Tråd: Ørsting på vei...

Får prøve å henge meg på denne her......

Mandag 6 Januar
Hamstring
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch underkroppen ca 15 min.

1. Oppvarming til Shrug Tri-Set : 10/50%, alle øvelsar. Tempo 311. Pause 1 min. --> 50-50-50 kg
2. Shrugs,middels underhåndstak/stang,arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 min. --> 100kg x 4 reps
3. Shrugs,middels grep/stang,arb.sett: 6 reps. Tempo 311. Pause 0 min. --> 100kg x 6 reps
4. Shrugs,veldig breidt grep/stang,arb.sett: 8 reps. Tempo 311. Pause 1 min. --> 100kg x 8 reps
5. Thight Abbductor, varm opp 10/50%,arb.sett: stig strip 6+8+10 reps. Tempo 311.Pause 1 min. --> 70-60-50
6. Ligg Omvendt Beinhev,varm opp 10/50%, arb.sett: 8+8+8 strip sett. Tempo 311.Pause 1 min. --> 0-0-0kg
7. Good Morning, varm opp 8/50%, arb.sett: 8 reps. Tempo 1,5. Pause 1 min. --> 30kg x 8 reps
8. Stive Markløft, arb.sett: 8 reps. Tempo 3x3. Pause 1 min. --> 40kg x 8 reps
9. King Deadlift, arb.sett: max reps. Tempo 311. Pause 2 min. --> 8+8kg x 15 reps
10. Markløft,breidt grep, arb.sett: 8 reps. Tempo 3x3. Pause 2 min. --> 50kg x 8 reps
11. 1.25 Markløft, arb.sett: 8 reps. Tempo 1.3. Pause 2 min. --> 50kg x 8 reps
12. Snatch Pulls,breidt grep, varm opp 6/50%, arb.sett: 6 reps. Tempo 10. --> 50kg x 6 reps

Kommentar :

Blei fryktelig gåen i korsryggen på øvelsane: 8-9-10. Reine terror økta dette her.
Årets første økt var kroppsvekta 118,3 kg....

Tirsdag 7 Januar
Biceps og Rygg
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch overkroppen ca 15 min.

1. Forarm Flextion/stang, varm opp 10/50%, arb.sett: 6+8+10 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 30-25-20kg
BICEPS TRI-SET :
1. Incline Hantelcurl, varm opp 10/50%, arb.sett: 8 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 18+18kg x 8 reps
2. Scottcurl,reverse grep/EZ, varm opp 10/50%, arb.sett: 6 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 21kg x 6 reps
3. Sittande Hammer Curl, varm opp 10/50%, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 2-4 min. --> 22,5+22,5kg x 4 reps
HORISONTALDRAG TRI-SET :
1. Prone Hantel fly, varm opp 10/50%, arb.sett: 8 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 4+4kg x 8 reps
2. Bent Over Row,breidt grep, varm opp 10/50%, arb.sett: 6 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 80kg x 6 reps
3. Sittandes Roing,underhandstak, varm opp 10/50%, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 2-4 min. --> 190 x 4 reps
VERTIKALDRAG TRI-SET :
1. Pullover/Hantel, varm opp 10/50%, arb.sett: 8 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 18kg x 8 reps
2. Nedtrekk,breidt grep, varm opp 10/50%, arb.sett: 6 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 135lbs x 6 reps
2. Chins,undehandstak, varm opp 10/50%, arb.sett: 4 negative reps. Tempo 500. Pause 2-4 min. --> 0kg x 4 reps
MAGE :
1. Slow Up/Down, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 505. Pause 1 min. --> 5kg x 9 reps
2. Russian Twist, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 202. Pause 1 min. --> 5 kg x 9 reps

Kommentar :

Ei bra økt,nokre av øvelsane var vel tunge for å vere 1 veka i Fase 1. Særlig B.O.Row og Nedtrekken.
Veldig rotete i gymmen i dag,slik at det gjekk med en del tid på å samle i hop vekter osv...grr

Torsdag 9 Januar
Lår
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch underkroppen ca 15 min.

1. Stå Leggpress,varm opp 15/20%, arb.sett: 6+8+10+12 reps, strip sett.Tempo 311. Pause 0 --> 90-80-60-50kg
2. Ligg Lårcurl, varm opp 10/50%, arb.sett: 10+10+10 reps,strip sett. Tempo 311. Pause 0 --> 4p-3p-2p
3. Sitt Lårstrekk, varm opp 10/50%, arb.sett: 10+10+10 reps,strip sett. Tempo 311. Pause 0 --> 20-15-10
4. Ski Squat, arb.sett: 5 sett 30 sek. kvar. Pause 1 min.
5. Bulgarian Squat, varm opp 10/50%, arb.sett 10 reps. Tempo 1,5s. Pause 1 min. --> 6+6kg x 10 reps
6. 1 Beinpress, arb.sett: max reps. Tempo 311. Pause 2 min. --> 100 x 10 reps
7. Pause Squat,høg stang,nøytralt steg, varm opp 10/50%, arb.sett: 10 reps.Tempo 331. Pause 2 min. 70kg x 10 reps
8. 1.25 Knebøy,høg stang,nøytralt steg, arb.sett: 10 reps. Tempo 1.3. Pause 2 min. 70kg x 6 reps
9. Explosive Knebøy,høg stang,nøytralt steg, arb.sett: 10 reps. Tempo 30. 55kg x 10 reps

Kommentar :

Skikkelig sur i låra etterkvart,måtte jukse litt i øvelse 4. 30 sekund i 4-settet blei kun 10 sekund.
Klarte heller ikkje alle repetisjonane i 1.25 Knebøyen. Vekta mi opp til 119,3 kg....

Fredag 10 Januar
Triceps - Skuldre og Bryst
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch overkroppen ca 15 min.

1. Forarm Extention/EZ, varm opp 10/50%, arb.sett: 6+8+10 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 18,5-16-13,5kg
TRICEPS TRI-SET :
1. Triceps Ext. over hode/EZ, varm opp 10/50%, arb.sett: 8 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 41kg x 8 reps
2. Liggande Triceps Ext./EZ, varm opp 10/50%, arb.sett: 6 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 41kg x 6 reps
3. Dips, varm opp Benkdips 10 reps, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 2-4 min. --> 0kg x 4 reps
VERTIKALPRESS TRI-SET :
1. Sittande sidehev, varm opp 10/50%, arb.sett: 8 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 12,5+12,5kg x 8 reps
2. Sittande Arnold Press, varm opp 10/50%, arb.sett: 6 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 15+15kg x 6 reps
3. Sittande Skulderpress,breidt grep, varm opp 10/50%, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 2-4 min. --> 40kg x 4 reps
HORISONTALPRESS TRI-SET :
1. Flat Flyes, varm opp 10/50%, arb.sett: 8 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 20+20kg x 8 reps
2. Decline Hantel Press, varm opp 10/50%, arb.sett: 6 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 25+25kg x 6 reps
3. Incline Benkpress, varm opp 10/50%, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 2-4 min. --> 80kg x 4 reps
MAGE :
1. Thin Thummy, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 252. Pause 1 min. --> 5 x 9 reps
2. Side Raises On Ground, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 212. Pause 1 min. --> 5 x 9 reps

Kommentar :

Belastninga passa med antall repetisjonar,så dette blir en bra dag til slutt.
Måtte skifte litt på rekkefølga pga. opptatt utstyr.

Mandag 13 Januar
Hamstring
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch underkroppen ca 15 min.

1. Oppvarming til Shrug Tri-Set : 10/50%, alle øvelsar. Tempo 311. Pause 1 min. --> 55+55+55kg
2. Shrugs,middels underhåndstak/stang,arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 min. --> 110kg x 4 reps
3. Shrugs,middels grep/stang,arb.sett: 6 reps. Tempo 311. Pause 0 min. --> 110kg x 6 reps
4. Shrugs,veldig breidt grep/stang,arb.sett: 8 reps. Tempo 311. Pause 1 min. --> 110kg x 8 reps
5. Thight Abbductor, varm opp 10/50%,arb.sett: stig strip 6+8+10 reps. Tempo 311.Pause 1 min. --> 80-70-60
6. Ligg Omvendt Beinhev,varm opp 10/50%, arb.sett: 8+8+8 strip sett. Tempo 311.Pause 1 min. --> 2,5+1,75+0kg
7. Good Morning, varm opp 8/50%, arb.sett: 8 reps. Tempo 1,5. Pause 1 min. --> 35kg x 8 reps
8. Stive Markløft, arb.sett: 8 reps. Tempo 3x3. Pause 1 min. --> 45kg x 8 reps
9. King Deadlift, arb.sett: max reps. Tempo 311. Pause 2 min. --> 10+10kg x 15 reps
10. Markløft,breidt grep, arb.sett: 8 reps. Tempo 3x3. Pause 2 min. --> 55kg x 8 reps
11. 1.25 Markløft,breidt grep, arb.sett: 8 reps. Tempo 1.3. Pause 2 min. --> 60kg x 8 reps
12. Snatch Pulls,breidt grep, varm opp 6/50%, arb.sett: 6 reps. Tempo 10. --> 60kg x 6 reps

Kommentar :

Mykje bedre økt enn forrige Mandag. Teknikken,særlig puste-teknikken satt bra.
Korsryggen og Bekkenstillinga var bra i nesten 100% av repetisjonane i Markløft øvelsane.
Kan øke belastninga en del til neste veke.

Tirsdag 14 Januar
Biceps og Rygg
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch overkroppen ca 15 min.

