Tråd: Toms vei mot mål

Torsdag 22. november 2007.


Styrke; overkropp.

Benkpress:
5x5 @ 55kg.
Stående roing:
3x8 @ 35kg.
Militærpress:
5x5 @ 32,5kg.
«Face pulls»:
5x5 @ 25kg.



Au! Nesen min! Militærpress er skumle saker! Tok nesetuppen på veien opp, men det gikk da fint!

Ellers gikk det vel ganske greit …

Those legs are made for running! Long time …





Fredag 23. oktober 2007.
Måtte bare teste treningssenterets nye tredemølle i dag. Den hadde begrensning på 60 minutter per økt. Da blir det to …


Løping og «styrke».

Løping:
1. økt: 60 minutter med bakkeprogram. Distanse: 10 kilometer. Tempo: 6 minutter per kilometer.
2. økt: 23 minutter med svak stigning. Distanse 4 kilometer. Tempo: cirka 6-5 minutter per kilometer.

Totalt: 14km i sone 2. Puls: 76% av HRmaks. Tempo: cirka 6-5 minutter per kilometer.

«Styrke»; bein:
Knebøy: 3x15 @ 52,5kg.
Strake markløft: 3x15 @ 52,5kg.
Stående tåhev: 3x15 @ 32,5kg.


Tredemøller er fæle saker! Zzz… Life Fitness-tredemøllen var nok en grunnmodell. Kun basisfunksjoner. Støynivået var noe høyt. Grei å løpe på, selv om båndet var gansk smalt. Den oppgitte farten virket noe lav i forhold til pulsen. Subjektiv vurdering av farten tilsa nok at hastighetsforskjellen alikevel ikke var så stor fra gateløping. Kjedelig økt!

Treningen: Bakkeøkt med korte bratte bakker. Drevne løpere ville nok kalt det en «gampeøkt». Utnyttet hele sone to, fra topp til bunn. Avsluttet med 4 kilometer med gradvis økende hastighet. Tyngre enn vanlige løpeturer.

«Styrkeøkten» gikk fint, bortsett fra en ordentlig blunder. Viste seg i etterkant at jeg hadde 5kg for lite på tåhev. Men det tok godt alikevel. Motbakkene fra løpeturen hadde nok gjort sitt …

Opprinnelig skrevet av IcaTunfisk

Bra løping på deg. Har selv ikke løpt over 10 km på evigheter. uff Men lettere å kobinere styrke med intensiv fartstrening da... Hva har skjedd med bøyen din? siden du nesten aldri tar det? Er det skaden? Syns å huske at du var rimelig sterk i bøy. (I hvertfall til å være løper :P Ikke frekt ment!)

Takk, takk!
Med mitt daffetempo, må jeg nesten over 10 kilometer om det skal kunne kalles en treningsøkt.
Den seriøse knebøy-treningen sto jeg over i forbindelse med skaden. Det er meningen å starte opp igjen med tyngre styrketrening på beina ut på nyåret. Leggene føles fine nå, men jeg ønsker å være helt sikker før jeg starter opp igjen. Det var etter en styrkeøkt leggene var på sitt verste. Ikke vonde, men heller ikke gode. Har egentlig startet opp igjen med lette knebøy, men etter hvert som løpeturene blir lengre, blir det stadig vanskligere å få til disse dobbeløktene. Kommer ofte så sent i gang at jeg ikke rekker styrkeøkten før stengetid på treningssenteret. Dette handler kun om disiplin! I utgangspunktet har jeg som regel tid nok.


PS! Jeg var ganske fornøyd med knebøyen min tidligere. Elsket den delen av treningen!

Søndag 25. oktober 2007.
Kraftig nordavind, og sporadiske haglbyger.


Løping:
15,05km i sone 1. Puls: 65% av HRmaks. Tempo: ca. 6,02 minutter per kilometer.


Hehe… Her gikk det jammen langsomt. Litt preget av været?

Mandag 26. november 2007.


Styrke; overkropp.

Benkpress:
4x5 @ 57,5kg.
1x4 @ 57,5kg.
Stående roing:
3x8 @ 35kg.
Militærpress:
5/4 @ 35kg.
5/4/5 @ 32,5kg.
«Face pulls»:
5x5 @ 26kg.
Franskpress:
3x8 8 17kg.
Bicepscurl:
2x8 @ 22,5kg.
1x6 @ 22,5kg.


Dette var ikke rart. Alt gikk betydelig tyngre enn ventet i dag. Mange dårlig utførte repetisjoner i de fleste øvelsene. Helt sjanseløst. Formen føltes god før øktens start …

Tirsdag 27. november 2007.
Terrengløping. 13 av 15,5km gikk på sti.

Løping:
15,54 km i sone 2. Puls: 74% av HRmaks. Tempo: ca. 6,21 minutter per kilometer.


