Tråd: Sheiko#37

Vio: Godt poeng. Skal bytte ut en av øvelsene.

Deviant: Jeg har forstått det slik som du beskriver, men man skal vel ikke ligge nær failure på alle settene, slik at man unngår at 5rm reduseres pga at man er sliten? Eks 90, 92.5, 95, 97.5, 100 x 5 blir litt for liten økning, da man blir sliten før 5rm løftet kommer? BlaBla...

Som Vio nevnte tidligere i tråden har jeg kanskje for mye belastning på fremside skuldre. Dette kan løses ved å enten bytte ut skulderpress eller incline hantelpress (bryst).

Så langt har jeg kommet til to alternativer: bytte ut skulderpress med sidehev eller bytte ut incline hantelpress med flat hantelpress. Aberet er at jeg er usikker på om dette vil bøte på problemet.

Noen synspunkter?

Opprinnelig skrevet av Royb

EDIT:

Ehm, litt tidlig på morran Du trenger jo som sagt bare bytte ut én av dem og da ville jeg bytta hantelpress med laterals.

Hvis du er svak i skuldre er det jo bare å beholde incline benken.

Det er vel det jeg heller mot også. Faktisk tilter jeg så sterkt mot det at jeg endrer det i programmet nå

Trente dette i går, som en liten prøveøkt på WSB.

A) Benkpress:
75x5
- Varmet opp med 5`ere på 60, 65 og 70. Lærdom til neste gang; lengre pause mellom sett.

B) Incline Hantelpress:
21x15 / 21x17
- Relativt lett.

C) Stående Roing vs. Incline Sidehev i supersett:
60x12 / 5x12
60x12 / 5x12
60x12 / 5x20
- Innrømmer at de sise repsene på sidehev ikke var like fine som de første, men det er pussig hvor mange reps man klarer å klemme ut bare man vil det hardt nok.
- Roingen var alt for tung til å være så lite vekt...

D) Shrugs i Smith:
60x15
60x13
60x12
- Kjenner denne bedre i dag, enn i går. Lenge siden jeg har trent nakke.

E) Stående Hantelcurl:
15x15
15x10
15x11
- Dette var tyngst i underarmene. Måtte bruke drareimer på siste settet.
- Må vurdere å bruke drareimer på shrugs og roing slik at jeg ikke får dette problemet fremover.

Så var første dag gjennomført. Veldig grei og fin trening. Øker intensiteten betrektelig neste gang.

Opprinnelig skrevet av Animal

Dere må lese dere opp litt på ME trening.


La oss si at du skal trene benk og din gamle NOTERTE 5rm er 90kg.

Da kan det se slik ut;
40kgx5
60kgx5
80kgx3
92.5kgx5

Eller;

40kgx5
50kgx3
60kgx3
70kgx2
80kx1
92.5kgx5



Osv...

Men hvordan bryter dette med det som er sagt tidligere? Forutenom at du har litt større hopp i vektene? Videre står det i artikkelen WSB at man skal "jobbe" seg opp mot arbeidssettet, slik at man får 4-5 gode sett totalt ut av øvelsen.

Forøvrig er min gamle beste noterte 5rm i benken på 105kg (tror jeg), og skulle jeg tatt det nå hadde jeg død. Trist, men sant. Jeg er usikker på akkurat hva jeg ligger på nå, derfor blir det litt ta og føle på i starten, men året er langt, og jeg har god tid til å krype oppover.

J"eg har forstått det slik som du beskriver, men man skal vel ikke ligge nær failure på alle settene, slik at man unngår at 5rm reduseres pga at man er sliten? Eks 90, 92.5, 95, 97.5, 100 x 5 blir litt for liten økning, da man blir sliten før 5rm løftet kommer? BlaBla..." Skrev dette tidligere i tråden. Så da er vi egentlig enige

Når jeg først har oppmerksomheten din: Noen gode forslag til Hip Extension Exercise på dynamisk dag?

Opprinnelig skrevet av fjeldmann

nå har du min oppmerksomhet og Så hofte ekstensjons øvelser kan være, rumensk mark, strak mark, pull-throug, nordic hamstring, rygghev, rygghev med ett bein festet tja, noen av de er vel gode. Good mornings er jo og ett hard core alternativ, men ser gutta bruker den på ME.

