Tråd: Ståpågutten's "Berserkergang" (Lite) ™

Stats: 94kg, 1.86-1.87m høy.

Okey, har vært ganske så treningslei i noen måneder nå, og tenkte jeg skulle prøve meg på noe nytt, for å se om jeg ikke får "piffen" igjen.

Har dermed sett meg ut McBain's opplegg: BERSERKERGANG


Dag 1 ser slik ut:

• 1. Benkpress, 4 sett x 5 reps
• 2. Clean & Jerk, 3 sett x 3-5 reps
• 3. Skulderpress (Arnoldpress / maskin), 3 sett x 8 reps
• 4. Chins, 3 sett, 12-15 reps, 30 sek pause mellom hvert sett
• 5. Markløft, 3 sett, 12|10|8 reps, 30 sek pause mellom hvert sett
• 6. Biceps eller triceps, 2 sett, 8-10 reps, 30 sek pause mellom hvert sett
• 7. Widowmaker (Benpress), 15 reps, deretter 1-2, osv.. til jeg har 20.

Dag 2 ser slik ut:

• 1. Chins, 4 sett, 5-8 reps
• 2. Markløft, 3 sett, 4-5 reps
• 3. Biceps, 2-3 sett, 8-10 reps
• 4. Benkpress eller skrå m/manualer, 3 sett, 8-12 reps, 30 sek pause mellom hvert sett
• 5. Skulderpress (Arnoldpress / maskin), 3 sett x 10 reps, 30 sek pause mellom hvert sett
• 6. Triceps, 2 sett, 8-12 reps, 30 sek pause mellom hvert sett
• 7. Delts (Stående roing), 2 sett, 8-10 reps, 30 sek pause mellom hvert sett
• 8. Widowmaker (Benpress), 15 reps, deretter 1-2, osv.. til jeg har 20.

- 5min lett jogging til oppvarming/nedvarming er inkludert, samt 2-3 dager med kardio hver uke.

- Vil kjøre dette max 2 dager i uken. Div, dag 1 mandag, dag 2 onsdag eller fredag.. Om jeg tar en 3. styrkeøkt per uke, så kommer jeg til å trene litt forskjellig, med ikke så veldig høy intensitet.

Blir litt lang denne første tråden, but bare with me



Dag 1 ble slik (Mandag 09.01.12):

• 1. 3 oppvarmingssett i benkpress (skulle egentlig jogge 5 minutter, men var litt sen på trening)
• 2. Benkpress, 4 sett x 5 reps, 115kg
• 3. Clean & Jerk, 3 sett med 3-5 reps, 40, 50, 60kg
• 4. Skulderpress, 1 sett med 8 reps
• 5. Markløft med 30sek pause.. 130kg.. 12 reps, 9 reps, 5 reps..
• 6. Chins med kun kroppsvekt, 30 sek pause, 3 sett, 12 reps, 10 reps, 5 reps
• 7. Triceps m/kabel, 3 sett med 35kg, 30 sek pause
• 8 Widowmaker: Sittende roing.. 20 reps med 60kg bare
• 9. Magetrening, 12 reps x 3 sett

Notes:

Clean & Jerk har jeg aldri i mitt liv prøvd. Men har sett videoer på youtube, og følte jeg fikk raskt inn teknikken. Selve øvelsen virket helt utrolig bra, da jeg følte den trente mye rart. Løftet ikke rare vektene her, selv om jeg hadde mer å gå på. Men herregud som det tok på "kondisen" (som jeg tydeligvis ikke har).

Skulle egentlig ha 3 sett med skulderpress etter "Clean & Jerk", men jeg var temmelig sliten. Hadde 10kg mindre på skulderpress enn jeg pleier å ha (70kg), og følte meg helt tom. Orket rett og slett ikke ta mer enn 1 sett.

Videre så hadde vi helvetes øvelsene igjen (30 sekunder pause mellom settene.. + 3 sett = TORTUR). Startet med markløften, og jeg var temmelig sliten etter bare 12 reps med 130kg... det var bare å gape etter luft i 30 sekunder før jeg fortsatte med markløften. Klarte bare ta 9 reps nå... Så gape etter luft i 30 sekunder igjen, og nå klarte jeg bare ta 5 reps med 130kg.

Videre var det chins.. 12 reps gikk jo griselett. 30 sekunders pause... så tok jeg 10.. kjente jeg var ganske sliten nå. 30 sekunders pause, og så klarte jeg bare 5 reps. Var helt gåen !

Som "Widowmaker" skulle jeg egentlig ha benpress.. men den var ikke ledig. Så tok noe lett sittende roing.. 20 reps med 60kg tror jeg det var. For lett.. Men var likevel sliten etter alt det andre faenskapet !


Så! SUMARUM...

Dette var helt jævlig.

Hvorfor?

1) Fordi jeg ikke er viking
2) Jeg er ikke helt i form
3) Kroppen min fungerer ikke bra med slik trening

En av de 3... eller 2... eller alle 3

Kjedlig å se på vektene også, når jeg vet jeg kan løfte så mye mer, om jeg ikke har så mange øvelser..