1. Forarm Flextion/stang, varm opp 10/50%, arb.sett: 6+8+10 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 35-30-25kg
BICEPS TRI-SET :
1. Incline Hantelcurl, varm opp 10/50%, arb.sett: 8 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 20+20kg x 8 reps
2. Scottcurl,reverse grep/EZ, varm opp 10/50%, arb.sett: 6 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 26kg x 6 reps
3. Sittande Hammer Curl, varm opp 10/50%, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 2-4 min. --> 25+25kg x 4 reps
HORISONTALDRAG TRI-SET :
1. Prone Hantel fly, varm opp 10/50%, arb.sett: 8 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 6+6kg x 8 reps
2. Bent Over Row,breidt grep, varm opp 10/50%, arb.sett: 6 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 82,5kg x 6 reps
3. Sittandes Roing,underhandstak, varm opp 10/50%, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 2-4 min. --> 210 x 4 reps
VERTIKALDRAG TRI-SET :
1. Pullover/Hantel, varm opp 10/50%, arb.sett: 8 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 22,5kg x 8 reps
2. Nedtrekk,breidt grep, varm opp 10/50%, arb.sett: 6 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 140lbs x 6 reps
2. Chins,undehandstak, varm opp 10/50%, arb.sett: 4 negative reps. Tempo 500. Pause 2-4 min. --> 10kg x 4 reps
MAGE :
1. Slow Up/Down, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 505. Pause 1 min. --> 5kg x 10 reps
2. Russian Twist, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 202. Pause 1 min. --> 5kg x 10 reps

Kommentar :

Kom heim og kom plutselig på at eg hadde feil grep i Chinsen, grrrr. Ikkje rart det blei tungt (tok overhåndstak).
B.O.Row er framleis svintung. Biceps Tri-settet var veldig bra i dag. Har en god del å gå på i Prone Hantel Fly
og Pullover til neste veke som er den siste veka i Fase 1.

hm? chins skal taes med overhånds grep

Ja,det vanlige er med overhåndstak.Men i denne fasa i dette programet skal det utførast med underhåndstak...du veit..variasjon...(sikkert det som er meininga oxo). Dei 3 fasene som står att av dette programet skal Chins utførast med overhåndstak.

Torsdag 16 Januar
Lår
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch underkroppen ca 15 min.

1. Stå Leggpress,varm opp 15/20%, arb.sett: 6+8+10+12 reps, strip sett.Tempo 311. Pause 0 --> 100-90-70-60kg
2. Ligg Lårcurl, varm opp 10/50%, arb.sett: 10+10+10 reps,strip sett. Tempo 311. Pause 0 --> 5p-4p-3p
3. Sitt Lårstrekk, varm opp 10/50%, arb.sett: 10+10+10 reps,strip sett. Tempo 311. Pause 0 --> 30-25-20
4. Ski Squat, arb.sett: 5 sett 30 sek. kvar. Pause 1 min. --> ok
5. Bulgarian Squat, varm opp 10/50%, arb.sett 10 reps. Tempo 1,5s. Pause 1 min. --> 8+8kg x 10 reps
6. 1 Beinpress, arb.sett: max reps. Tempo 311. Pause 2 min. --> 100 x 15 reps
7. Pause Squat,høg stang,nøytralt steg, varm opp 10/50%, arb.sett: 10 reps.Tempo 331. Pause 2 min. --> 75kg x 10 reps
8. 1.25 Knebøy,høg stang,nøytralt steg, arb.sett: 10 reps. Tempo 1.3. Pause 2 min. --> 70kg x 10 reps
9. Explosive Knebøy,høg stang,nøytralt steg, arb.sett: 10 reps. Tempo 30. --> 60kg x 10 reps

Kommentar :

Mykje bedre økt enn forrige Torsdag,egentlig veldig fornøgd. Deilig kvalmefølelse mot slutten,spyfaktoren var høg.
Kan øke belastninga jamt over til neste Torsdag.

Dette virker for meg skikkelig BANALT... hvorfor gjøre ting SÅ avansert med hyper super duper avanserte øvelser som er NO good?

Dette er ikkje avansert for en som har trent 14 år med belastningstrening.Den 'vanlige' 3x12 duger rett å slett ikkje for meg lengre.Dessutan varer denne Fasa kun i 3 veker og da begynner meir 'vanlige' øvelsar igjen... Jipppiii

Fredag 17 Januar
Triceps - Skuldre og Bryst
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch overkroppen ca 15 min.

1. Forarm Extention/EZ, varm opp 10/50%, arb.sett: 6+8+10 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 21/10 + 18,5/7 + 16kg/7
TRICEPS TRI-SET :
1. Triceps Ext. over hode/EZ, varm opp 10/50%, arb.sett: 8 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 46kg x 8 reps
2. Liggande Triceps Ext./EZ, varm opp 10/50%, arb.sett: 6 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 46kg x 6 reps
3. Dips, varm opp Benkdips 10 reps, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 2-4 min. --> 10kg x 4 reps
VERTIKALPRESS TRI-SET :
1. Sittande sidehev, varm opp 10/50%, arb.sett: 8 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 15+15kg x 8 reps
2. Sittande Arnold Press, varm opp 10/50%, arb.sett: 6 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 20+20kg x 6 reps
3. Sittande Skulderpress,breidt grep, varm opp 10/50%, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 2-4 min. --> 50kg x 4 reps
HORISONTALPRESS TRI-SET :
1. Flat Flyes, varm opp 10/50%, arb.sett: 8 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 22,5+22,5kg x 8 reps
2. Decline Hantel Press, varm opp 10/50%, arb.sett: 6 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 30+30kg x 6 reps
3. Incline Benkpress, varm opp 10/50%, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 2-4 min. --> 85kg x 4 reps
MAGE :
1. Thin Thummy, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 252. Pause 1 min. --> 5kg x 10 reps
2. Side Raises On Ground, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 212. Pause 1 min. --> 5kg x 10 reps

Kommentar :

Vart skikkelig sur i skuldrane i dag. Måtte ha meir en full fokus for å ha kontroll på stanga i Incline Benkpress.
Ikkje fornøgd med Underarm Ext. blir så raskt stiv. Begynner å hate alt som heiter Tri-Set og Strip-Set nå.....

Mandag 20 Januar
Hamstring
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch underkroppen ca 15 min.

1. Oppvarming til Shrug Tri-Set : 10/50%, alle øvelsar. Tempo 311. Pause 1 min. --> 60+60+60kg
2. Shrugs,middels underhåndstak/stang,arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 min. --> 120kg x 4 reps
3. Shrugs,middels grep/stang,arb.sett: 6 reps. Tempo 311. Pause 0 min. --> 120kg x 6 reps
4. Shrugs,veldig breidt grep/stang,arb.sett: 8 reps. Tempo 311. Pause 1 min. --> 120kg x 10 reps
5. Thight Abbductor, varm opp 10/50%,arb.sett: stig strip 6+8+10 reps. Tempo 311.Pause 1 min. --> 100/6 + 90/8 + 80/15
6. Ligg Omvendt Beinhev,varm opp 10/50%, arb.sett: 8+8+8 strip sett. Tempo 311.Pause 1 min. --> 7,5/8 + 5/8 + 2,5kg/8
7. Good Morning, varm opp 8/50%, arb.sett: 8 reps. Tempo 1,5. Pause 1 min. --> 40kg x 8 reps
8. Stive Markløft, arb.sett: 8 reps. Tempo 3x3. Pause 1 min. --> 50kg x 8 reps
9. King Deadlift, arb.sett: max reps. Tempo 311. Pause 2 min. --> 12,5+12,5kg x 15 reps
10. Markløft,breidt grep, arb.sett: 8 reps. Tempo 3x3. Pause 2 min. --> 60kg x 8 reps
11. 1.25 Markløft,breidt grep, arb.sett: 8 reps. Tempo 1.3. Pause 2 min. --> 70kg x 8 reps
12. Snatch Pulls,breidt grep, varm opp 6/50%, arb.sett: 6 reps. Tempo 10. --> 75kg x 6 reps

Kommentar :

Veldig fornøgd med dagens økt. Fekk skikkelig kontakt i øvelsen Liggande Omvendt Beinhev (nr 6)
Det førte til 'sur' korsrygg resten av økta. Pumpa fekk kjørt seg bra mot slutten,særlig i 1.25 Markløft

Tirsdag 21 Januar
Biceps og Rygg
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch overkroppen ca 15 min.

1. Forarm Flextion/stang, varm opp 10/50%, arb.sett: 6+8+10 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 40/6 + 35/8 + 30kg/10
BICEPS TRI-SET :
1. Incline Hantelcurl, varm opp 10/50%, arb.sett: 8 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 22,5+22,5kg x 8 reps
2. Scottcurl,reverse grep/EZ, varm opp 10/50%, arb.sett: 6 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 26kg x 8 reps
3. Sittande Hammer Curl, varm opp 10/50%, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 2-4 min. --> 25+25kg x 5 reps
HORISONTALDRAG TRI-SET :
1. Prone Hantel fly, varm opp 10/50%, arb.sett: 8 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 8kg x 8 reps
2. Bent Over Row,breidt grep, varm opp 10/50%, arb.sett: 6 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 85kg x 6 reps
3. Sittandes Roing,underhandstak, varm opp 10/50%, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 2-4 min. --> 220 x 5 reps
VERTIKALDRAG TRI-SET :
1. Pullover/Hantel, varm opp 10/50%, arb.sett: 8 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 30kg x 8 reps
2. Nedtrekk,breidt grep, varm opp 10/50%, arb.sett: 6 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 150lbs x 6 reps
2. Chins,undehandstak, varm opp 10/50%, arb.sett: 4 negative reps. Tempo 500. Pause 2-4 min. --> 15kg x 4 reps
MAGE :
1. Slow Up/Down, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 505. Pause 1 min. --> 5kg x 11 reps
2. Russian Twist, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 202. Pause 1 min. --> 5kg x 11 reps

Kommentar :

Fekk ikkje ønska framgang i Biceps Tri-Set, måtte bruke forrige vekes belastning på øvelsane 2 og 3.
Bedre kontroll og kontakt i Bend Over Rows, også Pullovers var bra i dag.
NB !! Dama har fødselsdag i dag...grattis snuppa mi

Torsdag 23 Januar
Lår
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch underkroppen ca 15 min.

