rehab

**tnt^85** · 30-03-11 13:15

På tide å prøve å komme iform igjen etter nok skader..

-delvis biceps avrivning
-avrivning av skulder
-problematiske skulderledd
osv.......

Programmet(har endret noen øvelser pga skulderskade...):

Monday—Upper Body

Decline Hammer strenght—work up to 4 sets of 7 reps with a 10 rep weight. Rest one minute between sets.

rest three minutes

Side Laterals—do 3 sets of 15 reps with a 20 rep weight. Rest one minute between sets.

rest three minutes

Bent Over Barbell Rows—work up to 4 sets of 7 reps with a 10 rep weight. Rest one minute between sets.

rest three minutes

EZ Curl Tricep Extensions supersetted with EZ Curl Bicep Curls—2 sets of 10 reps with a 12 rep weight.

Tuesday—cardio

Wednesday—Lower Body

Box Squat—warm up and go to 55% of your current single rep max. Do 5 sets of 5 reps with 1 ½ minutes between sets.

rest five minutes

Regular Deadlift—warm up and go to about 60% of your current single rep max. Do 2 sets of 7 reps with 1 ½ minutes between sets.

rest three minutes

Calf Raises—3 sets of 15 reps with a 20 rep weight. One minute between sets.

rest three minutes

Weighted Crunches supersetted with Hanging Leg Raises—3 x 15 reps each way.

Thursday—cardio

Friday—Upper Body

Shoulder press—work up to 4 sets of 7 reps using a 10 rep weight. Rest one minute between sets.

rest three minutes

Dips—do 4 sets of 7 reps. Start with your bodyweight as the MP will have taxed your upper body. Add weight to all sets, like 5lbs. when you need to. Rest one minute between sets

rest three minutes.

Close Grip Palms Facing Towards you Pullups—you will want to do a total of 30 reps. Go for as many as you can on the first set, and then divide up the rest into three or four sets with a minute between sets.

**adda** · 30-03-11 15:05

fått behandlet og leget disse skadene før du satte igang igjen?

**Tuba** · 30-03-11 15:12

Hurdan klarte du å ødelegge alt det?

**Riinoo** · 30-03-11 16:47

Opprinnelig skrevet av Tuba

Hurdan klarte du å ødelegge alt det?

+1 (/Hvordan)

**tnt^85** · 31-03-11 11:41

17min på mølle

Decline HS 1 min pause mellom sett
100x7x7x7x7

3min pause

Sidehev 1 min pause mellom sett
20x15x15x15

3min pause

BB roing 1min pause mellom sett
60x7x7x7x7

3min pause

nedpress/curl supersett
50x10

20 min sol
+ litt skulder rehab med strikk hjemme.

Lette vekter men merker utholdenhenten er ikke eksisterende...

**tnt^85** · 31-03-11 11:48

Opprinnelig skrevet av adda

fått behandlet og leget disse skadene før du satte igang igjen?

Tja.... biceps er fin men skuldrene blir nok aldri 100% igjen men men....

Opprinnelig skrevet av Tuba

Hurdan klarte du å ødelegge alt det?

Hvor skal en starte tro?? hehe

Skulderledd skadet av benkpress når jeg var 18.
Biceps ble skadet når jeg skulle komme i posisjon til franskpress :P
Avriving i skuldermusklatur under militærpress med hantel, mistet fokus på teknikken og hørte en lyd som minnet om å slite en strikk i det venstrearmen var på vei ett helt annet sted enn den skulle...hehe

**Riinoo** · 31-03-11 12:52

Hvor i skulderledd og biceps(biceps brachii, brachialis eller coracobrachialis?) er det avrivning/skade?
Dersom du ikke behandler skulderproblemer vil det alltid forfølge deg da det er et ganske vesentlig ledd

**tnt^85** · 04-04-11 13:20

Opprinnelig skrevet av Riinoo

Hvor i skulderledd og biceps(biceps brachii, brachialis eller coracobrachialis?) er det avrivning/skade?
Dersom du ikke behandler skulderproblemer vil det alltid forfølge deg da det er et ganske vesentlig ledd

Husker ikke og orker ikke finne det frem :P

**tnt^85** · 04-04-11 13:24

Boksbøy 1min pause
70 x 5 x 5
*Her startet jeg vel for lett...

5min pause

Mark 1,5min pause
90 x 7
90 x 7
*Også lett men greit å få opp grepstyrken igjen.

3min pause

Stående tåhev 1min pause
140 x 15
140 x 15
140 x 15

3min pause

Supersett med beinhev og magemaskin(40kg) 1min pause mellom supersett
15
15
15

**tnt^85** · 06-04-11 20:00

11min på mølle

Skuldre prehab*

Decline HS 1 min pause mellom sett
120x7x7x7x7 +20kg

3min pause

Sidehev 1 min pause mellom sett
25x12x12x12 +5kg -2reps

3min pause

BB roing 1min pause mellom sett
70x7x7x7x7 +10kg

3min pause

nedpress/kabelcurl supersett 1min pause mellom supersett
55x10
55x10 på nedpress og 55x6+3+1 på curl +5kg

Avsluttet med 24min sol

* Fikk tips på noe god prehab som jeg kjørte som oppvarming, for første gang på flere år kunne jeg trene overkropp uten smerte i skulderene

**tnt^85** · 12-04-11 20:41

Fikk kun trent 2 ganger forrige uke pga innleveringer...

