Tråd: Prosjekt sykkel

Starter ny trenings- og kostlogg, denne gangen med fokus på syklingen alene. Skal delta på ritt utover våren, både på landevei og terreng. Høydepunktet bli NM i terrengsykling i Juli.

styrker
- klatring
- bakkespurt
- god muskelstyrke
- bra kondisjon
- relativt bra teknikk i terreng

forbedringsområder / utfordringer
- forbedre utholdenheten ytterlige
- må bli mer rutinert på landevei (ligge på hjul, sykle i felt, osv)
- jobbe mer med teknikken i terreng (særlig på glatt underlag)
- øke tempoet i terrenget generelt
- følge treningsplan, holde "rett" intensitetsnivå - periodisering

utgangspunkt
høyde: 171 cm
vekt: 55 kg
maks puls: 200
hvilepuls: 46

planen framover
Minst 2 langturer i uka (helst på sykkel) - sone 1-2
2 økter styrketråkk
1 økt intervaller (6 x 6 min) sone 3
styrketrening (tenker 5 x 5 med baseløft, + kjernemusk.)

dagens økt
spinningsykkel - 130 min
snittpuls: 74%

mat
frokost: havregrøt (35g gryn, 2 dl skummet melk, vann, 2 eggehviter, 1 ss usukret syltetøy) + eple
lunsj: 2 knekkebrød - peppermakrell, peanøttsmør
fruktsalat av eple, kiwi, applsin + håndfull nøtter
middag 1 halv "boil in bag" pose naturris + en boks tunfisk i vann + grønnsaker
kvelds 3 knekkebrød med peppermakrell, 1 egg, 1 gulrot, 1 pære

Opprinnelig skrevet av jenta_a

- bakkespurt

du og hushovd? hehe

Opprinnelig skrevet av jenta_a

hvilepulse: 48

sterkt...

[QUOTE=veggiss;690966]du og hushovd? hehe

Ja oksa fra Grimstad er herved Kua fra Stavanger... ?!

Her skal man følge med fra dag 1 Heia!

[QUOTE=jenta_a;690970]

Opprinnelig skrevet av veggiss

du og hushovd? hehe

Ja oksa fra Grimstad er herved Kua fra Stavanger... ?!

Kvige, så sant du ikke har kalvet i det siste..

[QUOTE=PG*;690995]

Opprinnelig skrevet av jenta_a

Kvige, så sant du ikke har kalvet i det siste..

aaah, må vel innrømme at min kunnskap om dyreriket ikke er helt perfekt, kan jo ikke være bestest i alt

tirsdagstrening spinningsykkel (enda for masse snø )
30 min sone 1
45 min intervall, 6 x 6min, - sone 3-4
30 min sone 1

mat
frokost: havregrøt (35g gryn, 1 eggehvite, ca 20 g proteinpulver) + eple
mellom: pære, stor håndfull nøtter
lunsj: naturris (ca 40g veid r&#229 + tunfisk (i olje, avrent) + grønnsaker + ketchup
mellom: mer nøtter, kiwi
middag: 2 knekkebrød med peppermakrell + yoghurt med musli
kvelds: 1 beger cottage cheese, yoplait 0,0%, gulrot, stort glass melk

onsdag
treningsfri.
ellers akt: 30-40 min skøyting, 45 min gåtur

torsdagstrening
styrke
frontbøy 20kg - 2 x 18
knebøy 50 kg - 5, 5, 5, 5, 5 (mindre enn 90 grader, dype bøy)
markløft 55 kg - 5, 5, 5, 5, 5
enfots liggende beinpress - 5, 5, 5, 4, 3
nedtrekk bredt grep 26 kg - 8, 6, 6
tricepspress - 8, 8, 6
bicepscurl 7 kg per arm - 10, 10, 8
"sykkel-del"
10 min sone 1
2 min x 8 styrketråkk (mellom 70-80&#37
1 min pause mellom
10 min nedkjøring, meget rolig