----------- SNAP --------

Dag 2 ble fullført idag, 12.01.12:

• 1. Chins: 4 sett x 5 reps med +20kg (veldig lett)
• 2. Markløft: 3 sett x 4 reps med 190kg (tungt. var sliten i korsryggen etter dag 1)
• 3. Biceps: 3 sett x 10 reps med kabel, max vekt + 20kg (gikk bra)
• 4. Benkpress: 3 sett x 10, 5 og 3 reps. 90kg. (Gikk til helvete) (30s P)
• 5. Skulderpress: 3 sett x 10 reps, enarms arnoldpress m/20kg (gikk greit)(30s P)
• 6. Triceps: 2 sett x 10 reps, kabel, 35kg (gikk greit)(30s P)
• 7. Delts: 2 sett x 8 reps, 60kg, stående roing) (alt for lett)(30s P)
• 8. Widowmaker: 15 reps m/benpress, deretter 3, så 2.. 220kg

NOTES:

Har vært veldig sliten i korsryggen etter dag 1, men likevel gikk vel markløften noelunde greit. Jeg har ikke løftet markløft på lenge, og når jeg trente det, hadde jeg aldri mer enn 1 rep (trente ca. "max" av det jeg løfter). Men det går seg vel til etterhvert! Øker nok raskt håper jeg.

Trodde jeg var i OK form idag, helt til jeg skulle ta benkpressen. Da var det som om noen stakk en nål i meg, og tappet meg helt for luft. Jeg var helt TOM for energi. Ikke fanden om jeg fikk løftet det jeg skulle.

Siden benkpressen gikk til helvete, tok jeg lett på de andre øvelsene også. Og det så ut til å gå greit, da jeg fikk tatt repetisjonene jeg skulle.

Benpress er det andre gangen jeg har tatt i mitt liv, så jeg er svak som bare juling. Men satser på jeg øker raskt.



- LURER på om jeg får i meg for lite mat, til å fullføre programmet slik jeg skal, eller hva som skjer? Det er som om energien min blir sugd rett ut av meg ! (Tenker da spesielt på benkpressen, som egentlig burde vært GRISELETT).

Om en eller annen sjel leser denne tråden, og har tid å se kjapt over hva jeg spiser her, SER DETTE OK UT?:

Typisk dag:

1. Står opp, tar en shake (18-25g proteiner). 200kcal ?
2. Spiser lunch: 1 liter Ekstra Lett Melk, 2 ferdig-knekkebrød (3-400kalorier til sammen?)
3. Middag: 2 kyllingfileter m/tilbehør, evt 2-300g svinekjøtt osv.. spiser GOD mat, men som har litt proteiner i seg. Som regel 100g proteiner per måltid vil jeg tro. Trener 1-2 timer etter middagen
4. 1 shake etter trening (25g proteiner, 200kcal ca.)
5. Kvelds: 4 egg, 4 grove skiver, 1 liter melk (90-100g proteiner)

Sumarum, får i meg drøye 200g proteiner +, hver dag.

Bør jeg kanskje stappe i meg en NOFX-XPLODE eller noe annet energigreier, før trening?

Det skal sies at hovedmålet er å oppnå noe lavere fett %. Jeg vet jo at det som oftest går utover styrken, men...

Er ikke så glad i protein-pulver-shakes, så kjøper ofte Tine sin "YT". Den er det bare 18g proteiner i.

Men jeg har faktisk noen kg. med proteiner som jeg tar for tiden, og jeg kan selvfølgelig ta litt mer enn 25g per "servering". Kan jo alltids doble denne dosen, da får jeg i meg 50g proteiner mer, per dag (og litt mer karbs).

Når det gjelder kyllingfiletene, så blir det alltid mer enn 2 fileter også (fordi damen min spiser så lite), + annet tilbehør som gir mer proteiner (f.eks ris). Det varierer en del

Jeg får starte med å stappe i meg mer proteinshakes (pulver) som steg 1.

Har forresten tenkt å kjøre oppsettet noen uker, med så mange sett/reps, fordi jeg tror det vil gå seg til etterhvert (slik det gjorde med deg).

Da var det på den igjen, med dag 1 (Uke 2):

• 1. 15 minutter rask gange
• 2. Benkpress, 4 sett x 5 reps, 117.5kg
• 3. Clean & Jerk, 3 sett x 4 reps, 60kg
• 4. Skulderpress, 3 sett x 8 reps, 60kg (maskin)
• 5. Markløft med 30sek pause.. 135kg.. 12 reps, 9 reps, 5 reps..
• 6. Chins med kroppsvekt, 3 sett x 12 reps, 10 reps, 5 reps
• 7. Triceps m/stang, 3 sett x 30kg
• 8. Nedvarming.. 5 min lett jogging

NOTES:
Gikk bedre idag. Benkpressen gikk kjempelett.. Clean & Jerk er fortsatt helt jævlig. Selv med oppvarming med noen få kg på stangen, så blir jeg helt utslitt, og må gape etter luft. Holdt meg til 3 sett med 4 reps m/60kg, noe som passet bra. Tok en del mindre kg på skulderpressen etterpå, for å klare alle settene.. 60kg går lett, kan ha litt mer neste gang.