Stien så meget innbydene ut, med et fint hvitt lag med snø. Men, like under var det en del partier med bløt sørpe. Noe tungt og langsomt, men alikevel litt fint.

Torsdag 29. november 2007.


Løping:
14,6 km i sone 2. Puls: 75% av HRmaks. Tempo: ca. 5,33 minutter per kilometer.


La inn ett stigningsløp ved passering 10 kilometer. Deretter ble det noen motbakkesprinter. Det tok litt av …

Fredag 30. november 2007.
Siste overkroppsøkt foran hvileuken som starter på mandag. Da jakter vi på min 11 år gamle 1rm-rekord i Benkpress fra førstegangstjenesten. 60kg ble resultatet den gang. En av de få øvelsene som ble godkjent i jakten på idrettsmerket …


Styrke; overkropp.

Benkpress:
5 @ 50kg.
5 @ 52,5kg.
5 @ 55kg.
5 @ 57,5kg.
5 @ 60kg.
3 @ 62,5 All time high!
Stående roing:
3x8 @ 37,5kg.
Militærpress:
4x5 @ 32,5kg.
1x5 @ 35kg.
«Face pulls»:
5x5 @ 26kg.
Franskpress:
3x8 8 19kg.
Bicepscurl:
2x8 @ 22,5kg.
1x6 @ 22,5kg.


En fornøyelse fra begynnelse til slutt. I dag fungerte all som det skulle. Testet bredere grep på Benkpress-en i dag, etter tips fra Animal. Fungerte glimrende. Det var mest en Triceps-øvelse tidligere. Prøvde forskjellige bredder da også, men ikke like bredt som i dag. Gikk på utsiden av merkene. Men, armene mine er så pass korte at jeg fikk litt problemer med å få stangen av og på stativet noen ganger.

Lørdag 1. desember 2007.
En beskjeden økt før morgendagens løp.


Løping:
7,53 km i sone 2(-). Puls: 74% av HRmaks. Tempo: ca. 5,34 minutter per kilometer. 5 stigningsløp.

Litt tung følelse i kroppen i dag …

Onsdag 5. desember 2007.
Hvileuke!


Løping og «styrke».

Løping:
Tredemølle.
7km i sone 2-3. Puls: 79% av HRmaks. Hastighet for hver kilometer: 10/11/11,5/12/12,5/13/10.

«Styrke»; bein:
Knebøy: 15 @ 55kg.
Strake markløft: 15 @ 55kg.
Stående tåhev: 15 @ 35kg.


En grei økt for å holde maskineriet i gang gjennoom denne rolige uken. Tredemølle av praktiske årsaker. Det skal ikke bli en vane!

Fredag 7. desember 2007.
Hvileuke!

Løping:
7,40 km i sone 2. Puls: 75% av HRmaks. Tempo: ca. 5,04 minutter per kilometer.

Pent.

Lørdag 8. desember 2007.
Hvileuke!


Løping og styrke:

Styrke; overkropp.
Benkpress:
3x8 @ 45kg.
Stående roing:
3x8 @ 25kg.
Militærpress:
3x8 @ 20kg.
«Face pulls»:
3x8 @ 17,5kg.
Franskpress:
2x12 @ 15kg.
Bicepscurl:
2x12 @ 15kg.


Løping:
6,92km i sone 1/2. Puls: 73% av HRmaks. Tempo: ca. 5,17 minutter per kilometer.

Mandag 10. desember 2007.


Løping:
15,19 km i sone 1+. Puls: 71% av HRmaks. Tempo: ca. 5,23 minutter per kilometer.

Kroppen føltes særdeles god i dag. Myke, fine og friske muskler i legger og lår. Hadde musikk på ørene til en forandring, og var nære på å ta en liten svingom innimellom. Tror nesten jeg sang noen strofer også …

«My boobs are ok …»

Yummy!

Tirsdag 11. desember 2007.



Styrke; overkropp.

Benkpress:
4x5 @ 57,5kg.
1x4 @ 57,5kg.
Stående roing:
3x8 @ 40kg.
«Face pulls»:
5x5 @ 26kg.
Militærpress:
1x5 @ 35kg.
2x4 @ 35kg.
1x2 @ 35kg.



Oooops! Full stopp like over bunn på siste repetisjonen i benkpress! Hva gjør jeg nå? Fikk lirket stangen nedover langs magen, slik at jeg fikk reist meg opp. Så fikk jeg prøvd dette også. Har lenge lurt på hvordan man løser slike situasjoner …

Ellers gikk det litt tungt. Burde nok begynt på litt lavere belastning i Militærpress. Face pulls tar jeg stående, men må nok spenne meg fast et sted, om jeg skal ha mer belastning her. Får problemer med bakkekontakten. Pausene ble litt korte i dag, da stengetid nærmet seg …

Nå lener jeg meg allerede rimelig langt bakover. Det kan være skoene eller gulvet er spesielt glatte. Ikke er jeg så voldsomt tung selv heller …

Ser for meg at det skulle være mulig å sette seg i «ro-apparatet».

