Tråd: Trening/spise-Boka

Tenkte jeg skulle prøve å logge treningen og spisingen her!

Trener en 2-splitt nå om dagen siden det har passet meg best gjennom sommeren. Nå blir det ca. 4 økter i uken. Tenker på å bytte om til et litt mer gjennomtenkt program, må bare finne ut av hvordan det faktisk skal se ut.

Spliten ser slik ut:
Økt 1.: Rygg, bryst, armer
Økt 2.: Ben, skuldre, mage


Mål for treningen er å øke i styrke og masse.

Så, da er det vel bare å knekke igang!

25.08.10:

M1: Havregrøt (90g gryn kokt på vann spedd med melk), shake á 35-45g whey. 2 fiskeolje og 1 vitamin kapsler.

M2: 3 grove skiver, 2 egg.

M3: Ica's "kylling-nuddel mix" 600g, shake á 35-45g whey.

TRENING.

M4: 1 banan, shake á 35-45g whey.

M5: Middagstallerken fra mor. Fiskegrateng, grønnsaksblanding, potitt.

M6: 2 stk rugsprø, 1 egg, 2 fiskeoljekapsler


TRENING:

Mark:
50kg*8rep X 2 sett
80*5 X 2
105*3 X 2
105*2

Nedtrekk forran m/reimer:
50*15
65*12
65*10

Benkpress:
50*10
60*5
65*5
67,5*3
70*3, 2 med hjelp

Flies på flatbenk:
12*15
14*10 X 2

Stående bicepscurls m/hantler:
8*26 (typisk 13 på hver arm)
16*20
16*18
14*24

Franskpress: (her er jeg usikker på hvor mye EZ-stanga veier, sier 12,5 kg)
32,5*12
37,5*7
35*8

26.08.10

M1: Havregrøt (90g gryn) shake á 35-45g whey. 2 fiskeolje og 1 vitamin kapsler

M2: 4 grove skiver, 3 egg

M3: 4 grove skiver, 1 egg, en boks (170g) makrell i tomat

M4: 1 stk skyr, håndfull mandler

M5: Omelett á 4 egg, 1/2 paprika og 1 tomat. 2 kapsler fish oil, lumpe med brunost til dessert.

27.08.10

M1: Havregrøt (90g gryn) shake á 35-45g whey. 2 fiskeolje og 1 vitamin kapsler

M2: 2 pk mr.Lee, shake á 35-45g whey

TRENING

M3: 1 banan, 1stk YT mellommåltid (rimi var tom for restitusjons-drikken)

M4: 1 halvgrov baguett, 1 boks (170g) makrell i tomat

M5: Håndfull mandler, shake á 45-55g whey

M6: Mors pizzasnurrer


TRENING:
5min på sykkel

Knebøy:
50*5 X 2
80*5
97,5*3 X 2
100*2

Legg machine
15*20
35*12 X2
40*10

Hantelpress
9*12 X 2
16*5
20*6
20*4
18*4

Sidehev
7*12 X 2
7*10

28.08.10

M1: Havregrøt (90g gryn) shake á 35-45g whey. 2 fiskeolje og 1 vitamin kapsler

M2: Håndfull mandler, shake á 35-45g whey

M3: 1 halvgrov baguett, 1 boks (170g) makrell i tomat, salatbolle, 3 egg

M4: 3 grove skiver, 3 egg

M5: Et par pizzaslicer

M6: Et par pizzaslicer

29.08.10

M1: Havregrøt (90g gryn) shake á 35-45g whey. 2 fiskeolje og 1 vitamin kapsler
M2: 3 grove skiver, 3 egg
M3: 1pk nudler, shake á 35-45g whey

TRENING

M4: Middagstallerken med skinkebiff, grønnsaker og potitt
M5: 2 grove skiver med kalkunskinke og ost, 2 kapsler fiskeolje


TRENING:

Oppvarming:
5min på sykkel

Mark:
50*8 X 2
80*8 X 2
110*3 X 3, brukte kalk, og syns det var ålreit

Nedtrekk forran m/reimer:
50*12
65*10
67*9
67*8

Benkpress:
50*10
60*5
67,5*3
70*3, 1 med hjelp
70*3, 2 med hjelp

Flies på flatbenk:
14*12
14*10 X 2

Stående bicepscurl m/hantler:
8*30
16*20
16*18
16*16

Franskpress:
32,5*10
37,5*9
37,5*6

treningsdagbok er gull!

høyde og vekt?

