Tråd: Toms vei mot mål

Nå føler jeg et behov for å føre en treningsdagbok, og den beste og enkleste løsningen blir selvsagt å gjøre det her.

Styrke: Tar utgangspunkt i en artikkel av Leif Inge Tjelta, men har gjort noen forandringer etter rådføring i dette forumet og i et kondisjonsforum. 5 serier og 5 repetisjoner på alle øvelser, bortsett fra knebøy, der jeg tar 5 serier med 3 repetisjoner.
Løping:Øker intensiteten fra og med denne uken. Tar utgangspunkt i Olympiatoppens intensitetsskala. Har inntil denne uken hatt en personlig regel om å ikke løpe dagen etter en styrkeøkt på beina, og ikke løping to påfølgende dager. Innførte løpeøkt nummer 4 denne uken, og endte opp med løping 3 påfølgende dager, der den midterste dagen er en mini løpeøkt i kombinasjon med core-trening i slynge. Slyngeprogrammet er satt opp av en fysioterapeut, som er tilknyttet min arbeidsgiver.

Mandag: Styrke; bein.
Tirsdag: Styrke; overkropp.
Onsdag: Løping; intensitetssone 2.
Torsdag: Løping; intensitetssone 1 / core; fire øvelser i slynge.
Fredag: Løping; intervall i intensitetssone 5.
Lørdag: Fri
Søndag: Løping; langtur i intensitetssone 1

Styrketreningsøvelser:
Bein: Knebøy, utfall med stang, strake markløft og stående tåhev i «maskin».
Overkropp: Chins, dips, sittende roing (innført denne uken) og benkpress (innføres i løpet av august).


Kosthold:
Benytter ikke vekt og kalkulator. Kommer heller ikke til å gjøre det med det første. Spiser proteinrikt og har kuttet ut «snacks» og brus. Alkohol er heller ikke noe som blir inntatt mer enn omtrent én gang i året. Spiser for lite sunt fett. Dette blir neste punkt i kostholdsforbedringen min. Forsøker å benytte karbohydrater av relativt gunstig sort. Multivitaminpiller og Omega 3-6-9-piller innføres snart. Jobber med å øke antallet måltider, men glemmer tidvis å spise. Antallet måltider varierer nå fra 3-5.


Søvn
For lite de fleste netter midt i uken. Søvn-loading i helgene.

Skal bli spennende å følge med på deg..
Ser ut til at du har "avansert" deg en del siden vi to ble "kjent"

Kjør hardt!!

Opprinnelig skrevet av Freshh

Skal bli spennende å følge med på deg..
Ser ut til at du har "avansert" deg en del siden vi to ble "kjent"

Kjør hardt!!

Det var godt du viste meg veien til det beste treningsforumet! Ble virkelig forelsket i løping i fjor. Så, for å holde meg mest mulig skadefri, ble det lagt til styrketrening. Body Pump™ duger ikke lenger …

Kjør forsiktig, og nyt «sydenværet»!

En hukommelsetest …

Mandag, 23. juli 2007.

Styrke; bein.

Grunnoppvarming:
Crosstrainer: 20 minutt på laveste intensitet. Ble en «lang» oppvarming, da jeg måtte vente på at knebøystativet skulle bli ledig. Det er særdeles uvanlig her hos oss!

Knebøy:
Pauser: cirka 3 minutter.
1x10 @ 20kg.
1x10 @ 50kg.
2x3 @ 95kg. 1. sett er alltid veldig tungt. 2. sett gikk helt fint.
2x3 @ 97,5kg. 3. sett gikk helt fint. 4. sett rimelig tungt.
1x3 @ 100kg. 5. sett var ganske tungt. Venstre kne bevegde seg litt innover på de to siste repetisjonene.

Utfall:
Ble strøket i dag også. Var litt sliten i begynnelsen av sommeren, og har stått over denne øvelsen noen uker. Starter opp igjen neste mandag.

Strake markløft:
Pauser: cirka 3 minutter.
1x10 @ 20kg.
1x10 @ 40kg.
(Noe usikker på de 3 neste settene.)
3x5 @ 77,5kg. 1.-3. sett gikk fint.
1x5 @ 80kg. 4. sett gikk fint men grepet begynte å svikte mot slutten.
1x5 @ 82,5kg. 5. sett var tyngre; mistet nesten grepet i siste repetisjon.
Vurderer sterkt å kjøpe Schiek Dovelstraps til bruk i problemsettene.

Stående tåhev:
Tåhevapparatet var opptatt. Improviserte i Smith-stativet. Sto på en «Step-benk» som begynte å lage stygge lyder …
Pauser: cirka 3 minutter.
Vekt eksklusive stang. Hva veier disse Smith-stengene?
1x10 @ 20kg.
1x5 @ 80kg.
2x5 @ 82,5kg.
2x5 @ 85kg.
Dette ble en slapp gjennomføring. Ble grundig forstyrret mellom 4. og 5. sett. Det ble en uvanlig lang pause.