1. Stå Leggpress,varm opp 15/20%, arb.sett: 6+8+10+12 reps, strip sett.Tempo 311. Pause 0 --> 110/6+100/8+80/10+70kg/15
2. Ligg Lårcurl, varm opp 10/50%, arb.sett: 10+10+10 reps,strip sett. Tempo 311. Pause 0 --> 6p/10 + 5p/10 + 4p/12
3. Sitt Lårstrekk, varm opp 10/50%, arb.sett: 10+10+10 reps,strip sett. Tempo 311. Pause 0 --> 40/10 + 35/10 + 30/25
4. Ski Squat, arb.sett: 5 sett 35 sek. kvar. Pause 1 min. --> ok
5. Bulgarian Squat, varm opp 10/50%, arb.sett 10 reps. Tempo 1,5s. Pause 1 min. --> 10+10kg x 10 reps
6. 1 Beinpress, arb.sett: max reps. Tempo 311. Pause 2 min. --> 110 x 12 reps
7. Pause Squat,høg stang,nøytralt steg, varm opp 10/50%, arb.sett: 10 reps.Tempo 331. Pause 2 min. --> 80kg x 10 reps
8. 1.25 Knebøy,høg stang,nøytralt steg, arb.sett: 10 reps. Tempo 1.3. Pause 2 min. --> 75kg x 10 reps
9. Explosive Knebøy,høg stang,nøytralt steg, arb.sett: 10 reps. Tempo 30. --> 70kg x 10 reps

Kommentar :

Knalløkt Måtte jobbe med oksygen-gjeld stort sett gjennom heile økta,uansett så satt teknikken veldig bra.
Leggane vart stokk stive og smerta var høg,akkurat der den skal vere.I øvelse 8 var det like før eg tok tellinga gitt!!!

Tempo 311 betyr at i feks. knebøy,så skal du senke stanga ned ca 3 sek (negativ fase) så brukar du ca 1 sek. i den nedre stillinga før du da reiser deg oppatte (positive fasa)...da bruker du ca 1 sek.

Pause 0 betyr at med ein gang du er ferdig med en øvelse så skal du gå rett på neste øvelse utan nokon form for avbrot..få pausa så kort som mulig (utan noko panisk framferd)

Kor lang tid desse øktene tar veit eg ikkje (har ikkje tatt tida)...men følger du tidsanvisninga på pausene gjer du ikkje noko gale vertifall.
Dei tar ikkje lang tid, 30 - 45 min tippar eg (ikkje medrekna oppvarming/strething)

Laurdag 25 Januar
Triceps - Skuldre og Bryst
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch overkroppen ca 15 min.

1. Forarm Extention/EZ, varm opp 10/50%, arb.sett: 6+8+10 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 21/6 + 18,5/8 + 16kg/10
TRICEPS TRI-SET :
1. Triceps Ext. over hode/EZ, varm opp 10/50%, arb.sett: 8 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 51kg x 8 reps
2. Liggande Triceps Ext./EZ, varm opp 10/50%, arb.sett: 6 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 51kg x 5 reps
3. Dips, varm opp Benkdips 10 reps, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 2-4 min. --> 15kg x 3 reps
VERTIKALPRESS TRI-SET :
1. Sittande sidehev, varm opp 10/50%, arb.sett: 8 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 18+18kg x 8 reps
2. Sittande Arnold Press, varm opp 10/50%, arb.sett: 6 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 22,5+22,5kg x 7 reps
3. Sittande Skulderpress,breidt grep, varm opp 10/50%, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 2-4 min. --> 60kg x 4 reps
HORISONTALPRESS TRI-SET :
1. Flat Flyes, varm opp 10/50%, arb.sett: 8 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 25+25kg x 8 reps
2. Decline Hantel Press, varm opp 10/50%, arb.sett: 6 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 36+36kg x 10 reps
3. Incline Benkpress, varm opp 10/50%, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 2-4 min. --> 100kg x 4 reps
MAGE :
1. Thin Thummy, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 252. Pause 1 min. --> 5kg x 11 reps
2. Side Raises On Ground, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 212. Pause 1 min. --> 5kg x 11 reps

Kommentar :

Veldig fornøgd Armane var heilt gele i Dips og Incline Benkpress.Etter økta var Trisepsane så utmatta at
eg nesten ikkje fekk av meg skjorta.
No har eg ei veke med fullstendig fri fra belastningstrening,så på Mandag startar eg med Creatin Loading Fase.
På siste dag i Fase 1 var kroppsvekta 118,5 kg.

Har no hatt ei vekes fri,så no er treningslysta xtrem stor
Min split neste 3 veker :

Mandag : Hamstring og Trapz
Tirsdag : Rygg (vertikal drag),Skuldre og Biceps + mage
Torsdag : Lår
Fredag : Rygg (horisontal drag),Bryst og Triceps + mage

Mandag 3 Februar
Hamstring
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch underkroppen ca 15 min.

1. Markløft,middels grep, varm opp 10/30% - 8/50%, arb.sett: 5+1+5+1 reps.Tempo 311. Pause 4 min. --> 130kg/5 - 150kg/1 - 140kg/5 - 160kg/1
2. Markløft,på blokk,middels grep, varm opp 4/50%, arb.sett: 10 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 100kg x 10 reps
3. Stive Markløft,breidt grep, varm opp 8/50%, arb.sett: 8 reps. Tempo 311. Pause 2 min. --> 90kg x 8 reps
4. King Deadlift, arb.sett: max reps. Tempo 311. Pause 2 min. --> 10+10kg x 15 reps
5. Shrugs,middels grep, varm opp 10/50%, arb.sett: 2 sett, 6 reps. Tempo 311. --> 110kg x 6 reps - 120kg x 6 reps

Kommentar :

Hadde lett haudeverk gjennom heile dagen,men økta gjekk ganske bra.Har ikkje løfta tungt sida før Jul,så det var ganske
spennandes.Fekk skikkelig kontakt med Hamstring i Stive Markløft Kroppsvekta i dag var 118,9kg

Tirsdag 4 Februar
Rygg (vertikal drag),Skuldre og Biceps
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch overkroppen ca 15 min.

1. Sittande Skulderpress,breidt grep, varm opp 10/50% - 8/60%. Tempo 311. Pause 1 min. --> 22.5/10 - 35kg/8 reps
2. Nedtrekk,breidt overhandtak, varm opp 10/50% - 8/60%, Tempo 311. Pause 1 min. --> 120/10 - 150/8 reps
3. Sittande Skulderpress,breidt grep, arb.sett: 5 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 55kg x 5 reps
4. Chins,breidt overhandtak, arb.sett: 5 negative reps. Tempo 500. Pause 3 min. --> 2.5kg x 5 reps
5. Sittande Skulderpress,breidt grep, arb.sett: 1 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 70kg x 1 reps
6. Chins,breidt overhandtak, arb.sett: 1 negative reps. Tempo 500. Pause 3 min. --> 7.5kg x 1 reps
7. Sittande Skulderpress,breidt grep, arb.sett: 5 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 60kg x 5 reps
8. Chins,breidt overhandtak, arb.sett: 5 negative reps. Tempo 500. Pause 3 min. --> 5kg x 5 reps
9. Sittande Skulderpress,breidt grep, arb.sett: 1 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 75kg x 1 reps
10. Chins,breidt overhandtak, arb.sett: 1 negative reps. Tempo 500. Pause 3 min. --> 10kg x 1 reps
SKULDER/BICEPS SUPER-STRIP SET :
1. Sittande Sidehev, varm opp 10/50%. Tempo 311. Pause 0 --> 10+10kg x 10 reps
2. Ståandes Reverse Biceps Curl/EZ, varm opp 10/50%. Tempo 311. Pause 1 min. --> 18.5kg x 10 reps
3. Sittande Sidehev, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 18+18kg x 4 reps
4. Ståandes Reverse Biceps Curl/EZ, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 36kg x 4 reps
5. Sittande Sidehev, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 15+15kg x 4 reps
6. Ståandes Reverse Biceps Curl/EZ, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 33.5kg x 4 reps
7. Sittande Sidehev, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 12.5+12.5kg x 4 reps
8. Ståandes Reverse Biceps Curl/EZ, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 31kg x 4 reps
MAGE SUPERSET :
1. Slow Up/Down, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 505. Pause 0 --> 5kg x 5 reps
2. Russian Twist, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 202. Pause 1 min. --> 5kg x 5 reps

Kommentar :

Fekk sikkelig trøkk i Biceps,Negative Chins river bra i Biceps.Sparte tid når eg kjørte super-set på mageøvelsane.
Etter Markløft dagen i går og Chins i dag er ryggen heilt mørbanka.Spennandes Split dette her.

Torsdag 6 Februar
Lår
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch underkroppen ca 15 min.