Opprinnelig skrevet av voids

treningsdagbok er gull!

høyde og vekt?

Har aldri logget før, annet enn i drua mi. Ser absolutt pros med det.
Er 181 høy. ca. 75kg nå.

Opprinnelig skrevet av Josse

Har aldri logget før, annet enn i drua mi. Ser absolutt pros med det.
Er 181 høy. ca. 75kg nå.

okay

M1: Havregrøt (90g gryn) shake á 35-45g whey. 2 fiskeolje og 1 vitamin kapsler
M2: 3 grove skiver, 3 egg
M3: 2 grove rundstykker, 1 boks makrell i tomat
M4: neve med mandler, shake á 35-45g whey
M5: Middagstallerken i mikroen, kjøttkaker, grønnsaker, potitt
M6: 1 grov skive, kalkunskinke, ost

M1: M1: Havregrøt (90g gryn) shake á 35-45g whey. 2 fiskeolje og 1 vitamin kapsler
M2: Kantine baguett, grov med tunfisksalat og egg
M3: 2 skiver, 2 egg, shake á 45-55g whey
M4: Middagstallerken, laks, grønnsaker, potitt.

TRENING

M6: 1 banan, shake á 35-45g whey
M7: 2 kneip-skiver, 2 egg


TRENING:

5min på sykkel

Bøy: prøvde å trene med litt flere reps idag, tanken var 5rep X 3serier men var litt røtin idag..
60*6 X 2
80*5
90*5 X 2
90*3

Legg machine:
20*12
35*12 X 2
40*10

Hantelpress:
9*12 X 2
16*8
18*8
20*6 X 2
20*5, 1 med hjelp.

Sidehev:
7*14
7*13
7*12

01.09.10

M1: Havregrøt (90g gryn) shake á 35-45g whey. 2 fiskeolje og 1 vitamin kapsler
M2: Kantinebaguett m/eggerøre og skinke
M3: 2 grove rundstykker, 1 boks makrell i tomat, shake á 35-45g whey
M4: 1 stk skyr
M5: Liten pai-beta, 3 grove skiver, 1 boks tunfisk, 05l melk
M6: liten bolle taco-kjøttdeig, tacosaus, paprika

Vært på en liten helge-weekend, spist helt ok, trent ingenting.
fortsetter der jeg slapp i morgen=)

Ble jobb idag og ingen trening. Kanskje trening i morgen, mest sannsynlig torsdag..

M1: Havregrøt (90g gryn) shake á 35-45g whey. 2 fiskeolje og 1 vitamin kapsler
M2: 3 halvgrove skiver, 3 egg
M3: 1 grovt rundstykke, 1 havrebriks, 1 boks makrell i tomat
M4: ca. 50g valnøttkjerner, shake á 35-45g whey.
M5: 4 hjemmelagde pizzasnurrer, 2 egg

08.09.10

M1: Havregrøt (90g gryn) shake á 35-45g whey. 2 fiskeolje og 1 vitamin kapsler
M2: 4 halvgrove skiver, 2 egg, leverpostei
M3: ca. 50g valnøtter, shake á 35-45g whey
M4: kyllingbryst, kyllinglår, salat
M5: 2 halvgrove skiver, 1 boks tunfisk

09.09.10

M1: Havregrøt (90g gryn) shake á 35-45g whey. 2 fiskeolje og 1 vitamin kapsler
M2: Kantinebaguett m/tunfisksalat og egg, 0,5l skummet melk
M3: 2stk kyllingfilet, stor posjon pasta, tomat, oliven, pesto
M4: Tacolefse, kaffe
TRENING
M5: 1pk mr.Lee, shake á 35-45g whey
M6: 2 halvgrove skiver m/leverpostei


TRENING:

Mark:
50*10 X 2
80*5 X 2
100*3
110*3
115*1

Chins:
bw * 5/5/5/4/4

Benkpress:
50*10
60*5
65*3
70*2
70*1 X 2

Flies:
14*2 X 3


Kommentar: Glemte kalken til markløft, svett i henda men gikk greit, ikke helt fortrolig med teknikk. Chins skal jeg begynne å trene igjen, det at det er lenge siden jeg har trent det samtidig som jeg antagelig er litt tyngre nå gjorde nok at jeg følte meg mer råtten her enn noen gang. Ingen til å spotte i benk, tror jeg hadde klart 70*3 om jeg hadde turt å prøve. var i blodkoma på trening å glemte faktisk armene, skal prøve å ta det igjen i morgen.