Nedvarming:
Gikk på tredemølle i 10 minutter.

Tirsdag 24. juli 2007.

Styrke; overkropp.

Grunnoppvarming:
Crosstrainer: 10 minutter med lav intensitet.

Chins:
Pauser: cirka 3 minutt.
2x10 @ (–35kg.)
2x5 @ kroppsvekt.
3x4 @ kroppsvekt.
Kjemper med de fleste repetisjonene.
Ved oppnådd 5x5 vil det bli lagt til 3 kg.

Dips:
Halvbredt og foroverlent:
3x5 @ 3kg.
1x4 @ 3kg.
1x3 @ 3kg.
Går dypt og kjemper også her for de fleste repetisjonene.

Sitende roing:
Ny øvelse!
Bruker bredt grep. Testet øvelsen for å finne frem til passende belastning for neste trening. Kommer til å starte med 35 kg. i påvente av at teknikken kommer seg på plass, og mer enn 5 repetisjoner. Tok utgangspunkt i denne tråden for «framoverlente skuldre».

Nedvarming:
Tror det ble en spasertur på tredemølle i omlag 10 minutter.

Onsdag 25. juli 2007.

Løping:
En økt i området like under terskel.

2km sone 1. Oppvarming.
6km sone 3. Puls: 85-87% av HRmaks. Tempo: omkring 4,25 per kilometer.
2km sone 1. Nedjogg.

Ingen standardøkt. Fikk lyst på litt ekstra fart denne feriedagen. Tungt mot slutten. Tempoet er 10-15 sekunder raskere enn planlagt halvmaratonfart, så dagens puls var litt lav i forhold til tempoet.

Torsdag 26. juli 2007.

Løping og core-trening.
En kosedag!

Løping:
5,7km i sone 1. Puls: 67-71% av HRmaks. Tempo: ca. 5,45 per kilometer.

Core:
4 øvelser i slynge. Ble ganske distrahert av en helt utsøkt blond veltrent idrettsfrøken som også hadde en core-økt. Vurderte frieri … yeah

Nedvarming:
Roing: 3,1km på 20 minutter. Kos!

Dagens løpeøkt kan bli en fuktig affære. Ordentlig høstvær på vestlandet, men hele 13 grader!

Takk, takk, Yvonne! jumping

13 år med kampsport: 0 skader.
6 måneder med løping: 1 skade.

Løping viste seg å være tøffere enn ventet. Skulle bare ha noen koseøkter for helsens skyld, men …


PS! Ikke rart syklistene doper seg …

Fint opplegg. Et forslag, om du orker: hva med å legge til en fartslek-økt annenhver mandag (og senere gå over til hver mandag)?
Dette kan gi gode utslag på den anaerobe terskelen din over tid. Selv om du er ultraløper er det kjekt å ha slik at du får en bedre "avslutning".
Pluss at fartslektreninger er morsomme, man får presset seg selv litt på varierte måter slik at man ikke blir sittende fast på et bestemt opplegg 24/7.

Mandag blir dagen etter langturen og den dagen jeg har satt av til styrketrening for beina, så den dagen er opptatt. Men, jeg har satt av fredagene til fartstrening. Det blir den klassiske 4x4 i dag, men jeg kommer nok til å variere litt på dette. Så det kan godt tenkes at det blir en del fartslek. Men i år får det holde med én slik økt per uke. Jeg prioritere å øke volumet fremfor intensiteten. De lærde påstår dessuten at man ikke bør øke intensitet og volum samtidig. Så for å holde meg på den sikre siden, så nøyer jeg meg med én slik økt per uke. Men det er ingen tvil om at også ultraløpere har godt av å løfte terskelen sin, dersom de ikke er rene turistløpere.


PS! Jeg er ikke ultraløper. Jeg har bare lyst til å bli ultraløper når jeg blir stor gutt.

Hva faen er en ultraløper?

Opprinnelig skrevet av tombody

Mandag blir dagen etter langturen og den dagen jeg har satt av til styrketrening for beina, så den dagen er opptatt. Men, jeg har satt av fredagene til fartstrening. Det blir den klassiske 4x4 i dag, men jeg kommer nok til å variere litt på dette. Så det kan godt tenkes at det blir en del fartslek. Men i år får det holde med én slik økt per uke. Jeg prioritere å øke volumet fremfor intensiteten. De lærde påstår dessuten at man ikke bør øke intensitet og volum samtidig. Så for å holde meg på den sikre siden, så nøyer jeg meg med én slik økt per uke. Men det er ingen tvil om at også ultraløpere har godt av å løfte terskelen sin, dersom de ikke er rene turistløpere.


PS! Jeg er ikke ultraløper. Jeg har bare lyst til å bli ultraløper når jeg blir stor gutt.

Man øker volum før intensitet helst ifølge "gammel" lærdom, ja.
Det var faktisk mer det jeg hadde tenkt å foreslå med å før eller senere inkludere en økt, slik at du ender opp med 2 økter på mandag, men jeg sleivet litt på det at du har oppført lørdag som hviledag istedet for søndag.
Som sagt ser det bra ut det du har satt opp, så det er vel bare å trøkke på og få masse mil på baken.