Flere repetisjoner er absolutt en løsning å vurdere.

Nå som ro-teknikken begynner å sitte, legger jeg den nok om fra 3x8 til 5x5. Kanskje Militærpressen blir gjort om fra 5x5 til 3x8. Er jo litt kjørt etter benkpressen.

Altså:
Benkpress og roing: 5x5.
Militærpress og face pulls: 3x8.

Onsdag 12. desember 2007.


Løping:
15,42 km i sone 1+. Puls: 69% av HRmaks. Tempo: ca. 5,26 minutter per kilometer.

Jepp …

Fredag 14. desember 2007.


Løping:
15,10 km i sone 1+. Puls: 71% av HRmaks. Tempo: ca. 5,40 minutter per kilometer.


Gikk litt tungt i kveld. Bommet på næringsinntaket i løpet av dagen …

Lørdag 15. desember 2007.


Styrke:

Styrke; overkropp.
Benkpress:
5x5 @ 57,5kg.
Stående roing:
1x5 @ 45kg.
2x5 @ 47,5kg.
2x5 @ 50kg.
Militærpress:
2x8 @ 25kg.
1x8 @ 27,5kg.
«Face pulls»:
2x8 @ 17,5kg.
1x8 @ 20kg.
Franskpress:
2x8 @ 19kg.
Bicepscurl:
2x8 @ 22,5kg.
1x4 @ 22,5kg.


En riktig pen økt! Ingen kamp mot stengetiden, til en forandring. Det meste føltes fint i dag!

Mye god løping her! Jeg vil tro du begynner å komme godt i form?

Formen er ikke så aller verst den. Blir mer interessant frem mot våren, da helgens langtur gradvis skal økes til 30 kilometer.

Søndag 16. desember 2007.


Løping og «styrke».

Løping:
15,14km i sone 1. Puls: 63% av HRmaks. Tempo: ca. 5,55 minutter per kilometer.

«Styrke»; bein:
Knebøy:
2x15 @ 55kg.
Strake markløft:
2x15 @ 50kg.
Stående tåhev:
1x15 @ 35kg.
1x15 @ 40kg.


Zzz…

Tirsdag 18. desember 2007.


Løping:
15,13 km i sone 1. Puls: 68% av HRmaks. Tempo: ca. 5,38 minutter per kilometer.


Pent og pyntelig …

Kom visst litt på etterskudd med loggingen …

Lørdag 17. desember 2007.


Styrke:

Styrke; overkropp.
Benkpress:
5x5 @ 57,5kg.
Stående roing:
3x5 @ 50kg.
2x5 @ 52,5kg.
Militærpress:
3x8 @ 25kg.
«Face pulls»:
2x8 @ 17,5kg.
1x8 @ 20kg.
Franskpress:
2x8 @ 17,5kg.
Bicepscurl:
2x8 @ 22,5kg.

Tirsdag 20. desember 2007.


Løping:
15,06 km i sone 1. Puls: 65% av HRmaks. Tempo: ca. 5,40 minutter per kilometer.

Tirsdag 22. desember 2007.
Første «langtur». Helgeturen skal gradvis forlenges til 30 kilometer.

Løping:
16,73 km i sone (1)-2. Puls: 71% av HRmaks. Tempo: ca. 5,17 minutter per kilometer.

Lørdag 23. desember 2007.


Styrke:

Styrke; overkropp.
Benkpress:
4x5 @ 60kg.
1x4 @ 60kg.
Stående roing:
1x5 @ 55kg.
4x5 @ 52,5kg.
Militærpress:
2x8 @ 25kg.
1x8 @ 27,5kg.
«Face pulls»:
3x8 @ 20kg.
Franskpress:
3x8 @ 17kg.
Bicepscurl:
2x8 @ 22,5kg.
1x7 @ 22,5kg.

Tirsdag 24. desember 2007.


Løping:
15,32 km i sone 1. Puls: 68% av HRmaks. Tempo: ca. 5,48 minutter per kilometer.

Nå har de vært dårlig med logging! Treningen har alikevel gått omtrent som vanlig. Mistet et par styrkeøkter i forbindelse med jule- og nyttårshelgene, selv om jeg ikke feirer jul. Men restriktive åpningstider slipper man alikevel ikke unna …


Mandag 14. januar 2008.


Løping:
9,75 km i sone 1. Puls: 68% av HRmaks. Tempo: ca. 5,52 minutter per kilometer.