10.09.10

Ble en økt på armene her:

Stående biceps curl:
10*26
13*20
17,5*18
17,5*14
15*20

Dips:
bw*12/12/12/11/9

Stående biceps curl m/rett stang:
30*10 X 2
30*9

Franskpress:
32,5*10
37,5*6
32,5*10 X 2

Curl i kabel m/rett stang:
ukjent*15 X 3

Triceps pushdown:
20*15
25*10
20*15

13.09.10

M1: 2 grove skiver, 2 egg, 2 fiskeolje og 1 vitamin kapsler
M2: 1 djup tallerken all bran, melk, shake á 35-45g whey
M3: 1pk noodle, shake á 35-45g whey, kaffe
TRENING
M4: 1stk YT restitusjon
M5: 3 karbonader, grønnsaker, 2 grove skiver
M6: 2 grove skiver, 1 karbonade, leverpostei


har begynt på ny splitt nå, 5/3/1. blir artig å prøve noe annet og mer systematisk, for første gang.

Har satt 1RM slik:
Bøy: 105kg
Militærpress: 45kg
Mark: 115kg
Benkpress: 75kg

Tror kanskje dette er litt beskjedent, men begynner da her, for jeg heller justere litt etterhvert. Gjør igrunn ikke noe om jeg trener litt lettere første syklus da jeg må terpe litt teknikk. Militærpressen får jeg greie på i morgen.

TRENING:
uke 1, dag 1, 13.09.10

Bøy:
67,5*5
77,5*5
90*6

Rygghev i horisantalt stativ:
bw*15/15/15/15/15

Benpress:
120*16
140*16
160*11
160*10
150*11

Legg-maskin:
35*17/16/16/15/14

Situps:
bw*20/20/20/20/20


Kommentar: Lett bøy, lang og slitsom økt.

14.09.10

M1: Havregrøt (90g gryn) shake á 35-45g whey. 2 fiskeolje og 1 vitamin kapsler
M2: 2 grove skiver, 2 egg, kaffe
TRENING
M3: YT restitusjon, 1 banan
M4: 2 grove skiver, 1 boks makrell i tomat 170g
M5: 1stk skyr 160g
M6: Fiskegrateng, 2 potet, gulrot, shake á 35-45g whey.
M7: 2 grove skiver, 2 karbonader

TRENING
uke 1, dag 2. 14.09.10

div oppvarming, 5min

Militærpress:
30*5
35*5
37,5*7

Hantelpress:
17,5*8
15*8
13,5*10
13,5*9
12*11

Stangroing:
40*20
50*15 X 2
50*13 X 2

Dips:
bw*15/11/10/10/9

Kommentar: Skuffet over hantelpress og dips. Blir lavere vekter fra første sett neste gang, slipper å gå på en sånn smell. Dips var svakt..

hadde forresten litt additional trening idag i form av buldring i en god time.

Det ser jo ut til å gå rett veg med deg. Lykke til videre.

15.09.10

M1: Havregrøt (90g gryn) shake á 35-45g whey. 2 fiskeolje og 1 vitamin kapsler
M2: 2 halvgrove skiver, 2 egg
(1. pizzastykke, 1 is:S)
M3: 1 plate egg-noodle 85g, 1boks tunfisk
M4: shake á 35-45g whey, 1dl (ca. 40g havregryn)
TRENING
M5: liten skål is, 1/2l shjokkomelk
M6: omelett á 3 egg, 1 tomat, 1/2 paprika, 2 halgrove skiver


TRENING
uke 1, dag 3. 15.09.10

5min sykling til trening+litt div løfting

Mark:
75*5
85*5
97,5*8

Lårcurlmasking:
40*15 X 4
40*13

Frontbøy testing:
30*10 X 5

Situps m/skrå ben, 10 på hver side i setet:
bw*20 X 5

Kommentar: Mark var bra lett. Testet bare frontbøy da jeg aldri har prøvd dette før, og fordi jeg er i tvil om hva jeg skal trene her. Skal skrive ned programmet senere i kveld så kanskje noen av dere her har noen tanker rundt det.