Gjorde samme tabbe som sist gang, og tok chins ETTER markløften.. Så chinsen klarte jeg ikke det jeg skulle... fordi markløften suger livskiten ut av kroppen min. Markløften gikk forøvrig bedre enn sist, og jeg klarte antall reps osv..

Skippet Widowmakeren idag.. (fy!)

Bottomline: Det gikk mye bedre idag enn sist gang!



Har stapt i meg følgende idag:

50g proteiner til morgens (shake)
40-50g proteiner til lunch (1l melk og 3 brødskiver)
60g proteiner til middag (2 x calzones)
20g proteiner mellommåltid (banan, sjokomelk + BCAA tabletter)
50g proteiner etter trening (shake)

Sum: Over 200g..

Dag 2 (Uke 2), fredag 21.01.12:

• 1. Chins: 4 sett x 5 reps med +25kg
• 2. Markløft: 0 sett ! Var ikke ledig, så jeg orket ikke vente
• 3. Biceps: 3 sett x 8 reps m/curlstang (tror det var 50kg)
• 4. Skråbenk: 3 sett x 12, 11 og 10 reps. 30kg manualer (lett) (30s P)
• 5. Skulderpress: 0 sett. Merket jeg hadde litt verk i skuldrene på onsdag, så skippet denne
• 6. Triceps: 2 sett x 10 reps, kabel, 40kg (30s P)
• 7. Delts: 2 sett x 8 reps, 80kg, stående roing (30s P)
• 8. Widowmaker: 15 reps m/benpress, deretter 5.. 230kg

NOTES:
Blir litt sånn.. "meh".. når jeg ikke tar markløft.. får ikke slitt meg ut, uten den! Men sånn ellers gikk jo alt greit. Valgte bevisst å skippe skulderøvelsen da jeg merket jeg hadde en rar "feeling" i skulderen på onsdagstreningen!

På onsdagen trente jeg bein, og litt discomuskler.


Dagens høydepunkt må være å drikke shaken om morgenen... jeg brekker meg bortimot hver morgen. Men driten går ned. Skal bli herlig med nytt proteinpulver om ikke så alt for lenge.

Treningen går mye bedre nå i uke 2, enn i uke 1. Egentlig føler jeg meg i kjempeform, men det kan jo ikke akkurat skje underverker på bare 2 uker, selv om jeg føler det

Har stor tro på dette programmet, da jeg får kjørt kroppen på en litt annen måte enn jeg har gjort de siste årene. Så det skal bli spennende å se om noen mnd.

Når det gjelder kardioen, så er det helt grusomt å holde pusten i 15 sekunder. Klarer knapt å holde i 10 sekunder.. men det går seg vel til etterhvert det også. Merker ingen forskjell i beina av å holde pusten (det er ikke slitsomt).

Dag 1 (Uke 3):

• 1. 5 minutter rask gange
• 2. Benkpress, 3 sett x 5 reps, 120kg
• 3. Clean & Jerk, 3 sett x 4 reps, 62.5kg
• 4. Skulderpress, 2 sett x 8 reps, 60kg (maskin)
• 5. Chins med kroppsvekt, 3 sett x 12 reps, 12 reps, 7 reps
• 6. Markløft med 30sek pause.. 140kg (+5kg).. 12 reps, 7 reps, 6 reps..
• 7. Triceps m/kabel, 3 sett x 60kg

NOTES:
Benkpressen gikk kjempelett!

Har fått litt vondt i skulderen, og det samme har en kamerat av meg som kjører samme programmet. Har en mistanke om at det er clean & jerk som forårsaker dette.. Når jeg har tatt en repetisjon, så kaster jeg ikke stangen ifra meg.. men holder igjen med armene mine.. har en STOR mistanke om at dette ødelegger skuldrene mine. På alle filmene jeg ser på youtube o.l, så kaster de stangen ned på bakken. Dette er ikke mulig der jeg trener.

Chins gikk mye bedre når jeg tok den FØR markløften!

Skippet Widowmakeren idag, pga vi brukte så fandens lang tid. Mye kø på utstyret idag

Dag 2 (Uke 3), fredag 27.01.12:

• 1. Chins: 4 sett x 5 reps med +15kg
• 2. Markløft: 3 sett x 4 reps @ 195kg
• 3. Biceps: 3 sett x 8 reps m/curlstang (tror det var 55kg)
• 4. Benkpress: 3 sett x 12, 9 og 6 reps. 90kg(30s P)
• 5. Triceps: 2 sett x 10 reps, kabel, 40kg (30s P)
• 6. Delts: 2 sett x 8 reps, 80kg, stående roing (30s P)
• 7. Widowmaker: 15 reps m 80kg @ stående roing.. deretter 4..1.

