Tråd: Sofaslitern's logg

Generell Info
Alder: 25år
Vekt: 106-107kg
Høgde: 179cm
Fett%: For høg
Treningserfaring: Mange år med vekter, litt av og på, semi useriøst, berg og dalbane. Før eg starta med vektene spelte eg fotball i mange år.

"Kortsiktige" målsetninger
- Benkpress: 150kg
- Markløft: 5*170kg
- Redusere kroppsvekta (fettprosent) fra 106 til 90-95.

"Langsiktige" målsetninger
- Jobbe med bein + armer (for dårlige)
- Generell øking av kondisjon, ønsker eit mulig fotballcomeback.

Målsetning med logg
- Få innspel og tips som kan gi meg det lille ekstra eg trenger for å få framgangen eg ønsker
- Personlig oversikt over treninga
- Økt motivasjon til å gjere gode treninger
- Økt motivasjon til å gjere korrekte ting på kostholdsfronten

Treningsprogram (Åpen for innspel/forslag)

Har igrunn trent 3 el 4 splitt med lignende oppsett i lang tid no. har variert litt på repsantall i sykluser. Feks 3 uker med 12 reps, 5 uker med 8 reps og 5 uker med 5 reps før 1 uke pause. Så påan igjen fra start av.

Mandag - Bryst:
3 sett Benkpress
3 sett Skråbenk i Smith
3 sett Kabel

Kommentar: Gymmet har ikkje tunge nok manualer til at eg kan trene skråbenk med manualer så må ta skrått i smith

Tirsdag - Bi + Bein (Bi først pga elendige bi som trenger litt fokus)
3 Sett Bi Curl Stang
2 Sett Bi Hantel Curl
1 Sett Preacher
3 sett beinpress mekanisk
2 sett tåhev
2 sett opp bak

Kommentar: Sliter med knebøy. Trenger innspel på beintreinga. Brukte beinpress, bytta til ”mekanisk beinpress”. Føler ikkje beinspark gir noko særlig effekt heller.

Torsdag - Skuldre + Tri:
3 sett skulder press smith
1 sett hantel militærpress
3 sett ut til sides med kabel
1 sett opp foran med kabel
3 sett smalbenk
2 sett nedpress kabel
1 sett bak hodet

Kommentar: Har bytta franskpress ut med smalbenk for litt sia, grunna smerter i underarm og albue. Vurderer bytte tilbake siden franskpress er ein av mine personlige favorittøvelser

Fredag - Rygg + Mage
3 sett markløft
3 sett nedtrekk foran
3 sett chins med undergrep
3 sett Crunch app

Kommentar: Har i den seinere tid gått litt feil i marken føler eg. Sett litt videoer med Mark Rippetoe og konkludert med at eg har hatt litt feil posisjon i bunnen. Hatt stanga litt for langt fra beina mine noko som har gitt feil bevegelse oppover og ikkje har gitt meg mulighet til å dra tungt med rygg ”langs kroppen”.
For svake øvelser på rygg etter markløften?
Hadde før dorian istadenfor Chins

Kondisjonstrening/Kardio
Ønsker som sagt å redusere vekta litt pluss å øke kondisjonen mykje.
Ligge inn 1t semirolig sykkel på onsdag og lørdag/søndag?
Eller?

Kosthold

Her bør det nok gjøres 1-2-3 kjappe grep. Spes frokosten, den eter eg når eg kjem på jobb og er under einkvar kritikk igrunn. Passer ikkje før eg går heimefra grunna kø osv, derfor har dette måltidet sklidd ut mykje.
Når eg ser på kostholdet så syns eg det ser ut som litt lite mat, likevel har eg lagt på meg ein god del kilo føler eg…

Typisk dag (Innspel ønskes):
Frokost: 4 skiver grovbrød med skinke
Lunsj: 3/4 skiver + 3 egg + roastbiff pålegg
Frukt jobb mellom lunsj og middag: Litt gulrøtter + gjerne ei pære
Middag: Pasta, Ris, Karbonadedeig, Svinekjøtt, kyllingfilet etc.
Etter trening: Shake + Karbopulver / Middagsrester
Kvelds 1: Appelsin + Kiwi + Protshake
Kvelds 2: 1 ss tran + 5 kokte egg/boks tunfisk

I helgene blir det fort litt anna mat med litt nachos/taco/pizza for eksempel. I helgene er frokosten havregryn.