Programmet jeg har begynt med er smekket i sammen på bakgrunn av hva jeg har lest her ang 5/3/1, og første post på denne nettsiden trykk, samt noen små egne justeringer.

Trener 5/3/1 settene som skrevet slik:
Wave (uke) 1: 65%x5, 75%x5, 85%x5 or more
Wave 2: 70%x3, 80%x3, 90%x3 or more
Wave 3: 75%x5, 85%x3, 95%x1 or more
Wave 4: 40%x5, 50%x5, 60%x5

gikk også for "option 4, The Periodization Bible". kopierer programmet inn her og skriver hva jeg tenker å trene bak parantesen:

Dag 1, Squat (5/3/1)
• Low Back – 5 sets of 10-20 reps (Reverse Hyper, Back Raise, Good Morning): rygghev
• Quads – 5 sets of 10-20 reps (Leg Press, Lunges, Hack Squats): Benpress
• Abs – 5 sets of 10-20 reps (Sit-ups, Hanging Leg Raises, Ab Wheel, DB Side Bend): Div mage, kan variere
- Trener også legger i form av 1 øvelse på denne dagen, samme antall set*rep: Leg raise

Dag 2, Military Press (5/3/1)
• Shoulders or Chest – 5 sets of 10-20 reps (DB bench, DB Incline, DB Military, Incline press, Dips, Pushups): Hantelpress
• Lats or Upper Back – 5 sets of 10-20 reps (DB rows, Bent Over Rows, Chins, T-bar Rows, Lat Pulldowns, Face Pulls, Shrugs): Stangroing
• Triceps – 5 sets of 10-20 reps (Triceps Pushdowns or Triceps Extensions): Dips

Dag 3, Deadlift (5/3/1)
• Hamstrings – 5 sets of 10-20 reps (Leg Curls, Glute-Ham Raise): Lårcurl
• Quads – 5 sets of 10-20 reps (Leg Press, Lunges, Hack Squats): Her er jeg usikker!.
• Abs – 5 sets of 10-20 reps (Sit-ups, Hanging Leg Raises, Ab Wheel, DB Side Bend): Mage, gjerne skrå

Dag 4, Bench Press (5/3/1)
• Shoulders or Chest – 5 sets of 10-20 reps (DB bench, DB Incline, DB Military, Incline press, Dips, Pushups): skråbenk
• Lats or Upper Back – 5 sets of 10-20 reps (DB rows, Bent Over Rows, Chins, T-bar Rows, Lat Pulldowns, Face Pulls, Shrugs): Chins
• Triceps – 5 sets of 10-20 reps (Triceps Pushdowns or Triceps Extensions): franskpress
- Trener også biceps i form av en øvelse samme antall set*rep: Stangcurls/hantelcurls


- Sånn ser det ut. La inn 1 øvelse på både legger og biceps.
Litt usikker på dag 3, om jeg skal kline til med utfall, eller ta det litt mer easy. casen på treningen idag var at jeg var støl og jævli fra bendagen på mandag og begynte å tenke at når jeg ser tilbake på "ferdigtrent uke" har jeg dekket både fremside og bakside lår greit uten utfall, men vet ikke.

Som skrevet tidligere er utregningsvektene denne første syklusen:
Bøy: 105kg
Militærpress: 45kg
Mark: 115kg
Benkpress: 75kg

Tror bøy og mark er godt innenfor, militærpress har jeg liten erfaring med men tror jeg treffer greit, usikker på benken også, er for svak her=/ men, prøver hvertfall dette forløpig, så får jeg se hvordan det går. tar gjerne mot tips og triks=)

16.09.10

M1: Havregrøt (90g gryn) shake á 35-45g whey. 2 fiskeolje og 1 vitamin kapsler
M2: 2 brødskiver, 2 egg
M3: havreshake, 25g whey, 1dl gryn
TRENING
M4: 2 bananer
M5: 2 grove rundstykker, 1 boks makrell i tomat
M6: litt middagspudding+makaroni, omelett á 3 egg og 1/2 paprika
M7: kommer

Trening:
uke 1, dag 4. 16.09.10

div oppvarming 5min

Benkpress:
47,5*5
57,5*5
65*5

Skråbenk m/hantler:
17,5* 14/12/11/9/10

Nedtrekk:
ukjent vekt * 15/15/14/13/12

Franskpress:
30* 15/15/13/12/11

Bicepscurl m/olympiastang:
25* 15/13/12/11/10


Kommentar: trente på skolen idag, litt shabby noe av utstyret og lokalet, men det har sin sjarm. Benkpressen gikk greit, tror jeg hadde et par rep til inne på 65, men uten spotter og med mange set skråbenk forran meg så ble det ikke noe forsøk. Nedtrekken var det ikke tall på skivene, så vi for se neste gang hvor mye det blir.

