Tråd: OPTIMAL TRENING BY HIT

Hei.

Det som irriterer meg noen ganger er at jeg vet hvordan jeg skal trene, spise og hvordan jeg skal få resultater..... Men jeg er så svak for fristelser at jeg ikke alltid klarer å nå de målene jeg har. Etter å ha trent i mange år, prøvd mange konsepter innen trening og kost, lest mange bøker, sett videoer, lest dårlige BB blader osv osv. Mener jeg selv at jeg har et kritisk og rasjonelt syn på trening, kosttilskudd og kosthold!

Nå skal dere få mine tanker, noe er lest, noe er "stjålet" og mye erfart. Grunnen til at jeg kommer med denne "avhandlingen" er for å få innspill fra dere der ute, mange som sitter på mye kunnskap!

Året burde som sagt deles inn i sykluser, perioder med ultra intensiv trening(blitz-konseptet) samt perioder med vedlikeholdstrening.

Ordforklaring:

Blitz-periode: (ultraintensiv treningsperiode, med intensitetsvariabler for å forstyrre homeostasen("indre roen" i kroppen)
Chaos-periode: (et vanlig treningsprogram hvor man benytter "blitz"-trening på en muskelgruppe i uka)

Macro syklus eks:

Måned 01: Chaos-trening
Måned 02: Chaos-trening

Måned 03: uke 1= gjør man kun et par øvelser pr muskelgruppe til failure, ingen intensitetsvariabler, uke 2= tar man de 5 siste dagene før man skal påbegynne en "blitz" fri, uke 3 og 4 gjennomfører man en "blitz", og etter gjennomført "blitz" tar man seg en uke fri!

Måned 04: starter med 1 uke fri fra trening, for deretter i uke 2 gjøre kun etpar øvelser på hver kroppsdel til failure i uke 3, så påbegynne chaos-treningen igjen

Måned 05: Chaos-trening
Måned 06: Chaos-trening

Måned 07: så begynner "prosessen" igjen, 5 dager fri før en "blitz" som varer i alt fra 2-3 uker, så en uke fri etter det........

Denne syklusen er ikke generell for alle, noen kan påbegynne en "blitz" oftere, andre klarer ikke det verken fysisk eller psykisk. Tro meg, det er ekstreme påkjenninger kroppen går igjennom under en "blitz", du kommer til å se/kjenne forskjell i løpet av kort tid. Det er det som gjør det verdt å torturere seg gjennom "blitz" tiden.

Blitz: Sånn la jeg opp min siste blitz....

Dag 01: Framside lår
Dag 02: hvile
Dag 03: Bryst
Dag 04: bakside lår, korsrygg, legger og intervall økt(5 min oppvarming, 5 min intervall(10/20) og 5min cool down)
Dag 05: hvile
Dag 06: Rygg
Dag 07: hvile
Dag 08: Skuldre
Dag 09: Armer
Dag 10: hvile
Dag 11: Framside lår og intervall økt
Dag 12: hvile
Dag 13: Bryst
Dag 14: hvile
Dag 15: Legger, bakside lår
Dag 16: hvile
Dag 17: Rygg
Dag 18: hvile
Dag 19: Skuldre
Dag 20: Armer

Så en uke hvile

Eksempel på økt for bryst:

Sykler 5 min oppvarming

Varmer generelt opp alle musklene i overkroppen, spesielt triceps da disse er st(slow twitch, utholdende fibre)

1: Flyes til failure, deretter static hold i kontrahert fase, så stretch partials(kort bevegelse i bunnposisjon) til total utmattelse
2: Sittende benkpress Hyper reps ( en treningspartner hjelper meg opp i utstrekt fase med en vekt jeg klarer kun 1 rep med, deretter senker jeg med full kontroll før jeg presse vekten opp igjen og senker ultra sakte. Så hviler jeg 10 sek før jeg gjør det igjen med en lettere vekt. Hver repetisjon er en maks repetisjon, og jeg gjør dette i 4-5 repetisjoner.
3: Dips til failure, deretter forced reps, så negativer!
4: Skrå hantelpress Man holder hver rep i 5 sekunder i stretch posisjon før man presser oppover, når man når failure så hviler man 10 sekunder før man tar et par lettere hantler og så gjør man 1 set til.

Etter denne økta så har jeg sinnsyk pump, du føler at du har stimulert alle fibrene i hele brystmuskulaturen.