Opprinnelig skrevet av Animal

Hva faen er en ultraløper?

En som løper lenger en til spybøtta når han bøyer, og nærmeste junkfoodsjappe etter trening

Opprinnelig skrevet av Animal

Hva faen er en ultraløper?

En løper som løper lengre enn maraton. Ofte trekkes grensen ved 50 kilometer. Noe som regnes som en sprint i denne sammenhengen.

Opprinnelig skrevet av Ingar

Man øker volum før intensitet helst ifølge "gammel" lærdom, ja.
Det var faktisk mer det jeg hadde tenkt å foreslå med å før eller senere inkludere en økt, slik at du ender opp med 2 økter på mandag, men jeg sleivet litt på det at du har oppført lørdag som hviledag istedet for søndag.
Som sagt ser det bra ut det du har satt opp, så det er vel bare å trøkke på og få masse mil på baken.

En eller annen gang kan det nok bli aktuelt med to økter. Jeg er langt fra så hardcore ennå. I løperkretser er jeg bare en liten fjert.

Du kommer vel ikke fra en ordentlig løperfamilie vel? Begynner å lure på om du har skjulte talenter.

Opprinnelig skrevet av PG*

En som løper lenger en til spybøtta når han bøyer, og nærmeste junkfoodsjappe etter trening

*Trommevirvel*

Men, jeg er imponert av dere som klarer å presse dere så langt!

Opprinnelig skrevet av tombody

En eller annen gang kan det nok bli aktuelt med to økter. Jeg er langt fra så hardcore ennå. I løperkretser er jeg bare en liten fjert.

Du kommer vel ikke fra en ordentlig løperfamilie vel? Begynner å lure på om du har skjulte talenter.

Nja, ikke egentlig. Moderen var god på korte distanser (type 60m) som ung og slikt og fattern kan best beskrives som en sterk, seig, hardtarbeidende fyr som dreiv med ski som ung.
Jeg har løpt veldig mye i løpet av mitt liv, men jeg er ikke så god på distanseløping. Jeg er en kløpper å løpe og bevege meg fort, men melkesyren hoper seg fort opp.
Jeg vil vel si at jeg til din motsetning ikke har mye Type I-fiber muskulatur i kroppen, så jeg er definitivt ikke noe skjult talent innen ultraløping selv.

Fredag 27. juli 2007.

Regnet tok farvel med Haugesund like før økten min startet. Det var ganske ok.

Løping:
Intervall: 4x4minutter med 3 minutter pause.

Oppvarming: 1,5km.
1. drag: Tempo: 3,56. Høyeste puls: 90,5% av HRmaks.
2. drag: Tempo: 4,06. Høyeste puls: 92,0% av HRmaks.
3. drag: Tempo: 4,10. Høyeste puls: 92,5% av HRmaks.
4: drag: Tempo: 4,27. Høyeste puls: 89,5% av HRmaks.
Nedjogg: 2,3km.
Total distanse: 9,2km.

Oppvarmingen var i korteste laget. Testet intervalltreningsfunksjonen på pulsklokken i dag. Den viste ikke pulsen underveis i dragene. Det får være min dårlige unskyldning for at jeg ikke kom opp i høy nok puls på noen av dragene. Skulle vært over 93% av HRmaks. 4. draget ble katastrofalt dårlig! Konsentrasjonen forsvant, og farten med den.

Lørdag:
Fridag! Men, kanskje jeg legger inn en core-økt.

Opprinnelig skrevet av Ingar

Nja, ikke egentlig. Moderen var god på korte distanser (type 60m) som ung og slikt og fattern kan best beskrives som en sterk, seig, hardtarbeidende fyr som dreiv med ski som ung.
Jeg har løpt veldig mye i løpet av mitt liv, men jeg er ikke så god på distanseløping. Jeg er en kløpper å løpe og bevege meg fort, men melkesyren hoper seg fort opp.
Jeg vil vel si at jeg til din motsetning ikke har mye Type I-fiber muskulatur i kroppen, så jeg er definitivt ikke noe skjult talent innen ultraløping selv.

Altså en «fight or flight»-ekspert!

Da var nok ikke mistanken min helt på jordet, og det er vel ingen tvil om at du er dine foreldres barn. Sprinterne er jo kraftige og langrennsløperne både kraftige og seige, så genene er det altså ingenting i veien med.

Søndag 29. juli 2007.

Løping:
Rolig langtur i ganske flat asfaltert trase. Noen regnbyger, fin temperatur og noe vind. De siste langturene har blitt tatt uten å tilføre karbohydrater underveis. Ser ut til at det bidrar til noe lavere tempo. Prøver med gel neste søndag. Placeboeffekt? Eller kanskje det var de litt tyngre skoene?

Distanse: 21,29km.
Tid: 2:04,01.
Tempo: 5:49min/km.
Puls: 71% av HRmaks.