Idag:

10min på mølle

*Skuldre prehab

Skuldrepress 1 min pause
11 plater x7x7x7x7

3min pause

Dips 1min pause
BW x7x7x7x7

3min pause

Pullups med smalt grep
BW x 12
1min pause
BW x 8
1min pause
BW x 5
1min pause
BW x 5
1min pause

**tnt^85** · 14-04-11 21:04

15min på mølle

Boksbøy 1min pause
80 x 5 x 5
+10kg

5min pause

Mark 1,5min pause
100 x 7
100 x 7
+10kg
*Satans dårlig grepstyrke om dagen, må jobbes med.

3min pause

Stående tåhev 1min pause
140 x 16
140 x 16
140 x 16
+1rep
3min pause

Supersett med beinhev og magemaskin(50kg) 1min pause mellom supersett
15
15
15
+10kg

**tnt^85** · 17-04-11 18:38

Må endre til 2 dager i uka siden eksamen nærmer seg og årets skippertak starter.

Planen fremover blir derfor:

Reps og sett forblir det samme.

Dag 1:
Skuldre prehab

Decline HammerStrenght 1 min pause mellom sett

3min pause

Dips 1min pause

3min pause

Sidehev 1 min pause mellom sett

3min pause

Stang roing 1min pause mellom sett

3min pause

Nedpress/kabelcurl supersett 1min pause mellom supersett

Dag 2:

Boksbøy 1min pause

5min pause

Mark 1,5min pause

3min pause

Stående tåhev 1min pause

3min pause

Supersett med beinhev og magemaskin 1min pause mellom supersett

**tnt^85** · 19-04-11 20:39

Skuldre prehab

Decline HammerStrenght 1 min pause mellom sett
130x7x7x7x7 +10kg
3min pause

Dips 1min pause
BWx7x7x7x7
3min pause

Sidehev 1 min pause mellom sett
30x12x12x12 +5kg
3min pause

Stang roing 1min pause mellom sett
75x7x7x7x7 +5kg
3min pause

Nedpress/kabelcurl supersett 1min pause mellom supersett
55x10x10

**tnt^85** · 23-04-11 14:10

17min på mølle

Boksbøy 1min pause
90 x 5 x 5
+10kg

5min pause

Mark 1,5min pause
110 x 7
110 x 7
+10kg

3min pause

Stående tåhev 1min pause
160 x 13
160 x 13
160 x 13
+20kg -3reps

**tnt^85** · 03-05-11 20:00

Decline HammerStrenght 1 min pause mellom sett
140x7x7x7x7 +10kg
3min pause

Sidehev 1 min pause mellom sett
30x12x14x14 +2rep
3min pause

Stang roing 1min pause mellom sett
80x7x7x7x7 +5kg
3min pause

Nedpress/kabelcurl supersett 1min pause mellom supersett
60x10x10 +5kg

Tid for PWO burgere

**tnt^85** · 08-05-11 11:25

12min på mølle

Boksbøy 1min pause
100 x 5 x 5
+10kg

Mark
120 x 1

Stående tåhev
160 x 14
160 x 14
160 x 14
+20kg +1reps

**tnt^85** · 12-05-11 20:47

Rask skuldre og bryst økt som avbrekk fra lesing.

10 min på mølle.

Skulderprehab
2x15 på alle øvelsene(4)

Incline DB benk***
45 x 5
60 x 5
50 x 7
50 x 7

Decline HammerStrength
150 x 7 +10

Sidehev
30 x 12
35 x 8 +5kg, -6reps
30 x 12

24min sol

Skuldre føltes veldig bra og gav ingen problemer ved hantelbenk, da utgår HS maskin for pressøvelser fremover

**tnt^85** · 01-06-11 21:22

15min på mølle

Skuldre prehab

Incline DB benk
60 x 5
50 x 5
50 x 5
50 x 5
50 x 5

Kabelroing, smalt grep
80 x 10
80 x 10
80 x 10
80 x 10

Triceps ext
25 x 20

**tnt^85** · 18-10-11 21:12

Etter endel frem og tilbake ser skulder ut til å kunne samarbeide nok til å kjøre litt forsiktig benk og litt andre pressøvelser.
Har dermed startet veldig forsiktig på en 5x5 variant som er på 4 uken nå

Benk - medium grep +5kg
52,5kg x 5
57,5kg x 5
60kg x 5
65kg x 5
75kg x 5

Chins +1rep
BW x 7
BW x 7
BW x 7

Nedpress +5kg
65kg x 10
70kg x 8
70kg x 8

Sidehev +5kg
30kg x 9
30kg x 9
30kg x 9
30kg x 9
30kg x 9

**tnt^85** · 26-10-11 19:18

Får vel prøve å logge litt igjen og se hvor lenge det varer.

Benk - medium grep
40x5
50x5
55x5
60x5
65x5

Stang roing
75x5
75x5
75x5
75x5
75x5

Nedpress
70x8
70x8
70x8

Fronthev med ez-stang
30x10
30x10
30x10
30x10
30x10

Tråd: rehab

LinkBack

Trådverktøy

rehab

Endring i plan

Stikkord for denne tråden

Regler for innlegg