Takker. Hmm, nordic hamstrings så spennende ut. Tipper det blir den eller strake mark.

Takker for svar. Skulderpress er byttet ut med sidehev.

Dagens økt

A) Box Jumps:
3 hopp x 8 sett.
- Benken jeg hoppet på var kanskje litt lav. Ikke helt troen på egen spenst.

B) Step Ups:
12 x 3 sett
- Stilte benken til litt over knærne. Tok ganske bra etterhvert.
- Tok 12 reps på hvert ben (på hvert sett). Regner med det er slik det skal gjøres.

C) Strake Markløft:
70 x 12
70 x 12
70 x 12
- Gikk veldig greit. Hadde regnet med at det skulle være tyngre.

D) Mage i Kabel:
35 x 15
35 x 15
35 x 15
35 x 15
- Lenge siden jeg har trent magen med belastning. Det tok overraskende bra.

Uvanlig med en såpass lett økt. Greit at det ikke er balls to the walls hver dag.

A) Benkpress:
50 x 17
50 x 17
50 x 15
- Jeg stoppet før failure på de 2 første sette, men på det 3. var det helt stopp etter 15 reps. Jeg merket det spesielt godt i triceps...

B) Hang- Ups vs. Face Pulls:
74,4 x 8 / 25 x 12
74,4 x 8 / 30 x 12
74,4 x 7 / 35 x 12
74,4 x 7 / 35 x 15
- Skuffet over Hang-ups`en. Hadde regnet med minst 8 reps på hvert sett.
- Face Pulls er første jeg jeg trener. Usikker på om jeg gjorde det 100 % riktig.

C) Sidehev:
7 x 12
7 x 12
7 x 12
7 x 12
- Jævlig tungt.

D) Shrugs bak Rygg vs. Hantel Triceps Extension:
55 x 10 / 21 x 10
55 x 10 / 21 x 10
55 x 10 / 21 x 10
- Shrugs var lett. Extensions var tungt.

E) Static Hold (Grep):
Hantelholding: 10kg + 10kg x 50sekunder.
Stang Overarmsgrep: 80 x 35sekunder
Stang Underarmsgrep: 80 x 35 sekunder
- Små pauser. Ganske sliten etter shrugs og hangups.

A) Knebøy:
105 x 6
- Tungt nok. Går for 110 neste gang.

B) Bulgarian Split Squat w/elevated leg:
16 x 12 på begge ben
16 x 12 på begge ben
16 x 12 på begge ben
- Holdt en 16kg hantel i den armen som var nermest beinet jeg trente. Hadde endre armen oppå et stativ for å hjelpe på balansen.
- Aldri trent denne før, og fy faen så tungt det var. Det er sjeldent jeg gråter, men her var det like før.

C) Leg Curl:
50 x 12
50 x 12
50 x 12
- Dette er hamstringsøvelsen min. Det sto mellom denne, romanian deadlift og extensions. Siden jeg trener strake mark på dynamisk dag, og jeg ikke liker extensions noe særlig som hamstring-øvelse, falt valget på denne.

D) Mageøvelser:
Mage i maskin: 40 x 10/10/10
Mage på benk: 10/10/12
Beinhev: 10/10/12
Mage i kabel: 30 x 10/10/15
- Kjørt som supersett med 1 minutts pause mellom hver runde.

Da var uke 2 i gang, og det er (forhåpentligvis) tid for progresjon

A) Benkpress:
80x5
- Oppvarmingen var mer i tråd med Animals forslag; større hopp i vektene, og ikke noen tunge sett utenom hovedsettet.
- Veldig fornøyd med 5kg opp, og like mange reps. Gikk ikke helt tom heller.

B) Incline Hantelpress:
24x15
24x15
- Opp 3kg per hantel.
- Skjelver som faen i albueleddet når jeg blir sliten. De siste 3 reppene på hvert sett var tunge.

C) Stående Roing vs. Incline Sidehev i supersett:
65x12 / 6x12
65x12 / 6x12
65x12 / 6x12
65x9 / 6 x 17
- Gikk helt tom på roingen på siste settet. Hver sett var i grunnen jævlig tungt. Var litt ruskete i ryggen før treningen, men det gikk bra.
- 1 supersett mer enn sist uke.