Helt ok.

Opprinnelig skrevet av tombody

Søndag 29. juli 2007.

Løping:
Rolig langtur i ganske flat asfaltert trase. Noen regnbyger, fin temperatur og noe vind. De siste langturene har blitt tatt uten å tilføre karbohydrater underveis. Ser ut til at det bidrar til noe lavere tempo. Prøver med gel neste søndag. Placeboeffekt? Eller kanskje det var de litt tyngre skoene?

Distanse: 21,29km.
Tid: 2:04,01.
Tempo: 5:49min/km.
Puls: 71% av HRmaks.

Helt ok.

Jeg kan referrere til en studie som tilsier det å innta karbohydrater under trening/konkurranse hjelper, in fact det å bare ha raske karbohydrater i munnen bidrar til økt prestasjon. Jeg tror sistnevnte har noe med amalyse og karbohydratnedbrytning som sender visse signaler til hjernen (placebo might be) å gjøre, men jeg kan ikke si for sikkert.. Så jeg får prøve å finne den.
Det sto i et "gammelt" blad jeg fortsatt skal ha et sted, jeg kan poste det når jeg finner den.

Du har nok rett. Men siden det hevdes at man har tilstrekkelig med glucose i kroppen til 1,5-2 timers aktivitet, tenkte jeg at jeg måtte forsøke. Men, når jeg beveger meg mot ytterpunktet av dette intervallet må jeg nesten forvente at det kan gå tomt mot slutten. Ikke sikkert jeg en gang var «fulladet».

Om du ikke har noen egeninteresse av artikkelen, kan du få slippe å iverksette en leteaksjon, selv om slikt alltid er fint lesestoff …

Får du det markante fallet i pulsen(5-8 bpm) etter 60-65 minutter når du kjører disse langturene? Eller kjører du med såpass lav intensitet du ikke merker det? Det har vel med hvor kroppen tar glucosen fra?

Pulsen er rimelig stabil og jeg merker ikke noen endring underveis. Det blir vel ikke brukt mer enn noe over 20% karbohydrater under disse turene.

Mandag, 30. juli 2007.

Haugesund aerobic- og treningssenterer er under ombygging. Vi «seriøse» er nå klemt sammen i et lite rom. Tok derfor utfall med hantler i stedet for med stang, på grunn av plassmangelen. Positivt for teknikken, men negativt for intensiteten.

Styrke; bein.

Grunnoppvarming:
Crosstrainer: 10 minutt.

Knebøy:
Pauser: cirka 3 minutter.
2x3 @ 97,5kg.
2x3 @ 100kg.
1x3 @ 102,5kg.
Alt gikk meget godt i dag, bortsett fra én repetisjon der jeg nesten stupte forover. Sommerferieeffekten.

Strake markløft:
Pauser: cirka 3 minutter.
3x5 @ 80kg.
1x5 @ 82,5kg.
1x5 @ 85kg.
Måtte ta nytt grep før den siste repetisjonen.

Utfall med hantler:
Pauser: 2-3 minutter.
2x10 @ 44kg.
2x10 @ 48kg.
1x10 @ 52kg.
Vekten er summen av begge hantlene, som dere sikkert har forstått.Grepet er begrensningen. Underarmene var de mest slitne kroppsdelene denne gang.

Stående tåhev:
Pauser: cirka 3 minutter.
5x5 @ 90kg.
Ble gradvis tyngre, og siste settet var en kamp mot tyngdekraften.

Nedvarming:
Gikk på tredemølle i 10 minutter.

Tirsdag 31. juli 2007.

Styrke; overkropp.

Grunnoppvarming:
Crosstrainer: 10 minutter med lav intensitet.

Chins:
Pauser: cirka 3 minutt.
3x5 @ kroppsvekt.
2x4 @ kroppsvekt.
Føltes lettere enn vanlig. Klarer nok 5x5 neste gang.

Dips:
Halvbredt og foroverlent:
3x5 @ 5kg.
1x4 @ 5kg.
1x3 @ 5kg.
Måtte kjempe for hver repetisjon, men 2kg større belastning enn sist.

Sitende roing:
Ny øvelse! Innkjøring. Bredt grep.
2x8 @ 30kg.
1x8 @ 35kg.
Her må det jobbes med teknikken!

Nedvarming:
Crosstrainer: 15 minutter med lav intensitet.

Søndag 1. august 2007.

Løping:
En mil i regnvær, i moderat tempo, på asfalt og grus.

Distanse: 10,56km.
Tid: 0:52.16.
Tempo: 4:57min/km.
Puls: 77% av HRmaks.

Meget pent. Motsto fristelsen til å legge på ett par kilometer. Kort spasertur etter økten som alternativ nedjogg, etterfulgt av lett tøying.

Torsdag 2. august 2007.

Løping og core-trening.
En kosedag! Solskinn og nesten 20 grader! I hvert fall en stund …

Løping:
5,2km i sone 1. Puls: 66% av HRmaks. Tempo: ca. 5,44 per kilometer.