Avslutter med litt stretching, og 10 minutter sykling for å øke blodsirkulasjonen slik at vi blir kvitt litt avfallsstoffer i muskulaturen!

Det er mange måter å utføre intensitets variabler: Forced reps, partial reps, stutter reps, 21's, tri-set, gigant-set, hyper reps osv osv osv

Grunnen til en "blitz" er å forstyrre den "indre roen" i kroppen, det kan gi flere utslag. Er du overtrent før du begynner en "blitz" så går det galt, da kommer du til å merke alle overtreningssymptomene med en gang! Derfor er det viktig å være kvikk og rask før man begynner, derfor "rolig" trening et par uker i forveien så noen dager hvile før, og det er livsviktig å få seg noen dager hvile etterpå.

Viktige punkter under en "BLITZ":

* Tren ekstremt hardt
* Øke proteininntaket
* Bruk store mengder kosttilskudd(ALA, Kreatin, Glutamin, vitaminer, mineraler og diverse pulver)
* Kan gjøres under deff og oppbygning, under deff vil du merke at du ser bedre ut etter bare et par dager, under oppbyggning vil du kunne legge på deg flere "gode" kilo.
* Få nok hvile, og ikke løp ned byen(null alkohol og tull)
* Ikke gjør en "blitz" under en periode hvor du er under stress(jobb, personlige problemer osv) Da går det galt, tro meg

Ekspempel på trening under en "chaos-periode":

Denne treningssplitten er bra:

Dag 01: Skuldre og armer
Dag 02: Lår, legger og mage
Dag 03: hvile
Dag 04: hvile
Dag 05: Bryst og rygg
Dag 06: hvile
Dag 07: hvile

Fant denne splitten i Bodyopus som jeg fikk i posten herom dagen(kjempebok forresten)

Generelt program:

Dag 1: Skuldre og armer

Stangcurl 1 set til failure 5-8 reps(2-3 oppv. set først)
Konsentrasjonscurl 1 set til failure 6-10 reps

Hantelpress 1 set til failure 5-8 reps(2-3 oppv. set først)
Sidehev 1 set til failure 6-10 reps

Franskpress superset med smalbenk 1 set til failure 8-15 reps sammenlagt!
Kickback superset med overhead ext 1 set til failure 8-15 reps sammenlagt!

Dag 2: Lår , legger og mage

Leg ext. 1 set til failure 8-15 reps
Leg curl 1 set til failure 8-15 reps
Knebøy 1 set til failure 6-12 reps
Beinpress 1 set til failure 10-15 reps

Sittende tåhev 1 set til failure 8-15 reps
Stående tåhev 1 set til failure 8-15 reps

Crunch 2 set til failure, så mange reps du orker!

Dag 03: Bryst og Rygg(nakke + bakside skuldre)

Skrå hantelpress 1 set til failure 5-8 reps
Flat hantelpress 1 set til failure 5-8 reps
Flyes 1 set til failure 6-10 reps

Pullover 1 set til failure 8-12 reps
Dorian row 1 set til failure 5-8 reps
Nedtrekk med undergrep 1 set til failure 6-10 reps
Enarms roing 1 set 6-12 reps

Haney shrugs 1 set 8-12 reps

Treningsutførelse:

* Tren strikt(ikke sleng og kast vektene rundt), både for å begrense skader og for å få fullt utbytte av øvelsen.
* 2-4 sek på den positive delen, 4-5 sek på den negative, pass på å kontrahere musklene kraftig i 2 sek i de øvelsene som har motstand i den kontraherte fasen( isolasjonsøvelser: leg ext., leg curl, maskin flyes osv)


Dette er som sagt et eksempel, bytt ut øvelsene ofte, men hold samme struktur i programmet.


Kosthold:

Har funnet ut at å dele maten opp i disse ratioene funker bra for meg:
Protein 40%(Oppbygning 30%)
Karbo 40%(Oppbygning 50%)
Fett 20%(Oppbygning 20%)

Normalt inntak under oppbygning for meg er 3500-4000 kcal, og deff 2800-2000 kcal.

Jeg har sikkert noe mer å tilføre, og håper det er andre der ute som har innspill.....

Rastløs hilsen fra

HIT

Den hovedsaklige grunnen til å "Blitze"/sjokke kroppen er at den venner seg til all type trening, derfor må man introdusere noe "fremmed" for at den skal fortsette å "forme" seg etter de kravene vi stiller til den. Vi er ikke lagd for å ha 20 kilo i "overskudd" av muskler, derfor må vi "stille krav"(trene intensivt og hardt) til kroppen sånn at han tror at han trenger de ekstra musklene.