mat
frokost: proteinshake (30 g whey) + havregrøt (30 g gryn, 1 eggehvite, 2-3 dl ekstra lettmelk)
mellom: diger pære + håndfull nøtter
lunsj: 1 boks tunfisk i vann + litt ris + grønnsaker, ketchup
etter trening: protein/karbo drikk (230 kcal)
middag: skyr yoghurt & 2 knekkebrød med 4 x skinke + 2 x ost

kommentar
- fikk tatt godt i på styrken, ble hvertfall meget svart til tider! æsj
- må ha bedre konsentrasjon på styrketråkkene
- følte styrken (særlig i beina) er noe svakere enn tidligere, muligens pga at de ikke har blitt trent på en stund, og mye sykling i spania.
- mat: prøver virkelig spise bra. Fikk noe sjokk når vektnåla plutselig lå på 52,6 kg

Bra mark og bøy Hva er tricepspress?

mente franskpress med ez-stang + 7 kg

fredagsmosjon
8,4 km jogg - 45 min
meget rolig løpetur på 3 d mølle. (planen var fotball med guttaboys, men hallen var tatt)

helgeplanen
mest mulig langrenn!

helgen ble en skuffelse. Minus 28 grader, og mindre snø enn her hjemme!! Sta som jeg er gikk jeg på ski uansett, men det ble mer hissig tramping enn ski-ing. Fant EN løype på vei hjem, så fikk en liten tur!

lørdagstramp
ca 1 time med ski på bena, opp en lang og steinete bakke, og rullet ned igjen

søndag
ca 100-120 min langrenn (på skikkelig snø!)

mandag
135 min spinning
snittpuls: 70%
kommentar: må re-teste makspulsen, har en følelse av at det jeg bruker nå ikke er helt korrekt

mat i dag
frokost: polarbrød extreme med smøreost (3%) + 3 x kokt skinke
mellom: appelsin + håndfull nøtter
lunsj: salat med tunfisk, og litt fetaost
mellom: proteinbar (220 kcals)
middag: havregrøt (40g gryn, 1 eggehvite, 20 g whey, 2 dl melk, 1 ss syltetøy uten sukker) + eple
kvelds: 1 beger cottage cheese, yoplait 0,0%, pære, 1 ss usukret syltetøy

tirsdagens slit 120 min spinning
60 min rolig i sone 1 & 2
40 min med intervaller: 6 min x 5 (sone 3: 80 - 87&#37
snitt puls:76%
høyeste: 89%
20 min nedkjøring i sone 1 & 2

kommentar: meget fornøyd med økten, traff intensitetssonene godt!

mat i dag
frokost: havregrøt (35g gryn, 2 dl ekstra lett melk, 1 eggehvite, 20g whey pulver, 1 ss usukret syltetøy) + litt mandler
mellom: yoplait 0,1% + banan
lunsj: skyr yoghurt + 1 skive polarbrød extreme med vita ost & kokt skinke
mellom: sjokolademelk (250 kcals!!)
middag: polarbrød extreme med fisk + yoghurt med musli
etter trening: eple, melk
kvelds: 1 beger cottage cheese, yoghurt, mandler

kommentar: føler selv jeg spiser meget bra (altså mer slik jeg lenge har fått beskjed om), men har foreldre som alikevell mener kostholdet e for snevert, snålt, mangelfult og for lite! Merker det irriterer meg grønt.. men dette er da noe lunne ok kosthold eller? (Ja jeg vet jeg må spise skikkelig middag..)

Onsdag
styrke
frontbøy 20 kg - 10, 10
knebøy (med boks!!) 50 kg - 5, 5, 5, 4, 4
markløft 55 kg - 5, 5, 5, 5, 5, 5
ettbens liggende beinpress (diagonal) - 5, 5, 5, 4, 3
nedtrekk bredt grep - 10, 10
nedtrekk smalt grep - 8, 8
tricepsting (nedtrekk med tau?) - 10, 8, 8
skulderpress 6 kg per arm - 10, 10, 8
sykkel: 30 min på spinningsykkel
2 min x 8 med styrketråkk