Core:
4 øvelser i slynge. Som planlagt.


Må gjøre noe ekstra ut av disse korte turene, så de ikke blir helt meningsløse. Legger i hvert fall inn noen stigningsløp neste Torsdag og én ekstra kilometer.

Fredag 3. august 2007.

Løping:
Intervall: 4x4minutter med 3 minutter pause. Middels kupert. Asfalt og grus under føttene. Sommer og sol.

Oppvarming: 2,0km.
1. drag: Tempo: 3,50m/km. Høyeste puls: 90,5% av HRmaks.
2. drag: Tempo: 3,53m/km. Høyeste puls: 92,0% av HRmaks.
3. drag: Tempo: 4,04m/km. Høyeste puls: 92,0% av HRmaks.
4: drag: Tempo: 3,58m/km. Høyeste puls: 90,0% av HRmaks.
Nedjogg: 2,5km.
Total distanse: 10,1km.

Jeg er definitivt ikke flink til å presse opp pulsen! Klarte heller ikke denne gang å holde en puls over 93% siste halvdel av dragene. Prøver en flatere trasé neste fredag, men tviler på at det gir noe stort utslag. Farten var i det minste ganske hyggelig.

Ja, da ser det ut til at jeg har pådratt meg en skade. Har merket noe lett ubehag på fremsiden av leggene tidligere i sommer, som gradvis ble nesten borte. Etter fredagens 4x4-økt ble det mer følbart igjen. Òg etter tirsdagens styrkeøkt føltes beina relativt ok, men onsdag kveld stikker det litt innimellom. Legetime er bestilt. Sukk…

Antatt årsak: Har hatt en lengre periode der jeg kun har trent i konkurransesko(Asics DS Racer) med liten demping, på grunn av at jeg har vært for lat til å vaske de alt for skitne treningsskoene (Nike Zoom Air Elite). I tillegg har jeg økt intensiteten og mengden de foregående to ukene, siden det var sommerferie og gode muligheter for restitusjon.

Det blir ingen beintrening før jeg har vært hos legen.

Kjedelig start på loggen!


Søndag 5. august 2007.

Løping:
Rolig langtur.

Avlyst grunnet skade.


Mandag 6. august 2007.

Styrke; overkropp.

Grunnoppvarming:
Crosstrainer: 10 minutter med lav intensitet.

Chins:
Pauser: cirka 3 minutt.
5x5 @ kroppsvekt.
Føltes lettere enn vanlig. Klarer nok 5x5 neste gang.

Dips:
Halvbredt og foroverlent:
3x5 @ 5kg.
1x4 @ 5kg.
1x3 @ 5kg.
Likt forrige gang. Hmm…

Sitende roing:
Ny øvelse! Innkjøring. Bredt grep.
1x8 @ 30kg.
1x8 @ 35kg.
1x8 @ 40kg.
Jobber med teknikk.

Nedvarming:
Crosstrainer: 10 minutter med lav intensitet.


Tirsdag 7. august 2007.

Styrke; bein.
Økten burde nok ikke vært gjennomført grunnet skaden.

Grunnoppvarming:
Crosstrainer: 10 minutt.

Knebøy:
Pauser: cirka 3 minutter.
1x3 @ 95kg.
1x3 @ 97,5kg.
1x3 @ 100kg.
2x3 @ 102,5kg.
Siste serien var nok litt i tyngste laget. Teknikken var nok ikke helt bra …

Strake markløft:
Pauser: cirka 3 minutter.
3x5 @ 80kg.
1x5 @ 82,5kg.
1x5 @ 85kg.
Likt som sist. Grepet var hårfint bedre enn sist.

Utfall med hantler:
Pauser: 2-3 minutter.
5x10 @ 24kg.

Gikk helt fint. Burde nok hatt litt større belastning. Vekten oppgis femover per hantel.

Stående tåhev:
Pauser: cirka 3 minutter.
5x5 @ 80+kg.
Litt lett? I Smith-stativ denne gangen.

Nedvarming:
Gikk på tredemølle i 10 minutter.

Fremdeles skadet, eller har du løpt i 2 uker i strekk så du ikke har fåttt stoppe og logge?

Takk for oppmerksomheten!

Leggene er nok fortsatt noe redusert. Velger å være på den sikre siden, og utsetter dem ikke for unødvendig belastning, og «knasker» Voltaren. Tilbringer arbeidsdagen gående og stående, og dette er nok ikke helt ideelt. Men har bare 27 ordinære arbeidsdager igjen av oppsigelsestiden hos min arbeidsgiver. Har aldri hatt sykefravær eller behov for tilrettelagte arbeidsdager; det skal fortsette for en hver pris disse siste ukene. Ser ikke så mørkt på tilværelsen, selv om solen ikke akkurat skinner.