Husk:

1: Stimuler (tren hardt)
2: Innhent(la kroppen få næring og hvile slik at han tar seg igjen etter intensive økter både lokalt og i systemet )
3: Overkompenser (Ikke tren for lange økter og ikke for ofte! Da da vil overkompensering "aldri" skje, for det hullet du "graver" når du trener vil bare bli fylt igjen(ikke økning av styrke og muskelmasse) og det "lasset" som skulle være på toppen vil aldri komme)

supert, håper på mer innteresant lesning fra deg

Opprinnelig skrevet av HIT

Det som irriterer meg noen ganger er at jeg vet hvordan jeg skal trene, spise og hvordan jeg skal få resultater..... Men jeg er så svak for fristelser at jeg ikke alltid klarer å nå de målene jeg har.

er nok slik de fleste har det .. teori og praksis er ikke alltid like lett .. uansett, det jeg angrer mest på er at jeg først konsentrerte meg om trening.. så steroider.. for nå å innse så altfor lenge etter at det er maten/dietten som er det viktigste.. tok noen år men nå tror jeg at jeg har kommet inn på riktig spor .. vel .. såfremt ikke fristelsene blir for store..

cyp

Heisann.........

Det er et helvete å være udisiplinert samvittigheten tynger hele tiden, men så er det kjedelig å være seriøs hele tiden. Jeg har aldri funnet den gyldne middelvei, FAEN Å

Hvis jeg hadde klart å følge mine egne råd så hadde det garantert gått rett til himmels, psykolog neste, heheh!

Skal komme meg i grei form denne sommeren, men neste skal det "smelle" som det aldri har gjort før(det har jeg sagt mange ganger)!

Uansett treningsprogram, så er en "blitz" ikke dumt å introdusere i ny og ne..... Men man kan ikke være på vippen/ eller overtrent før man begynner. Noen kan legge på seg gode kilo, andre kan ta av fett å bygge litt muskler.

Første gang jeg gjennomførte en "blitz"(sist høst), så holdt jeg vekta stabil og gikk ned 5cm rundt livet! Jeg forandret kroppen min på 2-3 uker, og jeg er 195! Tenker bare på hva dere fra 170-185 kan gjøre. Skal mye til å se forskjell i masse og fett på en som nesten er 2 meter.

"BLITZ" dere ihjel

mvh

HIT

hvorfor posta du ikke det her for et par mnds siden, faenihelvete
men.. du har ikke noen tips til å holde seg unna fetmat også da.. annet en å gomle crom tabletter hehe.. da hadde jo alt klaffet

Det å holde seg unna fet mat er enkelt.... Det er kun psykisk( som regel)! Dette funker for meg:

* Sett opp en plan og noen mål(et langsiktig mål, og delmål)
* Gi deg selv belønning når du når delmålene dine

Kommer du i den rette "grooven" når det gjelder trening, så higer du ikke etter fet mat. Jeg vil ha fet mat når jeg er useriøs, når jeg er seriøs så skyr jeg fet mat som pesten(fet mat: McDonalds, Pizza, Potetgull osv)

Ingenting er som den følelsen når alt går den rette veien, synd at man kræsjer med "autovernet" iblant!

Som sagt, det viktigste er å ha et mål, og planlegge ferden. Klarer du det så er det bye bye fet mat.

mvh

HIT

Hvis man er på skikkelig opptur, hvorfor sabotere det med feit mat og alkohol... Noen som kan svare på det, jeg har sabotert meg selv mange ganger

man greier ikke stå i mot fristelsen, alkoholen er den verste synes nå jeg. joggetur dagen derpå for de som orker..

Tenk slik at på hver trening er du et stykke nærmere ditt mål!

Selv synes jeg det slettes ikke er vanskelig å holde seg unna fet mat og godteri.

Jeg har ikke spist godteri på rundt 2 år nå.

På papiret ser det vanskelig ut å gjennomføre, men i praksis er det jo simpelt.... Det er bare et problem, og det er å GJENNOMFØRE det.

Å dele året opp i feks 4 sykluser av ekstremt hard trening(tilsammen 2 måneder), for deretter å trene "simpelt" resten av tiden trenger ikke mye hjernekapasietet for å gjennomføre(snakker stygt om meg selv fordi jeg ikke har klart å gjennomføre et sammenhengende "seriøst" år med trening ennå)!

