Tråd: Roughneck's treningsdagbok

Tenkte å få satt opp en oversikt over treninger og måltider Har trent en del, men aldri satt meg skikkelig inn i annet enn riktig teknikk. Liker å holde meg rundt baseøvelser og sykling/gåturer.

Er for tiden i kaloriunderskudd, men jeg tar det rolig på den fronten. Hvis jeg føler meg sliten, så spiser jeg det meste. Likevel har jeg hatt en nedgang på 17kg siden januar, som jeg må si meg fornøyd med. Ligger nå på 100,5kg.

Prøver å holde minst 6 treninger i uken, men kan bli vanskelig å få til i forhold til andre aktiviteter, så er fornøyd med rundt 4 hvis det er hektisk

Mandag 24.05.2010

Markløft
Oppvarming
80*15
100*10*3
80*12

Roing
60*10*3

Sideløft (rygg)
25*10*3

Bicepscurl (stang)
35*12*3

Mage
Lett sykling (30min)


--

Måltider:

1: Havregryn m/melk
2: 2 Brødskiver m/skinke
3: Havregryn m/melk
4: Eple + Glass Juice
5: Tunfisksalat
6: Kyllingsalat

Imponerende nedgang siden januar.

Opprinnelig skrevet av Iron-Kim

Bra logg. Stå på videre!

Will do

Opprinnelig skrevet av altitude

Imponerende nedgang siden januar.

Takker. Jeg prøver å passe på at det ikke går utover muskelmasse i den grad jeg klarer å "måle" dette gjennom styrketreningen. Har ikke lagt merke til annet enn at jeg tar mindre i benkpress og sidehev enn hva jeg gjorde i januar, men har på andre siden økt (minimalt) i alt annet.

Det viktigste med vektnedgang er vel å finne sin egen harmoni, samtidig som du lytter til kroppen og følger gode råd.

Tirsdag 25.05.2010

Benkpress
Oppvarming
60*10*3
40*13*2

Flyes (sittende, maskin)
45*10*3

Incline Benk (maskin)
50*10*3

Sidehev
7,5*10*3

Triceps
45*10*3

Sykling

--

Måltider:

1: Havregryn m/melk
2: Havregryn m/melk
3: Banan
4: Kyllingfilet m/salat, litt ris
5: Tunfisksalat m/chili
6: Tunfisk i vann (planlagt)

Takker, men bare vent, det er veldig lite spennende i lengden. Er nesten for rutinert på havregrynen og salat-komboene mine (som er 90% kinakål eller isbergsalat uansett). En dag, langt inn i fremtiden, vil jeg nå mitt store mål med "5 om dagen"

Helt enig, det er ikke enkelt, spesielt på et begrenset budsjett. Jeg er ganske sikker på at jeg er et vanemenneske. Jeg finner en "formel" som fungerer, og forholder meg til den. Får jeg kastet inn mer variasjoner av grønt så er jeg fornøyd egentlig.

Det skal også nevnes at dette er min "tankeformel" for et fungerende kaloriunderskudd som ikke sluker muskelmasse. Karbo på dagen, som hjelper å laste opp til treningen, så proteiner og grønt etterpå.

Når jeg kommer meg ned på sirka 90kg (og etterhvert når matbudsjettet får mer tilskudd), så vil kosten bli mer variert med en god del fullkorn pasta, hjemmelaget pizza, Biff ala Roughneck, og taco, evig med taco

Definitivt Men måtte kjøpe inn taco i dag Fikk det helt på hodet, så nå er det fredagskos etter trening

Fredag 28.05.2010

Benkpress
Oppvarming
60*10
70*7
60*10
17,5*12*2 (Hantler)

Flyes (Droppet)

Incline Benk (maskin)
35*20*3

Sidehev
7,5*10*3

Triceps
40*10*3 (-5kg)

Mage (Maskin)
45*20*3 (Hat!)