En heltl ett og rolig gjennomføring, dagen etter terrengløpet.


Tirsdag 15. januar 2008.


Styrke:

Styrke; overkropp.
Benkpress:
5x5 @ 60kg.
Stående roing:
5x5 @ 55kg.
Militærpress:
3x8 @ 27,5kg.
Face pulls:
3x8 @ 25kg.
Franskpress:
8/8/7 @ 17kg.
Bicepscurl:
8/8/4 @ 22,5kg.


En riktig pen økt! Ingen kamp mot stengetiden, til en forandring. Det meste føltes fint i dag!

Onsdag 16. januar 2008.


Løping:
15,12 km i sone 1. Puls: 69% av HRmaks. Tempo: ca. 5,53 minutter per kilometer.


Gjesp … Ikke så voldsomt motivert i kveld …

Det blir endel økter i uka på deg Forbrenningen din må være relativt høy,spiser du mye i løpet av en dag?

Det blir 5-6 relativt rolige økter per uke. Liker å være i bevegelse, så kvantitet prioriteres. Skulle gjerne hatt et par økter til.

Jeg må nok som regel ta meg selv i nakken for å få i meg nok mat, da jeg har en tendens til enten å glemme måltidene eller utsette dem. Hvor mange kalorier det blir per dag, aner jeg ikke. Går etter en «behagelig magefølelse». I tilfeldig rekkefølge kan måltidene en god dag se ut omtrent som dette:

- 3 speilegg på havrebrød.
- 2x3 havrebrødskiver med rikelig kjøttpålegg/fisk.
- 2 fullkornwraps med opp til 250g kjøtt.
- karbohydrater og proteiner etter trening.

- 0,5-0,75 liter melk.
- Litt frukt.
- Grunnleggende kosttilskudd.

Hva er grunnleggende kosttilskudd for dere langdistanseløpere? EPO?

Hehe!

Jeg er litt beskjeden, så jeg nøyer meg med multivitaminer, selolje og den siste tiden også litt linfrøolje.

Kjøpt deg en boks greens,hvis du ikke spiser mye grønnsaker Stå på videre!

Grønnsaker, ja …

Der har jeg mye å hente! Det er kun når jeg lager «wraps» at det blir grønnsaker til maten.

«Greens»? Hva? Hvor?

http://www.norkost.no/product_info.p...roducts_id=658

eller

http://www.internutrition.no/produkt...c2=&prodid=320

Jeg bør nok tenke på noe slikt …

Har også tenkt å hoppe på smoothie-bølgen. Kan nok få i meg en del godsaker på det viset også.

]Torsdag 17. januar 2008.
Litt alternativt …

Spinning:
Tid: 39:17
Gj.sn.hf.: 77%
Maks. hf.: 87%

Så flott instruktøren var!

Fredag 18. januar 2008.
Natt til lørdag …

Løping:
15,04 km i sone 1(+). Puls: 69% av HRmaks. Tempo: ca. 5,42 minutter per kilometer.

En meget fin tur. Traff på en uværspause.

Har du en jævla rar døgnrytme siden du løper om natten?

Det ble litt vel seint denne gangen, men på timeplanen sto det at det skulle være en løpetur, så da var det bare å komme seg ut.

Døgnrytmen min er nok sjelden helt optimal, og jeg foretrekker å trene om kvelden, men ikke nattestid. Unskyldningen min får være at jeg en gang i fremtiden ønsker å delta i løp der jeg nok ikke kommer i mål før ut på morgenkvisten dagen etter løpets start. Da er det jo greit med litt erfaring i nattløping …

Nå, vel. Det blir vel å ta litt hardt i!

Den store testen kommer nå. Klarer jeg å reise meg opp fra godstolen, lage en frokost å få tatt dagens styrkeøkt før stengetid?

Lørdag 19. januar 2008.


Styrke:

Styrke; overkropp.
Benkpress:
5x5 @ 60kg.
Stående roing:
5x5 @ 55kg.
Militærpress:
8/8/4 @ 30kg.
Face pulls:
3x8 @ 25kg.
Franskpress:
3x8 @ 15kg.
Bicepscurl:
8/8/4 @ 22,5kg.

Grei økt …

Tusen takk, Andreas!

Det går nå riktig vei. Neste uke står min egen kroppsvekt—som av praktiske årsaker er definert til 62,5kg—på programmet. Ser frem til å legge på mer enn kroppsvekten, og det langsiktige målet får være 1,5 ganger kroppsvekt. Det hadde vært morsomt!

Jeg synes du skal kjøre på å gå for 2x kroppsvekt. Klarer du det, er du i teorien sterkere enn vio

Det hadde vært noe det! 125kg!

Hvor mange ganger kroppsvekten er «normalt» for FP-gjengen?