Jeg kan GARANTERE at de fleste som er villig til å ofre litt blod og tårer(+litt svette, kunne fått helt sinnsyke resultater. Og i kombinasjon med AS så ville økningen av muskulatur gått helt til himmels.

Eneste problemet med dette innlegget er at det ikke er finskrevet, dvs gjort mer oversiktiglig og lettlest!

Men hvis noen har noen spørsmål angående denne type trening, så fyr i vei

En ting jeg også kan GARANTERE er at hvis variasjonen dere har i treningen deres er å gå fra 4x10 på hver øvelse, til 3x12........ Og kunn variere splitten deres en gang iblant. JA DA GÅR DERE GLIPP AV MYE MORO

Hvis noen har lyst at jeg skal sette opp et 2-ukers "blitz"-program som virkelig kan gi synlige resultater, så si ifra.

HIT

Hadde du giddet å sitte opp et slikt program. Hadde vært artig å prøve.

Skal begynne selv med en "blitz" neste mandag, så jeg kan skrive ned akkurat hvordan jeg skal gjøre det. Sitter bare å funderer på hvilke kroppsdeler jeg vil "få opp".

Det jeg har gjort de siste ukene er at jeg har økt cardioen(langkjøring og intervall trening), og dette er fordi at kroppen er avhengig av å være i form når man skal kjøre en "blitz". Hvis man ikke har et kondisjonsmessig grunnlag(trenger ikke å være triathlon utøver heller), så går man på en smell ganske tidlig i "blitzen":

1: man orker ikke å gjennomføre øktene, fordi at dette er utrolig smertefullt både for hode og kropp.

2: man blir overtrent fort hvis kroppen ikke er "forberedt" på det som kommer.

Kommer til å gjennomføre "blitzen" med et kaloriinntak på 2000(negativ kaloribalanse), er ikke helt sikker på prot/karbo/fett-fordelingen ennå(tror det blir 40/30/30). Satser på å veie ca. det samme etter 2 uker, men se en god forandring på kroppen.

Som sagt, skal sette opp et 14-dagers opplegg som jeg skal poste her under denne threaden om en dag eller to!

En "blitz" er ikke noe hype, det funker sykt bra. Og har du aldri gjennomført noe sånt, og gjør det på rett måte, da kan du få en AS-lignende effekt uten AS.

Det meste om "chaoz" og "blitz" trening er "stjålet" fra www.i-a-r-t.com, en helt genial side om produktiv trening! Og mye er erfart selv, så jeg kjenner kroppen min ganske godt nå!

Det opplegget som blir satt opp er tilpasset meg, kunne vært satt opp annerledes hvis personen jeg skulle satt det opp for hadde andre behov(feks andre muskelgrupper han ville prioritere, gå opp i vekt, gå ned i vekt osv osv)

En ting til: det å sjokke kroppen jevnlig er moro, da du får et "avbrekk" fra den andre treningen + at det er sinnsykt produktivt!

En hilsen fra en morgenfugl

HIT

Mandag var første dag med "blitzing" og det gav absolutt mersmak. Trente lår i dag og dette gjorde jeg:

Varmet opp 5 minutter på sykkel, så 3 progressive oppvarmingset i beinpressen.

Øvelse 1: Leg ext superset med leg curl

Først høyre bein til failure og så uten hvile venstre bein til failure(120 pund x 6 reps), så høyre bein til failure igjen før venstre måtte tas helt ut igjen(120 pund x 4 reps)........ Så uten hvile rett over til leg curl maskinen, hvor jeg utfører øvelsen på samme måte, først høyre til failure så venstre til failure(120 pund x 6, 120 x 2+2 forced reps).

Alt dette blir gjort uten hvile, makan til pump skal en lete lenge etter Så en liten hvilepause før jeg gjør det samme supersettet igjen.

Øvelse 2: Beinpress (drop set)

440 pund x 15 reps, liten pause for å få litt blod til området, så 410 pund x 6, liten pause, så 370 x 10(litt raskere tempo).

Etter det drop settet så var jeg helt knekt, men det føltes godt

Avsluttet med 5 min oppvarming på løpemaskin, så intervall på 10 sec spurt/20sec rolig i 2 minutter, så 3 minutter "rolig" før jeg avsluttet med 15 sec spurt/15 sec rolig i 1 minutt, deretter 5 minutter cool down.

