Tråd: Nessimelle's trenings- og fôringslogg!

Satt opp programmet selv?

Dette ser ut som noe som Eirik Sandvik har laget

Hei på deg forresten, blir spennende å følge med

Eirik Sandviks program ja, har helt glemt å nevne det! Er kjempe fornøyd til nå.

moreheavygravy: Takk takk, håper på en heftig framgang

Opprinnelig skrevet av moreheavygravy

Dette ser ut som noe som Eirik Sandvik har laget

Ahh. Mannen bak de endeløse gangsta-training artiklene

Opprinnelig skrevet av Cristal

Ahh. Mannen bak de endeløse gangsta-training artiklene

The one and only

Sandvik er en fantastisk spennende artikkelmaker \o/

Dag 1, uke 2

A1) Knebøy til boks:
3 sett, 5 reps: 30 kg
4. + ekstra sett, 5 reps: 35 kg
Absolutt tyngre enn uten boks!

A2) Hofteabduksjon:
4 sett, 12 reps

B1) Bulgarske utfall:
3 sett, 12 reps
Litt bedre balanse i dag, men sliter litt på det ene beinet

B2) Sideplanke:
3 sett, 30 sek

C1) Nordic Hamstring:
4 sett, 8 reps
No hands!

C2) Planke:
3 sett, 45 sek
Må lære meg å slappe litt mer av

Dagens måltid frem til nu! Blir litt mer i kveld regner jeg med, så kommer til å oppdatere posten i kveld eller i morgen.

M1:
1 Boks Mager Kesam med Fun Light (hadde en boks igjen, så tenkte at jeg kunne bli kvitt den)

M2:
Alpro Soya Sjoko (100.0g)
TineMelk Lett (200.0g)
MyoProtein Mocca Chocolate (40.0g)

M3:
Eple (210.0g)
Mandler (40.0g)

M4:
Pastasaus med Urter og Ost (ferdig tilbredt med lettmelk) (50.0g)
Laksefilét Naturell (140.0g)
Sopps Spagetti Rik på Fiber (50.0g)

M5:
??
Omega3 (4 stk)

Totalt:
Kcal: 1256.0
Protein: 116.0
Karbohydrater: 77.0
Fett: 51.0

Uke 2, dag 2:

A1) Chins MED strikk
4 sett, 5 reps
De siste repsa var tunge! Strikk er mye bedre enn assistanse, er helt enig i det!

A2) Scapular Pushups
4 sett, 12 reps

B2) Stående stangroing
4 sett, 8 reps: 27,5 kg

B3) Pushups
3 sett max: 15/10/10

C1) Skråbenk m/frivekter
4 sett, 8 reps: 12,5 kg
Uvanlig tunge i dag...

C2) Band pull-aparts
3 sett, 12 reps

D) Stående bicepscurls med ez-stang
2 sett, 12 reps: 5 kg+ez-stang = ?? kg
Fin øvelse for å presse ut den aller siste slanten med energi

Dagens trening - heftg og tungt!

Uke 2 - dag 3

A1) Strak Mark
6 sett, 3 reps, 45 kg.

A2) Glute Bridge
4 sett, 12 reps

B1) Utfall bakover med frivekter
3 sett, 12 reps. 8+8 kg.
Det dirrer i beina enda jo!

B2) Pallof Press
3 sett, 3 reps. 10,2 kg

C1) Ettbeins markløft
3 sett, 8 reps. 10 kg.
Her burde jeg visst ha tatt litt mer som jeg fant ut av sist, men superhukommelsen min streika :P

C2) Landmines
3 sett, 6 pr side. 20 kg-stang.

Jeg er støøøl! hehe

Hvordan gjør du landmines? Tar du bare en olympisk stang mellom beina og svinger fra side til side, eller hur?

Opprinnelig skrevet av McBain

Hvordan gjør du landmines? Tar du bare en olympisk stang mellom beina og svinger fra side til side, eller hur?

Tar en olympisk stang og stiller den i et hjørne eller utpå gulvet litt forran meg. Står med rett holdning og lar stanga falle roling fra side til side uten å rotere mye i korsryggen. Bruker dermed magemusklene + rompa

Gratulerer med dagen

Tusen takk! Gøy å runde 20

Er det noe bra på fitness xpress? Har vært rett der og tatt flere eksamener i samme bygget, og det ser da utrolig lite ut, og ganske kronglete?