Fornøyd med benken. Det gikk såpass ok at jeg prøvde meg på "gamle" 70kg. Dette gikk glatt, så da prøver vi på 70*x*3 neste benk-dag. Tok det rolig og droppet flyes og kjørte easy på incline. Skal ha sauesanking (merking, avlusing, veie, løftes inn i henger) i morgen tidlig, så trenger ikke å være helt ødelagt.

--

Måltider:

1: 2 brødskiver m/ost
2: 2 brødskiver m/speilegg
3: 1/2L Brus
4: Litt havregryn m/melk
5: Etter trening: Kyllingkjøttdeig blandet m/bønner, tilsatt tacokrydder og store mengder hjemmelaget chilli. Episke mengder med Løk og Isbergsalat lagt inn i 2 tortillas, litt salsa og store mengder Kesam Mager m/hvitløk. Tilsatt litt kyllingkjøttdeig.
6: Kyllingkjøtteig-bønner-taco-mix-salat (planlagt)

Jeg har nå evige mengder taco i kjøleskapet... Dette må konsumeres med omhu og med tanke på vekt... Jeg skal bare ha et par til før seng...

Lite trening grunnet mye sauesanking, men det blir roligere nå til mandag, så da er det på'n igjen.

Måltidene har preget seg av tacorester og mye brødmat. Har tatt helomvending og er tilbake på tunfisken min

Tirsdag 01.06.2010

Knalldag

Knebøy
Oppvarming
70*15
110*7*3 (+10kg, -3reps)

Benpress
160*10*3 (-10kg)

Benkpress
Oppvarming
45*10*2
70*6*3 (+10kg, -4rep)

Sidehev
7,5*10*3

Flyes (sittende, maskin)
55*10*3 (+10 raringer)

Ingen incline

Triceps
45*12*3 (+2reps)

Sykling (60min)

Veldig fornøyd med denne treningen. Jeg har pyset rundt en stund føler jeg på knebøy og benkpress, holdt godt igjen alt for lenge. Så i dag ble det en pushdag Jeg hadde faktisk massevis igjen å gi på knebøy'en, men bestemte for å ta det rolig å konse på teknikk. Hvis dette går såpass bra neste trening, så er det økning i slutten av neste uke igjen Benkpressen var ok, bygger meg opp til 70*10*3, og kjører min normale (men sikkert lite logiske) overgang til 80kg.

Brukte litt over 2 timer på treningen i dag, og føler meg faktisk ikke så utslitt som jeg forventet. Litt øm rundt om kring, men er i godform for tiden

--

Måltider:

1: Havregryn m/melk
2: Havregryn m/melk
3: 3 brødskiver m/brunost... Mmmmm
4: Kyllingfilet m/salat
5: Tunfisksalat
6: Tunfiskboks (planlagt)

Hehehe, nei blir nok å ta vare på den 1-pack'en jeg har hatt i alle år. Men en dag så kommer nok den også

Markløft
Oppvarming
80*15
110*7*2 (+10kg)
120*7*2 (+20kg) (PB, på en måte)
100*10*2 (Sumo-stil)

Bicepscurl
35*10*3

Nedtrekk
60x8
50x8
50x8
(Tok det rolig, kjente skulderen var uggen)

Ingen roing

Sideløft (rygg)
27,5*10
20*15*2

(skulderen)

Sykling (60min)

Kanonsjef å øke med 20kg på markløften. Vet det er bare meg selv som holder igjen, det er massevis av ekstra godsaker som ligger på underflaten merker jeg Kommer til å legge meg på 115, terpe teknikk, for så å ta ett nytt stag mot 130-140 om en stund

--

Måltider:

1: Havregryn m/melk
2: Havregryn m/melk
3: Havregryn m/melk
5: Kyllingsalat
6: Kyllingsalat (planlagt)