Treningen den siste tiden har bestått av sykling i lette gir, og litt eksperimentell trening av overkroppen. Har funnet ut at brede chins er min svake side i den øvelsen. Med smalt grep går det som en lek. For dips er smalt grep tyngre enn ventet. Som Karate-gutt trodde jeg smalt grep skulle være min styrke der. Har frem til nå holdt meg til mellombredt grep i begge disse øvelsene. Bør nok variere i fremtiden. Sittende roing var en øvelse som ble lagt til for ikke så lenge siden. Fortsetter innlæringen av denne. Har også hatt to økter der jeg har tatt med gode gammeldagse armhevinger. Morsomt! Svært lenge siden sist!

Mangler litt av inspirasjonen til å logge disse treningene.

Fremover har jeg tenkt å legge til én dag, eller to, med svømming—så snart jeg har skaffet meg en Speedo …

Kommer også til å trene på å lande på hele foten når jeg løper, og ikke på hælen. Stegfrekvensen vil da øke. Har frem til nå hatt en stegfrekvens på like under 160 skritt per minutt. Dette skal økes med 10-20 skritt per minutt. Satser på at dette skal bidra til redusert skaderisiko i årene som kommer.

Da er det på tide å begynne å logge treningsøktene igjen etter den siste tids skadeavbrekk. Har vært i gang noen uker, men treningen har båret preg av å være litt lapskausaktig i styrkedelen og korte joggeturer. Men økt grad av struktur de siste to ukene, og lengre løpeturer.

Oppsummering av de to foregående ukene:

Uke 37

3 løpeturer på 6,5-8,1 kilometer. Intensitet i sone 1 og 2. Hastighet: ca. 5:30 min/km.
Skaden: Kjenner ett eller to små stikk i leggene på de fleste turene i forbindelse med brå uventede bevegelser.
Generell form: Frisk og rask, men noe stiv i leggregionen.

Noen styrkeøkter der jeg har endret oppsettet noe fra tidligere. Lettere vekter på beindelen og flere repetisjoner. Kun knebøy og strake markløft. 2x15@40-45kg på begge øvelsene. Går dypere enn vanlig på knebøy.
På overkroppen har jeg bestemt meg for å kun benytte chins og dips. Annet hvert sett med «halvbredt» eller smalt grep på chins, og bredt og smalt grep på dips. 4x5@0-5kg på begge øvelsene. Overkroppen holder samme nivå som før skadeavbrekket. Klarer fortsatt ikke chins med grep ytters på stativets håndtak.
Mageregionen blir utsatt for «beinhev». Liggende enten på gulvet, eller i en skrånende sit-ups benk. 3x15/maks. Og en «vindusviskerøvelse». Ligger på gulvet med strake bein mot taket. Svinger dem fra side til side og holder meg fast i en ribbevegg. 2x16/maks.

Uke 38

3 løpeturer på omtrent 8 kilometer. Intensitet i sone 1 og 2. Hastighet: ca. 5:20 min/km.
Skaden: Kjenner ett eller to små stikk i leggene på de fleste turene i forbindelse med brå uventede bevegelser.
Generell form: Frisk og rask. Litt stiv i leggene. Må nok tøye litt mer.

Styrkeøktene var som i uke 37, men med noe høyere belastning. Alt føles helt fint.


Uke 39

Løping annenhver dag fra og med tirsdag. Følger ikke tradisjonell 7-dagerskalender fremover. Kort og lett styrkeøkt på beina like etter løpeturene. Styrketrening på overkroppen, eller annen alternativ trening dagene mellom løpeturene. Løpeturenes lengde vil bli cirka 9 kilometer.


Edit: Glemte å legge til at jeg har hatt en nattlig sykkeltur på 101 kilometer helgen for to uker siden. Klarte så vidt å få gjennomsnittshastigheten opp i 20,1 km/t, etter en real sluttspurt. Noen regnbyger de siste 30 kilometerne, så dongeribuksen jeg var iført ble noe ubehagelig å sykle i mot slutten. En tur som skulle være kort ble lang. Slik kan det gå når man ikke får trent så mye som man vil …

Tirsdag 25. september 2007.

Løping og «styrke».
En bedagelig aftenøkt.

Løping:
8,9 km i sone 1. Puls: Uvisst, da batteriet i pulsbeltet gikk tomt. Tempoet antyder en økt i sone 1. Tempo: ca. 5,49 per kilometer.

«Styrke»:
Knebøy: 15x50kg.
Strake markløft: 15x50kg.


Alt gikk lett og rolig.

Onsdag 26. september 2007.

Styrke; overkropp.

Annen hver gang Chins/dips.

Chins:
Pauser: cirka 2 minutter.
Bredt grep: 2x5 @ 3kg.
Smalt grep: 2x5 @ 5kg.
Annen hver gang bredt-/smalt grep.

Dips:
Pauser: cirka 2 minutter
Bredt grep: 2x5 @ 5kg.
Smalt grep:2x5 @ 5kg.
Annen hver gang bredt-/smalt grep.

Mage:
Diverse mageøvelser. 10-15 repetisjoner. 2-3 serier. Satser på å variere en del på denne delen av treningen, siden den er relativt kjedelig. Jo flere repetisjoner, jo mindre gøy …


Avslutter loggføring av oppvarming/nedvarming, gitt at den ikke har påvirket treningen på «uventet» vis.