Lite er det absolutt ikke, lokalet er på 1700 kvm og er veldig åpent. De har masse kardio og styrkeapparater, boksesekk og ring, og frivekter. Har alt jeg trenger i alle fall Nå trener jeg bare på morran, men på ettermiddagen kan det være en del folk og da er det litt kjipt at det bare er to knebøystativer og to benkpresser. Går sikkert ann å få en prøvetime, er noen som liker stedet veldig godt og andre som ikke gjør det

Sikkert bare sett en liten del av hele greia når jeg har hatt eksamen da

A1) Benkpress
4 sett, 5 reps. 30 kg

A2) YTWL
4 sett, 5 reps. 3 kg

B1) Floorpress med frivekter
3 sett, 12 reps. 10 kg
Mer enn 10 neste gang!

B2) Omvendt roing
3 sett, 15/10/10

C1) Pushups
3 sett, 12 reps.
Har ikke så vondt i skuldra denne gangen, men fikk akutt vondt i håndleddet (kjentes ut som om noen stakk noe skarpt inn på baksiden), så tok de siste på knokene

C2) Stående enarmsroing
3 sett, 8 reps. 8 kg

D) Stående bicepscurls med frivekter
3 sett, 12 reps. 7,5 +7,5 kg

Begynner å savne kickboxinga, men veit ikke når jeg skal begynne påanigjen...har først lyst til å bli ferdig med alle fire fasene pluss gå ned i fett%

Takk, jeg digger programmet!

Dag 1, uke 3

A1) Knebøy til boks:
5 sett, 5 reps: 35 kg

A2) Hofteabduksjon:
4 sett, 12 reps

B1) Bulgarske utfall:
4 sett, 12 reps
Begynner faktisk å bli lettere jo!

B2) Sideplanke:
3 sett, 45 sek

C1) Nordic Hamstring:
4 sett, 10 reps
Disse begynner også å bli mye lettere! Kult!

C2) Planke:
3 sett, 60 sek
Da er det bare å grue seg til neste knebøyøkt med 75 sek planke

To dager til eksamen og så er det FERIE!!!! Tror kroppen har godt av å ikke sitte på ræva 12 timer i døgnet

Da var visst juleferien over og jeg har vært nødt til å reise fra det glade sørland og alle sjokoladene mine. Skal si jeg merka juleformen, for de første treningene har vært harde!

Uke 3, dag 2:

A1) Chins med strikk
5 sett, 5 reps.
Det siste settet funka så vidt, klarte til slutt ikke å hoppe opp en gang Gav i alle fall 110 %

A2) Scapular Pushups
4 sett, 12 reps

B2) Stående stangroing
5 sett, 8 reps: 27,5 kg

B3) Pushups
3 sett max: 16/10/7

C1) Skråbenk m/frivekter
2 sett, 8 reps: 12,5 kg
3 sett, 8 reps: 10 kg

C2) Band pull-aparts
4 sett, 12 reps

D) Stående bicepscurls med ez-stang
2 sett, 12 reps: 5 kg+ez-stang


Uke 3, dag 3

A1) Strake Markløft
4 sett, 3 reps, 45 kg
4 sett, 3 reps, 50 kg

A2) Glute Bridge
4 sett, 12 reps

B1) Utfall bakover med frivekter
4 sett, 12 reps. 8+8 kg.
Beina mine skalv etter denne øvelsen!

B2) Pallof Press
3 sett, 3 reps. 10,2 kg

C1) Ettbeins markløft
4 sett, 8 reps. 15 kg.

C2) Landmines
3 sett, 10 pr side. 20 kg-stang.


Status: STØL!

Ukas siste trening, etter 3 dager med soving (tror kanskje jeg trente litt hardt de to første gangene...)

Dag 4, uke 3

A1) Benkpress
3 sett, 5 reps. 30 kg

A2) YTWL
4 sett, 5 reps. 2 kg

B1) Floorpress med frivekter
4 sett, 12 reps. 10 kg

B2) Omvendt roing
3 sett, 15/10/10

C1) Pushups
3 sett, 15 reps.
Fy f***, dissa var tunge i dag! Skal ikke skryte av teknikken i dag i alle fall

C2) Stående enarmsroing
4 sett, 8 reps. 8 kg

D) Stående bicepscurls med frivekter
3 sett, 12 reps. 7,5 kg

Ser ikke ut som om det blir noe trening på en stund, men er vel på tide å poste forrige ukes trening Har fått halsbetennelse, og betennelse i visdomstenner og tannkjøtt, wee!