Ok, første uke med nytt program. 5/3/1-seriene syns jeg går greit, føler meg fortsatt under par på militærpress og benkpress, men det skal bli bedre! Kjenner jeg ikke er vant med så mange reps, og sett, så har kanskje gått litt ambasiøst på i noen av støtte-øvelsene. Men, første uke unnagjort og jeg er greit fornøyd, gleder meg til neste, der har jeg nok mulighet til å legge inn hviledag midt i uka også. Nå blir det helgetur med treningsfri og god mat=)

20.09.10

M1: Havregrøt (90g gryn) shake á 35-45g whey. 2 fiskeolje og 1 vitamin kapsler
M2: 2 brødskiver, 2 egg
M3: middagstorsk, spinat, potet, grønnsaker
M4: havreshake, 25g whey, 1dl gryn, kaffe
TRENING
M5: 2 brødskiver, leverpostei, syltetøy, shake á 25g whey
M6: 1late eggenoodle, 1 boks tunfisk


TRENING:
uke 2, dag 1. 20.09.10

oppvarmingssykkel 5min

Bøy:
72,5*3
85*3
95*4

Rygghev i horisantalt stativ:
bw* 16/16/16/16/13

Benpress:
150*15 X 4
160*15 X 1

Leggmachine:
35*15
38*15 X 3
38*13

Benhev liggende på benk:
bw* 20/20/20/20/15

Kommentar: Litt tungt med bøy, men greit. Ellers ok. Går for god søvn og en kjempeøkt i morgen=)

21.09.10


M1: Havregrøt (90g gryn) shake á 35-45g whey. 2 fiskeolje og 1 vitamin kapsler
M2: kantinebaggis m/eggerøre og bacon
M3: omelett á 4 egg, 1/2 paprika, 1 tomat, litt ost. 2 skiver brød
M4: 3 rugsprø, 1 boks tunfisk, striper majo
M5: havreshake á 25g whey, 1dl havregryn
TRENING
M6: 1/2l iste
M7: 2 rugsprø, 1 boks tunfisk

TRENING:
uke 2, dag 2. 21.09.10

oppvarming roing 5min

Militærpress:
32,5*3
35*3
40*5

Hantelpress:
14*14
14*11
12*13
12*12
12*11

Stående roing m/reimer:
50*15 X 3
50*14
50*13

Dips:
bw* 13/13/13/12/11

Kommentar: Militærpress gikk bra. Prøvde å gå på med lette vekter i hantalpressen, men det finnes visst ikke utholdenhet. Tror jeg prøver på nytt med 14 neste uke, alle 5 serier over 10 reps. 14reps X 5 serier neste uke på dips.

22.09.10

M1: Havregrøt (90g gryn) shake á 35-45g whey. 2 fiskeolje og 1 vitamin kapsler
M2: 3 skiver, 3 egg
M3: kjøttkaker, potet, stuing
M4: 3 skiver, 1 boks makrell i tomat
M5: 2 rugsprø, 150 cottage cheese

treningsfri.

23.09.10

M1: Havregrøt (90g gryn) shake á 35-45g whey. 2 fiskeolje og 1 vitamin kapsler
M2: 85g eggnoodle, 1 boks tunfisk
M3: kylling, ris, salat
TRENING
M4: 2 bananer
M5: 3 grove skiver, ost, skinke og paprika
M6: 2 skiver m/leverpostei

TRENING:
uke 2, dag 3. 23.09.10

Mark:
80*3
90*3
102,5*5

Lårcurl:
45*12 X 5

Frontbøy:
40*10 X 5

Magerotasjon maskin:
45*20
50*20 X 4

Kommentar: Grei mark, fortsetter å prøve med frontbøy, det går lett nok så øker neste gang.