Havregryn m/melk hele dagen. Er farlig å like noe så enkelt alt for godt

Har vært mange tunge gårdsløft i dag, samt kjøpte meg sykkel. Ble bare 1 times hurramegrundt på sykkelen i litt div terreng. For en person som ikke har lapen, er dette den ultimate frihet. At jeg ikke har kjøpt meg sykkel før nå er ufattelig, er vel over 8år siden jeg hadde en sykkel sist

Da er det litt kylling og salat på vent. God kveld folkens

Takker! Er Haugesunds-bu

Opprinnelig skrevet av Iron-Kim

Vet akkurat hvordan det føles å SUSE rundt på en nyinnkjøpt sykkel. Vinden i nesehårene og sportsjakka fra Cubus til 199,- som blafrer. :-D
Keep it up.

Sportsjakke fra Cubus! Rikmannsgutt! :-D

Kom for sent på gymmen i dag, så ble bare full Benrunde + Benk :-( Får ta en armdag i morgen med en lengre sykkeltur :-)

Knebøy
Oppvarming
70*15
110*7*3

Benpress
160*10*3

Stående tåhev
100*30
230*15*3

Benkpress
Oppvarming
45*10*2
70*7 (+1)
70*6*2

Mage (Maskinjallafaenskap! Nok er faen meg nok, vanlige sit-ups fra søndag av!)

45*20*3

Helt ok økt egentlig, ikke noe opp eller ned. Sov dårlig og har spist litt for lite, så greit detta.

--

Måltider:

Havregryn m/melk * 3
Kylling og champis i soya planlagt


(som sagt, lite mat i dag)

God Helg!

Mandag 05.06.2010

Markløft
Oppvarming
80*15
100*5
115*10
115*5*5
80*10

Easy

Sideløft (rygg)
25*10*3

Klarte å glemme bicepscurl *facepalm*

Nedtrekk
40*10
60*8*2
60*7

Blytungt

Jallamaskin, "nedtrekk"
35*10*3

--

Måltider:

1: Havregryn m/melk
2: Havregryn m/melk
3: Havregryn m/melk
4: Kylling + Champis + Salat, nam nam
5: Kyllingsalat (planalgt)
6: Tunfisksalat (planlagt)

--

Ble ikke teltturtest (3T) som planlagt Får ta det igjen neste helg...

Sitter å vurderer 5/3/1, meget interessant lesing hvertfall

2 timer sykling i djupadalen (turområde nær Haugesund), som ikke var noe særlig utfordrende utenom et par veldig små bakker. Jeg er ikke stor på fart, så kjører tungt i bakker, men tar det veldig rolig på langstrekninger (eller nedoverbakker).

Ble til at jeg tok 45min på sykkel i studioet også, for å få godfølelsen i beina

Opprinnelig skrevet av Roughneck

2 timer sykling i djupadalen (turområde nær Haugesund), som ikke var noe særlig utfordrende utenom et par veldig små bakker. Jeg er ikke stor på fart, så kjører tungt i bakker, men tar det veldig rolig på langstrekninger (eller nedoverbakker).

Ble til at jeg tok 45min på sykkel i studioet også, for å få godfølelsen i beina

Jeg regner Djupadalen som en eneste lang motbakke …

Fra Sentrum inn til Krokavatn S er det en del oppover, blir en del ståing på sykkelen ja, men det er så rolig og fint atte Tilbake så er det jo bare nedover til man kommer til y-koblingen og sykkelveien nordover, som i seg selv er ganske rolig og fin. Liker meg bedre når man kommer østover i 'dalen.

Skal også sies at jeg har ikke noe terrengsykkel, så jeg kommer meg ikke inn øst over Krokavatn S, eller lignende terreng, uten å gå på trynet

Ja, det er fint innover der, men jeg ble aldri glad i stiene, med tanke på løping.

Mandag 07.06.2010

Da er oppstarten på 5/3/1 i gang. Nå blir det 1rm denne uken, så oppstart neste.

