Tråd: Prosjekt sykkel

mandagensmosjon
2 t, 16 min på spinninysykkelen
snitt puls: 74%
høyeste: 101% (kan umulig stemme, for da kl viste 101% satt jeg å forklarte løypen og var ikke anpusten i det hele tatt...:P

Kanskje du blei litt tent av tanken på det du skulle gjøre?

Opprinnelig skrevet av Tuba

Kanksje du blei litt tent av tanken på det du skulle gjøre?

hoho ja, det eller så var det musikken (spilte "knudsen og ludvigsen" som oppvarming..) om gjorde susen.

Hvilken pulsklokke kjøpte du forresten?

jeg kjøpte ikke, jeg FIKK til slutt!

tirsdags"kos"
intervall-1t, 30 min
oppvarming - sone 1, gradvis over i 2
intervaller: 6 min x 6 (sone 3: 80-87&#37
pauser: 2-5 min (holdt puls rundt 70-78%)
nedkjøring
mini-styrke (hadde litt tid før bussen kom..!)
skulderpress 12 kg x 12
skulderpress 16(!!!) kg - 8,8,6
bicepscurl 6 kg per arm - 11, 8, 8
tricepspress (sånn nedtrekk med tau..) 13,5 kg - 10, 8, 7
mage"maskin"crunches 10, 10, 8

grei i formen, litt sure bein, men det er vel å forvente ved terskeltrening.
Styrken: vurderer å gå over til "push/pull-program. Har kjørt det samme lenge nå. Men noe usikker på hvilke øvelser jeg bør bruke. Kjørt VELDIG mye bøy og mark. Noen forslag?!

dagens mat:
frokost: havregrøt (40 g gryn, 2 ss cottage cheese, eggehvite, litt whey, melk) + eple
mellom: appelsin + valnøtter
etter trening: proteinbar (230 kcal)
"middag": 2 knekkebrød med makrell, ost, skinke + yoghurt med musli
pære

16kg manualer i skulderpress?

Opprinnelig skrevet av Lean&Fin

16kg manualer i skulderpress?

ja.. eller nei.. 8 i hver hånd...
ikke stort, men mer enn de 4kiloene jeg hadde i utgangspunktet

ble forresten en liten sykkeltur for å teste sykkelen..bare se da!!

http://media03.uis.no/fjmp/nyhetspro...itt01_tir9.wmv
ca 13 min fram :P

Opprinnelig skrevet av jenta_a

ja.. eller nei.. 8 i hver hånd...
ikke stort, men mer enn de 4kiloene jeg hadde i utgangspunktet

Haha, DET ble noe annet ja Tror faktisk en av 92-gutta her inne logget slik en periode og.

Opprinnelig skrevet av jenta_a

Kjørt VELDIG mye bøy og mark. Noen forslag?![/I]

Hva med enda mer bøy og mark? Men kanskje litt andre utgaver? Mark (stående) på boks og frontbøy?

Opprinnelig skrevet av tombody

Hva med enda mer bøy og mark? Men kanskje litt andre utgaver? Mark (stående) på boks og frontbøy?

ja! gode forslag. Vurderete "romensk markløft" (om det er det det heter..) og frontbøy men liter veldig med grepet. Jeg er så pyse at jeg får vondt av stangen!

Markløft på boks har jeg aldri forstått.. hva er hensikten? Står en på en boks liksom..? (mulig det var teit spørsmål.. men jeg kan ikke se det for meg)

Mark på boks blir en litt tyngre variant, og man får brukt beina mer. Detaljene har jeg ikke helt peiling på, selv om jeg burde. Vio & Co. står på step-bokser, men det blir nok litt drøyt for de fleste av oss. Vektskiver er vel den vanligste løsningen. Selv benytter jeg en treplate som er omtrent fem centimeter tykk.

Om du ikke er komfortabel med frontbøy, kan jo Zercher-bøy være et annet alternativ. Her kan du benytte en slik putesak som enkelte tar på stangen når de trener knebøy.

zerrcher bøy skal jeg teste! trener en styrkeøkt i morgen Skal se om jeg tørr prøve da! Han har en bredere beinstilling en ved vanlig bøy også, eller? Og tærene pekende litt ut...

