o'Mally: Nytt og bedre liv nr 47

**o'Mally** · 21-08-09 14:45

Hei

Jeg har ikke trent seriøst og regelmessig på snart to år.
Etter ørten forsøk på å komme tilbake i rutinen, kun avbrutt og ødelagt av overtid og mangel på fritid, så har jeg endelig fri horisont og er klar igjen.

I tall og slikt, så er jeg 25 år og veier et sted mellom 75 og 80 kilo. Ganske høy.

Målet med denne treningsloggen er å øke i vekt og bygge masse.
Jeg følger ingen opplegg eller filosofi, annet enn KISS, hvor jeg prøver å spise mye og ta sett med 10-15 reps, alt etter hvor mange jeg klarer å presse ut.

Det foreløpige treningsopplegget ser slik ut:

Split A - Armer og ben

3x Knebøy
3x sittende tåhev

3x Stående bicepscurl
3x Bicepscurl med tau

3x Franskpress
3x Overhead triceps extension

Split B - Bryst, skuldre og rygg

3x Markløft
3x Kabelroing

3x Hantelpress
3x Flies

3x Skulderpress
3x Front raise

Kostholdet ser ca slik ut, men vil ikke bli logget:
Frokost: En shake og noe jeg evt kan ta med i hånden på vei til jobb
0930: en god porsjon frokostblanding på jobben, med melk, syltetøy, fruktbiter etc.
1230: samme som over, med mindre jeg spanderer på meg ferdigstekte kyllingfilleter

ca mellom 16 og 17: Middag, bestående av kjøtt og ris og shake.

Etter trening, evt senere på kvelden: ny middag, nok en gang kjøtt eller fisk og en shake.

Har gjennomført én trening, den vil bli logget i neste innlegg.

**o'Mally** · 21-08-09 14:50

Split A: Armer og ben

Knebøy:
60kg x 13
80kg x 12
80kg x 8

Sittende tåhev:
60kg x 11
60kg x 10
60kg x 12

Stående bicepscurl med EZ-stang:
27,5kg x 12
27,5kg x 6F
22,5kg x 7

Bicepscurl med kabel og rett stang:
36kg x 10
36kg x 10
36kg x 14F

Franskpress:
20kg x 20
25kg x 20
30kg x 10

Overhead triceps extension:
36kg x 20
41kg x 12
36kg x 15

Kommentar:
Før denne treningen var det bare å legge igjen egoet hjemme.
Under knebøyen holdt det nesten på å svartne for meg, så det er tydelig at kroppen har en tilpasninsfase foran seg. I skrivende stund er det to dager siden økten, og jeg kjenner det fremdeles bra i lårene, ræva og senefestet på innsiden av albuen på høyre arm.

Nå er jeg igang. Hurra.

**o'Mally** · 21-08-09 19:28

Split B: Rygg, bryst og skuldre

Markløft:
80kg x 15
100kg x 10
100kg x 8

Kabelroing, v-grep:
55kg x 15
59kg x 12F
55kg x 10

Hantelpress:
22,5kg x 17
25kg x 12
22,5kg x 8

Flies:
8kg x 15 - 10kg x 10/12

Skulderpress:
17,5kg x 6
15kg x 6

Front raise:
10kg x 10
10kg x 15

Kommentar:
God og fornøyd med treningen, og kjente jeg fikk kontakt der jeg skulle ha det.
Det var første gang jeg prøvde front raise, og syntes den fungerte utmerket.
Dog litt overrasket over styrketapet i skulderpress. Satser på at det tar seg opp.
I markløften merket jeg at jeg slet med grepet. Jeg ble rett og slett sliten i fingrene i lengden, men det også satser jeg på kommer seg rimelig kjapt.

Stay tuned.

**o'Mally** · 23-08-09 13:40

Split A: Armer og ben

Sittende tåhev:
60kg x 14
60kg x 12
65kg x 10

Stående bicepscurl med EZ-stang:
27,5kg x 15
27,5kg x 8FF
22,5kg x 13FF

Bicepscurl med kabel og rett stang:
36kg x 16
41kg x 10
36kg x 10

Franskpress:
25kg x 1
30kg x 11F
25kg x 15H

Overhead triceps extension:
41kg x 13
41kg x 12
36kg x 11F

Knebøy:
60kg x 15
80kg x 12
80kg x 10

Kommentar:
Jeg er veldig fornøyd med fin fremgang fra første A-trening. Fikk god kontakt, og ble overall glodvarm i hele kroppen.
Måtte ta knebøy sist pga stor trafikk på racken.

H betyr at jeg fikk hjelp på siste. HH betyr to siste reps med hjelp.