Benkpress
Oppvarming
50*1
60*1
80*1
85*0 F
60*10*3
40*15*2

Ok, da vet vi hvor vi står. Trudde jeg skulle mist få opp 85, kanskje 90, men det er vel så

Incline (panatta?)

60*8*3

Sykling (60min)

Greit utgangspunkt dette. Tok det rolig og kuttet mange øvelser grunnet rar i begge skuldrene, og det blir en del tunge dager fremover utenom 1rm kalaset. Neste på listen er Markløft, så Knebøy, og Militærpress til slutt.

--

Måltider:

Bare havregryn m/melk. Skamslakk dag i dag på maten Må begynne å kicke i gang grønnsaks og protein-planen min nå utover uken.

Tirsdag 08.06.2010

Markløft
60*10*2
80*1
100*1
120*1
130*1
140*1
150*1
160*1
170*1

Fornøyd her ja, hadde minst 3 ekstra inne, men er ikke noe i veien med å ta det rolig. Vet at jeg har eksplosive mengder med ubrukt nyttekraft, men jeg skal beholde denne ryggen så lenge jeg lever, ikke pensjonere meg tidlig grunnet idiotiske ambisjoner og rastløshet.


Nedtrekk
60*10*2
60*9

Tenker meg en økning er på tide her, men tar det ennå rolig grunnet skuldrene.


Biceps
35*12*3

Her også kan det hives på en liten økning, men tok det rolig.

Sykling (60min) Blir aldri tom i de bena

Veldig fornøyd med denne økten. Et veldig bra utgangspunkt til 5/3/1. Blir spennende å se hva Knebøyen sier, og hvordan Militærpressen vil bli mottatt av skuldrene mine. Det er ennå bare ulming om at noe er på gjerde, ikke noen form for overbelastning ennå.

--

Måltider:

Havregryn og kyllinglår m/salat + 1 banan. Her er vi slakke, men har kjøpt inn epler, bananer, appelisner og mye rotgrønnskaer til ovnsgratinering, så blir gang resten av uken. Må bare holde på det videre også

Hmm. Dette ser ut til å bli spennende. Vi er sånn cirka like sterke.

Siden du liker bøy, benk og mark, og er interessert i å bli sterkere, kunne det kanskje være interessant å bli med i Haugaland styrkeløftklubb? Vi har fått mange nye medlemmer den siste tiden, og har nylig innført en fadderordning, så alt ligger til rette for et nytt medlem. Bare si ifra om du har lyst. De fleste av oss trener nå på Uno, og en litt mindre gjeng trener på Yes, men jeg regner med de kommer til Uno etter hvert. Uno har etter hvert blitt et veldig bra sted for styrkeløfttrenig. Vi har en meget god benk, og det aller meste av utstyr som er nødvendig.

Du er hjertelig velkommen!


EDIT: Man må ikke delta i konkurranser om man ikke vil.

Takk for invitasjonen

Tenker at det blir HSK medlemsskap på meg etterhvert når (ikke hvis) jeg blir seriøs, men foreløpig er hovedmålet å holde den foreløpige strukturen.

Sliten etter jobbing i dag, så blir MP i morgen (vel, senere i dag). Skuldrene er også tolerable, så tar meg friheten å gå fullt ut. Har lastet opp på karbs, den uendelige havregrynen, så blir forhåpentligvis godløft

[Så nettopp på dato og klokken, jeg har på en eller annen måte klart å miste en hel dag, var sikker på at dette var natt til fredag. Spesielt ]

Trening 12.06.2010

Militærpress
Oppvarming
30*5
35*1
40*1
45*1
50*3

Easy

Sidehev
10*8*3

Sykling (30min)

En kort og rolig økt. Hadde mye mere inne på MP'en, men bestemte at det ikke ville være noe poeng med å presse seg for mye. Greit utgangspunkt til 5/3/1, pluss jeg fikk økt med 2,5kg på sidehev. Har nok hatt den 10kg pr liggend einne lenge, men bare ikke tatt skrittet videre grunnet det ugne humøret skuldrene har vært i den siste tiden.