Beinbredden blir vel som normalt, men det er uansett greit med litt variasjon. Tærne får peke i en naturlig vinkel. En vinkel der du ikke kjenner noen ubehagelig belastning på knærne. For å finne en behagelig vinkel kan du stå på sokkelesten på et glatt gulv, ta noen lette knebøy, og la føttene vri seg ut i sin ønskede posisjon. Så får du prøve å huske denne vinkelen når du tar på deg sko. Slik har i hvert fall jeg funnet min «fotvinkel».

tirsdagsmosjon
oppvarming - 1,5 km jogging
styrke
knebøy 42 kg - 15, 12 ("måtte" ta sett mellom han som holdt på..så ble litt flere reps da jeg ikke gadd å tapå vekter mellom..)
knebøy 55 kg - 5, 5, 5
knebøy 57,5 kg - 5, 5, 5
markløft 57,5 kg - 5, 5, 5
markløft 60 kg - 5, 5
beinpress smalt 50 kg - 5, 5, 5, 4, 3
stående roing, stang, 25 kg - 8, 8, 6
lårcurl "huskerikke"kg - 8, 5, 5, 5
sykkelstyrketråkk
2 min x 8
1 min mellom settene

kommentar: Bra økt, god form! Endring på styrkeprog utsettes til neste uke da jeg skal få "ekspert" hjelp

mat
frokost: eple, havregrøt (40 g gryn, 1 dl melk, vann, whey, 1 eggehvite)
lunsj: tunfisk, linser, fetaost, grønnsaker + nøtter
mellom: yoghurt 0,1% + pære + nøtter
"middag" 1 knekkebrød med ost og skinke, appelsin
mellom: proteinbar (198 kcal)
kvelds: 1 beger cottage cheese, yoplait 0,0%
+ mandler

Eksperthjelp har du jo fått allerede …

Opprinnelig skrevet av tombody

Eksperthjelp har du jo fått allerede …

hehe ja, veldig sant!
men har ikke helt tillit til meg selv når det gjelder å kjøre nye øvelser "rett". Dessuten er det KUN mannfolk i frivektsdelen av senteret og de ser stygt på meg når jeg bruker lang tid på å bli ferdig med knebøystativet.. ("hu kjøre jo minst 5 serier... d ska verr godt for?"). Tørr ikke irritere disse testoron-muskel-mennene mer enn nødvendig ved å okupere utstyret "deres" lengre enn nødvendig. (ja jeg er litt pingle)

Jeg er ganske tynn men også jeg irriterer meg fort over folk som bruker unødvendig lang tid i racket Dette gjelder nok de aller fleste som følger et rimelig fast treningsprogram.

Når noen kommer bort til meg og spør hvor mange sett jeg har igjen og jeg sier "12" så løser det egentlig seg veldig fort med å fort skyte inn "du kan jo bare kjøre mellom" og hjelpe til å løfte av og på. Så får man trent litt armer også Er man to om å bytte skiver går det jo kjempefort.

sant så sant
går vanligvis greit, da jeg pleier å være super-duper-mega effektiv på trening! Er alikevell fasinert over at det er 2 stativ for knebøy og 8 for benkpress.. skulle hatt ett til!

planen i dag var 90 min ROLIG trening + styrketrening av kjernemusk. Men da jeg kimset på bussen og gikk på feil endte det opp med 90 min buss-sitting og venting i stedet for. Fikk alikevell skvist inn 45 min, hvorav 35 ble løping, tempo og intensitet ble mye høyere enn planlagt. en trener visst hardt når man er sint

torsdag
tot. treningstid: 48 min
snittpuls 75% (inkludert trening av mage...)
maks 91%

freddah
styrke
knebøy 40 kg - 10, 8, 8
knebøy 55 kg - 6, 6, 5, 5
markløft 50 kg - 12, 12
markløft 60 kg - 6, 5, 5, 4, 4
beinpress smalt "grep", 50 kg - 6, 5, 5, 5, 5
nedtrekk smalt 26 kg - 10, 12
nedtrekk smalt 33 kg - 8, 6
enfot knebøy/mark med manualer, 10 per arm - 10, 10, 8
sykkel styrketråkk (fikk dårlig tid, så to runder mindre enn planlagt)
2 min x 6
1 min pause (høy frekvens) mellom

fredag
styrke
knebøy 40 kg - 12, 10
knebøy 50 kg - 6, 6,
knebøy 55 kg - 5, 5, 5, 5
markløft 55 kg - 8, 6
markløft 60 kg - 5, 5, 5, 4
beinpress, skrått 50 kg - 5, 5, 5, 4, 4
nedtrekk bredt 22 kg - 10, 8
nedtrekk smalt 33 kg - 8, 6, 5
enfots knebøy/markløft med 8 kg hantler i hver arm - 12, 10, 10
sykkel
styrketråkk
2 min x 5
1 min pause mellom