Kosthold
frokost: yoplait 0,0% med 1 ss cottage cheese + eple
mellom: proteinbar (145 kcal)
lunsj: polarbrød extreme med 2 fiskekaker
etter trening: appelsin + yoplait 0,1%
mellom: 1 knekkebrød med skinke + vitaost
middag: svinekjøtt, grønnsaker, litt ris
dessert: litt melon, litt eple, frossne blåbær, dæsj cottage cheese, vanlije kesam
kvelds: skyr yoghurt + gulrot + håndfull mandler

fredag
kosetrening
fotball med guttaboys. 90 min ca, men spilte 10 min, så 5 pause osv (intervallpreget).
styrke - bein
knebøy 50 kg - 5, 5, 5, 5, 5 (på tide å øke snart!)
markløft 55 kg - 5, 5, 5, 5, 4
liggende beinpress (smalt), 35 kg + maskinen (den er tung!) - 5, 5, 5, 5, 5
stående bakspark 65 kg - 5, 5, 5, 4, 3
legghev sittende 3 x 15

mat
frokost: yoplait 0,0% med musli + eple
mellom: nutrilett
lunsj: tunfisksalat med kikerter, 1 egg, bittelitt fetaost
mellom: skyr yoghurt + stor håndfull nøtter
"middag": 2 knekkebrød (wasa sport) med 4 x kokt skinke, 3 x vita ost, pære
kvelds: cottage cheese, yoghurt, bær

Følger du noe fast treningsopplegg egentlig? Bein to dager på rad, og mark på begge?

trente ikke i det hele tatt i går skrev torsdag istedenfor fredag med et lite uhell

og program er ikke helt fast nei, men hovedfokus på bein og rygg

DVS at om noe har råd og tips anngående treningsopplegget er det bare å komme med det..
Tar gjerne i mot gode råd!!

lørdag planen var styrketråkk, men ikke helt i form og meet utslitt etter 8 timers løfting,gåing, bøying og ståing på jobb.. så det FRI

søndag 75 min på spinningsykkel
25 min sone 1
2 min x 8 styrketråkk
20 min sone 1

mandag 143 min spinning
snitt puls: 70 %
maks: 86%

kosthold
frokost: eple + omelett (1 egg, 2 hviter, kokt skinke, ost, løk, paprika, litt olje)
mellom: nutrilett
lunsj: skyr yoghurt + 3 wasa sport med fisk, ost, skinke
middag: havregrøt (45g gryn, 2 dl skummet melk, 1 egghvite, 20g whey)
+ yoplait 0,0% + håndfull nøtter
etter trening: appelsin
kvelds: 1 beger cottage cheese + yoplait 0,0% + 1 ss usukret syltetøy
håndfull mandler

tirsdag - 85 min spinning
20 min: oppvarming. 60-70%
45 min: intervaller (8 min, 8 min, 6min x 4) - puls 80-90%
20 min nedkjøring. 60-70%

kosthold
frokost: 2 knekkebrød med kokt skinke, vita ost + yoghurt med musli
mellom: pære + 2 dl biola
lunsj: 2 knekkebrød med fisk + skyr yoghurt
"middag": havregrøt (35g gryn, 2 dl melk, 1 eggehvite, 20 g whey) + eple
etter trening: proteinbar (185 kcal)
kvelds: 1 beger cottage cheese, yoplait 0,0%, håndfull mandler
appelsin

onsdag treningsfri
torsdag noe uggen i magen, så treningsfri igjen.

fredag
innefotball
ca 60 min, høyt tempo
styrke
knebøy 50 kg – 5 x 5
markløft 55 kg – 8
markløft 57,5 kg – 5 x 5
liggende beinpress, smalt – 5 x 5
skulderpress 12 kg – 12
16 kg – 6, 5, 4
bicepscurl 8 kg – 8, 8, 8
nedtrekk – 8, 6, 6
stangroing 15 kg - 15
stangroing 17,5 kg - 10
stangroing 20 kg – 8, 8
en fots knebøy + medisinball – 8 x 3

mat i dag
frokost: 1/2 beger cottage cheese + yoplait 0,0%
mellom: håndfull druer, litt mandler
lunsj: 2 små rugskiver med kokt skinke
etter trening: proteinbar
mellom: 1/2 beger cottage cheese, yoghurt
middag: strimlet svinekjøtt + grønnsaker
+ håndfull nøtter