Matvarer: Karbonadedeig, Havregryn, Spelt brød (Bakers naturlig sunt ), Havre brød (Bakers naturlig sunt), Egg, Tunfisk på boks, Cola Zero (prøve kutte ned), Pasta (Axa fullkorn Tagligatelle og Spagetti). Grilla kylling fra Ica. Basmati Ris/Jasmin Ris. Laks. Poteter. Kyllingfilet. Svinekjøtt.

Tilskudd: Tran, Solaray Multivit, Zma, C-Vit, Activate Whey, Activate Carb

Andre utfordringer:
Søvn: Starter dagen 0600 så blir som på snittet ikkje meir enn 7timer søvn.
Mage: Slit dessverre ein del med luft og rot mhp magen. Noko som igrunn påvirker trening og kosthold ein del i perioder. Går opp og ned (Litt flaut)

Fredag 11-12

Markløft 150kg 5-5-5, siste sett meget tungt
Nedtrekk 85kg 5-5-6, foran med reimer
Chins, +22,5kg 5-5-5, undergrep
Sittende roing 60 8-8, med stang for gøy

Markløften var skuffende tungt. Følte ikkje flyten kom og blei faktisk rykkete i toppen på dei siste. Bevegelsen glei ikkje. Føles 10kg tyngre på sats enn på "heimegymmet".

Chins: Tok godt

Ellers trøtt dag, sov på sofaen fram til trening.

Ser ut som du har noe på gang her!
Bra styrke. Det med vektforskjell på gymmet i markløft kan kanskje ha med diameteren på vektskivene.(hvis det er forskjellige typer vekter).

Opprinnelig skrevet av Kebabmannen

Ser ut som du har noe på gang her!
Bra styrke. Det med vektforskjell på gymmet i markløft kan kanskje ha med diameteren på vektskivene.(hvis det er forskjellige typer vekter).

Takker for svar! Btw er chins med hjelpende vekter, ikkje med ekstra vekter. Burde vel stått minus og ikkje pluss der.

Jepp, tenkt tanken! "Dessverre" er det no Eleiko på gymmet eg trente idag så kan vel ikkje klage på dei

To ting eg skal sjekke i treningsdagboka mi ikveld er om det stemmer at markløften har begynt å få dårlig gli etter at eg starta med tung beintrening på tirsdager (har ein følelse av det). Ein anna ting er nok at når ein trener på "heimegym" aleine så greier ein gjerne presse meir og konse meir enn ved å stå som sild i tønne på eit mosjonistgym...

Hadde iallefall 160 5-5-4 i sommer, men det var også ferietider med overskudd.

Mandag 14 Desember

Benkpress 122,5 4,8(5f) - 4 - 3
Skrå Smith 77,5 5 -5 - 6 ( + rack)
Kabelflyes 45 6-6-8

Kommentar: Bomma på nr 5 på første settet i benken. Måtte ha hjelp på toppen. Skuffende. Satsa på 5-5/4-4. Det var gjerne vel ambisiøst. Mista litt flyt i benken etter sjukdom/sjukefravær. Gjekk tom på siste settet. Rotete teknikk
Innser at 125 5-5-5 som var målet til jul (satt i sommer) er langt unna, sjølv etter 120 5-5-5 for ca 7-8 uker siden.

Skrå var overraskende grei. 77,5+rack. Tok 6 repper på siste sett for å "gjere litt opp" for floppinga i benken.

Kabelflyes: Notat til meg sjølv: sjekk opp vinkel, mulig for flat vinkel (nasa for nærme golvet). Tok 8 på siste rep, var overraskende pigg og drog på litt ekstra.

Opprinnelig skrevet av veggiss

hvilken øvelsen er opp bak på beindagen?

Sorry, glømte å "reinskrive" oppsettet, brukte litt interne kallenavn

http://www.exrx.net/WeightExercises/...ngLegCurl.html

Tirsdag 15-12

Bicurl 42,5 i vekter: 6 - 6 - 6 Tungt. (Pluss stang) Semidårlig kontakt. Bra strikt
BiHant 20 6 - 6 fine, litt tung på venstre mot slutt, bøyde litt over
Preacher 19 5fine, tunge

Knebøy Smith 60 8, 90 8, 100 8. Innøving av øvelse
Beinpr Mk 260 7-7
Leg Curl 37,5 6-6

Kommentar:
Tynn og ekkel stang på bicurl, vekta var litt for tung til å kontrollere 100%.
Begynne med knebøy på bein. Dessverre har eg prøvd mange ganger med fribøy uten å få til bevegelsen skikkelig Prøver meg litt fram i smith. Satser på å få den inn med fri etterkvart.