lørdag intervall
15 min i sone 1
6 min gradvis økning av tempo sone 1-2/3
tot 39 min: intervaller i 80-90% av maks: 8, 8, 6, 6, 6, 5 (min)
pauser 1-2 min
15 min nedkjøring

snittpuls: 75%
høyeste: 90%

matinntak (så langt)
frokost: 1/2 mango, 1/2 kiwi, 1/2 eple + yoplait 0,0% + valnøtter
etter trening: restitusjonsbar (210 kcal)
lunsj: karbonadedeig (ca 150g?), løk, sopp, paprika, tomat: pakket inn i salatsblader

søndag - treningsfri, meget lat dag!

mandag - 2,5 t på spinninsykkel (glemte pulsbeltet så fikk ikke verdier, mistenker litt "for høy" intensitet)

tirsdag - dritt dag uten trening

onsdag
styrke - kjørte med littn lavere vekter og flere reps i dag. Nytt program straks
dype knebøy 40 kg - 12, 10, 10
markløft romenske (?) 40 kg - 10, 10, 8
deadlift 50 kg - 12, 10, 9
sittende ettbens lårcurl, 10 kg - 8, 8, 8
+ lårøvelse i sånne tau- greier som henger fra taket(...skal bruke dette i det nye programmet)
stående stangroing, 20 kg - 12, 10, 10
sykkel styrketråkk
2 min x 8 (puls mellom 72-82%
1 min pause (med høy frekvens)
8 min nedkjøring

kommentar: kroppen er sliten, og hodet også. Pulsen lå litt høyere enn den burde (var oppe i over 80% under styrkeøvelser.. det skjer aldri!), lårene var kjempe sure (mer enn normalt) under hele styrketråkksøkten.. Jeg kommer derfor (sannsynligvis) til å holde intensiteten på alle øktene denne uka lavere enn normalt.

mat
frokost: havregrøt (35 g gryn, melk, whey, 1 ss cottage cheese) + eple
før trening: flytende måltiderstatter (220 kcal)
etter trening: eple, håndfull nøtter&tørsket frukt
lunsj: 1 beger cottage cheese, yoplait 0,0%, 1 ss syltetøy

har spist veldig bra i dag (i forhold til den siste tiden). Vekten er nede i 53 kilo. Egentlig bare en fordel å være lett, men jeg merker tankene rundt mat og trening er litt vel dominerende.. Prøver å tvinge i meg mat til faste tider, og trosse disse idiotiske tankene. Har null planer om å bli sjuk..

ok, så styrkeprogrammet mitt de neste ukene fram til sesong start tenker jeg vil se ca slik ut. Noen tanker?!

serier: 2-4
reps: 6 – 12
Mål: vedlikeholde styrke, evt øke noe
- aktivere mest mulig av muskelen
- overføringsverdi til sykkel

dag 1(fokus - frivekter, eksplosivitet)
rygghev i bom
hacklift
markløft
fronlift / hantelkast (annen hvergang)
lår øvelse i slynger
stående stangroing

dag 2(overkropp)
benkpress
skulerpress, hantler
bicepscurl
franskpress
sidehev/fronthev
nedtrekk med tau
plankevariasjoner (mage)

dag 3 (fokus - isolasjonslvekser)
hantelkast (oppvarming)
lårcurl sittende, ettbens
leg extensions, ettbens
beinpress smalt
situps vertikal
side taps/russian twist

Spesiell grunn til at du ikke har med en eneste brystøvelse?

Opprinnelig skrevet av Lean&Fin

Spesiell grunn til at du ikke har med en eneste brystøvelse?

jeg er redd fo rå få store puppe-muskler

neida.. nei ingen grunn.. har bare ikke tenkt at jeg trenger det til noe, rett og slett glemt! Men kan jo legge inn benkpress på "dag 2" delen ?! Er pinlig svak i tillegg, så det bare må jo bli framgang

Du husket bicepscurl, men gløymte benkpress? Fy!