D) Shrugs i Smith:
65x15
65x15
65x15
65x15
- Presset meg mer en sist, derfor det gikk såpass mye bedre.
- 1 sett mer enn forrige gang.

E) Stående Hantelcurl:
16x15
16x11
16x10
16x8
- Opp 2kg per hantel fra forrige gang, og 1 sett ekstra.
- Fikk jævlig pump i underarmene og måtte bruke drareimer på siste settet. Noe bedre enn sist uke dog, da jeg brukte drareiemer på 2 sett. Brukte reimene på roingen også.[/QUOTE]

Joda, grei progresjon på alt. Spesielt fornøyd med benken. Kanskje drister jeg meg på 85kg neste gang.
Vekta er forøvrig stabil på 75kg.

Opprinnelig skrevet av Deviant

Bruker du benk som max og rep effort? Prøv heller hantler som rep effort.

Er det "ikke bra" å bruke benken på begge, eller er det "bedre" å bruke hantler som rep effort?

Problemet med hantler er at jeg blir så mye raskere sliten pga utmattelse i støttemuskler, triceps, skuldre, i forhold til når jeg bruker benk. Jeg bruker også hantler som støtteøvelse på max effort dag, og presser ut 15-20 reps x 2 sett der.

Royb: Jeg ser poenget ditt. Men om målet mitt er å bli sterk i benken rundt 1-5rm, er det da noe poeng å trene opp utholdenhet i triceps/skuldre?

Med det sagt, så tar jeg forslagene til etteretning og skal forsøke å finne en mer egnet støtteøvelse. Dips er et godt forslag (Deviant). Hva med incline eller decline benk? Blir det for likt vanlig benk?

Royb: Poenget mitt er at det er forskjell på maxstyrke og reppstyrke (eller?). Derfor vil det være unødvendig å trene opp utholdenheten i triceps og skuldre for å øke maxstyrke i benk. Det vil være mer fornuftig å trene opp maxstyrke i triceps og skuldre.

Eller er jeg helt på jordet her?

Tipper at det blir decline eller dips som reppøvelse.

A) Box Jumps:
3 hopp x 8 sett.
- Stilte benken litt høyere enn forrige gang (note to self: hakk 3).

B) Step Ups:
12 x 3 sett
- 12 reps på hvert ben (på hvert sett).
- Benken stilt på hakk 4, pluss en 25kg vektskive under.
- Var faktisk litt tungt nå.

C) Strake Markløft:
80 x 12
80 x 12
80 x 12
- Opp 10kg fra forrige gang, og fortsatt er det helt greit vektmessig. Men skal ikke øke for mye, mtp at det er dynamisk og ikke max effort som trenes her.

D) Mage i Kabel:
40 x 15
40 x 15
40 x 15
40 x 15
- Veldig tungt, og små pauser.

Forrige uke var denne økten litt for lett, men i dag var det betydelig tyngre. Aldri trent "dynamisk bein" før, så jeg er spent på hvordan det påvirker fotballspillingen, spensten, balansen og knebøyen.

A) Decline Benkpress:
52,5 x 17
52,5 x 18
52,5 x 20
- Gjorde som anbefalt, og byttet bort benkpress. Valget falt altså på decline benk i smith.
- Ingen spotter, kunne nok klart å presse ut noen reps til med noen til å passe på.

B) Hang- Ups vs. Face Pulls:
74,9 x 8 / 35 x 12
74,9 x 8 / 35 x 12
74,9 x 8 / 35 x 12
74,9 x 7 / 35 x 15
- Hangupsen gikk litt bedre i dag, men det kjennes veldig godt i bakside skuldre etter noen sett.

C) Sidehev:
8 x 12
8 x 12
8 x 12
8 x 10
- Pump i skuldrene. Tror jeg bruker 8kg neste økt også. Litt slarven teknikk på slutten.

D) Shrugs bak Rygg vs. Hantel Triceps Extension:
60 x 10 / 22 x 10
60 x 10 / 22 x 10
60 x 10 / 22 x 10
- Tja, helt greit. Tungt i triceps.