Noe redusert uke. Min siste uke i min gamle jobb. Medførte litt alternative aktiviteter, som kom i veien for treningen. Blant annet kakebaking til mine flotte ekskollegaer!


Søndag 30. september 2007.

Løping

9,05km i sone 1/2. Puls: 68% av HRmaks. Tempo: ca. 5,34 minutter per kilometer.

Helt ok, selv om jeg underveis kom på at jeg i løpet av dagen kun hadde drukket ett usselt glass med vann. Jeg har en lei tendens til å glemme slikt …


Styrke; overkropp.

Annen hver gang Chins/dips.

Chins:
Pauser: cirka 2 minutter.
Bredt grep: 2x5 @ 5kg.
Smalt grep: 2x5 @ 5kg.
Annen hver gang bredt-/smalt grep.

Dips:
Pauser: cirka 2 minutter
Bredt grep: 2x5 @ 5kg.
Smalt grep:2x5 @ 5kg.
Annen hver gang bredt-/smalt grep.

Mage:
Diverse mage-/ryggøvelser. 10-15 repetisjoner. 2-3 serier.

Kom greit gjennom økten, som planlagt.


Begynner å få lyst til å legge inn en økt per uke, der jeg får bevegd hele kroppen. Litt slik som i gamledager da jeg drev med Karate. Men hva? Hmm…

Mandag 1. oktober 2007

Alternativ trening

Jakten på en alternativ teningsform bragte meg i dag inn i en Core bar-time. Man skal nok være rimelig utrent for å ha noe utbytte av dette. Kunne kjenne noe innimellom, men det var nok ikke tilstrekkelig for å frelse meg. Men et par pene piker fant jeg da …

Fulgte opp med 20 minutter roing, for at ikke kvelden skulle føles helt bortkastet. coffee

Tirsdag 2. oktober 2007.

Sommer i Haugesund! yeah

Løping

10,15km i sone 1-2. Puls: 71% av HRmaks. Tempo: ca. 5,40 minutter per kilometer.

Følte meg litt treg i starten, men det gikk seg til etter hvert. Meget kupert løype, med en del seriøse motbakker. Her kan jeg legge inn noen motbakkeintervaller/fartslek i fremtiden. Løypen brukes også av travhester, så her bør det være lyst, slik at jeg ser hvor jeg tråkker …


Styrke; overkropp.

Annen hver gang Chins/dips.

Chins:
Pauser: cirka 2 minutter.
Bredt grep: 2x5 @ 7kg.
Smalt grep: 2x5 @ 7kg.
Annen hver gang bredt-/smalt grep.

Dips:
Pauser: cirka 2 minutter
Bredt grep: 2x5 @ 7kg.
Smalt grep:2x5 @ 7kg.
Annen hver gang bredt-/smalt grep.

To ekstra kg. merkes. Manglet nok en centimeter på brede chins. Smale dips gikk som en lek.

Torsdag 4. oktober 2007.

Fortsatt sommer i Haugesund! yeah

Løping

9,34km i sone 2. Puls: 73% av HRmaks. Tempo: ca. 5,10 minutter per kilometer.

Også denne gang føltes det litt tungt i starten. Etter hvert forsto jeg hvorfor. Farten var en del høyere enn vanlig. Formen viste seg å være meget god!


Økt 2

Tre timer senere prøvde jeg en Aerobox-time. Litt tulleboksing og lek med disse gummistrikkene. Det var faktisk litt morsomt. Godt med litt andre bevegelser enn de vanlige. Kondisen holdt, men jeg fikk nok bekreftet at jeg mangler styrke …

Fredag 5. oktober 2007.

Styrke; overkropp.

Annen hver gang Chins/dips.

Chins:
Pauser: cirka 2 minutter.
Bredt grep: 2x5 @ 7kg.
Smalt grep: 2x5 @ 7kg.
Annen hver gang bredt-/smalt grep.

Dips:
Pauser: cirka 2 minutter
Bredt grep: 2x5 @ 7kg.
Smalt grep:2x5 @ 7kg.
Annen hver gang bredt-/smalt grep.

Ååh, som jeg må ta i! Smale dips gikk som en lek denne gangen også.


Diverse øvelser på mage/rygg-regionen. sliten i magen i dag. Kan det ha vært gårsdagens økt som fortsatt kjentes? Det var nok det …

Lørdag 6. oktober 2007.

Løping

8,5km i sone 2. Puls: 75% av HRmaks. Tempo: ca. 8,55 minutter per kilometer. Total tid: 1:15

Mitt første forsøk på terrengløping. Området som var valgt ut viste seg etter hvert å være noe i overkant kupert. Hadde heller ikke vært i området tidligere, så jeg mistet stien flere ganger. Plutselig sto jeg med vegetasjon godt over knærne. Da er det ikke lett å løpe! Benyttet også muligheten til å bestige noen mindre fjelltopper. Så det ble mye gange i denne løpeøkten. Minnet til tider om et motbakkeløp. Turen ble noe kortere enn planlagt. Mistet litt motivasjon, siden det ikke ble noen ordentlig løpetur. Fikk i det minste nyte en utsøkt utsikt!