Ingen glemmer bicepscurl

hoho. jeg klarer jo hele 8 kg per arm i bicepscurl, mot stakkerslige STANG UTEN VEKT i benk. Og da her jeg puppeverk i 4 dager, minst! Men da skal jeg trene benkpress (selv om jeg blir like flau hver gang), og punktbygge pupper

Eg har aldri sett punktbygde pupper før. Er det mulig å få før og etter bilder?

ja - i profil:

skulle være morsom å lime inn bilde av en planke.. men fant ikke godt bilde :P

omkrets med pupp er 76cm, så jeg kan heller brife med 77 cm om tja... et år?

20kg i benk er ikke spesielt dårlig for ei jente det. Men jeg er ganske sikker på at teknikken din er helt på trynet og efforten du legger i benk er tilsvarende

både teknikken og innsatsen i benk er på bånn. Er av en eller annen grunn mye kjekkere med mark og bøy - muligens fordi jeg føler det er me sykkelrelatert og dermed mer hensiktmessig enn benk.

Argument for at en terrengsyklist skal trene benkpress: Dere trenger styrke i bryst, skulder, triceps med mer, for å ta imot støtene som kommer opp gjennom styret. Støtdemperne tar ikke alt.

Opprinnelig skrevet av tombody

Argument for at en terrengsyklist skal trene benkpress: Dere trenger styrke i bryst, skulder, triceps med mer, for å ta imot støtene som kommer opp gjennom styret. Støtdemperne tar ikke alt.

Ahh.. godt poeng bryst skal trenes!

dagens økt
kjørte intervallene til fots idag da det kjentes veldig bra ut å løpe litt (fram til gangsårene kom)
intervall
5 min oppvarming
6 min x 6 i sone 3 (11,2 - 12 km/t)
1-2 min pause (7,5 km/h)
5 min nedkjøring
pulsresultat: snitt 80%, høyeste: 88% (traff meget bra)
styrke
BENKPRESS (!!!!) 25 kg x 8, 6, 4 (pinlig!)
bicepscurl 8 kg per arm - 10, 8, 8
skulderpress med hantler- 8 per arm - 10, 8, 8
franskpress 12,5 kg - 10, 8, 8
framhev hantler - 15, 15, 15 (lett pga dårlig skulder)
tricepspress i tauting - 8, 8, 6
situps på "skråplan" med medisinball (det brant fint det ja..)
russian twist med hevet ben + 5 kg

mat
før trening: knekkebrød med kokt skinke, vita ost + yoplait 0,0% med litt musli
rett etter: appelsin + håndfull nøtteblanding
lunsj: tunfisksalat med brune bønner, 1/2 egg, litt cottage cheese, masse grønnsaker
mellom: skyr yoghurt + knekkebrød med makrell
"middag": knekkebrød med ost, skinke, yoghurt 0,0%
eple, valnøtter
Kvelds> mager kesam med funlight, gulrot,

fredag nok en dag uten trening (og mening) Husvask eneste aktivitet...

lørdag&søndag 12 timer klatrekurs
Mye teori, men også en del klatring/støtting. Kjempe gøy!
veldig alternativ trening dette, men merker jeg har gjort noe rett med tanke på styrken, for jeg kom meg i grunn ganske lett opp de fleste "løypene"

treningen mandag utgikk - på legevakten med bilyd i hjertet, endte med masse prøver og EKG.
Derfor kun rolig (får ikke gå over 80%!!!!) trening fram til jeg får bekfretet at jeg er superfrisk (?)

tirsdag
1 rooolig time på spinningsykkel. puls mellom 70-78%
styrke - "isolasjonsdel"
ettbens lårcurl, sittende vertikalt - 10 kg - 10, 8, 8 (venstre fot er sterkest ja..)
ettbens leg extensions - 8, 8, 10
leg extensions, begge ben. 45 kg - 8, 8
beinpress vertikalt, smal stilling. 55 kg - 10, 8, 8
legghev i beinpress maskinen - 3 x 18

mat
frokost: 1 yoghurt 0,1% + 3-4 ss cottage cheese, eple
lunsj: polarbrød extreme + 3x skinke, 2x lettost 10%
etter trening: pære, 1 dl, biola, litt nøtter
middag: 1 boks tunfisk, squash, løk, sopp, hakka tomat, (og ketchup)
mellom: 1 knekkebrød med ost, skinke + nøtter
kvelds: forslag?? maatlei