NOTES:
Skippet skuldre fordi jeg vil ikke gjøre den lille skaden verre. Markløften gikk ikke bra nok.. Hadde bare 3 reps på sett 2+3. Benkpressen var jævlig. Blir HELT TOM av de reppene.


Dag 1 (Uke 4), mandag 30.01.12:

• 1. 5 minutter rask gange
• 2. Benkpress, 3 sett x 5 reps, 122.5kg
• 3. Chins: 3 sett x 5 reps BW +25kg, 1 sett x 10 reps BW+15kg
• 4. Triceps m/EZ, 3 sett x 30kg.. (30s P)
• 5. Widowmaker: Chins m/kroppsvekt, 16..3..1..(15s P)

NOTES:
Hadde en fyllekule på lørdag, som førte til veldig lite mat innabords på søndag. Hadde egentlig tenkt å skippe trening idag, men trente litt likevel.

Har bevisst skippet skuldrene de siste treningene, da jeg kjente en "start" på en betennelse pga clean & jerk. Merket ingenting til denne betennelsen idag, så jeg starter med skuldrene igjen, neste trening! Greit at jeg kjenner kroppen min såpass, at jeg ikke gjør vondt verre, og blir friskt raskt..!

Føler meg egentlig ganske buff for tiden, men det kan være pga jeg har klippet meg og har kortere hår.. samt at jeg har slikket litt sol

Har forøvrig kjørt 3 dager kardio hver uke. Og selv om jeg holder på å stryke med når jeg holder pusten i 15 sekunder, så føler jeg det har blitt litt fremgang der også. Har kjent antydninger til at beina skriker, de 2 siste gangene.

Dag 2 (Uke 4), fredag 03.02.12:

• 1. Markløft: 1x210kg
• 2. Chins: 4 sett x 5 reps med, 25kg, 20kg, 15kg, 10kg (30s P)
• 3. Biceps: 2 sett x 8 reps m/curlstang (55kg)
• 4. Skråbenk: 3 sett x 12, 10 og 8 reps. 32.5kg (30s P)
• 5. Triceps: 2 sett x 10 reps, kabel, 40kg (30s P)
• 6. Skulderpress: 3 sett x 10 reps, 15kg i maskin (enarms) (30s P)
• 7. Delts: 2 sett x 8 reps, 80kg, stående roing (30s P)
• 8. Widowmaker: Chins.. 16, 3, 1 reps.

NOTES:
Halv-slakk-trening.. Markløft med 210kg var tungt. Det er kjedelig å trene med personer som egentlig ikke er glad i å løfte jern, det påvirker også meg.


På Onsdagen trente jeg bein, mage & discomuskler (biceps).

Upz.. Nei, det blir jeg selvfølgelig ikke.

Skal ta en titt på PDF arket ditt, så skal jeg finne bedre egnede widowmaker øvelser.

Dag 2 (Uke 5), fredag 17.02.12:

• 1. Chins: 4 sett x 5 reps med 20kg, korte pauser
• 2. Markløft: 1x220kg
• 3. Biceps: 3 sett x 10 reps m/kabel (75kg)
• 4. Skråbenk m/manualer: 3 sett x 12, 8 og 5 reps. 35kg (30s P)
• 5. Triceps: 2 sett x 10 reps, kabel, 40kg (30s P)
• 6. Skulderpress m/smith: 3 sett x 10 reps, 50kg (30s P)
• 7. Delts: 2 sett x 10 reps, 50kg, sittende roing (30s P)
• 8. Widowmaker: Benpress: 250 x 15, 3, 2

NOTES:
Vært halvslakk i 2 uker nå, og går på antibiotika. Så det har vært rolig trening de siste 2 ukene, bortsett fra idag. Markløften hadde jeg ikke den beste teknikken på, da jeg var borti lårene mine. Skråbenken gikk ikke bra heller. Formen er fortsatt ikke helt bra.

Han jeg trener programmet med, perset hele 3 ganger idag, i markløft! Han har aldri løftet mer enn 200kg før, og løftet først 210, 220, så 230 til slutt. Dette med en kroppsvekt på 85kg. Imponerende! Han har mer å gå på også. Får håpe konkurranseinnstinktet mitt slår inn nå..

Formsjekk per idag:

- Rund i kantene, vekt på ca. 95kg.. Har heldigvis noen måneder å gå ned på enda..

Dag 1 (Uke 6):

• 1. 5 minutter jogging
• 2. Benkpress, 4 sett x 5 reps, 122.5kg
• 3. Skulderpress m/smith, 3 sett x 8 reps, 70, 80, 85kg
• 5. Chins med kroppsvekt, 3 sett x 15, 11, 5 (30s P)
• 6. Markløft, 130kg x 10, 8 reps (30s P)
• 7. Triceps m/curlstang, 3 sett x 40kg, 10-8-6 reps (30s P)
• 8. Widowmaker: Benpress.. 20 reps med 240kg
• 9. Nedvarming 3 minutter lett jogging

NOTES:
Har hatt en boks med NO-xplode liggendes noen år.. som jeg bestemte meg for å prøve før trening idag. Fikk en sånn rar feeling i kroppen, slik man kan få av en god stacker, bortsett fra at jeg fikk ingen badetiss! Anyway, følte meg ganske "eksplosiv" og følte det meste gikk ganske bra idag, bortsett fra markløften. Ble helt rar i kroppen når jeg tok markløften, og måtte gi meg (Som om jeg hadde tatt en overdose med koffein..).