Dag 1, uke 4

A1) Knebøy til boks:
1 sett, 5 reps: 35 kg
2 sett, 5 reps: 37,5 kg

A2) Hofteabduksjon:
4 sett, 12 reps

B1) Bulgarske utfall:
3 sett, 12 reps

B2) Sideplanke:
3 sett, 45 sek

C1) Nordic Hamstring:
4 sett, 10 reps

C2) Planke:
3 sett, 75 sek

Har blitt en god stund uten trening nå pga sykdom, spaniatur, mye skolearbeid osv. så styka mi er rææva! Men nå har jeg begynt påan igjen. Begynte enkelt med litt gerilja kardio, tabata (pushups), knebøy, paloff press og boksing. Tror jeg kommer til å starte med fase 1 igjen.

Dagens trening: Prøvde meg litt fram med styrketreningen, startet med 10 min ellipse og 10 min sykling og nå skal jeg ta meg en times tur rundt Sognsvann.

Liggende hofteabduksjon
4x12

Bulgarske utfall
15+3+3+3+3+3

Sideplanke
3x30 sek

Nordic hamstrings
9+2+2+2

Planke
3x30 sek

Reverse Crushes
10+3+3+3+3+3

Dagens trening:

Chins
8+2+2+2, 41kg assistanse
Merker her hvor mye styrke jeg har mista, sykt! Men kanskje den er lettere å få tilbake nå

Sidehev
5+2+2+2, 5+5kg

Stående stangroing
12+3+3+3+3, 27,5kg

Pushups, på kne og knokene
20+4+4+4+4

Skråbenk med frivekter
10+3+3+3, 10+10kg

Band pull-aparts
3x12

Stående bicepscurls med ez-stang
10+3+3, 5kg+stang

Breie dips
6+3+3+2+2, 45 kg assistanse

+ en halvannen timers gåtur

Har i alle fall funnet ut at jeg har mye å jobbe med, mye å komme tilbake til, men jeg skal nok klare det...så fort jeg ikke er støl lenger!

Blei ikke noe styrke i dag, men jeg fikk jogga en halvtime da, 4km. Har gått av å jobbe med kondisen å

Hadde bare planer om å trene kardio, men slengte på litt styrke i samme slengen (husker ikke hvor mye jeg tok på de forskjellige øvelsene):

5 min intervall + 25 min jogging

Skråbenk
Arnold Press
Biceps curl, frivekter og ez-stang
Chins
Dips
Omvendt roing

ENDA mer kardio i dag! Jogga fra Carl Berner til Bjerke og tilbake. På tilbakeveien løp jeg opp og ned Torshovdalen, puh! Nå er jeg sliten!!

Har i det siste fulgt kostholds- og treningsopplegg fra Martin Berkan, har av den grunn ikke logget de siste 5 ukene. Har hatt god framgang, gått ned 5 cm rundt midja! Har nesten ikke gått ned i kg heller, så har vel lagt på meg muskelmasse

Lurer nå på hva slags treningsopplegg jeg skal følge, har jo planer om å starte med kickboxing igjen til høsten. Noen anbefalinger? Starte på nytt med Sandvik sitt, 5x5, Myo osv? Kommer til å fokusere mye på skulder, mage og rygg, da jeg ikke er veldig sterk der og får ofte låsninger i korsrygg, mellom skulderbladene og nakken.

Men jeg har problemer hofta/lysken som har gjort knebøy, utfall og lignende øvelser smertefulle. Har derfor kuttet slike øvelser og heller gjort strakmark, leg ext., og nordic blant annet. Har nylig fått kortison av en smertespesialist i hofta, og lurer derfor på om jeg fortsette å unngå gitte øvelser, eller om jeg kan kjøre de hvis de ikke gjør vondt?

Hvorfor ikke fortsette med Berkhans opplegg?

Mest fordi jeg har lyst på et fullkropps- eller 2-splittprogram, men har også lyst til å bruke noen andre øvleser. Også har vi det at jeg kanskje ikke burde trene så mye bein pga hofta.

OT: Økonomi og Ledelse suger!
Til og meg kjemiteknikk er gøyere!

Etter å ha vært 5 uker på sørlandet er det på tide å komme seg innover igjen for å trene igjen og spise litt mer ordentlig

Kommer til å fortsette med IF slik som i vedlegget under, har drevet å fiksa litt fram og tilbake, men tror den er grei nå.

Treninga derimot veit jeg ikke helt hvordan blir, kommer ikke til å ha et fast opplegg med det første. Kanksje tilbake til Sandviks (med litt tweeking). Kommer til å begynne med å jogge litt så fort mandlene er ute og formen er grei igjen.