formen helt på bånn... høy feber, muskelverk, og syntes sinnsykt synd på meg selv.
God helg

ingen trening i helga. Kun avslapping, soving, og spising. Enda ikke helt bra, men mye bedre. Ble en rolig økt i dag

mandag spinning 2,5 t
snittpuls: 70%
høyeste: 87%

mat
frokost: havregrøt + eple (30g gryn, 1 dl melk, 20g whey, 1 eggehvite, 1 ts syltetøy)
mellom: yoplait 0,0% + appelsin
lunsj: ris (ca 2-3 ss kokt), 120 g svinekjøtt, løk, paprika, agurk, salat
mellom: håndfull nøtter
middag: 2 rugskiver med magerost 3% og peanøttsmør + yoplait 0,0% med musli
kvelds: 1 beger cottage cheese, yoplait 0,0%, syltetøy
+ appelsin, litt druer

Flink.

Opprinnelig skrevet av Lean&Fin

Flink.

jau..prøver

tirsdag intervalltrening (tot: 1t, 20 min)
oppvarming: 20 min sone 1-2
intervaller: 5 drag: 8 min, 8 min, 6min, 6min, 6min
pauser:1-2 min
nedkjøring: 10-15 min
pulsverdier for intervalldelen
gjennomsnittspuls: 76%
høyeste: 93%
Noe for høy puls i dragene.. skal egentlig ligge mellom 80-87%

matinntaket
frokost: proteinpannekake-forsøk (3 hviter, 20g whey, ca 20 g havregryn, 1 ss cottage cheese) + eple
mellom: skyr + glass melk
lunsj: 2 knekkebrød med makrell i tomat + pære
mellom: gulrot, nøtter
middag: ørretfilet, squash, gulrot, brokkoli (+ketchup!!!)
etter trening: 1/2 skive med peanøttsmør + melk
kvelds: 1 beger cottage cheese, yoplait 0,0%, 1 ss syltetøy
nøtter

føler jeg spiser MYE og relativt bra. Konstant sulten, og prøver å stabilisere vekten.. derfor såpass masse mat

dagens økt
styrke bein + rygg
knebøy 55 kg x 8 (!!)
knebøy 55 kg x 6, 5, 5, 5, 4
deadlift 57,5kg x 6, 5, 5, 5, 5
roing med stang, stående, 20 kg - 12, 12, 10
liggende beinpress - 1 fot - 5, 5, 5, 4, 3
lårcurl liggende (36 kg?) - 6, 5, 5, 5, 5
"sykkel" 55 min
oppvarming 2-3 min
2min x 8 styrketråkk
1 min pause mellom hvert sett
15 min nedkjøring

mat må en visstnok også ha
frokost: 1 wasa sport med makrell i tomat + yoplait 0,1% + eple
mellom: håndfull nøtter
lunsj: 2 skiver havrebrød med kokt skinke
etter trening: yoghurt, eple
middag: rester av svinekjøtt, løk, paprika, stekt med 2 eggehviter
utover kvelden: sikkert en proteinbar + noe kvelds

ny hvilepulsmåling gav meg 46!!

fredag - restitusjon., vond hals
lørdag - falt bort, halsbetennelse
søndag - trosser forkjølelsen, rører på flesket
sykkel/spinning
90 min totalt:
snittpuls: 72%
høyeste: 81%
styrke
skulderpress 12 kg - 12, 10, 10
bicepscurl 8 kg - 8, 6, 6
tricepspress (sånn me tau..) - 10, 10, 8
dips benk 15 x 2
hantelkast 10 kg x 12, 12, 12
enfots knebøy med 10 kg - 12, 8, 8
+ymse magetull

mat
frokost: 1 knekkebrød med sardiner + eple+ yoghurt med musli
mellom: mango + nøtter
lunsj: havregrøt (30g gryn. 1 dl melk, 1 ss usukret syltetøy, 1 eggehvite, litt prottispulver)
mellom: banan
etter trening: proteinbar (133 kcals)
middag: litt svinekjøtt (meget fett..æsj), løk, paprika, gressløk, salat, tomat, + 1 egg
kvelds: knekkebrød med peanøttsmør, yoghurt + fruktsalat (eple, apelsin, kiwi)

Du er fryktelig flink til å stille på trening, men kva skjer med bloggen? Skjer det ikkje noko i hodet ditt som du er villig til å dele?

