Tråd: Nifty '08

Program:
Bruksanvisning: (sett x reprange + ant. oppvarmingssett)


SPLIT A
Rygg:
-Markløft (3 x 4-5 + 2ov)
-Enarms hantelroing (3 x 5-10 + 2ov)
-Nedtrekk (2 x 10-12 + 1ov)
Mage:
-Decline situps med dødvekt (3 x 10-15)
Underarmer:
-Underarmscurl (2 x 15-20)


SPLIT B
Bryst
-Benkpress (3 x 3-6 + 2ov)
-Incline smalbenk (3 x 6-10 + 1ov)
-Stående flyes i kabelmaskin(3 x 5-10 + 2ov)
Triceps:
-Smalbenk (3 x 4-6 + 2ov)
-Franskpress (3 x 6-10 + 2ov)


SPLIT C
Lår:
-Knebøy (3-4 x 3-5 +2ov)
-Beinpress (3 x 5-10 + 1ov)
Legger
-Tåhev i smith (3 x 10-12) (Eksplosiv opp, static hold, rolig ned)
-Sittende tåhev (3 x 10-15) (Samme som over)


SPLIT D
Skuldre:
-Stående militærpress (4 x 5-10 0 2ov)
-Sittende skulderpress (3 x 4-6)
-Sittende facepulls i scottbenk (3 x 10-12 + 1ov)
Biceps:
-Stående EZ-curl (3 x 5-10 + 2ov)
-Sittende hammercurl (3 x 8-12 + 1ov)
-Dragcurl (2 x 8-12 +1 ov)





Kommentar
Jeg har gått bort ifra speed works siden jeg ikke følte jeg tjente noe på det.
Einar mente på at jeg kanskje var for lett til å bli treg i kroppen og dermed få utbytte av øvelsen. Uansett hva årsaken er, så lar jeg det ligge til jeg evt blir større og sterkere og tregere.

Flyttet også underarmsøvelsen til ryggdagen, siden det gjør øktene litt jevnere i antall øvelser, samt at jeg kan legge inn static hold av stang etter markløft. Det er tross alt i denne øvelsen jeg trenger utholdenhet og styrke i underarmer.

SPLIT A - RYGG
04.01.08


Markløft:
100kg x 5
120kg x 5
130kg x 5
140kg x 4
140kg x 3
120kg x 5

Enarmshantelroing:
20kg x 10
26kg x 10
28kg x 8
32kg x 7

Nedtrekk med bredt grep:
50kg x 10
65kg x 8
80kg x 6

Decline situps med dødvekt, 45°
0kg x 12
10kg x 12



Kommentar
Styrken kommer sakte tilbake i markløft.
Er imponert over at jeg klarte 140 i dag, siden forrige skikkelige økt var i november (med unntak av sist helg).
Jeg klarte også 130x5 uten reimer (så vidt), noe som faktisk er en god fremgang.
Resten var OK.
Mål for januar er å klare 160kg én gang i markløft med noen lunde teknikk.

SPLIT B - BRYST OG TRICEPS
06.01.08


Benkpress:
40kg x 10
60kg x 6
70kg x 6
75kg x 4
80kg x 2
60kg x 6

Incline smalbenk:
40kg x 5
45kg x 5F
40kg x 6
40kg x 5


Stående flyes i kabelmaskin:
20kg x 8
25kg x 7
30kg x 4
20kg x 7

Smal benkpress:
40kg x 5
70kg x 3
70kg x 4
70kg x 2

Franskpress:
27,5kg x 10
37,5kg x 3F



Kommentar
Første brystøkt på over en måned.
Etter å ha snakket med Stor Gut, så bestemte jeg meg for å endre litt på benkpressutførelsen. Jeg har hatt en uvane med å ha armene rett ut fra kroppen, noe jeg ble opplyst om at var døden for skuldrene.
Nå fokuserte jeg på 45 graders vinkel mellom overkropp og overarm, noe jeg klarte bedre enn forventet. Tilbakegangen var ikke så kraftig som forventet, og som en ekstra bonus så fikk jeg god kontakt og pump.
Triceps fikk også kjørt seg, og var allerede døende når jeg var ferdig med bryst-øvelsene.

Er godt fornøyd i dag. Nå skal jeg holde meg nazi med treningen og maten i en god stund.

SPLIT C - BEIN
08.01.08


Knebøy, wide stance:
60kg x 8
80kg x 5
90kg x 5
100kg x 3
60kg x 10

Beinpress i slede, 45°
120kg x 8
140kg x 5
170kg x 5
190kg x 3
190kg x 3

Tåhev i smith (tær på hevet plat&#229
95kg x 10
135kg x 10
145kg x 8

Sittende tåhev
50kg x 10
65kg x 8


Kommentar
Etter at jeg begynte med bred benstilling i knebøy har jeg fått langt større stabilitet.
Nå kan jeg presse med all kraften i fotbladene når jeg tar i, istedenfor å tenke på balansen.
Jeg har sunket 20kg i belastning, men stabiliteten er verdt det. Kommer nok opp igjen skal dere se.
Dessuten tar det mye mer på bakside/innside lår nå.