1. Knebøy,middels stang,middels steg, varm opp 10/30% - 8/50% ,arb.sett: 5+1+5+1 reps. Tempo 301. Pause 4 min. --> 130/5 - 150/1 - 140/5 - 160kg/1 reps
2. Knebøy,høg stang,nøytralt steg, arb.sett: 10-12 reps. Tempo 1.5. Pause 3 min. --> 60kg x 10 reps
3. Utfall, varm opp 8/50%, arb.sett: 8 reps. Tempo 10. Pause 3 min. --> 55kg x 8 reps
4. 1 Fot Beinpress, arb.sett: max reps. Tempo 311. Pause 2 min. --> 100 x 15 reps
5. Stå Leggpress, varm opp 12/30%, arb.sett: 2 sett, 10 reps. Tempo 311. --> 120kg x 10 reps - 130kg x 10 reps

Kommentar :

Like trofast som NRK-lisensen og Veiavgifta,er krampe i Gluteus området etter et hardt sett med Utfall :x
Men er fornøgd med økta,kan øke en del,særlig i Leggpress i Smith maskina.Øvelse nr 2 er steinhard.

Fredag 7 Februar
Rygg (horisontal drag),Bryst og Triceps
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch overkroppen ca 15 min.

1. Bent Over Row,middels overhandgrep, varm opp 10/50% - 8/60%. Tempo 311.Pause 1 min --> 42kg x 10 reps - 52kg x 8 reps
2. Incline Benkpress,middels grep, varm opp 10/50% - 8/60%. Tempo 311. Pause 1 min. --> 45kg x 10 reps - 55kg x 8 reps
3. Bent Over Row,middels overhandgrep, arb.sett: 5 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 82kg x 5 reps
4. Incline Benkpress,middels grep, arb.sett: 5 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 90kg x 5 reps
5. Bent Over Row,middels overhandgrep, arb.sett: 1 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 102kg x 1 reps
6. Incline Benkpress,middels grep, arb.sett: 1 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 110kg x 1 reps
7. Bent Over Row,middels overhandgrep, arb.sett: 5 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 87kg x 5 reps
8. Incline Benkpress,middels grep, arb.sett: 5 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 95kg x 5 reps
9. Bent Over Row,middels overhandgrep, arb.sett: 1 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 107kg x 1 reps
10.Incline Benkpress,middels grep, arb.sett: 1 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 115kg x 1 reps
RYGG/TRICEPS SUPER-STRIP SET :
1. Prone Hantel Fly, varm opp 10/50%. Tempo 311. Pause 0 --> 2+2kg x 10 reps
2. Dips, varm opp 8 reps. Tempo 311. Pause 1 min. --> 0kg x 10 Benkdips-reps
3. Prone Hantel Fly, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 8+8kg x 4 reps
4. Dips, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 10kg x 4 reps
5. Prone Hantel Fly, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 6+6kg x 4 reps
6. Dips, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 8kg x 4 reps
7. Prone Hantel Fly, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 2 min. --> 4+4kg x 4 reps
8. Dips, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 6kg x 4 reps
MAGE SUPERSET :
1. Thin Thummy, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 252. Pause 1 min. --> 5kg x 5 reps
2. Side Raises On Ground, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 212. Pause 1 min. --> 5kg x 5 reps

Kommentar :

Kroppen følest skikkelig råten....er stiv å støl i alle musklane,så denne økta var ikkje bra :x Synst at vektene føltest
veldig tunge også.Reiv godt i Hamstring når eg utførte B.O.Row,sår/øm i Biceps gjorde det ikkje bedre.
Veldig godt at det er helg nå..zzzzoooooovvvvvveeeeeeee

Mandag 10 Februar
Hamstring
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch underkroppen ca 15 min.

1. Markløft,middels grep, varm opp 10/30% - 8/50%, arb.sett: 5+1+5+1 reps.Tempo 311. Pause 4 min. --> 150/5 - 165/1 - 160/5 - 175kg/1 reps
2. Markløft,på blokk,middels grep, varm opp 4/50%, arb.sett: 10 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 115kg x 10 reps
3. Stive Markløft,breidt grep, varm opp 8/50%, arb.sett: 8 reps. Tempo 311. Pause 2 min. --> 100kg x 8 reps
4. King Deadlift, arb.sett: max reps. Tempo 311. Pause 2 min. --> 12,5+12,5kg x 15 reps
5. Shrugs,middels grep, varm opp 10/50%, arb.sett: 2 sett, 6 reps. Tempo 311. --> 130kg x 6 reps - 140kg x 6 reps

Kommentar :

Veldig fornøgd med dei 2 siste setta i øvelse 1 Markløft på blokk er en syre-øvelse,Stive Markløft var også bra i dag.
Var ganske gåen i Korsryggen når eg skulle ta Shrugs,så det vart litt anspent der,men dog godkjendt.

Tirsdag 11 Februar
Rygg (vertikal drag),Skuldre og Biceps
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch overkroppen ca 15 min.

1. Sittande Skulderpress,breidt grep, varm opp 10/50% - 8/60%. Tempo 311. Pause 1 min. --> 30/10 - 37,5kg/8 reps
2. Nedtrekk,breidt overhandtak, varm opp 10/50% - 8/60%, Tempo 311. Pause 1 min. --> 125/10 - 155/8 reps
3. Sittande Skulderpress,breidt grep, arb.sett: 5 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 60kg x 5 reps
4. Chins,breidt overhandtak, arb.sett: 5 negative reps. Tempo 500. Pause 3 min. --> 5kg x 5 reps
5. Sittande Skulderpress,breidt grep, arb.sett: 1 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 75kg x 1 reps
6. Chins,breidt overhandtak, arb.sett: 1 negative reps. Tempo 500. Pause 3 min. --> 10kg x 1 reps
7. Sittande Skulderpress,breidt grep, arb.sett: 5 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 65kg x 5 reps
8. Chins,breidt overhandtak, arb.sett: 5 negative reps. Tempo 500. Pause 3 min. --> 7,5kg x 5 reps
9. Sittande Skulderpress,breidt grep, arb.sett: 1 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 80kg x 0 reps !!
10. Chins,breidt overhandtak, arb.sett: 1 negative reps. Tempo 500. Pause 3 min. --> 12,5kg x 1 reps
SKULDER/BICEPS SUPER-STRIP SET :
1. Sittande Sidehev, varm opp 10/50%. Tempo 311. Pause 0 --> 10+10kg x 10 reps
2. Ståandes Reverse Biceps Curl/EZ, varm opp 10/50%. Tempo 311. Pause 1 min. --> 21kg x 10 reps
3. Sittande Sidehev, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 20+20kg x 4 reps
4. Ståandes Reverse Biceps Curl/EZ, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 38,5kg x 4 reps
5. Sittande Sidehev, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 18+18kg x 4 reps
6. Ståandes Reverse Biceps Curl/EZ, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 36kg x 4 reps
7. Sittande Sidehev, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 15+15kg x 4 reps
8. Ståandes Reverse Biceps Curl/EZ, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 33,5kg x 4 reps
MAGE SUPERSET :
1. Slow Up/Down, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 505. Pause 0 --> Utgjekk
2. Russian Twist, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 202. Pause 1 min. --> 5kg x 6 reps

Kommentar :

Gjett om denne splitten prioriterar ryggen ! Så Skulderpressen føltest litt rusten pga sår Trapz.No Good Feelings There
Super-Strip Settet var veldig bra i dag Mage-øvelsen Slow Up/Down utgjekk pga noko rusk i ryggen.

Torsdag 13 Februar
Lår
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch underkroppen ca 15 min.

1. Knebøy,middels stang,middels steg, varm opp 10/30% - 8/50% ,arb.sett: 5+1+5+1 reps. Tempo 301. Pause 4 min. --> 150/5 - 165/1 - 160/5 - 175kg/1 rep
2. Knebøy,høg stang,nøytralt steg, arb.sett: 10-12 reps. Tempo 1.5. Pause 3 min. --> 75kg x 10 reps
3. Utfall, varm opp 8/50%, arb.sett: 8 reps. Tempo 10. Pause 3 min. --> 65kg x 8 reps
4. 1 Fot Beinpress, arb.sett: max reps. Tempo 311. Pause 2 min. --> 110 x 15 reps
5. Stå Leggpress, varm opp 12/30%, arb.sett: 2 sett, 10 reps. Tempo 311. --> 135kg x 10 reps - 145kg x 10 reps

Kommentar :

Må varme opp knena bedre til neste Lår-økt.Kneet vart vondt i dag,måtte vente med 1 Fot Beinpress til etter Leggpressen.
Første arbeidssett i øvelse nr 1 var heilt elendig utført :x men sett nr 4 teknisk veldig bra da.
Kan øke en del på dei fleste øvelsar til neste og siste veke i Fase 2. Kroppsvekta var 119.9kg i dag !!

Fredag 14 Februar
Rygg (horisontal drag),Bryst og Triceps
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch overkroppen ca 15 min.