24.09.10

M1: Havregrøt (90g gryn) shake á 35-45g whey. 2 fiskeolje og 1 vitamin kapsler
M2: 2 skiver, 2 egg
M3: shake á 25g whey, kaffe
TRENING
M4: 1stk YT restitusjon
M5: 3 skiver, 1 boks makrell i tomat
M6: 1stk YT mellommåltid
M7: 5 pizzastykker
M8: kanskje?

TRENING:
uke 2, dag 4. 23.09.10

Benk:
52,5*3
60*3
67,5*6

Skråbenk m/hantler:
18*12 X 2
18*11 X 2
18*9

Nedtrekk forran m/drareimer:
55*12
57*12 X 2
57*11
57*10

Franskpress:
32,5*12 X 2
32,5*11
32,5*10
32,5*7

Bicepscurl m/olympiastang:
27,5*12
27,5*11
27,5*10 X 2

Kommentar: Benken var ålreit, tror den går rett vei. Dårlig tid idag og rakk ikke siste settet på biceps.

bra logging mr.!

Opprinnelig skrevet av voids

bra logging mr.!

sjøl takk

27.09.10

M1: Havregrøt (90g gryn) shake á 35-45g whey. 2 fiskeolje og 1 vitamin kapsler
M2: 3 skiver, 3 egg
M3: havreshake á 25g whey, 1dl gryn
M4: ca. 85g eggnoodle, 1boks tuna
M5: shake á 25g whey, kaffe
TRENING
M6: 2 bananer
M7: det blir 2 skiver m/ 1 boks makrell i tomat

TRENING:
uke 3, dag 1. 27.09.10

Bøy:
77,5*5
90*3
100*4

Rygghev i horisantalt stativ:
bw* 17/17/17/17/17

Benpress:
170*12 X 5

Leggmachine:
40*12 X 5


situps:
bw* 25/25/25/25/25

Kommentar: Syns det gikk veldig bra idag, ble grei dybde på bøyen også. Lang og tung økt.

28.09.10

M1: Havregrøt (90g gryn) shake á 35-45g whey. 2 fiskeolje og 1 vitamin kapsler
M2: 3 skiver, 3 egg, 1/2L lettere sjokomelk
M3: 2 rundstykker, 1 boks makrell i tomat
M4: 1stk skyr
M5: havreshake á 25g whey, 1dl gryn, kaffe
TRENING
M6: 1/2 sjokomelk
M7: laks, grønnsaker, 1 potitt.

TRENING:
uke 3, dag 2. 28.09.10

opvarming, roing 3min

Militærpress:
32,5*5
37,5*3
42,5*5

Hantelpress:
14*12 X 2
14*11
14*10
14*12

Stangroing m/reimer:
55*12 X 5

Dips:
bw* 13/14/14/13/13

Kommentar: Sein trening idag, hasta avgårde. Syns militærpressen gikk bra. Utholdenheten i skuldrene er fortsatt bæsj, men ser ut til å komme seg, hentet frem 2 reps på siste setet som jeg ikke helt skjønner hvor kom ifra, lang pause? roing øker. etter deload blir det vektbelte på dips.

bra å se at du gir jernet på trening kamerat. kostholdet ser også bra ut, fortsett å løft hardt å tungt så vil musklene vokse.

Opprinnelig skrevet av Iron-Kim

bra å se at du gir jernet på trening kamerat. kostholdet ser også bra ut, fortsett å løft hardt å tungt så vil musklene vokse.

har tid og motivasjon nå, så da skal resultatene komme også=)

29.09.10

M1: Havregrøt (90g gryn) shake á 35-45g whey. 2 fiskeolje og 1 vitamin kapsler
M2: 3 skiver, 3 egg, 1/2L lettmelk
M3: 3 skiver, 1 boks makrell i tomat
M4: 1stk skyr, ca. 50g valnøtt
M5: 2 vaffler :P
M6: omelett á 2 egg, 1 boks tunfisk, halv paprika, 1 tomat, ost. 2 kapsler fiskeolje

30.09.10

M1: Havregrøt (90g gryn) shake á 35-45g whey. 2 fiskeolje og 1 vitamin kapsler
M2: Kantinebaggis med eggerøre & skinke, 1stk yt yoghurt, 1/2l ekstra lett melk
M3: 3 skiver, 1 boks makrell i tomat
M4: ca 85g eggnoodle, shake á 30g whey
M5: havreshake á 30g whey, 1dl gryn
TRENING
M6: 1stk yt restitusjon, 1banan
M7: kommer

TRENING:
uke 3, dag 3. 30.09.10
sykling til trening som oppvarming, ca. 5min

Mark:
85*5
97,5*3
110*4

Lårcurl:
48*12 X 4
48*11

Frontbøy:
45*10 X 5

Skrå sit up, 13 på hver side i setet:
bw* 26 X 5

Kommentar: Hadde nok fler reps inne på Mark. Var ikke helt 100% idag. Frontbøy tror jeg jeg snart mestrer, skal øke sakte men sikkert her.