**o'Mally** · 25-08-09 20:33

Split B: Rygg, bryst og skuldre

Markløft:
100kg x 12
100kg x 8
100kg x 12

Kabelroing, v-grep:
59kg x 15
59kg x 13
59kg x 12

Hantelpress:
22,5kg x 15
25kg x 15H
25kg x 12H

Flies:
10kg x 12
10kg x 12
12,5kg x 8

Skulderpress:
17,5kg x 11H
17,5kg x 8H
17,5kg x 9HH

Front raise:
10kg x 20
15kg x 10
15kg x 10

Kommentar:
Fornøyd med fremgangen, men det er kanskje å forvente så tidlig i fasen.
Front raise fungerer fremdeles latterlig godt, og det kjentes ut som to lemen hadde bitt seg fast i skuldrene mine etterpå.

H = hjelp på siste rep, HH = hjelp på to siste

**o'Mally** · 27-08-09 19:26

Split A: Armer og ben

Knebøy:
80kg x 12
80kg x 12
85kg x 8

Sittende tåhev:
60kg x 15
65kg x 11
65kg x 12

Stående bicepscurl med EZ-stang:
27,5kg x 18H
27,5kg x 10H
27,5kg x 8

Bicepscurl med kabel og rett stang:
41kg x 10
41kg x 12
41kg x 9

Franskpress:
25kg x 20
30kg x 13H
30kg x 10

Overhead triceps extension:
41kg x 11
41kg x 15
41kg x 15

Kommentar:

Denne treningen ble delvis spolert av at jeg kontinuerlig mått knipe igjen ræva for å ikke fly vegg i mellom som en løssluppen ballong.

Likevel klarte jeg å klatre enda noen trinn på stigen fra forrige gang, så jeg er tross alt fornøyd.

PS: Gleden var stor når jeg endelig fikk bena utenfor og kunne ventilere mer eller mindre sammenhengene hele veien fra døra og 50 meter bort til bilen.

(h = hjelp på siste)

**o'Mally** · 28-08-09 19:12

Split B: Rygg, bryst og skuldre

Markløft:
110kg x 8
110kg x 7
100kg x 12

Kabelroing, v-grep:
64kg x 15
64kg x 13
64kg x 15

Hantelpress:
25kg x 16
25kg x 9
25kg x 7F

Flies:
10kg x 15
12,5kg x 10
12,5kg x 12

Skulderpress:
17,5kg x 11
17,5kg x 9
17,5kg x 7

Front raise:
15kg x 15
15kg x 17
15kg x 15

Kommentar:
To treninger på rad siden jeg blir opptatt i helga. Trente alene i dag, og for første gang med musikk på øra. Noe som virkelig hjalp meg å stenge omgivelsene ute.

Fremgangen er fremdeles sterkt preget av muscle memory, og virker kanskje derfor litt kunstig bratt. Vet ikke helt når det roer seg ned, men håper det blir en stund til.

Prøvde meg på 110kg i markløft i dag, men det var mye tyngre enn jeg hadde forespeilet meg. Satset på 12/12, men endte på 8/7. Ble en liten trøst at jeg klarte 12 relativt kjapp på 100kg etterpå. Grepet blir bedre.

Flies med 2 meter vingespenn er forferdelige saker. Det blir både snøftig og ymse ansiktsutrykk når jeg prøver å klemme sammen mine to strake pipestilker. Kjenner det ganske bra i forside skulder, noe som hindrer meg i å yte maksimalt i skulderpressen etterpå.
Det er dog ikke noe stort problem, da målet er å ikke klare mer, fremfor å løfte tyngst mulig. (Ok, litt flaut at en pensjonist brukte samme vektene mellom meg, til samme øvelse)

Elsker forresten front raise, som jeg forøvrig bruker ez-stang til.

**o'Mally** · 31-08-09 20:38

Split A: Armer og ben

Sittende tåhev:
65kg x 15
65kg x 12
65kg x 10

Knebøy:
80kg x 15
80kg x 12
85kg x 12

Stående bicepscurl med EZ-stang:
27,5kg x 19H
32,5kg x 8H
32,5kg x 7H

Bicepscurl med kabel og rett stang:
41kg x 19
46kg x 8
46kg x 8F

Franskpress:
30kg x 17
30kg x 16
30kg x 10

Overhead triceps extension:
41kg x 20
46kg x 10
46kg x 10

Kommentar:

Etter mye reising landet rundt i dag så var det ikke en ideel dag for trening på kvelden, men jeg hev i meg en dose Nox Trac (for første gang på evigheter) og lot det stå til.

Og det sto faktisk jævlig bra. Kanskje det var en treningsfri helg som gjorde utslaget. Men jeg bykset iallefall opp i både reps og belastning i alle øvelser.

(h = hjelp på siste)

**Tuba** · 31-08-09 21:26

Ser ut til å gå riktig veg.