E) Static Hold (Grep):
Vektskiver: 10kg + 10kg x 60sekunder.
Stang Overarmsgrep: 80 x 45sekunder
Stang Underarmsgrep: 80 x 35 sekunder
- Små pauser. Litt bedre enn forrige gang, men sliter med at det gjør jævlig vondt i trevlene mine. [/QUOTE]

A) Knebøy:
110 x 5
- Opp 5kg. Merker at jeg ikke er vant med så "tunge" vekter. Lenge siden jeg har trent knebøy med litt vekt på.
- 3 harde fotballøkter denne uken, inkludert en i går kveld, hjelper neppe særlig på progresjonen heller.
- Men skal ikke klage. De 5 repsene var fine nok, og jeg er klar for 115 neste uke.

B) Bulgarian Split Squat w/elevated leg:
19 x 12 på begge ben
19 x 12 på begge ben
19 x 12 på begge ben
- Hadde gruet meg til denne jævelen her i hele dag. Første settet levde opp til forventningene, og jeg fikk god pump i lårene.
- Men av en eller annen grunn ble det nesten lettere for hvert sett. Hadde ikke lange pauser heller. Underlig.
- Til tross for at øvelsen er noe av det tyngste jeg har vært borti, må jeg si at den virkelig faller i smak.

C) Leg Curl:
55 x 12
55 x 12
55 x 10
- Mye tyngre enn forrige uke. Hadde litt andre innstillinger på utstyret, noe som gjorde det tyngre, samtidig som det tok mer der det skulle. Samme vekter neste uke, eventuelt 2,5kg opp.

D) Mageøvelser:
Mage i maskin: 40 x 10/10/11
Mage på benk: 11/11/12
Beinhev: 11/11/12
Mage i kabel: 32,5 x 10/10, 35x15
- Kjørt som supersett med 1 minutts pause mellom hver runde.
- Marginale økninger kun for egoets skyld.

Da var uke 2 gjennomført, og det har vært en knallhard uke. 3 harde fotballøkter med mye løping (intervaller) og 4 harde styrkeøkter. Blir godt med en hviledag i morgen.

Til tross for dette er jeg svært godt fornøyd med den lille progresjonen jeg har hatt, samt utsiktene for neste uke. Liker programet så langt.

Fra neste uke blir det styrke mandag, tirsdag, torsdag og lørdag, samt fotball onsdag og fredag.

Jævla skjitdag.

A) Benkpress:
85x3
- Opp 5kg, og ned 3 reps. Misset totalt her. Har masse unnskyldninger på lager; dårlig og lite mat i helgen, sovet lite, eksamensstress, etc.
- Men det viktigste er at jeg aldri "kom" inn i det. Merket allerede på oppvarmingen at dette ble tungt, liggestillingen fant jeg aldri, osv.

B) Incline Hantelpress:
26,5x15
26,5x13
- Opp 2,5kg per hantel.
- Ganske grei økning. Fornøyd nok.

C) Stående Roing vs. Incline Sidehev i supersett:
67,5x12 / 7x12
67,5x12 / 7x12
67,5x12 / 6x13
67,5x10 / 6x18
- Roingen var tung. Brukte belte på 3.sett og det hjalp litt på stabiliteten, men det gjorde det vanskelig å puste i og med at jeg var såpass anpusten.
- Men jeg hadde da litt progresjon, både i roingen og sideheven.

D) Shrugs i Smith:
70x15
70x15
70x15
70x15
- Opp 5kg. Gikk greit nok. Korte pauser.

E) Stående Hantelcurl:
19x8
19x8
19x8
- Opp 3kg fra forrige uke.
- Her begynte jeg å få det travlet, og pausene ble alt for korte.

Benkpressen ødela litt denne økten, men ellers gikk det greit. Brukte 90 minutter, alt for mye folk, alt for varmt, alt for klamt, alt for mye å klage på.

Hvordan gjør jeg det neste uke? Bytter jeg ut benkpressen (og da også incline hantelpress), iom at jeg har trent det i tre uker nå, eller er de 3 ukene mer ca-mål på når man rullerer på hovedøvelsene?

Opprinnelig skrevet av Animal

Prøv 2.5kgsøkninger på ME dagene i benk. _

Ja, jeg var nok litt for optimistisk her. Men du mener jeg skal fortsette med benk som hovedøvelse? Står i artikkelen at hovedøvelsen skal bytte hver 3. uke, men er litt usikker på om dette er skrevet i stein eller retningsgivende.