Fungerte også på i benpress, og hadde ikke tapt like mye styrke som forespeilet, til tross for en måneds treningsopphold.

Leggene gav meg pump som faen i dag. Flotte greier.

Ok, jeg må bare si det.
Fikk nettopp 12kg med Activate 24-protein med sjokoladesmak av NK i posten.


DET SMAKER SÅ JÆÆÆVLIG GODT!

Opprinnelig skrevet av Animal

Jeg sa widestance kom til å lønne seg etterhvert. Ser bra ut!

Ja i helvete, dette hadde du rett i, Einar!

Opprinnelig skrevet av Animal

Som regel( med forbehold om unntak) så klarer høye folk å bøye bedre med en wide-stance enn smal benstilling. Morsomt å se at det funker

Sikkert morsomt å se meg utføre også.
Ser antakeligvis ut som om jeg skal sette igang med en stående fødsel.

Oppdatering:

Jeg er syk. Har vært sengeliggende siden i går morrest, og er dermed ganske utmattet og avmagret. Klarte å stable meg på bena for å dusje, og nå har jeg kyllingkjøttdeig på stekepannen. Håper jeg klarer å få det i meg og bli bedre.

Du har jo blitt en god del sterkere i det siste? Stå på

Opprinnelig skrevet av Cristal

Ty til pulveret og oljen

Den siste olje?

Opprinnelig skrevet av Carlsentassen

hvordan er formen Nifty? er du blitt frisk igjen og klar til dyst på treninga?

Satser på å være fit4fight i morgen ettermiddag.
Kyllingkjøttdeigen med dertilhørende proteinpulver hjalp litt på formen, men jeg blir fremdeles svimmel av å stå oppreist.

Opprinnelig skrevet av Cristal

Alive?

Jada, litt småsyk enda, men i dag SKAL jeg på trening.
Var meningen å dra i går, men var på jobb til 23, så det var mildt sagt uaktuelt.

Tror ikke det blir noen rekorder i dag akkurat, men blir deilig å få kommet inn i rutinen igjen.

Opprinnelig skrevet av Nifty

Ser antakeligvis ut som om jeg skal sette igang med en stående fødsel.

LOL

Opprinnelig skrevet av Freshh

Jeg savner hamstrings øvelser?

Han må da ha bakside som egen spitt...
Går ikke an å trene bein uten å trene baksiden vel??

Okey...
Ser du kjører knebøy som øvelse for bakside også... Syns du det holder da??

Opprinnelig skrevet av Cristal

Jeg vet ikke om det er sånn byggerdame-humor dette med ekstra trening på bakside lår, men han har da vitterlig markløft med i programmet?

Er det humor å spørre hvorfor han bare kjører en øvelse på bakside, der hvor jeg kjører fire og om han syns det holder?

Jeg trener etter et kjedelig, tradisjonelt 5 splitts program, og etter min mening må det mer enn en øvelse til på en muskel selv om denne er en basisøvelse...

Ikke meningen å kristisere egentlig

Knebøy med bred benstilling river som pokker i baksiden av lårene, og markløft hjelper vel på også.
Det jeg mister i forside lår i knebøy ved å ta den bredt, får jeg igjen i beinpressen.


Men for all del, vær gjerne kritisk.
Om programmet kan bli bedre, så er det bare fint

SPLIT D - SKULDRE OG BICEPS
07.11.07


Militærpress:
20kg x 10
30kg x 10
40kg x 10
40kg x 8
40kg x 6

Sittende skulderpress
16kg x 6
20kg x 6
24kg x 4
26kg x 0

Facepulls
25kg x 10
40kg x 10
45kg x 8

Stående bicepscurl med EZ-stang
27.5kg x 10
37,5kg x 10
45kg x 4
45kg x 4

Sittende hammercurl
14kg x 7-7 (venstre-høyre)
16kg x 4-4
18kg x 6F-6


Dragcurl
17,5kg x 10
22,5kg x 8



Kommentar:
Første D-økt på fryktelig lenge.
Føltes veldig godt både for armer og skuldre, så er kjempefornøyd i dag.
En liten tilbakegang var der, men ikke så stor som fryktet.

God kontakt og kjempepump.

SPLIT A - RYGG
09.01.08


Markløft:
100kg x 5
120kg x 5
140kg x 5
140kg x 5
140kg x 3

Enarmshantelroing:
20kg x 10
26kg x 10
32kg x 10
32kg x 9

Nedtrekk med bredt grep:
50kg x 10
70kg x 8
70kg x 7

Decline situps med dødvekt, 45°
10kg x 15
10kg x 15



Kommentar
Fin økning i markløft fra forrige økt.
Neste gang skal jeg prøve tre femmere med 145kg.

Fremgang også i hantelroing, selv om det ikke er mye å skrive hjem om i forhold til hva Gremlings holder på med (60x12).

Fornøyd med denne treningen også. Følte jeg hadde masse energi.
Nå er jeg inne i en god sirkel.

Synes du decline situps tar godt?