Da er det 5/3/1 fra og med mandag

Har 16timers arbeidsdager som fulltids avlaster de neste dagene før slåtten skaltas, så her blir det nok lite trening gitt Jeg får kanskje mulighet i helgen før langdager til uka igjen, men det blir å se det an.

Ikke en eneste trening denne uken som var

Men har korte dager neste uke, så da får vi endelig startet rolig på 5/3/1. Er som de sier dem som går offshore: "Er jo greit med litt ferie fra tungarbeidet"

Trening 24.06.2010

5/3/1 x 5

Markløft

Oppvarming
100 x 5
115 x 5
130 x 10 puste!
100 x 5 x 3 (en liten avrunder)

Nedtrekk, smalt håndtak opplegg (ser ut som en v)
65 x 10
65 x 9
65 x 7

Hantelroing
27,5 x 10 x 3


Bicepscurl
30kg + v-stang x 7 x 3

Ingen sykling
Ingen mage

Klarte ikke å ta mere på siste settet grunnet problemer med luftinntak. Var kanonsliten Vet ikke om det "ødelegger" noe for 5/3/1 at jeg ikke klarer å "drepe" meg på siste settet. Tenkte jeg kunne hoppe opp 5-10 kg hvis det fortsetter, for dette er _alt_ for enkelt (utenom det at pusten tar livet av meg.

Kom sent til gymmen også, så ble kort trening.

Måltider:

Mye flintsteik for tiden, og havregryn i bøtter og lass

Jeg ligger nå stabilt på 98kg om morningen, og vet sannelig ikke om jeg skal ta et lite stup nedover før en "gjenforening" jeg skal på om en måned. Med litt hardcore "deff" kan jeg glatt skrelle av 4-6kg, problemet er om det i det hele tatt er effektivt i forhold til tap av muskelmasse eller ikke? Det er ikke så viktig siden jeg ikke kommer i knallformen, men vet at hvis jeg fjerner 4-6kg så begynner jeg å bli temmelig sexxxy. Alltids greit å imponere litt Tips settes pris på

Teknikken er ett av punktene jeg ønsker å ha et fokus på, som raskt blir et problem når pusteteknikken ikke stemmer overens med nøvendig oksygeninntak. Det er ikke syren eller tyngden som tar meg det er lungene. Får ta et par tyngre runder på sykkelen å presse frem litt anaerobisk lungetrening.

5/3/1 er egentlig veldig logisk, men "mannemannen" på innsiden sier at det ikke er godt nok

Jeg får bare ri ut stormen, og vente som fortalt.

Bare hold ut og ikke øk vektene noe mer enn du skal, du får mye mer igjen for det og kommer ikke til å angre. For meg hjalp det å bli vandt til de høye repstallene ved å kjøre 3-5 lette (30-50% 1rm) 10'ere etter hovedsettet.

For å få opp kondisen kan du jo teste ut bakkesprinter (Wendler sin favoritt). Finn deg en jævel av en bakke på 35-70m og prøv å få >8 sprinter. Kjøres 3-4 ganger i uka, bare ikke dagen før en lower økt.

Ellers er det bare å stå på, ser bra ut sålangt

Uffda... Meg og løping? Nææææh... Men kan prøve å kjøre noen harde intervaller på sykkelen

Ja jeg så du hadde en del sett etter standard øktene, så jeg får hive meg på denne bølgen. Trenger bare å få ut litt ekstra pust og pes, så blir nok kroppen fornøyd

Jævla sykkeltyver! Må dere brenne! Hvem faen stjeler en sykkel til 700kr?! Idioti av ekstreme dimensjoner! Inkompetente invalide reservetapere! Brenn!