En oversikt over turen:

De rette linjene er fra en periode der jeg glemte å starte pulsklokken etter en liten pause. Makspuls: cirka 198.

Mandag 8. oktober 2007.

Løping og «styrke».
En bedagelig aftenøkt.

Løping:
10,4 km i sone 1. Puls: 65% av HRmaks. Tempo: ca. 5,46 nimutter per kilometer.

«Styrke»; bein:
Utfall: 3x20@12-14kg.
Rygghev: 3x10@20kg.
Ståendetåhev: 3x10@30kg.


Lite mat i magen i dag. Var nok litt sulten mot slutten. Løpingen gikk veldig lett.

Tirsdag 9. oktober 2007.

Alternativ trening.

Del tre i jakten på en alternativ treningsform.

«Bootcamp» er det flotte navnet på dagens variant. Sirkeltrening med klassiske styreøvelser. Ett minutt styrke og ett minutt aerobic. Enkel aerobic som oppvarming og avsluttes med klassisk magetrening og tøying. Fikk litt sansen for dette. En del hopp og sprett er godt innimellom. Tror jeg forsøker å legge inn en slik økt hver uke.

Onsdag 10. oktober 2007.

Løping

10,05km i sone 1. Puls: 64% av HRmaks. Tempo: ca. 5,42 minutter per kilometer.

Nå begynner pulsen å bli rimelig lav på disse turene. Denne gangen var det heller ingen flat løype. Det var til og med 70% grus.

Nå har du logget to treninger på lørdag og to på mandag.. roter du eller noe nytt opplegg på gang?

Ooops! Her var det nok litt datorot. Godt du følger med! Fant også flere feil. Nå blir det jobbing …

Torsdag 11. oktober 2007.

Styrke; overkropp.

Annen hver gang Chins/dips.

Chins:
Pauser: cirka 2 minutter.
Bredt grep: 2x5 @ 7kg.
Smalt grep: 2x5 @ 7kg.
Annen hver gang bredt-/smalt grep.

Dips:
Pauser: cirka 2 minutter
Bredt grep: 2x5 @ 7kg.
Smalt grep:2x5 @ 7kg.
Annen hver gang bredt-/smalt grep.

Militærpress:
Nyhet!
Pauser: Ingen synlig klokke.
3x8 @ 17kg.

Mage:
Diverse øvelser.


Chins og Dips gikk tungt i dag også, med samme belastning som sist. Kan det være et platå i sikte? Har uansett planlagt at neste uke skal være lett. Militærpress ble lagt til, da jeg under «Bootcamp»-treningen på tirsdag fikk en ny påminnelse om at jeg virkelig er svak i denne øvelsen. Dessuten, så er det rom for flere øvelser i programmet mitt. Kanskje jeg også skulle lagt inn stående roing? Hmm…

Fredag 12. oktober 2007.

En pen start på en avslappende fredag aften.

Løping

10,3km i sone 1. Puls: 65% av HRmaks. Tempo: ca. 5,47 minutter per kilometer.

Oppskriftsmessig! Intet spesielt at berette … coffee

Søndag 14. oktober 2007.

Løping og «styrke».


Løping:
11,32 km i sone 1. Puls: 66% av HRmaks. Tempo: ca. 5,46 nimutter per kilometer.

«Styrke»; bein:
Utfall: 3x20@16kg.
Rygghev: 3x10@20kg.
Stående tåhev: 3x10@30kg.


Tung i beina i dag. Føltes tregt, men det gikk nå relativt greit.

Vel, det er ikke så mye løping, med tanke på målet mitt. Jeg ligger nok noe på etterskudd, grunnet «beinhinnebetennelse» på sensommeren. Derfor er også styrketreningen lagt om, på mer eller mindre ubestemt tid. Nå blir det derfor kun en lett beinøkt etter noen av de lette løpeturene, for å holde meg igang. Så får beina 46 timers pause frem til neste økt.

Tirsdag 16. oktober 2007.
Rolig uke.


Løping og «crosstraining».

Løping:
5,01 km i sone 2. Puls: 76% av HRmaks. Tempo: ca. 4,51 minutter per kilometer.

«Crosstraining»:
«Bootcamp». 48 minutter. Puls: Gj.sn. 78% av HRmaks. Høyeste oppnådde puls: 89% av HRmaks.


Dette ble en småhard start på hvileuken min. Det var ikke mye krefter igjen mot slutten av økten … jumping

Onsdag 17. oktober 2007.
Rolig uke.


Sykkeltur:
30,54 km. Gjennomsnittshastighet: 20,5 km/t.

En aftentur på sykkelsetet. Det ble noen motbakker, så det ble ikke hvilepuls hele veien …