Opprinnelig skrevet av HST

Synes du decline situps tar godt?

Joa. Sånn passe.
Jeg tar de rooolig ned, og legger ikke hele vekten min inntil benken når jeg er nede, men bare toucher før jeg presser fort opp igjen med en slags rullende bevegelse.
Noen ganger tar jeg det like rolig opp også.

Prøver meg litt frem, men får det som regel til å brenne i magen. Og det er det viktigste

Opprinnelig skrevet av FV

Jeg har alltid sagt at det er bedre med en god trekant enn en ond sirkel, men det kan vel kanskje ikke måle seg med en god sirkel?

Bra løft, Yngve

Takk takk. Jeg anbefaler deg også å komme i en god sirkel
Det er svært så motiverende!

Opprinnelig skrevet av Arralou

Ja, hvis man hører på ting som de sier på TV-SHOP!

whatever

TV-shop? Når man kjenner at det brenner vet man at man aktiviserer rett muskelgruppe.


Takker for svar og lykke til videre Nifty!

SPLIT B - BRYST OG TRICEPS
19.01.08


Benkpress:
40kg x 10
60kg x 6
70kg x 6
75kg x 4F
80kg x 3
80kg x 1
60kg x 5

Incline smalbenk:
30kg x 6
40kg x 5
45kg x 5
50kg x 4
50kg x 3

Stående flyes i kabelmaskin:
20kg x 10
25kg x 8
30kg x 6
30kg x 6

Franskpress:
27,5kg x 10
37,5kg x 7
42,5kg x 3F

Smal benkpress:
50kg x 6
70kg x 3F
70kg x 3F
60kg x 4




Kommentar
Benkpressen så ut til å gå nedenom og hjem, men så klarte jeg plutselig én rep mer enn forrige gang på 80kg , og jeg ble ikke så lei meg likevel.
Fremdeles ingenting å skryte av, men fremgang er fremgang.

Incline smalbenk fikk det største løftet. Snart klar for noen reps på 60kg der.

Måtte bytte rekkefølge på flat smalbenk og franskpress pga kø, så jeg fikk en slight økning i franskpress og en tilsvarende slight nedgang i smalbenken. to sett med 3f er irriterende, spesielt når 2. reppen går finfint, så er det full stopp i forsøket på nr 3.

SPLIT C - BEIN
20.01.08


Knebøy, wide stance:
70kg x 8
90kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
60kg x 10

Beinpress i slede, 45°
140kg x 8
160kg x 6
190kg x 5
200kg x 5

Tåhev i smith (tær på hevet plat&#229
135kg x 10
145kg x 10
155kg x 8

Sittende tåhev
60kg x 10
75kg x 5


Kommentar
Fremgang i knebøy. Svak, men dog.
Fremgang i beinpress. Mer enn forventet.
Fremgang i tåhev i smith. Fornøyd.
Tom og godt pumpet i leggene i sittende tåhev. Helt greit

Opprinnelig skrevet av Animal

Du kan med fordel legge inn strakmark etter beinpress. Da kommer knebøyen til å øke og.
Bra økt, fortsett slik!

Hm. Det taes til etteretning.
Er litt redd for ryggen min, for å ikke snakke om balansen.
Skal gjøre litt research.

Opprinnelig skrevet av Poppie

Ja her er det bare å kjøre på! Løkka te'!!!!

Takk hunnii

SPLIT D - SKULDRE OG BICEPS
23.11.07


Militærpress:
20kg x 10
30kg x 8
50kg x 4
50kg x 4
50kg x 3
40kg x 5

Sittende skulderpress
16kg x 6
20kg x 6
24kg x 7
26kg x 4

Facepulls
25kg x 10
40kg x 10
45kg x 10

Stående bicepscurl med EZ-stang
27.5kg x 10
45kg x 6
45kg x 5
45kg x 4

Sittende hammercurl
16kg x 10-10 (venstre-høyre)
20kg x 5F-5
18kg x 6-6


Dragcurl
17,5kg x 10
22,5kg x 10



Kommentar:
Houston, we have lift-off.

ligne noe og likne noe.

det begynner å komme seg mot der jeg var engang.

Opprinnelig skrevet av Cristal

Neida, jeg trodde bare at du kødda med dette innlegget, nemlig ..

Ok ser den....
Nå vet ikke jeg hva som er nivået til Nifty.. Er han nybegynner eller viderekommende?... Hvilke mål har han?

Personlig så mener jeg at jo bedre trent en er jo mer utbytte vil man ha av å splitte så mye som mulig og heller kjøre flere øvelser på samme muskelgruppe.. Bakeside lår for meg er MINST like viktig som fremside så derfor syntes jeg at det var litt lite fokus akkurat der

Yvonne, jeg har mer tro på at hver enkelt person må finne ut hva han/hun reagerer best på. Har ikke noe med hvor viderekommen man er Ta for eks. Doggcrapp; Fokus på øvelser som involverer store muskelgrupper. Er ikke akkurat bare nybegynnere som får gode resultater der.

Yvonne:
Jeg er stiv i hamstring i flere dager etter hver benøkt.