Har tatt antibiotika i en måned og noe nå.. vet ikke om det har noe å si på treningsfremgangen eller ei.

Uansett, veldig god trening idag!

Dag 2 (Uke 6), fredag 24.02.12:

• 1. Chins: 4 sett x 5 reps med 22.5kg, korte pauser
• 2. Markløft: 1x210kg
• 3. Biceps: 3 sett x 8 reps m/curlstang (50, 55, 60kg)
• 4. Skråbenk: 3 sett x 10, 5 og 3 reps. 35kg (30s P)
• 5. Triceps: 2 sett x 10 reps, kabel, 45kg (30s P)
• 6. Enarms arnoldpress: 3 sett x 10 reps, 22.5kg (30s P)
• 7. Delts: 3 sett x 10 reps, 60kg, liggende roing (30s P)

NOTES:
Dårlig trening, dårlig form. Prøvde dra 225kg men det gikk ikke etter planen. Var generelt svak i alt denne dagen... men en slik dårlig dag, kan vel alt etterpå bare være en opptur håper jeg !

Dag 1 (Uke 7):

• 1. 5 minutter jogging
• 2. Benkpress m/smith , 4 sett x 5 reps, 125kg (130kg siste settet)
• 3. Skråbenk, enarms m/manual: 2 x 8 reps, 40kg
• 5. Chins med kroppsvekt, 3 sett x 15, 10, 7 (30s P)
• 6. Markløft, 130kg x 10, 8, 8 reps (30s P)
• 7. Triceps m/curlstang, 3 sett x 40kg, 10-8-5 reps (30s P)
• 8. Nedvarming 3 minutter lett jogging

Notes: Kan ikke huske jeg har tatt benkpress i smithmaskin før. Litt uvant. Men muligheter å kjøre på med mer vekter der. Hadde ikke mange kiloene på markløften, da jeg bare ville fullføre den. Gikk bra!

Har forøvrig forandret LITT på programmet, og fordelt øvelsene utover 3 dager, istedenfor 2. Det vil si jeg tar skuldre, biceps og bein (knebøy, beinpress bl.a) på "dag 3". Vet ikke om jeg ødelegger hele programmet ved å ikke kjøre Widowmaker..! Grunnen til forandringen er at vi brukte fanden så lang tid på å fullføre programmet. Nå holder vi oss til rundt 1 time og 10 minutt per trening.

Må fylle magen etter treningen:

Dag 2 (Uke 7):

• 1. 5 min oppvarming, tredemølle
• 2. Knebøy: 4 sett x 5 reps, 110kg
• 3. Benpress: 2 sett x 8 reps, 260kg
• 4. Enarms Arnoldpress: 2 sett x 8 reps, 32.5kg
• 5. Enarms fremoverrettet skulderpress: 2 sett x 15 reps, 15kg
• 6. Biceps m/EZ stang: 3 sett x 30 reps, 30kg
• 7. Biceps: En ekstra øvelse bare for å utmatte meg helt

NOTES:
Har ikke trent knebøy på sikkert 1 års tid.. Var gøy å trene det igjen! Benpressen går bedre for hver gang, så jeg bare øker rolig til det sier stopp. Var ikke mye futt i meg på arnoldpressen, så den var en nedtur. Biceps med EZ-stang var killer. En kamerat av meg som viste en ny vri med EZ stang. Alt i alt var det en god trening.



Fikk knipset et bilde av meg når jeg tok knebøy:

Dag 3 (Uke 7), fredag 02.03.12:

• 1. 10 min oppvarming på møllen
• 2. Chins: 4 sett x 5 reps med 25kg
• 3. Markløft: 3 sett 4 reps m/190kg
• 4. Skråbenk m/manualer: 3 sett x 11, 9 og 6 reps. 35kg (30s P)
• 5. Triceps: 2 sett x 10 reps, kabel, 45kg, 50kg

NOTES:
Alt gikk superbra!

Dag 1 (Uke 8), fredag 05.03.12:

• 1. 10 min oppvarming på møllen
• 2. Benkpress, 4 sett med litt varierende vekter, ifra 120-125kg, 5 reps.
• 3. Skråbenk m/manualer: 3 sett med 35kg (30s P)
• 4. Chins: "knekk"

NOTES:
Skulle ta oppvarming på chins, så fikk jeg en "kink" i nakken, så jeg ble "satt ut av spill" resten av uken (Bortsett fra kardio). Var hos kiropraktor 2 ganger og knakk meg, fordi jeg fikk nesten ikke sove pga smerter første natten. Men etter jeg knakk meg har det blitt bedre, raskt.