1. Bent Over Row,middels overhandgrep, varm opp 10/50% - 8/60%. Tempo 311.Pause 1 min --> 47kg x 10 reps - 52kg x 8 reps
2. Incline Benkpress,middels grep, varm opp 10/50% - 8/60%. Tempo 311. Pause 1 min. --> 50kg x 10 reps - 60kg x 8 reps
3. Bent Over Row,middels overhandgrep, arb.sett: 5 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 87kg x 5 reps
4. Incline Benkpress,middels grep, arb.sett: 5 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 95kg x 5 reps
5. Bent Over Row,middels overhandgrep, arb.sett: 1 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 107kg x 1 reps
6. Incline Benkpress,middels grep, arb.sett: 1 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 115kg x 1 reps
7. Bent Over Row,middels overhandgrep, arb.sett: 5 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 92kg x 5 reps
8. Incline Benkpress,middels grep, arb.sett: 5 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 100kg x 5 reps
9. Bent Over Row,middels overhandgrep, arb.sett: 1 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 112kg x 1 reps
10.Incline Benkpress,middels grep, arb.sett: 1 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 120kg x 1 reps
RYGG/TRICEPS SUPER-STRIP SET :
1. Prone Hantel Fly, varm opp 10/50%. Tempo 311. Pause 0 --> 4+4kg x 10 reps
2. Dips, varm opp 8 reps. Tempo 311. Pause 1 min. --> 0kg x 10 Benkdips-reps
3. Prone Hantel Fly, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 10+10kg x 4 reps
4. Dips, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 12,5kg x 4 reps
5. Prone Hantel Fly, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 8+8kg x 4 reps
6. Dips, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 10kg x 4 reps
7. Prone Hantel Fly, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 6+6kg x 4 reps
8. Dips, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 2 min. --> 8kg x 4 reps
MAGE SUPERSET :
1. Thin Thummy, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 252. Pause 0 --> 5kg x 6 reps
2. Side Raises On Ground, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 212. Pause 1 min. --> 5kg x 6 reps

Kommentar :

Ei veldig bra økt,særlig B.O.Rows var mykje bedre enn forrige veke.Men det beste med dagens økt var Super Strip-Settet
Stor framgang der

Mandag 17 Februar
Hamstring
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch underkroppen ca 15 min.

1. Markløft,middels grep, varm opp 10/30% - 8/50%, arb.sett: 5+1+5+1 reps.Tempo 311. Pause 4 min. --> 165/5 - 180/1 - 175/5 - 190kg/1 rep
2. Markløft,på blokk,middels grep, varm opp 4/50%, arb.sett: 10 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 135kg x 10 reps
3. Stive Markløft,breidt grep, varm opp 8/50%, arb.sett: 8 reps. Tempo 311. Pause 2 min. --> 110kg x 8 reps
4. King Deadlift, arb.sett: max reps. Tempo 311. Pause 2 min. --> 15+15kg x 15 reps
5. Shrugs,middels grep, varm opp 10/50%, arb.sett: 2 sett, 6 reps. Tempo 311. --> 150kg x 6 reps - 160kg x 8 reps

Kommentar :

Knalløkt Vart så kjørt i Korsryggen at eg fekk problemer med å gå normalt lenge etter økta var ferdig.
Veldig fornøgd med framgangen Skal bli deilig med friveke for Korsryggen no.

Tirsdag 18 Februar
Rygg (vertikal drag),Skuldre og Biceps
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch overkroppen ca 15 min.

1. Sittande Skulderpress,breidt grep, varm opp 10/50% - 8/60%. Tempo 311. Pause 1 min. --> 30/10 - 37.5kg/8 reps
2. Nedtrekk,breidt overhandtak, varm opp 10/50% - 8/60%, Tempo 311. Pause 1 min. --> 130/10 - 160/8 reps
3. Sittande Skulderpress,breidt grep, arb.sett: 5 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 62.5kg x 5 reps
4. Chins,breidt overhandtak, arb.sett: 5 negative reps. Tempo 500. Pause 3 min. --> 6.25kg x 5 reps
5. Sittande Skulderpress,breidt grep, arb.sett: 1 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 77.5kg x 1 reps
6. Chins,breidt overhandtak, arb.sett: 1 negative reps. Tempo 500. Pause 3 min. --> 11.25kg x 1 reps
7. Sittande Skulderpress,breidt grep, arb.sett: 5 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 67.5kg x 6 reps
8. Chins,breidt overhandtak, arb.sett: 5 negative reps. Tempo 500. Pause 3 min. --> 8.75kg x 5 reps
9. Sittande Skulderpress,breidt grep, arb.sett: 1 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 80kg x 1 reps
10. Chins,breidt overhandtak, arb.sett: 1 negative reps. Tempo 500. Pause 3 min. --> 13.75kg x 1 reps
SKULDER/BICEPS SUPER-STRIP SET :
1. Sittande Sidehev, varm opp 10/50%. Tempo 311. Pause 0 --> 10+10kg x 10 reps
2. Ståandes Reverse Biceps Curl/EZ, varm opp 10/50%. Tempo 311. Pause 1 min. --> 21kg x 10 reps
3. Sittande Sidehev, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 22.5+22.5kg x 4 reps
4. Ståandes Reverse Biceps Curl/EZ, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 41kg x 4 reps
5. Sittande Sidehev, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 20+20kg x 4 reps
6. Ståandes Reverse Biceps Curl/EZ, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 38.5kg x 4 reps
7. Sittande Sidehev, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 -->18+18kg x 4 reps
8. Ståandes Reverse Biceps Curl/EZ, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 36kg x 4 reps
MAGE SUPERSET :
1. Slow Up/Down, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 505. Pause 0 --> 5kg x 7 reps
2. Russian Twist, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 202. Pause 1 min. --> 5kg x 7 reps

Kommentar :

Fin framgang fra sist veke Fekk skikkelig kontakt med skuldrane i Sideheven i dag.
Var så gåen i Korsryggen fra økta i går,at det gjekk litt utover teknikken i Stå Reverse Bicepscurl.

Torsdag 20 Februar
Lår
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch underkroppen ca 15 min.

1. Knebøy,middels stang,middels steg, varm opp 10/30% - 8/50% ,arb.sett: 5+1+5+1 reps. Tempo 301. Pause 4 min. --> 165/5 - 180/1 - 170/1
2. Knebøy,høg stang,nøytralt steg, arb.sett: 10-12 reps. Tempo 1.5. Pause 3 min. --> UTGJEKK
3. Utfall, varm opp 8/50%, arb.sett: 8 reps. Tempo 10. Pause 3 min. --> UTGJEKK
4. 1 Fot Beinpress, arb.sett: max reps. Tempo 311. Pause 2 min. --> UTGJEKK
5. Stå Leggpress, varm opp 12/30%, arb.sett: 2 sett, 10 reps. Tempo 311. --> 150kg x 10 reps - 160kg x 12 reps

Kommentar :

Uff !! Kneet måtte gi seg ved tredje arbeidssett i dag.Stikkandes smerte var nokk til å gi seg menst leiken var god.
Rett å slett forbanna ergelig,for belastninga i dag føltest ganske lett.Elendige greier,er skikkelig skuffa no :evil:
Kroppsvekta var 120.6kg i dag.

Fredag 21 Februar
Rygg (horisontal drag),Bryst og Triceps
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch overkroppen ca 15 min.

1. Bent Over Row,middels overhandgrep, varm opp 10/50% - 8/60%. Tempo 311.Pause 1 min --> 47kg x 10 reps - 57kg x 8 reps
2. Incline Benkpress,middels grep, varm opp 10/50% - 8/60%. Tempo 311. Pause 1 min. --> 55kg x 10 reps - 65kg x 8 reps
3. Bent Over Row,middels overhandgrep, arb.sett: 5 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 92kg x 5 reps
4. Incline Benkpress,middels grep, arb.sett: 5 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 100kg x 5 reps
5. Bent Over Row,middels overhandgrep, arb.sett: 1 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 112kg x 1 reps
6. Incline Benkpress,middels grep, arb.sett: 1 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 120kg x 1 reps
7. Bent Over Row,middels overhandgrep, arb.sett: 5 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 97kg x 5 reps
8. Incline Benkpress,middels grep, arb.sett: 5 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 105kg x 8 reps
9. Bent Over Row,middels overhandgrep, arb.sett: 1 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 117kg x 1 reps
10.Incline Benkpress,middels grep, arb.sett: 1 reps. Tempo 311. Pause 3 min. --> 130kg x 1 reps
RYGG/TRICEPS SUPER-STRIP SET :
1. Prone Hantel Fly, varm opp 10/50%. Tempo 311. Pause 0 --> 6+6kg x 10 reps
2. Dips, varm opp 8 reps. Tempo 311. Pause 1 min. --> 0kg x 8 Benkdips-reps
3. Prone Hantel Fly, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 12.5+12.5kg x 4 reps
4. Dips, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 15kg x 4 reps
5. Prone Hantel Fly, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 10+10kg x 4 reps
6. Dips, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 12.5kg x 4 reps
7. Prone Hantel Fly, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 0 --> 8+8kg x 4 reps
8. Dips, arb.sett: 4 reps. Tempo 311. Pause 2 min. --> 10kg x 4 reps
MAGE SUPERSET :
1. Thin Thummy, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 252. Pause 0 --> 5kg x 7 reps
2. Side Raises On Ground, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 212. Pause 1 min. --> 5kg x 7 reps

Kommentar :

Veldig fornøgd med Incline Benkpressen-setta i dag Mindre fornøgd med B.O.Row,trur belastninga blei litt for tungt,
særlig i dei 2 enar-setta.Super Strip Settet var tungt i dag,men belastninga passa perfekt til siste veka å vere.
På siste dag i Fase 2 var kroppsvekta 120.5 kg

Min trenings-split neste 3 vekene :

Mandag : Hamstring
Tirsdag : Bryst og Biceps
Torsdag : Lår
Fredag : Rygg og Triceps

Mandag 3 Mars
Hamstring
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch underkroppen ca 15 min.
Kneoppvarming : Knestrekk, 20 reps + progressive ROM, assisterte knebøy, 10 reps

1. Markløft,middels grep, varm opp 10/30% - 8/50% - 5/70%, arb.sett: 5-4-3 reps.Tempo 301. Pause 5 min.--> 160/5 - 165/4 - 170kg/3 reps
2. Korte Markløft,middels grep,start rett under kne, arb.sett: 2-3 reps. Tempo 201. Pause 5 min.--> 180kg x 3 reps
3. Markløft,middels grep, arb.sett: 5 reps. Tempo 311. Pause 4 min.--> 165kg x 5 reps
4. Markløft,på blokk,middels grep, arb.sett: 10 reps. Tempo 311. Pause 4 min.--> 130kg x 10 reps
5. Stive Markløft,rund rygg, varm opp 4/50%, arb.sett: 8 reps. Tempo 311.--> 100kg x 8 reps


Kommentar :

Ei ok økt.Men følte eg mista energien mot slutten.Dessutan hadde eg problemer med puste-teknikken i dag,trur det har
med at eg har stretcha altfor lite i det siste ?!? Fekk altfor lite luft ned i magen.
Kroppsvekta var 119.1 kg

Tirsdag 4 Mars
Bryst og Biceps
Oppvarming: Aerobic 10 min,stretch overkroppen ca 15 min.