01.10.10

M1: Havregrøt (90g gryn) shake á 35-45g whey. 2 fiskeolje og 1 vitamin kapsler
M2: havreshake á 25g whey, 1dl gryn
TRENING
M3: 1stk yt restitusjon, 1 banan
M4: skal bli 2 groveskiver, 1 boks tuna
M5: kommer
M6: kommer

TRENING:
uke 3, dag 4. 01.10.10

Benk:
55*5
62,5*3
70*5

Skråbenk:
18*13 X 3
18*12
18*10

Nedtrekk forran m/drareimer:
60*12 X 3
60*11 X 2

Franskpress:
32,5*12 X 5

Bicepscurl m/plympiastang:
27,5*12 X 4
27,5*11

Kommentar: bra økt, litt lange pauser. ser ut som progresjon på benkpressen hvertfal. hadde en random spotter her idag, som tok stangen med en gang det begynte å gå tungt, så ble ikke 5 virkelige reps, men hadde tatt den;P alt annet. ok.

03.10.10

rolig jogg ute i regnet idag, ca. 45 min.

04.10.10

TRENING:
uke 4, dag 1. Deload. 04.10.10

Bøy:
42,5*5
52,5*5
62,5*5

Rygghev, liggende på gulvet:
bw*12 X 5

Benpress:
90*20 X 5

Leg Maskin:
20*20 X 5

Benhev på benk:
bw*10 X 5

Kommentar: lett.

07.10.10

TRENING:
uke 4. dag 2. Deload. 07.10.10

Militærpress:
20*5
22,5*5
27,5*5

Sidehev:
5*20 X 5

Stangroing:
30*20 X 5

Dipsmaskin:
70kg*18 X 5

08.10.10

TRENING:
uke 4. dag 3. Deload. 08.10.10

Mark:
45*5
57,5*5
70*5

Strakmark:
30*15 X 5

Frontbøy:
40*12 X 5

Magerotasjon:
50*20 X 5

10.10.10

TREINING:
uke 4. dag 4. Deload. 10.10.10

Benk:
30*5
37,5*5
45*5

Flies:
10*15 X 5

Kabelroing:
50*15 X 5

Tricepspress:
20*15 X 5

Hantelcurls:
10*26 X 5

Da var første runde unnagjort. Ganske fornøyd jeg.
Kroppsvekt er litt høyere, ligger på ca. 77-78kg om morgenen nå.

kjører på i samme stil. utregningsvektene ser da slik ut for neste runde:
Bøy: 110kg
Militærpress: 47,5kg
Mark: 120kg
Benkpress: 77,5kg

Blir trening idag=)

11.10.10

M1: 3 skiver, 2 m/ost & skinke, 1 m/ leverpostei
M2: 2 skiver, 2 egg
M3: Ca. 85g eggnoodle, 1 boks tuna
M4: shake á 25g whey, kaffe
TRENING
M5: YT restitusjon, 2 bananer
M6: blir middagstallerken m fiskekaker
M7: kanskje

TRENING:
uke 1. dag 1. 11.10.10

oppvarming: 5min sykkel

Bøy:
70*5
82,5*5
92,5*6

Rygghev i horisentalt stativ:
bw* 18/18/18/18/18

Benpress:
180*12 X 5

Legmaskin:
42*12 X 5

Situp:
bw* 30/30/30/30/30

Kommentar: Bøy gikk bra det, forbannet meg litt over at jeg ikke tok flere reps. helt ødelagt i korsrygg etter rygghev, og benpress var skikkelig tungt. men nå er det igang igjen!