Imorgen er det rygg 1200, skal opp 0600 for 45 minutters sykling! Skriver ned imorgen hva jeg gjorde på rygg dagen.

God natt!

Da er jeg akkurat ferdig med rygg, puh

5 min oppvarming på sykkel
3 progressive oppvarmingset med Dorian Row(undergrep)

Øvelse 1: Dorian Row

120kg x 4 reps, 3 min hvile
100kg x 6 reps

Øvelse 2: t-bar row(drop set med 15-20 sec hvile mellom set)

60kg x 6
45kg x 4
30kg x 6

Øvelse 3: Enarmsroing

40kg x 7 på begge armer

Øvelse 4: Nedtrekk med undergrep superset med rear delt maskin

Nedtrekk: 60kg x 8
Rear delt: 30kg x 7

Øvelse 5:

Stang shrugs(sakte tempo)

60kg x 15 reps

Avsluttet med litt høyintensiv cardio:

Minutt 1: 100+ rpm motstand 3
Minutt 2: 100+ rpm motstand 4
osv osv
helt opp til motstand 9, så jobbet jeg med nedover til motstand 1.
Totalt 15 min sykling!

Spiser 2000kcal om dagen, og begynner å merke at jeg er sulten

Igår gjorde jeg kun 40 minutter på en gåmaskin med en puls på 125-135.

Dagens trening var bryst:

5 min oppvarming på sykkel
Litt generell oppvarming av overkroppen.

Øvelse 1: Maskin flyes

230 pund x 3+ 2 forced reps, 1 minutt hvile ca.
150 pund partial reps i kontrahert del(holde kontraksjonen i 3 sekunder) x 5 reps, 1 minutt hvile ca.
200 pund stretch partials(hovedvekt på å strekke brystmusklene, med en kort bevegelse) x 8

Øvelse 2: Sittende bryst press i maskin

230 pund x 3, 10 sec hvile
200 pund x 1, 10 sec hvile
170 pund x 2, 10 sec hvile
140 pund x 3, 10 sec hvile

Et typisk rest pause set.

Øvelse 3: Decline press i maskin

200 pund x 5 reps(hver rep holdes i stretch posisjon i 5 sekunder)

Øvelse 4: Pec dec

120 pund x 4 (3 sec hold i kontrahert fase, stramme så mye jeg kan)

Skal si at jeg hadde en pump av en annen verden, og det er sjelden jeg har følt meg så "stimulert". En knalløkt, selvom jeg har en vond skulder!

Gleder meg til biceps og triceps imorgen

Hvis Lipo'en skal slippe vann etter jeg slutter å bruke den, da kommer det ikke til å være mye fett på denne gutten om en måned.....

Dette var en knalløkt

Generell oppvarming(sykkel og litt overkropp)

Biceps og Triceps:

Øvelse 1: Preacher curl(i maskin) superset med Triceps ext( i maskin)

200pund x 4+ 2 forced reps + 2 negativer
130pund x 8+ 2 forced reps + 3 negativer

Øvelse 2: Incline curl superset med overhead ext(begge armene)

17.5kg x 5 reps (holde/stramme biceps i 5 sek. mellom hver rep i strekk posisjon)
15kg x 10 reps (holde/stramme triceps i 5 sek. mellom hver rep i strekk posisjon)

Øvelse 3: Curl (i maskin) superset med kickback (begge armene samtidig)

150pund x 5 reps (kontrahere muskelen kraftig i 5 sek. i kontrahert fase)
5kg x 12 reps (kontrahere muskelen kraftig i 5 sek. i kontrahert fase)

Da var det nok, og fy faen for en pump Har spist 2500kcal idag, da jeg går ned for fort i vekt.

Biceps/triceps programmet er inspirert av POF-Training(Position Of Flexion), som mener at et fullstendig program for alle muskler skal bestå av en basis øvelse(midrange), en strekkøvelse(stretch) og en kontraksjonsøvelse(contraction)! Les mer på www.ironmanmagazine.com

POF

Here’s a list of some of the best midrange movements for each bodypart:

Quads: squats
Hamstrings: stiff-legged deadlifts (also a stretch movement)
Lats: wide-grip chins to the front
Midback: behind-the-neck pulldowns
Delts: dumbbell presses
Chest: bench presses
Biceps: barbell curls or close-grip undergrip pulldowns
Triceps: lying extensions or close-grip bench presses
Abdominals: kneeups
Here’s a list of stretch-position exercises for each muscle group:

Quads: sissy squats
Hamstrings: stiff-legged deadlifts
Calves: donkey calf raises
Abs: cable crunches with low-back support
Chest: dumbbell flyes
Lats: pullovers
Midback: close-grip cable rows
Delts: incline one-arm laterals
Biceps: incline curls
Triceps: overhead extensions

Here’s a list of contracted-position exercises for each muscle group:

Quads: leg extensions
Hamstrings: leg curls
Calves: standing calf raises
Abs: full-range crunches
Chest: cable flyes or pec deck flyes
Lats: stiff-arm pulldowns or pullover machine
Midback: bent-arm bent-over rows
Delts: lateral raises
Biceps: concentration curls or double-biceps cable curls
Triceps: one-arm pushdowns or kickbacks

God kveld til alle sammen

HIT

Legger, skuldre og underarmer + en hard sykkeløkt i det fri(på 30 minutter)

Øvelse 1: Sittende tåhev superset med stående tåhev(2 sykluser)

65kg x 6 reps
120kg x 10 reps

45kg x 10 reps
140 x 6 reps

sittende tåhev: 85 x 7 (bare negativer)

Øvelse 2: Sidehev (drop set)

11.5kg x 5 (sittende) + 3 reps (stående)
8.5kg x 3
6.5kg x 3 + 3(cheat reps)

Øvelse 3: incline cable sidehev

15kg x 7 reps på hver arm

Øvelse 4: Front raise(alternate)

8.5kg x 10 reps

Øvelse 5: Underarmscurl (bak rygg)

55kg x 6 (x 3 set)

+ en hard sykletur.

Knalløkt igjen!

Startet på 100kg, veide idag 97.5(igår 96.5, derfor jeg spiste 3000kcal istedenfor de sedvanlige 2000). Dette går som en drøm

Søndag var en komplett hviledag, gjorde ingenting whatsoever

Mandag var framside lår sin tur:

Øvelse 1: Leg extension
250pund x 3 + 4 forced reps

140pund x 7 reps i stretch(1/3 av øvelsen), 7 reps i kontrahert fase(1/3 av øvelsen) og 7 fulle reps.... Fy faen det brant

250pund med statisk hold med max kontraksjon så lenge jeg orka deretter 5 negativer så superset med sissy squats 7 reps!

Øvelse 2: Utfall

17.5kg hantler i hver hånd x 17 reps på hvert bein(et bein om gangen)

Avsluttet med 10minutter sykling i rolig tempo..

Dette kjente låra mine godt, fy faen for en pump:

Dagens knalløkt besto av Bryst og Rygg:

Øvelse 1: Maskin flyes superset maskin pullover

220pund x 4 reps
180pund x 7 reps

Øvelse 2: Vertikal brystpress superset Row i maskin

230pund x 6 reps(ny rekord)
200pund x 8 reps(ny rekord og i et superset

Øvelse 3: Dips superset med chins(bredt grep)(vekten er "hjelpepund")

30pund x 5 reps(ultra sakte tempo pga vond skulder)
100pund x 9 reps

Øvelse 4: Vertikal brystpress

vanlig grep 230 pund x 3 reps så 15 sek. hvile
nøytralt grep 230 pund x 2 reps

Øvelse 5: Row

Overhåndsgrep 200pund x 7reps så 15 sek. hvile
nøytralt grep 200pund x 4 reps

Da var bryst og rygg ULTRA STIMULERT! Deilig følelse

Angående det å sette opp en "Blitz" er ganske greit forklart i artikkelen min. Kom heller med spørsmål, sånn at jeg kan korrigere på det oppsette du lager...

God natt

Dagens økt besto av litt legger og 30min på efx(høyt tempo, svetta som satan i lummert vær

Øvelse 1: Beinpress tåhev

410 pund x 6 reps, 10 sek hvile
410 pund x 3 reps, 10 sek hvile
410 pund x 2 reps, 10 sek hvile
410 pund x 2 reps

Så efx(høyt tempo og høy motstand, med noen spurter innlagt i programmet i løpet av 30 minutter)!

Imorgen er det skuldre og triceps!