Treningskameraten min er offshore, så jeg har bare hatt litt "lett trening" mens han er borte nå. Starter med "berserkergang (lite)" når han kommer tilbake. Høres ut som bad excuse.. men når han er offshore, så trener jeg med noen andre, og da er det klin umulig å trene seriøst, for det blir så mye fjasing og tull.

Dag 1 (Uke 9), fredag 26.03.12:

• 1. 6 min oppvarming på møllen
• 2. Benkpress m/maualer: 4 sett med 50kg, 5-6-7-8 reps
• 3. Incline m/smith: 3 sett, 100, 120, 130kg - 5-6-8 reps
• 4. Flies maskin: 2 sett, 8 reps @ 80kg
• 5. Chins: 14-12-7 m/kroppsvekt (30s P)
• 6. Markløft: 145kg, 10, 8, 10 reps (30s P)

NOTES:
Karatefylla på lørdagen. Våknet opp søndag, spydde som en gris når jeg skulle rydde etter gårsdagen.. Og lå strekk ut i senga til klokken 1800. Lite mat, lite søvn. Hadde ikke store forhåpningene til treningen idag, men alt gikk SMOOTH. Eneste "nye" med idag, er at jeg har begynt med PES Erase, og prøvde en gratis smaksprøve av en pre-workout-mix før trening (sikkert noe koffeingreier). De har ikke mer enn 50 kilos manualer, men så jeg bare koste meg gjennom settene. Siste settet på incline tok jeg veeeeeeldig seeeeent.. 8 reps. Markløften er 99% i hodet (og kondisjon), men denne gikk også kjempebra. Alt i alt, konge trening: Håper denne trenden fortsetter!

Hele poenget med Erase er jo at jeg vil prøve å få bort/krympe en klump under nippelen, mener du at det kan slå litt feil da? Tar forøvrig 4 tabs til dagen.

Opprinnelig skrevet av mikkejo

Få sjekket denne klumpen - du vet at også menn kan få brystkreft. Det skal være mere enn 300 tilfeller i Norge pr dato.

Skader jo ikke å sjekke dette, annet enn noen hundrelapper.. så jeg kan jo alltids gjøre det.

Ja time hos doktoren er bestilt. Så får jeg bare vente til jeg blir videresendt og tatt ultralyd på puppen min!

Dag 2 (Uke 9) 28.03.12:

• 1. 10 min oppvarming, tredemølle
• 2. Knebøy: 4 sett x 5 reps, 110, 115, 120, 125kg
• 3. Benpress: 2 sett x 8 reps, 320kg
• 4. Enarms Arnoldpress: 2 sett x 6/8 reps, 32.5kg & 35kg
• 5. Armene strekk ut (forover) m/manualer: 1 sett x 8 reps, 15kg (per arm)
• 6. Armene strekk ut (til sidene) m/manualer: 1 sett x 8 reps, 12.5kg (per arm)
• 7. Biceps m/EZ stang: 3 sett x 21 reps, 35kg
• 8. Sittende tåhev: 3 sett x 12 reps m 70kg tror jeg det var (30s P)

Notes: Følte ikke akkurat at jeg var i superform, men alt gikk ganske bra.

En liten side note: På mystisk vis fyker det ut "rennende vann" fra nesen av og til, om jeg f.eks skal bøye meg ned og plukke noe opp. Tingen er bare det at jeg ikke er forkjølt/snufsete, så det var litt rart synes jeg. Kanskje en liten bivirkning av PES Erasen.

Dag 3 (Uke 9) 30.03.12:

• 1. Chins: 4 sett x 5 reps.. 25kg, 25kg, 20kg, 17.5kg
• 2. Markløft: 3 sett x 4 reps, 190kg
• 3. Skåbenk m/manualer: 3 sett, 10-8-6 reps, 37.5kg (30s P)
• 4. Flyes: 2 sett m/kabel (35kg) og 1 sett m/hantler (20kg)
• 5. Liggende tricepspress m EZ: 10-8-6 reps, 37.5kg (30s P)
• 6. Litt ekstra dill på triceps

Notes:
Før treningen hadde jeg bare spist 2 loffskiver m/gulost og en halvliter melk. Skulle ha en heftig middag før trening, men fikk aldri tid for jeg måtte hente en seng. I mitt hode klarer jeg ikke løfte en dritt uten mat i meg, og jeg trodde alt kom til å gå til helvete når chinsen ikke gikk bra.. men så gikk visst alt smooth likevel. Kunne hatt en del mer på markløften (startet forresten fra bakken av idag, pleier ikke det). 1 uke med ERASE, 1 superuke m/trening! Gotta love it!

Dag 1 (Uke 10), mandag 02.04.12:

• 1. Ingen oppvarming!
• 2. Benkpress: 4 sett x 4 reps, 125kg
• 3. Flyes maskin: 2 sett x 8 reps, 80kg (MAX)
• 4. Triceps pushdown: 2 sett x 8 reps, 110kg
• 5. Markløft: 150kg, 10, 8, 6 reps (30s P)
• 6. Chins: 10-8-3 (15s P)

NOTES:
Alt gikk vel i bunn og grunn helt smooth. Fikk ikke tatt chins før ETTER markløften, og det merkes. Blir helt TOM etter fandenskapen!