Torsdag 17-12

Skulderpress Smith 70 i vekter 5-5-5 (pluss stang) Tunge men fine
Kabel 14 5-5-5
Opp foran 14 6
Hantler uten støtte rygg 28 7 føltes bra, dog litt ille på ryggen siste par reppene

Smalbenk 85 6-6-6 Meir inne
Dips -15 6-6 tungt idag, hang for mykje over med overkroppen gjerne
Ein arms triceps ext 17 7høgre, greide berre 6 på venstre.

Kommentar:

Bruker denne http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html på skuldrene . Føler eg får for dårlig kontakt og kontroll når eg bruker manualer.

Trøtt og sliten. Julegaveshopping mange timer før trening. Grei trening. Fokusere litt på smalbenk framover på tricepstreninga.

Hei,

Vore ein del offline og vekke ifbm med jul så ikkje fått oppdatert her, ei heller trent skikkelig Mykje besøk, fambesøk og greier så blitt litt rør.

Fredag 18/12 blei det ikkje trent, leka i snøen
Mandag 21/12 Bryst
Tirsdag 22/12 Bi + Bein

Ons, Tors, Fre, lør, Søn = Juleferie, vekkreist til ein plass der dei ikkje har gym

Romjuls "opprettholde-trening":
Tirsdag 29/12, Benk, Skråbenk, Milpress, Smalbenk, Mage
Onsdag 30/12, Markløft, Chins, nedtrekk, hantelcurl (hadde berre 40min å trene p&#229

Tors, fre og lør nyttårsferie, vekkreist til ein plass der dei ikkje har gym


Har ikkje med meg treningsboka så får ikkje spesifisert øktene

Note to self: Sjekk i treningsdagboka og oppdater post.

Tenker å gjerne være litt gal og endre treningsoppsettet mitt i 2010. Har trent splitten jeg har no ganske lenge + tilsvarende splitter lenge før der.

- Kan eg prøve meg på ein to splitt? Push - Pull? Med fokus på basisøvelser som får kjørt seg 2ggr pr uke?

Skal logge inn Søndag, mandag og onsdag i morgon.

Torsdag 7 Januar - Rygg

Markløft 135 8-8-8, litt inne, men obs kommentar under
Nedtrekk foran 75 8-8-8
Chins undergrep 25støtte 7 - 6 (Total tom for krefter + dødstrøtt)
Cable Standing Cross Row Div på 5 7 og 10 kg (pr side)

Igrunn misfornøyd med løfta. Enkelte eit godt stykke bak normalen. Sliter med teknikken/flyten i mark. Føler den blir ekstra tung og rykkete. Må jobbes med.

Generelt: alt for lite søvn + mykje stress denne uka. Jobb, jobbintervju, 6timer søvn om nettene osv. Blir å ete 21 og legge seg idag Satser på kroppen kvikner til. Gjekk tom tidlig på treninga...

Tenker forresten å bruke helga på å skifte litt rundt på treningsprogrammet Derfor har den siste uka vore litt "lite planlagt".

Hei,

Denne loggen blei litt død gitt. Fra nyttår til sommeren trente eg 4 ganger i uka med todeling av musklene. Ergo trente eg musklene to ganger i uka. Dette følte eg gav meg ein bra framgang, men på slutten blei det nok litt for mykje og det blei litt sjukdom og fjas før ferien tok meg.

Etter ferien starta eg opp på samme måte som halvåret før sidan eg følte det gav meg gode resultater og folk kommenterte til og med at det såg ut som eg hadde trent bra i da siste... Dessverre har framgangen og futten latt vente på seg no, og eg ligger litt bak det eg trente med før sommeren.

Uansett, livene våre endrer seg og me venter barn. Dermed har eg igrunn funne ut at min nåværende form/kropp ikkje er det mest ideelle for ein småbarnsfar. Tenker derfor på å legge inn 1-2 kondisøkter i uka og kutte 1-2 økter på styrken i uka. Pr no er eg ca 110 kg, ganske smålubben men løfta 5*130 i benkpress i sommer og hadde vel 5* 170 i mark 3* 185 osv.
Det eg vil oppnå er å beholde styrken nesten, beholde muskelmassen nesten men få bedre kondis og bli lettere i kroppen.

Er i ein tankefase pr no og tar imot innspel