Opprinnelig skrevet av Tuba

Du er fryktelig flink til å stille på trening, men kva skjer med bloggen? Skjer det ikkje noko i hodet ditt som du er villig til å dele?

det kommer nok snart. Eneste jeg tenker på nå er hvor plagsom den j**** f**** snøen er.. blir gal!!! Å jeg vil ikke unne den å bli blogget om.. Blogg kommer når snøen er borte. Syntes du burde dra hit å få gang i smelteprosessen

Kan du ikke blogge om noe nytt du har kjøpt deg da, sånn som alle andre?

dagens 2 timer på spinningsykkelen
gjennomsnittspuls: 74%
høyeste: 87%

kommentar:
*grei økt, litt over planlagt puls, men hadde ikke syre i beina i det hele tatt, så lot det gå:P
* veldig, veldig gangspress i leggene. Verker å gå! Tar det som tegn på at jeg har blitt flinkere til å aktivere leggmuskulaturen i rundtråkket..

for
frokost: 2 rugskiver med peanøttsmør + eple
mellom: pære + masse nøtter
lunsj: proteinpannekake (2 hviter, 1 egg, litt whey,havregryn, syltetøy)
middag: havregrøt (40g gryn, 2 dl melk, 1 eggehvite, litt whey) + 1 ss syltetøy
håndfull nøtter
etter trening: proteinbar (213 kcal)
kvelds: 1 beger cottage cheese, yoghurt, honning, syltetøy, mandler
gulrot

Opprinnelig skrevet av jenta_a

det kommer nok snart. Eneste jeg tenker på nå er hvor plagsom den j**** f**** snøen er.. blir gal!!! Å jeg vil ikke unne den å bli blogget om.. Blogg kommer når snøen er borte. Syntes du burde dra hit å få gang i smelteprosessen

Eg kunne tatt ein tur ned ein helg, men eg vil ikkje kjøre motorsykkel på snø.

Jeg ville heller blogget om livet som syklist, og hvordan det er å ikke kunne gå opp trapper

jeg kan både sykle og gå opp trappen

Tror ikke på det før jeg får se video !

Opprinnelig skrevet av moreheavygravy

Tror ikke på det før jeg får se video !

når snøen forsvinner!!

Opprinnelig skrevet av Lean&Fin

Kan du ikke blogge om noe nytt du har kjøpt deg da, sånn som alle andre?

jo, skulle jo gjerne det.. men jeg er litt småteit og liker ikke shopping så veldig godt. Det er jo bare stress. Kjøpte ett par sokker (på kiwi).. meget spennende! tror jeg har norges største sokkesamling.. tror det er mer bloggtema for min del (å ha den minste/største/beste av noe!)

Opprinnelig skrevet av moreheavygravy

Tror ikke på det før jeg får se video !

Jeg kommer meg LETT opp alle trappene i Stoltzen, faktisk uten dop også

Opprinnelig skrevet av jenta_a

jo, skulle jo gjerne det.. men jeg er litt småteit og liker ikke shopping så veldig godt. Det er jo bare stress. Kjøpte ett par sokker (på kiwi).. meget spennende! tror jeg har norges største sokkesamling.. tror det er mer bloggtema for min del (å ha den minste/største/beste av noe!)

Kan ikke komme på å ha sett noe om janteloven på bloggen din? Denne bør vel eksistere innen sykkelsporten også(til din store frustrasjon selvfølgelig)?