1. Benkpress,midd.grep,bein ned,middels arch, varm opp 10/30% - 8/50% - 5/70%.--> 35/10 - 60/8 - 80kg/5 reps
2. Stå Bicepscurl,middels grep/EZ, varm opp 10/30% - 8/50% - 5/70%.--> 16/10 - 26/8 - 36kg/5 reps
3. Benkpress,midd.grep,bein ned,middels arch, arb.sett: 5 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 115kg x 5 reps
4. Stå Bicepscurl,middels grep/EZ, arb.sett: 5 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 51kg x 5 reps
5. Benkpress,midd.grep,bein ned,middels arch, arb.sett: 4 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 120kg x 4 reps
6. Stå Bicepscurl,middels grep/EZ, arb.sett: 4 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 53.5kg x 4 reps
7. Benkpress,midd.grep,bein ned,middels arch, arb.sett: 3 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 125kg x 3 reps
8. Stå Bicepscurl,middels grep/EZ, arb.sett: 3 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 56kg x 3 reps
9. Benkpress,midd.grep,bein ned,middels arch, arb.sett: 3 negative reps. Tempo 500. Pause 4 min.--> 140kg x 3 reps
10. Stå Bicepscurl,middels grep/EZ, arb.sett: 3 negative reps. Tempo 500. Pause 4 min.--> 66kg x 3 reps
11. Benkpress,midd.grep,bein ned,middels arch, arb.sett: 12 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 100kg x 12 reps
12. Stå Bicepscurl,middels grep/EZ, arb.sett: 12 reps. Tempo 211. Pause 2 min.--> 46kg x 12 reps
MAGE SUPERSET:
1. Slow Up/Down, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 505. Pause 0 --> 5kg x 8 reps
2. Russian Twist, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 202. Pause 1 min.--> 5kg x 8 reps

Kommentar :

Har ikkje tatt Flat Benkpress på nesten 3 månadar,så det var litt spennandes om teknikken satt ennda.Den var litt rusten
i starten,men den kom seg bra.Settet med negativer føltest 'fjørlett'
Biceps-setta var ganske lette.Fine øvelsar å alternere med dette.

Torsdag : 6 Mars
Lår
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch underkroppen ca 15 min.
Kneoppvarming : Knestrekk, 20 reps + progressive ROM, assisterte knebøy, 10 reps

1. Knebøy,lav stang,middels steg, varm opp 10/30% - 8/50% - 5/70%, arb.sett: 5-4-3 reps.Tempo 301. Pause 5 min.--> 160/5 - 165/4 - 170kg/3 reps
2. Korte Knebøy,lav stang,middels steg, arb.sett: 3 reps. Tempo 201. Pause 5 min.--> 190kg x 3 reps
3. Knebøy,middels stang,middels steg, arb.sett: 8 reps. Tempo 301. Pause 4 min.--> 130kg x 8 reps
4. Knebøy,høg stang,nøytralt steg, arb.sett: 12 reps. Tempo 301. Pause 3 min.--> 100kg x 12 reps
5. Hoppe Knebøy, varm opp 8/30%, arb.sett: 8 reps. Tempo 10.--> 20kg x 8 reps

Kommentar :

Veldig fornøgd med at eg ikkje kjende noko til Kne problema eg hadde sist Vektene kjendes ganske lette også
Hoppe Knebøy har eg ikkje prøvd før,fekk opp ganske bra spenst,er overraska sjøl.

Fredag 7 Mars
Rygg og Triceps
Oppvarming: Aerobic 10 min,stretch overkroppen ca 15 min.

1. Front Nedtrekk,middels overhandstak, varm opp 10/30% - 8/50% - 5/70%.--> 75/10 - 130/8 - 180lbs/5 reps
2. Smalbenkpress,sk.breidt grep,bein ned,midd.arch, varm opp 10/30% - 8/50% - 5/70%.--> 30/10 - 55/8 - 75kg/5 reps
3. Chins,middels overhandstak, arb.sett: 5 neg.reps. Tempo 400. Pause 4 min.--> 5kg x 5 reps
4. Smalbenkpress,sk.breidt grep,bein ned,midd.arch, arb.sett: 5 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 110kg x 5 reps
5. Chins,middels overhandstak, arb.sett: 4 neg reps. Tempo 400. Pause 4 min.--> 6.25kg x 4 reps
6. Smalbenkpress,sk.breidt grep,bein ned,midd.arch, arb.sett: 4 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 115kg x 4 reps
7. Chins,middels overhandstak, arb.sett: 3 neg.reps. Tempo 400. Pause 4 min.--> 7.5kg x 3 reps
8. Smalbenkpress,sk.breidt grep,bein ned,midd.arch, arb.sett: 3 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 120kg x 3 reps
9. Chins,middels overhandstak, arb.sett: 1 neg reps. Tempo 400. Pause 4 min.--> 12.5kg x 1 reps
10. Smalbenkpress,sk.breidt grep,bein ned,midd.arch, arb.sett: 3 neg. reps. Tempo 400. Pause 4 min.--> 125kg x 1 o.reps
11. Front Nedtrekk,middels overhandstak, arb.sett: 12 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 165lbs x 12 reps
12. Smalbenkpress,sk.breidt grep,bein ned,midd.arch, arb.sett: 12 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 100kg x 12 reps
MAGE SUPERSET :
1. Thin Thummy, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 252. Tempo 0.--> 5kg x 8 reps
2. Side Raises On Ground, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 212. Pause 1 min.--> 5kg x 8 reps


Kommentar :

Heilt grei økt,positivt overraska over at teknikken i Smal Benkpress var så bra.Har ikkje kjørt Smal Benk sida før jul.
Måtte skifte negativ Smal Benk-settet, med 1 vanlig repetisjon (trenings partneren var vekke)

Mandag 10 Mars
Hamstring
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch underkroppen ca 15 min.
Kneoppvarming : Knestrekk, 20 reps + progressive ROM, assisterte knebøy, 10 reps

1. Markløft,middels grep, varm opp 10/30% - 8/50% - 5/70%, arb.sett: 5-4-3 reps.Tempo 301. Pause 5 min.--> 170/5 - 175/4 - 180kg/3 reps
2. Korte Markløft,middels grep,start rett under kne, arb.sett: 3 reps. Tempo 201. Pause 5 min.--> 185kg x 1 Heil rep
3. Markløft,middels grep, arb.sett: 5 reps. Tempo 311. Pause 4 min.--> 175kg x 5 reps
4. Markløft,på blokk,middels grep, arb.sett: 10 reps. Tempo 311. Pause 4 min.--> 140kg x 10 reps
5. Stive Markløft,rund rygg, varm opp 4/50%, arb.sett: 8 reps. Tempo 311.--> 110kg x 8 reps


Kommentar :

Hadde eit kjempebra første arbeidssett,men så vart det tyngre.Fekk ikkje opp konsentrasjonen.Derfor kutta eg ut
Korte Markløft,kjørde heller eit 1rep-sett,for å redusere litt på volumet.Kan ikkje øke belastninga noko særlig til neste veke
som er den siste i Fase 3. Kroppsvekta var 121.9kg i dag :??: :!!!: :??:

Tirsdag 11 Mars
Bryst og Biceps
Oppvarming: Aerobic 10 min,stretch overkroppen ca 15 min.

1. Benkpress,midd.grep,bein ned,middels arch, varm opp 10/30% - 8/50% - 5/70%.--> 35/10 - 65/8 - 85kg/5 reps
2. Stå Bicepscurl,middels grep/EZ, varm opp 10/30% - 8/50% - 5/70%.--> 18.5/10 - 28.5/8 - 38.5kg/5 reps
3. Benkpress,midd.grep,bein ned,middels arch, arb.sett: 5 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 125kg x 5 reps
4. Stå Bicepscurl,middels grep/EZ, arb.sett: 5 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 56kg x 5 reps
5. Benkpress,midd.grep,bein ned,middels arch, arb.sett: 4 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 130kg x 4 reps
6. Stå Bicepscurl,middels grep/EZ, arb.sett: 4 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 58.5kg x 4 reps
7. Benkpress,midd.grep,bein ned,middels arch, arb.sett: 3 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 135kg x 3 reps
8. Stå Bicepscurl,middels grep/EZ, arb.sett: 3 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 61kg x 3 reps
9. Benkpress,midd.grep,bein ned,middels arch, arb.sett: 3 negative reps. Tempo 500. Pause 4 min.--> 150kg x 3 reps
10. Stå Bicepscurl,middels grep/EZ, arb.sett: 3 negative reps. Tempo 500. Pause 4 min.--> 71kg x 3 reps
11. Benkpress,midd.grep,bein ned,middels arch, arb.sett: 12 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 110kg x 12 reps
12. Stå Bicepscurl,middels grep/EZ, arb.sett: 12 reps. Tempo 211. Pause 2 min.--> 51kg x 12 reps
MAGE SUPERSET:
1. Slow Up/Down, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 505. Pause 0 --> 5kg x 9 reps
2. Russian Twist, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 202. Pause 1 min.--> 5kg x 9 reps

Kommentar :

Grei økt,minuset var at konsentrasjonen i Benkpress-setta var for dorlig.Det gjekk utover teknikken i dei siste repetisjonane.I Ståandes Bicepscurl var belastninga optimal i dag Kan øke en del til neste veke.