Hvordan går det med hofta/lysken?

Tja, ingen konkret løsning, men har bytta kiro nå så jeg for se. Men han kjente til problemet. Blir mye tøying av hofta til å begynne med.

Eg kan ta ein kikk på lyskeområdet ditt. Eg har ingen utdannelse innen faget, men eg er veldig ivrig.

Haha, ja tenker det Tror jeg holder meg til kiro.

Lenge siden jeg har logget nå! Også lenge siden jeg har hatt noen resultater jeg tørr å rope høyt om, etter mye opp og nedturer det siste året. Har testet mange forskjellige treningsmetoder de siste årene, og er ikke så rart at det ikke ble noen resultater av det :P Satser nå på baseøvelser og masse, masse tøying.

Markløft: 2x3-5 (vurderer et ekstra sett her)
Knebøy: 3x3-5
Dips: 3x4-6
Chins: 3x4-6

Har startet med dette og syntes det er greit. Hva tror dere?

Går det fint om jeg starter markløft fra rack, og går ned så langt jeg kan samtidig som jeg holder spennet i ryggen? Mister spennet i ryggen når jeg starter på gulvet. Kommer meg ned til ca 90 grader, kanskje litt lavere.

Kjørte gjennom programmet 3 ggr i forrige uke, begynte med middels tyngde på vektene. Chins/Dips kjører jeg med strikk, varierer med å ha 1 eller 2 bein i strikket og forskjellig motstand på strikket. Lav motstand: R, Høy motstand: G.

Dag 1:
Markløft: 50kg x 5, 50kg x 5
Knebøy: 50kg x 5, 45kg x 6, 40kg x 7
Tricepsmaskin: 50kg x 6, 50kg x 6, 50kg x 6
Chins: G x 6, G x 6, G x 6

Dag 2:
Markløft: 50kg x 5, 50kg x 5
Knebøy: 50kg x 5, 50kg x 5, 45kg x 5
Dips: R x 6, R x 5, R x 4
Chins: G x 6 1Bein, G x 6, G x 6

Dag 3:
Markløft: 55kg x 5, 50kg x 5
Knebøy: 55kg x 5, 50kg x 6, 50kg x 6
Dips: R x 6 1Bein, R x 6, R x 6
Chins: G x 6 1Bein, G x 6, G x 6

Mål:

• Ned i fett%: Vil under 20% er rundt 30% nå. Dette er det vanskeligste, sliter med matlysten så blir enten lite mat eller dårlig mat. Holder meg fortsatt til IF.

• Økt styrke: Håper på å kunne nærme meg 100 kg i knebøy og markløft + chins/dips uten strikk i løpet av 1 år eller 2, vet ikke hva som er mest realistisk.

• Bli bra i ryggen!

• Få kondis!

Gårsdagens trening, nå begynner det å bli tungt

Markløft: 60kg x 5, 55kg x 6
Knebøy: 60kg x 5, 55kg x 6, 50kg x 6
Dips: R x 6 (1 bein), R x 6 (1 bein), R x 6
Chins: G x 6 (1 bein), G x 6, G x 6

Kosthold! Er ikke noe glad i å tenke på kosthold, men må til når man vil ned i fett%. Har hatt god effekt av IF tidligere så kommer til å fortsette der. Liker ikke frokost utansett

Hva jeg ser for meg:

•1800 kcal på treningsdager, 1400 ellers. Starte der, justere hvis nødvendig.
•Spise fra 1130-1930 (med mindre jeg jobber overtid).
•50% protein, 35% karbo, 15% fett.
•Trener 3ggr i uken, prøve å få til flere gåturer.

1130: Lunsj
3 knekkebrød med ost og skinke
2 skyr

15-1600: Før trening
60g proteinshake eller 2 skyr: Fordi jeg trener rett etter jobb og har en dunk med proteinpulver der

1730: Etter trening
1 Litago
40g MyoProtein

1830: Middag
Blir litt forskjellig, men f.eks:
150g strimlet svin i wok

19.30: Kvelds (droppes på dager uten trening)
300g Cottage Cheese
200g Syltetøy uten sukker

Treningsdager/Dager uten trening
Kcal: 1800/1400
Protein: 220/185
Karbo: 130/98
Fett: 40/28

Blir nok noen endringer på dager uten trening, men fordelingen kommer til å bli lik.

Husk B6 om du skal spise mye protein!

Trenger en liten forklaring jeg :P Hva skjer med kroppen med lavt B6 nivå?