Gårsdagens trening:

Skuldre og triceps:

Øvelse 1: Maskin sidehev

220 pund x 5 reps(2 forced reps), 2 reps bedre enn tidligere pers + 20 pund

220 pund x statisk hold i kontrahert fase(sålenge jeg klarte + en sakte negativ)

Øvelse 2: Skulderpress i maskin

180 pund x 5 reps, 20 sek hvile
160 pund x 2 reps, 20 sek hvile
140 pund x 2 reps

Øvelse 3: Sidehev m/hantler superset hantelpress

8 kg x 7 reps(sakte og kontrollerte) så rett over til hantelpress
17.5 kg x 6 reps

Øvelse 4: Hantel extensions på incline benk

8 kg x 8 reps, 10 sek hvile
8 kg x 5 reps, 10 sek hvile
8 kg x 3 reps

Øvelse 5: Overhead extension(begge armene, med 2 sek pause i strekken)

17.5 kg x 7 reps

Øvelse 5: Tricep ext. i maskin

100 pund x 6 reps (5 sekunder kontrahering i kontrahert fase på hver rep)

Pump i skuldre og triceps spm bare det Tricepsen er min svakeste og vanskeligste kroppsdel. En skikkelig utfordring å få den i form.

Skal bort å trene biceps/underarmer og bakside lår nå!!!!!

Da er jeg ferdig med biceps/underarmer og (bakside lår)!

Øvelse 1: Enarms preachercurl(flat side)

18.5 kg x 7 reps + 2 forced

Øvelse 2: Incline curl(begge armer samtidig)

16 kg x 5 reps, så til stående curl x 2 reps + partials i utstrekt fase(så mange jeg orket)

Øvelse 3: stående hantelcurl(begge armer samtidig) superset med nedtrekk(undergrep)

16 kg x 4 så rett til nedtrekk 50 x 8 reps(sinnsyk pump)

Øvelse 4: omvendt ez-bar curl superset med ez-bar curl

30 kg x 5 + 2 vanlige reps
30 kg x 3 + 1 vanlig rep + partials i utstrekt fase(så mange jeg orket)!

Øvelse 5: underarmscurl bak rygg

37.5 kg x 6 reps, hvile i 30 sek
37.5 kg x 4 reps, hvile i 30 sek
37.5 kg x 3 reps

Jeg var helt knekt etter disse øvelsene, prøvde å ta noen stiff. leg for baksiden av lårene, men klarte ikke å holde stanga. Er sliten etter disse to ukene med ekstrem smerte + lite mat!

Avslutter lipoderm-y imorra, og skal vente til rundt begynnelsen av august med å ta noen bilder... Så får vi se! Har sett synlige forandringer på disse to ukene. Mere blodårer og magerutene begynner å komme fram ganske godt(+ overkroppen er kommet seg, spesielt bryst).......

HIT

Har et spørsmål, ikke det mest relevante men.
Hvordan klarer du å huske treningen din så detaljert? Har du med bok og noterer etterhvert eller? Eller har du lagt opp treningen din helt på forhånd og følger den? Jeg husker som oftest bare de første settene og reppene derfra til dagboken min nemlig.

Opprinnelig skrevet av Ryus

Har et spørsmål, ikke det mest relevante men.
Hvordan klarer du å huske treningen din så detaljert? Har du med bok og noterer etterhvert eller? Eller har du lagt opp treningen din helt på forhånd og følger den? Jeg husker som oftest bare de første settene og reppene derfra til dagboken min nemlig.

Akkurat nå er det ikke styrkeøkninger som er det viktigste, men å ta seg ut på en måte kroppen ikke er vant til. Til høsten så kommer jeg nok til å skrive ned alle set'ene og rep'ene, da dette er en grei ting for egenkontroll og for å ha en mulighet til å skjønne hvorfor ting går bra eller dårlig!

Under "blitzen" nå så har jeg husket det kun for at jeg skulle skrive det ned her på forumet etterpå. Men vet jo som regel hva jeg skal før jeg drar på trening. Eneste som har vært synd er at jeg har trent sammen med "powerhorse" kun noen få ganger under denne "blitzen", er egentlig veldig avhengig av en treninngspartner under harde treningsperioder.

Kommer til å hvile lørdag og søndag(burde hvilt 5-6dager ihvertfall) før jeg begynner på min vanlige split til uka. Jeg veide 97.1kg på morningen i dag, etter å ha spist 3800kcal i går. To pariserpizzaer var "juksemåltidet" ellers bare gode matkilder. I dag fortsetter jeg på 2000kcal, målet er under 95 før 05.august, og det klarer jeg lett.