Torsdag : 13 Mars
Lår
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch underkroppen ca 15 min.
Kneoppvarming : Knestrekk, 20 reps + progressive ROM, assisterte knebøy, 10 reps

1. Knebøy,lav stang,middels steg, varm opp 10/30% - 8/50% - 5/70%, arb.sett: 5-4-3 reps.Tempo 301. Pause 5 min.--> 170/5 - 175/4 - 180kg/3 reps
2. Korte Knebøy,lav stang,middels steg, arb.sett: 3 reps. Tempo 201. Pause 5 min.--> 200kg x 3 reps
3. Knebøy,middels stang,middels steg, arb.sett: 8 reps. Tempo 301. Pause 4 min.--> 140kg x 8 reps
4. Knebøy,høg stang,nøytralt steg, arb.sett: 12 reps. Tempo 301. Pause 3 min.--> 110kg x 12 reps
5. Hoppe Knebøy, varm opp 8/30%, arb.sett: 8 reps. Tempo 10.--> 30kg x 8 reps

Kommentar :

Positiv trening,kneet fungerte bra i dag.Kjendte litt smerte når eg landa i Hoppe Knebøyen.
Håhå...åt så mykje pizza i går at magen var i dorleg humør i dag var litt vanskelig å konsentrere seg max..hehe.
Men belastninga føltest ganske lett alikavel,særlig Korte Knebøy var lett

Fredag 14 Mars
Rygg og Triceps
Oppvarming: Aerobic 10 min,stretch overkroppen ca 15 min.

1. Front Nedtrekk,middels overhandstak, varm opp 10/30% - 8/50% - 5/70%.--> 80/10 - 140/8 - 185lbs/5 reps
2. Smalbenkpress,sk.breidt grep,bein ned,midd.arch, varm opp 10/30% - 8/50% - 5/70%.--> 40/10 - 60/8 -80kg/5 reps
3. Chins,middels overhandstak, arb.sett: 5 neg.reps. Tempo 400. Pause 4 min.--> 7.5kg x 5 reps
4. Smalbenkpress,sk.breidt grep,bein ned,midd.arch, arb.sett: 5 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 120kg x 5 reps
5. Chins,middels overhandstak, arb.sett: 4 neg reps. Tempo 400. Pause 4 min.--> 8.75kg x 4 reps
6. Smalbenkpress,sk.breidt grep,bein ned,midd.arch, arb.sett: 4 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 125kg x 4 reps
7. Chins,middels overhandstak, arb.sett: 3 neg.reps. Tempo 400. Pause 4 min.--> 10kg x 3 reps
8. Smalbenkpress,sk.breidt grep,bein ned,midd.arch, arb.sett: 3 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 130kg x 3 reps
9. Chins,middels overhandstak, arb.sett: 1 neg reps. Tempo 400. Pause 4 min.--> 13.75kg x 1 reps
10. Smalbenkpress,sk.breidt grep,bein ned,midd.arch, arb.sett: 3 neg. reps. Tempo 400. Pause 4 min.--> 135kg x 1 o. reps
11. Front Nedtrekk,middels overhandstak, arb.sett: 12 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 175lbs x 12 reps
12. Smalbenkpress,sk.breidt grep,bein ned,midd.arch, arb.sett: 12 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 105kg x 12 reps
MAGE SUPERSET :
1. Thin Thummy, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 252. Tempo 0.--> 5kg x 9 reps
2. Side Raises On Ground, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 212. Pause 1 min.--> 5kg x 9 reps


Kommentar :

Økta gjekk veldig bra,synst faktisk at belastninga i Smal Benkpress blei lettare etterkvart
Chins-setta var ok.Kan øke belastningga til neste veke.

Mandag 17 Mars
Hamstring
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch underkroppen ca 15 min.
Kneoppvarming : Knestrekk, 20 reps + progressive ROM, assisterte knebøy, 10 reps

1. Markløft,middels grep, varm opp 10/30% - 8/50% - 5/70%, arb.sett: 5-4-3 reps.Tempo 301. Pause 5 min.--> 175/5 - 180/4 - 185kg/3 reps
2. Korte Markløft,middels grep,start rett under kne, arb.sett: 3 reps. Tempo 201. Pause 5 min.--> 190kg x 1 o.reps
3. Markløft,middels grep, arb.sett: 5 reps. Tempo 311. Pause 4 min.--> 180kg x 5 reps
4. Markløft,på blokk,middels grep, arb.sett: 10 reps. Tempo 311. Pause 4 min.--> 145kg x 6 reps
5. Stive Markløft,rund rygg, varm opp 4/50%, arb.sett: 8 reps. Tempo 311.--> 115kg x 8 reps


Kommentar :

Ganske så varierte prestasjonar i dag.Det gjekk bra i øvelsar nr 1 - 3 og 5.Øvelse nr 2 bytta eg ut 3 korte repstisjonar med 1 heil repetisjon,lite konsentrasjon der førte til dorleg teknikk :x
Øvelse nr 4 strakk ikkje pusten til.Andre arbeidssett i øvelse 1 var knall

Ryus : Denne økta tok ca 45 min.Med all oppvarminga og stretchinga som eg tar seriøst,blei økta ca 70 min lang.
Og framgangen klager eg ikkje på

Tirsdag 18 Mars
Bryst og Biceps
Oppvarming: Aerobic 10 min,stretch overkroppen ca 15 min.

1. Benkpress,midd.grep,bein ned,middels arch, varm opp 10/30% - 8/50% - 5/70%.--> 50/10 - 75/8 - 95kg/5 reps
2. Stå Bicepscurl,middels grep/EZ, varm opp 10/30% - 8/50% - 5/70%.--> 21/10 - 31/8 - 41kg/5 reps
3. Benkpress,midd.grep,bein ned,middels arch, arb.sett: 5 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 135kg x 5 reps
4. Stå Bicepscurl,middels grep/EZ, arb.sett: 5 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 61kg x 5 reps
5. Benkpress,midd.grep,bein ned,middels arch, arb.sett: 4 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 140kg x 4 reps
6. Stå Bicepscurl,middels grep/EZ, arb.sett: 4 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 63.5kg x 4 reps
7. Benkpress,midd.grep,bein ned,middels arch, arb.sett: 3 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 145kg x 2 reps
8. Stå Bicepscurl,middels grep/EZ, arb.sett: 3 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 66kg x 6 reps
9. Benkpress,midd.grep,bein ned,middels arch, arb.sett: 3 negative reps. Tempo 500. Pause 4 min.--> 160kg x 3 reps
10. Stå Bicepscurl,middels grep/EZ, arb.sett: 3 negative reps. Tempo 500. Pause 4 min.--> 76kg x 3 reps
11. Benkpress,midd.grep,bein ned,middels arch, arb.sett: 12 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 120kg x 10 reps
12. Stå Bicepscurl,middels grep/EZ, arb.sett: 12 reps. Tempo 211. Pause 2 min.--> 56kg x 12 reps
MAGE SUPERSET:
1. Slow Up/Down, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 505. Pause 0 --> 5kg x 10 reps
2. Russian Twist, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 202. Pause 1 min.--> 5kg x 10 reps

Kommentar :

Ei dorlig Benkpress-økt.Da var det bedre med Biceps-setta,kunne med fordel hatt tyngre belastning
i øvelsane 4 - 6 og 8.

Torsdag : 20 Mars
Lår
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch underkroppen ca 15 min.
Kneoppvarming : Knestrekk, 20 reps + progressive ROM, assisterte knebøy, 10 reps

1. Knebøy,lav stang,middels steg, varm opp 10/30% - 8/50% - 5/70%, arb.sett: 5-4-3 reps.Tempo 301. Pause 5 min.--> 180/5 - 185/3 - 190kg/3 reps
2. Korte Knebøy,lav stang,middels steg, arb.sett: 3 reps. Tempo 201. Pause 5 min.--> 210kg x 5 reps
3. Knebøy,middels stang,middels steg, arb.sett: 8 reps. Tempo 301. Pause 4 min.--> 150kg x 8 reps
4. Knebøy,høg stang,nøytralt steg, arb.sett: 12 reps. Tempo 301. Pause 3 min.--> 120kg x 13 reps
5. Hoppe Knebøy, varm opp 8/30%, arb.sett: 8 reps. Tempo 10.--> 35kg x 8 reps

Kommentar :

Elendig treningsøkt,følte meg slapp og kald.Fekk heller ikkje opp den konsentrasjonen eg bør ha i ei Knebøy-økt.
Føler eg kunne ha pressa ut en god del fleire repetisjonar hadde eg trent i en Power-Rack el.lig.
Kneet var også litt ruskete i dag,derfor blei det en del arbeid på Korsryggen.

Fredag 21 Mars
Rygg og Triceps
Oppvarming: Aerobic 10 min,stretch overkroppen ca 15 min.