Opprinnelig skrevet av Animal

Det er rettningsgivende. Feiler du miserabelt(som idag) så bytt øvelse

Hehe, gnu det inn du. Da blir det ny øvelse neste uke, selv om jeg har lyst til å revansjere dagens misslykkede løft.

Skal gjøre det.

Ut fra øvelsesutvalget i artikkelen, og utstyret på gymmet, står valget da mellom incline benkpress m/stang, og hang-ups med ekstra vekt. Hva burde velges av dette? Skal jeg fortsette med brystøvelse, eller veksle til rygg?

Goody. Da blir det en ny brystøvelse. Legger meg litt i tenkeboksen den kommende uken. Takker for hjelpen.

Litt småuggen i formen, redd for at jeg brygger på noe faenskap. Trente i dag alikevel. Tenkte det gikk greit, siden det er en såpass "lett" økt.

A) Box Jumps:
3 hopp x 8 sett.
- Enda ett hakk opp (hakk4), samt 25kg`s skiver under benken på de 3 siste settene.

B) Step Ups:
12 x 3 sett
- 12 reps på hvert ben (på hvert sett).
- På første settet brukte jeg 25kg skiver under benken (høyere), samt at jeg holdt en 11kg`s hantel i hånden.
- På de to siste settene tok jeg bort 25kgs skivene, da det ble for tungt.
- Endret litt på teknikken og fukuserte på å presse gjennom hælen. Dette gjorde det mye tyngre enn det har vært.

C) Strake Markløft:
85 x 12
85 x 12
85 x 12
- Opp 5kg. Fortsatt helt greit.

D) Mage i Kabel:
45 x 15
42,5 x 15
42,5 x 15
40 x 15
- Økte litt, men det blir kanskje for mye vekt. Føler ikke jeg får brukt magen skikkelig.

A) Decline Benkpress:
55 x 17
55 x 18
55 x 20
- Hadde mer inne.

B) Hang- Ups vs. Face Pulls:
75,6 x 9 / 40 x 12
75,6 x 8 / 40 x 12
75,6 x 8 / 40 x 12
75,6 x 7 / 40 x 15
- Overraskende bra. Hang-Upsen gikk over all forventning.

C) Sidehev:
8 x 12
8 x 12
8 x 12
8 x 12

D) Shrugs bak Rygg vs. Hantel Triceps Extension:
65 x 10 / 24 x 10
65 x 10 / 24 x 9
65 x 10 / 24 x 10
- Fikk det drittravelt, og trodde ikke jeg skulle rekke det siste settet. Ble derfor veldig kort pause og stor overraskelse over at jeg klarte 10 reps på siste tricepssett..

E) Static Hold (Grep):
Rakk ikke dette i dag, pga studioet stengte. [/I]

Har vært sjuk siden tirsdagsnatta, og er vel strengt tatt syk enda. Hadde bare tenkt å ta en lett gjennomkjøring. Men etter litt oppvarming tenkte jeg at jeg skulle kjøre på som vanlig. Det gikk over all forventning.

Spent på hvordan kroppen reagerer på dette, mtp at jeg har tung underkropp i morgen...

Formen ble ikke værre etter gårsdagens økt, men den er heller langt fra tipptopp. Derfor hadde jeg ikke store forhåpninger til dagens økt.

A) Knebøy:
112,5 x 5
- Opp 2,5kg, kjentes relativt greit ut.

B) Bulgarian Split Squat w/elevated leg:
21 x 12 på begge ben
21 x 12 på begge ben
21 x 12 på begge ben
- Samme som sist: tyngst på første sett, så kommer det seg utover.
- Men det er tungt som F. Føler meg som en kolspasient gjennom hele øvelsen.

C) Leg Curl:
57,5 x 11
57,5 x 9
57,5 x 10
- Dette var tungt, og jeg merket at jeg begynte å gå tom for krefter. Gikk en faen gjennom meg, og jeg presset ut mer reps på siste settet enn på det 2..

D) Mageøvelser:
Mage i maskin: 40 x 11/11/11
Mage på benk: 12/12/12
Beinhev: 12/12/12
Mage i kabel: 35 x 12/12/15
- Begynte å gå tom for tid, så jeg hadde nesten ikke pause mellom settene.

Nå blir det en god pause i morgen, før jeg (forhåpentligvis) er frisk og klar til trening på mandag.