Der har du en selvsagt blogpost. Hvis ikke det frister så kan du skrive et generelt innlegg om at alle rundt deg trener feil og sånt. Avslutt med et bilde av middagen din

Du bør også krydre med bilder av en katt eller en hund for hver 5. post sånn ca, samt selvskrevne 'visdomsord' på engelsk, feks: "If you believe, you can achieve, if you keep going for long, you will be strong"

Opprinnelig skrevet av vio

du bør også krydre med bilder av en katt eller en hund for hver 5. Post sånn ca.

lolcatz!!!<3

Opprinnelig skrevet av vio

Du bør også krydre med bilder av en katt eller en hund for hver 5. post sånn ca, samt selvskrevne 'visdomsord' på engelsk, feks: "If you believe, you can achieve, if you keep going for long, you will be strong"

ThOsE whO hAtE mE mAkE mE

tirsdag tirsdagsintervallen ble droppet til fordel for s&#229;r hals
onsdag (trosser den s&#229;re halsen...!!)
styrke
kneb&#248;y, dype 20 kg - x 18
kneb&#248;y 50 kg - 6, 5
kneb&#248;y 55 kg - 5, 5, 5, 5
markl&#248;ft 57,5 kg - 5 x 5
liggende beinpress, smal - 5 x 5
sittende power-row 26 kg - 8, 6, 6
hantelkast 10 kg - 3 x 45 sec
l&#229;rcurl 2 x 8 ([I]VONDT!!! hver gang)/I]
bakspark 55 kg - 5 x 5
"sykkel"
totaltid: 1 time
snitt puls: 68&#37;
h&#248;yeste: 82%
10 min med gradvis &#248;kende tempo
styrketr&#229;kk: 1 min, 2 min, 3 min, 5 min, 6 min, 5 min, 3 min, 2 min, 1 min
pauser:1-2min
nedkj&#248;ring

torsdag:
1 t, 45 min
snittpuls: 66&#37;
h&#248;yeste: 79%

traff intensitetssonen greit (siktet p&#229; 1-2), men skulle etter planen holdt p&#229; minst 30-45 min til. Dagsformen er helt p&#229; tryne.. forkj&#248;la, og latterlig svimmel :S

enda MASSE sn&#248; og altfor kaldt vil ha sykkelen mellom beina igjen! N&#229; er det s&#229; kaldt at den lokale uteliggeren er ute &#229; jogger!!

mat
frokost: havregr&#248;t + whey proteinpulver + banan
mellom: appelsin + n&#248;tter
lunsj: 2 rugskiver med kokt skinke + yoplait 0,0%
mellom: eple, n&#248;tter
middag: polarbr&#248;d + hjemmelaga kyllingsuppe
kvelds: mager kesam (m/funlight) + p&#230;re, n&#248;tter
gulrot

bra logg, men hver gang eg ser "prosjekt sykkel" tråden tenker eg motorsykkel og klikker meg automatisk inn

Opprinnelig skrevet av TommyMSI

bra logg, men hver gang eg ser "prosjekt sykkel" tråden tenker eg motorsykkel og klikker meg automatisk inn

heheh! blir du like skuffa hver gang? :P

fredag uplanlagt treningsfri, finner ikke overskuddet
l&#248;rdag
styrke
frontb&#248;y, dype, 20 kg - 18, 15
kneb&#248;y dype 57,5 kg - 5 x 5
markl&#248;ft 60 kg(!!) - 5 x 5
hantelkast 10 kg - 10, 8, 7
enfots beinpress 120 lbs - 5 x 5
legextensions 180 lbs 3 x 18
styrketr&#229;kk
2 min x 8
1 min pause mellom

"kommentar
Elendig i formen.. VELDIG svimmel. Treningen utg&#229;r derfor (sannsynligvis) ogs&#229; i dag
Har hatt en maks lat helg, mye (men sunt) mat i h&#229;p om at det hjelper mot formen... Spist masse fullkornspizza, karbonadedeig, fet fisk, egg, ris, fruktsalat, osv..

Planen de neste 2-3 ukene f&#248;r intensiteten skal &#248;kes i mars!
Mandag minst 2 timer langkj&#248;ring p&#229; spinningsykkel - sone 1,2
tirsdag intervaller i sone 3 - 6 min x 6
ondag styrketrening + styrketr&#229;kk
torsdag lavintensitetstrening/fri
fredag styrke + styrketr&#229;kk
helg minst en langtur + styrketrening av kjernemusk.

Opprinnelig skrevet av jenta_a

heheh! blir du like skuffa hver gang? :P

jeepp=