**Guardian** · 31-08-09 22:20

Hvorfor så mange repetisjoner? Hvorfor ikke litt færre 8-10 og legge på litt mer vekt?

**o'Mally** · 02-09-09 20:32

Opprinnelig skrevet av Guardian

Hvorfor så mange repetisjoner? Hvorfor ikke litt færre 8-10 og legge på litt mer vekt?

Jeg prøver å holde meg på 10-15, men noen ganger ligger det mer krutt igjen enn beregnet. (Og noen ganger mindre).

Anyways, grunnen som du etterlyste er at jeg har fått det for meg at det gir god muskelvekst.
Denne gangen er jeg altså ute etter litt mer størrelse enn styrke.

**o'Mally** · 02-09-09 20:42

Split B: Rygg, bryst og skuldre

Markløft:
100kg x 10
110kg x 5
110kg x 5

Kabelroing, v-grep:
64kg x 15
64kg x 15
68kg x 12

Hantelpress:
27,5kg x 12
27,5kg x 11
27,5kg x 10

Flies:
10kg x 10
Brøt etter smerter i høyre skulder

Skulderpress:
17,5kg x 8
17,5kg x 10
20kg x 6

Front raise:
15kg x 17
20kg x 10
20kg x 10

Kommentar:
Første trening hvor jeg ikke har følt for å trene. Var stappmett.

Det startet med å straffe seg i markløft, hvor det var et skikkelig ork å løfte den forbaska stanga.

De andre øvelsene var det slight fremgang på, men jeg merket samme type smerter i skuldra når jeg tok flies som når jeg tar dips.
Vurderer å bytte den til noe annet, men vet ikke hva enda. Kanskje noe kabelgreier.

Og en ting til.
I dag fikk jeg vite at jeg skal bli far! Fantastiske greier!

**o'Mally** · 07-09-09 20:00

Split A: Armer og ben

Knebøy:
85kg x 15
85kg x 15
85kg x 15

Stående bicepscurl med EZ-stang:
32,5kg x 15H
32,5kg x 9H
32,5kg x 6

Bicepscurl med kabel og rett stang:
46kg x 15
50kg x 9
50kg x 12H

Sittende tåhev:
65kg x 15
65kg x 12
65kg x 10

Franskpress:
30kg x 15
35kg x 8
35kg x 8

Overhead triceps extension:
41kg x 20
50kg x 12
50kg x 11

Kommentar:

Dere trofaste lesere (...?) vil kanskje legge merke til at det har gått noen dager siden sist. Det kommer av en liten kjærlighetsferie sammen med kjæresten min til et spahotell på Åre i sverige. Kjempekoselig!

Anyways, ekstra dager med hvile betydde visst ekstra futt i musklene, så i dag var det kjekt å trene. Solid fremgang og SOLID pump!

(h = hjelp på siste)

**o'Mally** · 09-09-09 19:48

Split B: Rygg, bryst og skuldre

Markløft:
100kg x 15
110kg x 10
110kg x 8

Kabelroing, v-grep:
64kg x 15
68kg x 14
73kg x 10

Hantelpress:
22,5kg x 20
27,5kg x 13
32,5kg x 6

Flies:
Droppet etter smerter i skuldra.
Forslag til sekundær brystøvelse mottas med takk

Skulderpress:
17,5kg x 10
17,5kg x 10
17,5kg x 8

Front raise:
20kg x 10
20kg x 10

Kommentar:
Denne treningen løsnet det i markløft igjen. Hurra for det.
Ellers er det fremdeles en veldig jevn og fin fremgang

Plager meg kanskje litt at jeg er så latterlig svak i skulderpress, men én meter lange armer så er det kanskje grenser for hvor mye jeg klarer å sende til topps

**o'Mally** · 15-09-09 20:49

Split A: Armer og ben

Knebøy:
90kg x 15
95kg x 12
100kg x 10

Stående bicepscurl med EZ-stang:
32,5kg x 14
32,5kg x 8
32,5kg x 9

Franskpress:
27.5kg x 20
37,5kg x 8
37,5kg x 8

Kommentar:

Det ble en kort økt i dag siden jeg både jobbet overtid og måtte pelle meg til stemmelokalene, samtidig som treningspartneren min hadde en date på kvelden.

Gjorde et solid hopp i knebøy, og rundet 100-grensen igjen.
Videre på armer så ble det ikke like stor fremgang, kanskje fordi jeg ikke ante hva jeg tok forrige gang siden jeg måtte lage ny loggbok etter vannskade.