1. Front Nedtrekk,middels overhandstak, varm opp 10/30% - 8/50% - 5/70%.--> 90/10 - 150/8 - 190lbs/5 reps
2. Smalbenkpress,sk.breidt grep,bein ned,midd.arch, varm opp 10/30% - 8/50% - 5/70%.--> 50/10 - 70/8 -90kg/5 reps
3. Chins,middels overhandstak, arb.sett: 5 neg.reps. Tempo 400. Pause 4 min.--> 10kg x 5 reps
4. Smalbenkpress,sk.breidt grep,bein ned,midd.arch, arb.sett: 5 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 130kg x 5 reps
5. Chins,middels overhandstak, arb.sett: 4 neg reps. Tempo 400. Pause 4 min.--> 11.25kg x 4 reps
6. Smalbenkpress,sk.breidt grep,bein ned,midd.arch, arb.sett: 4 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 135kg x 4 reps
7. Chins,middels overhandstak, arb.sett: 3 neg.reps. Tempo 400. Pause 4 min.--> 12.5kg x 3 reps
8. Smalbenkpress,sk.breidt grep,bein ned,midd.arch, arb.sett: 3 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 140kg x 3 reps
9. Chins,middels overhandstak, arb.sett: 1 neg reps. Tempo 400. Pause 4 min.--> 15kg x 1 reps
10. Smalbenkpress,sk.breidt grep,bein ned,midd.arch, arb.sett: 3 neg. reps. Tempo 400. Pause 4 min.--> 145kg x 1 o.reps
11. Front Nedtrekk,middels overhandstak, arb.sett: 12 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 185lbs x 12 reps
12. Smalbenkpress,sk.breidt grep,bein ned,midd.arch, arb.sett: 12 reps. Tempo 211. Pause 4 min.--> 115kg x 13 reps
MAGE SUPERSET :
1. Thin Thummy, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 252. Tempo 0.--> 5kg x 10 reps
2. Side Raises On Ground, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 212. Pause 1 min.--> 5kg x 10 reps


Kommentar :

Ei oki økt.Fin kontroll på Chins-setta.Øvelse nr 4 var dagens beste,nydelige repetisjonar der
Kroppsvekta på siste dagen i Fase 3 var 121.4 kg.Startar med Creatin-Loading på Mandagen.
Neste veke er friveke

Mitt treningsprogram neste 4 veker :

Mandag
Hamstring
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch underkroppen ca 15 min.
Kneoppvarming : Knestrekk, 20 reps + progressive ROM, assisterte knebøy, 10 reps

1. Markløft,reverse grep, varm opp 10/30% - 8/50% - 5/70% - 3/80% .
2. Markløft,reverse grep, arb.sett: 3 reps 'waves'. Tempo 201. Pause 6 min.
3. Markløft,reverse grep, arb.sett: 3 reps 'waves'. Tempo 201. Pause 6 min.
4. Markløft,reverse grep, arb.sett: 3 reps 'waves'. Tempo 201. Pause 6 min.
5. Markløft,reverse grep, arb.sett: 3 reps 'waves'. Tempo 201. Pause 6 min.
6. Markløft,reverse grep, arb.sett: 6 reps. Tempo 201. Pause 6 min.
7. Markløft,reverse grep, arb.sett: 10 reps. Tempo 201.





Tirsdag
Bryst
Oppvarming: Aerobic 10min,stretch overkroppen ca 15 min.

1. Benkpr,midd.grep,LS,bein ned,max arch, varm opp 10/30% - 8/50% - 5/70% - 3/80%.
2. Benkpr,midd.grep,LS,bein ned,max arch, arb.sett: 3 reps 'waves' Tempo 211. Pause 5 min.
3. Benkpr,midd.grep,LS,bein ned,max arch, arb.sett: 3 reps 'waves' Tempo 211. Pause 5 min.
4. Benkpr,midd.grep,LS,bein ned,max arch, arb.sett: 3 reps 'waves' Tempo 211. Pause 5 min.
5. Benkpr,midd.grep,LS,bein ned,max arch, arb.sett: 3 reps 'waves' Tempo 211. Pause 5 min.
6. Benkpr,midd.grep,LS,bein ned,max arch, arb.sett: 8 reps. Tempo 211. Pause 5 min.
7. Benkpr,midd.grep,LS,bein ned,max arch, arb.sett: 10 reps. Tempo 211. Pause 5 min.
MAGE :
1. Slow Up/Down, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 505. Pause 1 min.
2. Russian Twist, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 202. Pause 1 min.





Torsdag
Lår
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch underkroppen ca 15 min.
Kneoppvarming : Knestrekk, 20 reps + progressive ROM, assisterte knebøy, 10 reps

1. Knebøy,lav stang,middels steg, varm opp 10/30% - 8/50% - 5/70% - 3/80%.
2. Knebøy,lav stang,middels steg,arb.sett: 3 reps 'waves'. Tempo 201. Pause 6 min.
3. Knebøy,lav stang,middels steg,arb.sett: 3 reps 'waves'. Tempo 201. Pause 6 min.
4. Knebøy,lav stang,middels steg,arb.sett: 3 reps 'waves'. Tempo 201. Pause 6 min.
5. Knebøy,lav stang,middels steg,arb.sett: 3 reps 'waves'. Tempo 201. Pause 6 min.
6. Knebøy,lav stang,middels steg,arb.sett: 6 reps. Tempo 201. Pause 6 min.
7. Knebøy,lav stang,middels steg,arb.sett: 10 reps. Tempo 201.





Fredag
Rygg
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch underkroppen ca 15 min.

1. Front Nedtrekk,middels overhands grep, varm opp 10/30% - 8/50% - 5/70% - 3/80%.
2. Chins,middels overhands grep, arb.sett: 3 reps 'waves' Tempo 400. Pause 5 min.
3. Chins,middels overhands grep, arb.sett: 3 reps 'waves' Tempo 400. Pause 5 min.
4. Chins,middels overhands grep, arb.sett: 3 reps 'waves' Tempo 400. Pause 5 min.
5. Chins,middels overhands grep, arb.sett: 3 reps 'waves' Tempo 400. Pause 5 min.
6. Front Nedtrekk,middels overhands grep, arb.sett: 8 reps. Tempo 211. Pause 5 min.
7. Front Nedtrekk,middels overhands grep, arb.sett: 10 reps. Tempo 211. Pause 5 min.
MAGE :
1. Thin Thummy, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 252. Pause 1 min.
2. Side Raises On Ground, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 212. Pause 1 min.

Mandag 31 Mars
Hamstring
Oppvarming : Aerobic 10 min, stretch underkroppen ca 15 min.
Kneoppvarming : Knestrekk, 20 reps + progressive ROM, assisterte knebøy, 10 reps

1. Markløft,reverse grep, varm opp 10/30% - 8/50% - 5/70% - 3/80% . --> 50/10 - 80/8 - 110/5 - 130kg/3reps
2. Markløft,reverse grep, arb.sett: 3 reps 'waves'. Tempo 201. Pause 6 min. --> 160kg x 3 reps
3. Markløft,reverse grep, arb.sett: 3 reps 'waves'. Tempo 201. Pause 6 min. --> 170kg x 3 reps
4. Markløft,reverse grep, arb.sett: 3 reps 'waves'. Tempo 201. Pause 6 min. --> 165kg x 3 reps
5. Markløft,reverse grep, arb.sett: 3 reps 'waves'. Tempo 201. Pause 6 min. --> 175kg x 3 reps
6. Markløft,reverse grep, arb.sett: 6 reps. Tempo 201. Pause 6 min. --> 165kg x 6 reps
7. Markløft,reverse grep, arb.sett: 10 reps. Tempo 201. --> 140kg x 10 reps

Kommentar :

Kort fortalt ei elendig økt,så å seie ingenting stemte.Dette skulle vere lette saker,men blei tungt som f***
Trøtte å jævlig,einaste positive var vel da at eg orka å gjennomføre siste settet,sjøl om tanken på å gi f***
allereide var der i repetisjon nr 5.Kondisen er som eit råttent dromedar kadaver.Hehe...kan berre gå oppover nå. :|
Kroppsvekta på første dag i Fase 4 var 121.5kg.

Tirsdag 1 April
Bryst
Oppvarming: Aerobic 10min,stretch overkroppen ca 15 min.

1. Benkpr,midd.grep,LS,bein ned,max arch, varm opp 10/30% - 8/50% - 5/70% - 3/80%. --> 40/10 - 60/8 - 85/5 - 95kg/3 reps
2. Benkpr,midd.grep,LS,bein ned,max arch, arb.sett: 3 reps 'waves' Tempo 211. Pause 5 min. --> 120kg x 3 reps
3. Benkpr,midd.grep,LS,bein ned,max arch, arb.sett: 3 reps 'waves' Tempo 211. Pause 5 min. --> 130kg x 3 reps
4. Benkpr,midd.grep,LS,bein ned,max arch, arb.sett: 3 reps 'waves' Tempo 211. Pause 5 min. --> 125kg x 3 reps
5. Benkpr,midd.grep,LS,bein ned,max arch, arb.sett: 3 reps 'waves' Tempo 211. Pause 5 min. --> 135kg x 3 reps
6. Benkpr,midd.grep,LS,bein ned,max arch, arb.sett: 8 reps. Tempo 211. Pause 5 min. --> 120kg x 6 reps
7. Benkpr,midd.grep,LS,bein ned,max arch, arb.sett: 10 reps. Tempo 211. Pause 5 min. --> 110 kg x 10 reps
MAGE SUPERSET :
1. Slow Up/Down, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 505. Pause 0 min. --> 10kg x 5 reps
2. Russian Twist, arb.sett: 3 sett med 5-15 reps. Tempo 202. Pause 1 min. --> 10kg x 5 reps

Kommentar :

Følte meg litt svak i albugane i dag,derfor blei pressen hemma litt.Teknikkmessig ok.
Grrr,glømde at øvelse 6 skulle ha 8 repetisjonar,så tok berre 6 stk der :??: :!!!: :??:

tempo 211?