12.10.10

M1: Havregrøt (90g gryn) shake á 25g whey. 2 fiskeolje og 1 vitamin kapsler
M2: Kantinebaggis m/roastbeaf, 1stk yt yoghurt,
M3: 3 skiver, 1 boks tunfisk
M4: havreshake á 30g whey, 45g gryn, kaffe
TRENING
M6: 1stk yt restitusjon, 2 stk banan
M7: kyllingfilet, fullkornspasta & sursøt

TRENING:
uke 1. dag 2. 12.10.10

Militærpress:
30*5
35*5
40*7

Hantelpress:
14*13 X 3
14*12 X 2

stående stangroing:
57,5*12 X 5

Dips:
bw+10kg* 11/10/10
bw+5kg* 10/10

Kommentar: ikke helt fornøyd, hadde sett for meg flere reps på militærpress, hantelpress, og dips. men.

13.10.10

M1: Havregrøt (90g gryn) shake á 25g whey. 2 fiskeolje og 1 vitamin kapsler
M2: 3 skiver, 3 egg
M3: 2 rundstykker, 1 boks makrel i tomat
M4: 1 stk skyr
M6: pizza...

skulle egentlig trene i kveld, men rakk ikke, hadde glemt personalmøte..

14.10.10

M1: Havregrøt (90g gryn), 2 egg, 2 fiskeolje og 1 vitamin kapsler
M2: ca. 65g eggnoodle, 1 boks tunfisk, litt grønnsaker
M3: 2 brødskiver, ost og skinke, 1 egg
M4: 2 kakestykker, kaffe
TRENING
M5: 1stk yt restitusjon, 1 banan
M6: fiskegrateng, grønnsaker, 1 potet

TRENING:
dag 3, uke 1. 14.10.10

Oppvarming: sykkel i 5 min

Mark:
77,5*5
90*5
102,5*8

Lårcurl:
50*12 X 3
50*11 X 2

Frontbøy:
50*10 X 5

Skrå situp, 15 på hver side i setet:
bw* 30 X 5

nå bærer det i veien igjen etter en liten helge-weekend.

M1: Havregrøt (90g gryn), 1 egg, 2 fiskeolje og 1 vitamin kapsler
M2: 3 skiver, ost og skinke, 2 egg
M3: ca. 85g eggnoodle, 1 boks tuna, sersøt blanding
M4: 2 skiver, ost og skinke, kaffe og sjokkomelk
TRENING
M5: 2stk banan
M6: kommer

TRENING:
uke 1. dag 4. 19.10.10

oppvarming: roing 5 min

Benk:
50*5
57,5*5
65*9

Skråbenk:
18*13 X 4
18*10

Nedtrekk forran m/drareimer:
62*12 X 4
62*11

Franskpress:
32,5*13 X 2
32,5*12
32,5*10 X 2

Bicepscurl m/rettstang:
27,5*13 X 3
27,5*12 X 2

Kommentar: benk gikk bra. prøver å øke på skråbenk neste økt. lite energi da jeg begynte på franskpress og bicepsen så er ikke helt fornøyd her. tror stangen jeg brukte til curlen idag er 15kg.

20.10.10

M1: Havregrøt (90g gryn), 2 egg, 2 fiskeolje og 1 vitamin kapsler
M2: 3 skiver, 3 egg
M3: 3 skiver, 1 boks makrell i tomat
M4: 1stk skyr, ca. 50g valnøttkjerner
M5: 1 stk YT mellommåltid
TRENING
M6: 2stk banan, ca. 35g whey
M7: litt pytt i panne, 2 egg

TRENING:
s2. uke 2. dag 1. 20.10.10

oppvarming: 5min sykkel

Bøy:
77,5*5
87,5*3
100*4

Rygghev i horisantalt stativ:
bw+10* 12/12/12/12/12

Benpress:
185*12 X 5

Leggmachine:
43*13 X 5

Benhev på benk:
bw* 15/15/15/15/15

Kommentar: møkkaøkt. ikke fornøyd med bøy, dårlig utførelse og lite reps. glemta at jeg var på andre uka å kjørte 5-reper på første setet også.. bestemte meg for at benpressen skulle redde økta og klarte det som var planlagt der.
dårlig form idag, det må komme seg fort!

21.10.10

M1: 2 skiver m/ost og skinke
M2: Havregrøt (90g gryn), 2 egg, 2 fiskeolje og 1 vitamin kapsler
M3: 3 skiver, 3 egg
M4: 2 grove pita, 1 boks tuna
M5: fullkornspasta, kyllingfilet og pesto