onsdag null trening - kun liten gåtur på 45 min
torsdag
oppvarming: 7 km rolig jogging (40 min)
styrke overkropp
skulderpress, 2 x 6 kg hantler - 10, 10
skulderpress, 2 x 8 kg hantler - 8, 7
franskpress 12, 5 kg - 10, 8, 8
bicepscurl. 8 kg hantel - 10, 8, 7
nedtrekk tau (triceps) 11,5 kg - 8, 8, 8
bicepscurl, tau, - 10, 8
sidehev hantler, 4 kg - 10, 7, 7
situps på skråbenk + 4 kg ball - 10, 10, 10
skrå v-ups, med 3 kg - 3 x 10 per side
rette v-ups - 12, 10, 10

for
før trening: yoplait 0,0% + 1 ss gryn, 1 appelsin, håndfull nøtt/tørket frukt mix
etter trening: tunfisk, salat, cottage cheese, 1/2 rundstykke
senlunsj: yoghurt 0,1% + salat med crabsticks, cottage cheese, nøtter
mellom: proteinbar (210 kcal), eple
mellom: yoghurt, pære
kvelds/middag: 1 skive rugbrød, 100 g kokt rogn, 2 "skiver" røkelaks, 1 knekkebrød med ost og skinke, grønnsaker.. merkelig måltid.. var meget sulten :P

fredag
styrke - ben og rygg kjørte en del lettere en maks i dag da pulsen er merkelig høy og det ble svart litt vel oftere enn det burde :S
frontbøy 20kg - 15 x 2
knebøy 40 kg (dype, over 90 grader i knærene, eksplosivtt opp) - 10, 10, 10
markløft 45 kg - 12, 10, 10
hacklift 50 kg - 10, 8, 8
nedtrekk smalt 33 (kg?) - 8, 6, 6
ettbens knebøy 10 kg - 8 x 2 per fot
øvelse for bakside lår i master terapi-slynger
styrketråkk
2 min x 8 (ca 60 rpm)
1 min pause mellom
6 x 30 sec tråkk, med en fot

lørdag spinning 90 min
oppvarming - 25 min i sone 1-2
hoveddel: intervaller
drag: 8, 8, 6, 6, 6, 5 (min)
pauser: 1-3 min
+ nedkjøring
snittpuls: 71%
maks: 87% (dvs, helt perfekte pulsresultater.. )

søndag ganske lei alt som heter spinning..så prøvde litt alternativ/rolig trening
40 min aerobic
50 min styrke ( i sal - "catslide", øvelser som bruker kroppsvekt som belastning)
fikk faktisk tatt i (siden jeg er så sinnsykt tung hoho)

mat
frokost: 150 g (ca) cottage cheese, yoplait 0,0%, eple, 5-6 valnøtter
mellom: pære, melk
lunsj: 2 knekkebrød - smøreost 3% (proteinrik :O), 3 x skinke, 2 x vita ost
før trening: yopliat 0,1% med musli + knekkebrød med laks
etter trening: proteinshake (110 kcals maybe), fruktsalat (1 appelsin, litt eple, pære)
middag/Kvelds: to be continued...?!

Opprinnelig skrevet av MissSnowPlow

Oi, hva er det med bilyd i hjertet? Ekkelt da! Når vet du at du kan trene hardere igjen?

jeg aner ikke, fikk ikke særlig god info av legen følte jeg. Det kunne vist være "så mangt". Utelukket det mest akutte/farlige, og fikk ny time om 2 uker. Fram tilda kun rolig trening - som jeg vist glemte i går..og jeg lever jo enda

Det kunne vist være forstørret hjerte - den enste muskelen som ikke SKAL vokse har jeg kanskje fått til å vokse.. hurra for meg.. Eller det kan være en hjerteklaff som ikke fungrer skikkelig slik at jeg ikke får nok oksygen.. Håper at det ikke er noen av delene. Kanskje stetoskopet hans var slitt?!

Opprinnelig skrevet av tombody

Rolig nå, frøken! Det får ikke negative følger for treningen å ta det litt rolig en kortere periode. Du får spurtet i fra guttene i motbakkene snart alikevel, nå som det snart er vår.

nei, vet. veldig sant! Hjernen var bare i intervall moduset fordi det var lørdag kl 10:00 og da kjører jeg intervall..! men skal ta det pent og rolig nå, og fokusere på styrke og vedlikehold...

oppstart med nytt jentelag i midten MARS (som jo visst er veldig nærme). ikke vits å "toppe" formen for tidlig

ooh btw: oppdatt. på hvilepulsen. Den er på 42 ting går rett vei - NED