Dag 2 (Uke 10) 04.04.12:

Bein & Biceps, likt som forrige uke


Dag 3 (Uke 10) 06.04.12:

• 1. Chins: 4 sett x 5 reps.. 25kg, 25kg, 25kg, 15kg (8 reps)
• 2. Markløft: 3 sett x 4 reps, 195kg, 200kg siste settet
• 3. Benkpress: 3 sett, 10-7-3 reps, 92.5kg (30s P)
• 4. Liggende tricepspress m EZ: 10-8-6 reps, 37.5kg (30s P)
• 5. Litt ekstra dill på triceps

Notes:
Følte markløften gikk så bra, så jeg blekte på 5kg ekstra på siste settet. Merket ingen forskjell. Alt gikk supermegagood!

Dag 1 (Uke 11) 10.04.12:

• 1. 10 min oppvarming på møllen
• 2. Benkpress: 4 sett x 4 reps, 125kg
• 3. Skråbenk m/manual (enarms): 2 sett x 7 reps, 40kg
• 4. Flies i maskin: MAX x 8 reps (80kg)
• 5. Korsrygg greie med +15kg, 12-10-8 reps (30s P)
• 6. Triceps dill dall

Notes: Var på fylla fredag & lørdag, så jeg var ikke helt i "form" kan man vel si. Orket ikke ta markløft så jeg skippet det. For å si det slik merket jeg på kroppen at det tar på å drikke 2 dagar i strekk. Men fikk nå trent litt likevel!

Dagens trening:

• 1. 3 min og 25 sekund oppvarming på møllen
• 2. Markløft: 220kg x 1, deretter 230kg x 1.
• 3. Chins: 2 sett m/kroppsvekt +15kg, 8 reps
• 4. Skråbenk m/manualer: "1 sett x 10 reps (35kg)"
• 5. Enarms triceps "Pulldown", 45kg, 2 x 8 reps
• 6. 6 min og 30 sekunder "nedvarming"

Notes:
Var alene på trening, så jeg tok bare en kjapp økt for å få trent LITT iallefall. 230kg på markløften gikk egentlig ganske greit, så tror jeg ligger litt over på maksen. Selv om marken gikk greit tror jeg formen min var ganske ræva. Følte alt det andre var tungt idag, og chinsen slet jeg med å ta +15kg på.

Var også så sykt gongesperret i brystet, at jeg valgte å ikke trene det. Litt kjedlig når jeg ikke vet om det er "gongesperrvondt", eller "betennelsesvondt"..



Skal roe litt ned på alkoholen fremover!

Dag 3 (Uke 11) 20.04.12:

• 1. Chins: 2 sett x 8 reps, BW +15kg
• 2. Markløft: 2 sett x 4 reps, 205kg (start på bakken)
• 3. Skråbenk m/manualer: 3 sett, 10-8-6 reps, 37.5kg (30s P)
• 4. Flyes m/manualer: 2 sett x 25kg, 8 reps
• 5. Liggende tricepspress m EZ: 10-8-6 reps, 37.5kg (30s P)
• 6. Litt ekstra dill på triceps

Notes:
Vært syk i en uke (influensa), så har ikke blitt noe trening før nå. Kjørte det LITT roligere enn vanlig pga det.. Formen var heldigvis fin. Markløften gikk smooth.. Kunne nok hatt 40 kilo manualer på skråbenkgen også. Liker fremgangen !

Sidenote: Litt tæn+kort hår = føler jeg ser mindre feit ut

Dag 1 (Uke 12) 24.04.12:

• 1. 10 min oppvarming på møllen
• 2. Benkpress: 4 sett x 4 reps, 125kg
• 3. Skråbenk m/manual (enarms): 2 sett x 5 reps, 50kg
• 4. Flies i maskin: MAX x 8 reps (80kg)
• 5. Enarms triceps kabel pushdown: 2x10reps (40kg) (30s P)
• 6. Triceps dill dall

Notes: ZZZzzzz.. stuck i benken igjen. Tror jeg skal hive på 127.5kg neste uke heller, å se hvordan det går. Ingen markløft fordi latskapen slo inn / tiden fløy avgårde.

Takk for tipset.

Om jeg ikke får ønsket fremgang neste uke, så skal jeg prøve meg på Myoreps

Dag 3 (Uke 12) 27.04.12:

• 1. Chins: 3 sett x 5 reps, BW +15, 20, 25kg
• 2. Markløft: 2 sett x 4 reps, 205kg, 210kg siste settet (start på bakken)
• 3. Skråbenk m/manualer: 3 sett, 10-8-6 reps, 40kg (30s P)
• 4. Liggende tricepspress m EZ: 10-8-5 reps, 40kg (30s P)
• 5. Litt ekstra dill på triceps

Notes:
Chinsen går ikke helt bra for tiden, har mer å gi, men jeg bare orker ikke tanken på å KJØRE PÅ... Klarte 5kg økning på markløften idag også, men det var ikke så god teknikk på første og siste reppen.. Bare 2 sett host hark. Økning i tricepspress/skråbenk m/manualer. Bra trening overall.