Akkurat nå er det knallgøy å trene, gode resultater + at jeg har faktisk blitt flinkere til å kunne kose meg også. Som regel seriøs helt fram til 1800 på lørdag, så "koser" jeg meg(ikke hver helg), det første jeg gjør på søndagsmorningen er å få i meg noe sunt(50g whey tech, 4dl elplejuice og 2ss linfrøolje) før jeggår å legger meg igjen. Dette har funka genialt, jeg har fått damer, formen har blitt betrektelig bedre og jeg trives mer med livet. Gleder meg for hva som kan skje treningsmessig over høsten og våren, kanskje det "smeller"!!!!

HIT

Da er det ihvertfall en av oss som fikk av oss fettet, jeg har nok et par måneder igjen..... faen Tok bilder av Powerhorse og meg idag, og slik ser de ut.....

HIT: 100kg
Powerhorse: 75kg

Et til...

One more

still more to come??

Best for last...... ABS

enda et til......

Meget bra HIT Strandformen er inne 8)
Det siste bildet var av han andre karen sant?

Da har bildene faatt sine rettmessige navn... Skjoenner ikke at dere kan ta feil, da jeg er han feite og Powerhorse er han tynne, hehe!

Ha en fin sommer, her er det sol

Bare en liten ting, hvor lenge har dere trent ?

MEGET BRA. Det er ikke mulig å få målene(armer,lår osv) til deg og din venn! Det hadde vært spennenede å vite.

Flotte resultater O store gutt(HIT). Blir spennende å se deg utover vinteren 8)

Opprinnelig skrevet av Flexus

En ting jeg ikke skjønner HIT, kjører du så tunge vekter du greier? Syns bare de de var så lette, mulig det var meningen.

Det er ikke noen 200kg's markloeft eller 180kg's benkpresser her nei. Form framfor vekt, dvs at hvis jeg trener biceps saa vil jeg kjenne det i biceps ikke i skuldre, nakke og rygg... Men baade Powerhorse og jeg har noe aa ta igjen naar det gjelder belastning med loesvekter. Har jo brukt hovedsaklig maskiner de 3 siste aarene, saa det kan bli en spennende hoest... Dessuten var de vektene som ble skrevet ned her noe som ble brukt under en blitz, og ikke den vanlige maaten vi trener paa, derfor blir belastningen vi kan bruke mindre.....

Ellers saa skinner solen fortsatt paa de greske oeyer...... De bildene er ingenting i forhold til hva som kommer... Haaper jeg ikke gaper over for mye, hehe!

Powerhorse og jeg har muligheten til aa trene med Nautilus maskiner, maskiner som er blandt de eneste maskinene til aa faa trent diverse musklegrupper 100%. Kun Med-X og Hammer Strength som har samme funksjon + at det finnes mange etterligninger. Det er en helt spesiell feel med aa trene paa Nautilus maskiner(les mer paa artikler, Nautilus Bulletin). Fikk ogsaa mulighet aa teste Hammer for et par maaneder siden pga en snill kar paa dette forumet, da han har det i gymet sitt, helt utrolig god feel i dem.

Grunnen til at vi naa har begynt aa trene med loesvekter er pga variasjon, og det er diverse oevelser som vi ikke faar utfoert i gymet hvor vi trener. Det med at loesvekter bygger muskler og maskiner former dem er BULLSHIT.

Naar jeg kommer hjem fra ferie saa skal jeg legge opp treningen etter hvordan jeg har beskrevet OPTIMAL TRENING. Saa faar vi se om de bildene jeg legger ut da viser forbedring. Skal skive ned hver eneste treningsoekt her pa forumet, saa setter jeg litt press paa meg selv.....

Ellers saa skinner solen her fortsatt, men det er vel fin vaer hjemm ogsaa

Sommerhilsen fra HIT

Alt for fint vær , nesten komplett umulig å få en hel natts søvn når du puster som et aircondition anlegg på grunn av svette.

likedan med hightower

De har vel godt lei av å konstant høre klager og en haug med viss:evil:vass fra en gjeng med fjortisser som bruker mer tid på daten en i gymmet(noe og tenke over..hint hint ) og kjønt at forumet ikke er som det en gang var. De som har vært her en stund kan tydlig merke at det faglige nivået har sunket drastisk med flommen av nye(unge) medlemmer. Skal ikke legge skylden på enkelt personer, MEN synes at det skulle vært enklere å bli hevet ut fra forumet vist ikke man bidro positivt til felleskapet.

MVH
varg

kan holde meg vekke jeg.. er jo bare drittsekker her uansett....