Loggboken min er grei å ha for å vite hvor man skal starte og hva man skal slå

**o'Mally** · 25-09-09 13:46

Split B: Rygg, bryst og skuldre

Markløft:
100kg x 12
110kg x 10
120kg x 4

Stående roing (Erstatter sittende roing)
40kg x 10
50kg x 12
50kg x 15

Hantelpress:
25kg x 15
27,5kg x 10
35kg x 4 (Halve)

Stående kabelpress
23kg x 10
41kg x 7
41kg x 10

Skulderpress:
20kg x 10
20kg x 7
17,5kg x 8

Front raise:
25kg x 8
25kg x 8

Kommentar:
To uker siden forrige ryggtrening grunnet massiv overtidsarbeid (sukk).
Likevel fornøyd med resultatet.

Siste settet med markløft ble for tungt for fingrene, selv om jeg føler at ryggen kunne klart 5-10 reps til.

**miau** · 25-09-09 19:20

Lykke til!

skål for et nytt og bedre liv

**o'Mally** · 28-09-09 19:54

Split A: Armer og ben

Knebøy:
90kg x 15
100kg x 12
105kg x 8
115kg x 4 (cns)

Sittende tåhev:
70kg x 14
75kg x 10
75kg x 10

Stående bicepscurl med EZ-stang:
32,5kg x 16H
32,5kg x 11H
32,5kg x 8HH

Kabelcurl:
46kg x 10
50kg x 10H
50kg x 11

Kabel pushdown
55kg x 20
64kg x 10
64kg x 10

Overhead triceps extension:
46kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

Kommentar:

Det er 10 dager siden forrige A-trening. I løpet av disse ti dagene har jeg ikke rørt proteinpulver, jeg har spist svært lite og jeg har jobbet masse overtid.
Så hvorfor herre min gud og skaper blir jeg fremdeles sterkere i alle øvelser?

Ikke at jeg klager.

**MHG** · 28-09-09 20:43

Gratulerer med å bli pappa!

Bra treninger på deg!

**o'Mally** · 28-09-09 21:06

Jeg prøvde å gi deg karma, men jeg mistenker at du har fått allerede

Takk skal du ha, Bubbles!

**o'Mally** · 29-09-09 22:15

Oppsummering nr 1

Det har gått en drøy måned nå, så for å se hva som har skjedd så lager vi en oppsummering.
"Beste sett" før og nå blir sammenliknet i alle øvelser.

Knebøy
Beste sett 19/08: 80kg x 12
Beste sett 28/09: 115kg x 4

Sittende tåhev
Beste sett 19/08: 60kg x 12
Beste sett 28/09: 75kg x 10

Stående bicepscurl med EZ-stang
Beste sett 19/08: 27,5kg x 12
Beste sett 28/09: 32,5kg x 16 (med hjelp på siste)

Kabelcurl
Beste sett 19/08: 36kg x 13
Beste sett 28/09: 50 x 11

Overhead triceps extension
Beste sett 19/08: 41kg x 12
Beste sett 28/09: 50kg x 12

Markløft
Beste sett 21/08: 100kg x 10
Beste sett 24/09: 120 x 4 (her skulle jeg fint klart 5-6 reps til om jeg hadde reimene med meg)

Hantelpress
Beste sett 21/08: 25kg x 12
Beste sett 24/09: 27,5kg x 13

Skulderpress
Beste sett 21/08: 17,5kg x 6
Beste sett 24/09: 20kg x 10

Front raise
Beste sett 21/08: 10kg x 15
Beste sett 24/09: 25kg x 8

Kommentar
Det er en fin fremgang til å være første måneden.

Hantelpress og skulderpress ser ut til å gå litt vel tregt, men det har alltid vært mine dårligste øvelser (kanskje grunnet unormalt lange armer).
Jeg får prøve å gi jernet enda litt ekstra de neste 2-3 treningene, og hvis det ikke blir et lite hopp snart, så bytter jeg øvelser.

Front Raise blir nesten som nisjeøvelse og regne, så jeg kommer nok til å stagnere snart der også grunnet store intervall i vektene. Blir nok bytte av øvelse der også.

Knebøy og markløft har den største fremgangen, noe jeg er godt fornøyd med.

Biceps og triceps går greit fremover de også. Hadde nylig et skifte fra franskpress til pushdown, og kommer til å rotere ganske jevnlig på øvelsene for disse muskelgruppene.

Jeg skal også begynne å ha oftere "cns-sett", hvor jeg går opp 3-4 hakk på belastningen for å ta noen lavrep-sett. Dette har vist seg å være gunstig for å forberede kroppen på hva som kommer.

Eksempelvis ta et et sett med 3-4 reps på 115kg i knebøy når man har arbeidssett (10-15) på rundt 100kg.

Har stortroa på denne teknikken

Tråd: o'Mally: Nytt og bedre liv nr 47

LinkBack

Trådverktøy

o'Mally: Nytt og bedre liv nr 47

19. august 09

21. august 09

23. august 09

25. august 09

27. august 09

28. august 09

31. august 09

2. september 09

7. september 09

9. september -09

14. september 09

24. september

28. september

Regler for innlegg