Trente litt bein på torsdagen, men ikke noe verdt å skrive om.

Dag 1 (Uke 13) 30.04.12:

• 1. 3 min oppvarming på møllen
• 2. Benkpress: Tok bare 1 rep på: 130, 135, 140kg
• 3. Skråbenk m/manualer: 2 sett x 12 reps, 42.5kg
• 4. Flies m/manualer: 2 x 8 reps, 22.5kg
• 5. Triceps kabel pushdown: 2x28reps (55kg) (30s P)
• 6. Nedtrekk: 3 sett x 95kg, 12, 10, 8 reps (30s P)
• 7. Korsrygg øvelse sak: 3 sett x 10 kg, 12-10-8 reps (30s P)

Notes: Spydde hele søndag, og det eneste jeg fikk i meg som næring (uten at det gikk opp igjen) var en shake før jeg la meg. Hadde dermed ikke de helt store forventingene på trening idag.. Klarte knapt 2 repetisjoner med 120kg på oppvarmingen. Men så gikk det bedre og bedre, og repetisjonen på 140kg gikk griselett. Valgte likevel å ta det rolig. Ble en OK økt overall.

Dag 1 (Uke 14) 07.05.12:

• 1. Benkpress: 4 sett x 3 reps, 127.5kg
• 2. Skråbenk m/manual (enarms): 2 sett x 6 reps, 50kg
• 3. Flies m/manualer: 2 sett x 8 reps, 27.5kg
• 4. Markløft, 140kg, 12-10-8 reps (30s P)
• 5. Chins: 10-8-5 m/kroppsvekt (30s P)
• 6. Triceps dill dall (30s P)

Notes: Benkpressen går ikke rette veien, så jeg skal prøve meg på "Myoreps" neste uke. Lenge siden jeg har tatt torturmarken (altså med kort pause), så jeg hadde ikke så mye på. Var helt tom på chinsen etterpå though !

Dag 3 (Uke 13) Fredag 04.05.12

• 1. 3 min og 15 sekund oppvarming på møllen
• 2. Markløft: Tok bare en rep på 230kg
• 3. Chins: +30kg (5 reps), +25kg (5 reps), +15kg x 2 (6 reps)
• 4. Skråbenk m/manualer: 40kg (30s P)
• 5. Liggende tricepspress m/smith: 10, 8, 6 reps: 42.5kg (30s P)
• 6. 4 min og 30 sekunder "nedvarming"

Notes:
Ikke motivert til å løfte en skit. Var trøtt og lei, så det ble ikke en sprek økt.. Men fikk løftet litt da.




Strengt tatt har jeg en noelunde grei økning overall tror jeg, er kun benkpressen jeg sliter litt med føler jeg, og kanskje chins. Skal iallefall prøve meg på MYOREPS fra og med neste uke, så håper jeg ting løsner seg litt.

Dag 2 (Uke 14) 09.05.12:

• 1. 5 min oppvarming, tredemølle
• 2. Knebøy: 4 sett x 5 reps, 110, 120, 125, 125kg
• 3. Benpress: 2 sett x 8 reps, 300kg
• 4. Legger: 3 sett x 10, 8, 6 reps (65kg) (30s P)
• 5. Skuldre i maskin: 2 sett x 8 reps, 80kg (Max)
• 6. Armene strekk ut m/manualer: 2 sett x 8 reps, 12.5kg (per arm)
• 7. Biceps m/EZ stang: 3 sett x 21 reps, 42.5kg

Notes: Rolig økt, men likevel en ok økt!

sterk!

Styrken kommer seg den. Kan vel ikke klage så lenge jeg har noe fremgang.. selv om jeg ikke er helt der jeg vil enda

Dag 3 (Uke 14) Fredag 11.05.12

• 1. 3 min og 15 sekund oppvarming på møllen
• 2. Markløft: 1 sett med 205kg, 4 reps
• 3. Chins: +5kg: 15 reps, 3 reps..... (Myo)
• 4. Incline m/smith: 110kg, 10-8-6 reps (30s P)
• 5. Tricepsdill dall (30s P)
• 6. 4 min og 30 sekunder "nedvarming"

Notes: Merket at noe var ikke helt som det skulle være før jeg gikk på trening.. Rar i kroppen / sår hals.. Men trente likevel. Styrken var ikke akkurat på topp, slet med chins (skulle ta myoreps, men jeg var helt tom), markløften var jævlig.. Våkner opp syk på lørdagen/søndagen.. Influensa eller hva det er.

Satser på det går fort over !

Skal forøvrig begynne på min første diett nå, den består av følgende: God mat, MINIMALT med godteri/chips, og kun brus dersom maten er så ekstrem god at den fortjener det