Tråd: treningsdagbok

jeg er en gutt på 19 år som har drevet aktivt med kondisjonstrening samt styrketrening i snart fire år. tenkte det kunne vert gøy å logge noen økter og fått noen tilbakemeldinger:P
Skal begynne å deffe nå tenkte jeg så blir spennende å se om jeg får det til, tenkte jeg kunne logge kostholdplanen i tillegg.
vekt: 96kg
høyde:185cm
målet er å gå ned 5-7kg for å oppnå sommer kroppen
kostholdet vil bestå for det meste av proteiner og lite karbo og fett, tenkte å ligge på rundt 3000 - 4000 kalorier om dagen.

dagensøkt: Rygg
markløft: 200kg 6x2
210kg 4x2
chins bredt grep: 8x3
hantelroing: 78kg 12x5
sittende roing: 110kg 10x4
nedtrekk: 60kg 12x4 (lett og kontrollert)

hyggelig det visste ikke hvor jeg skulle logge hen

kom vel egentlig litt feil ut det der ja, ligger på ca 400 gram++ proteiner om dagen. Fett og karbohydrater er resten av kalori inntaket. så hvis jeg har et inntak på 400gram proteiner*4,2 kalorier per gram= 1680 kalorier + kanskje mer av og til, så består mye av proteiner. vet jeg kun skal ha 2-3 gram proteiner per kilo kroppsvekt, men hvis inntaket er for stort blir det bare brukt som energi, alltid best og være på den sikre siden:P

bryst og mage:
benkpress: 100kg 6x3
militærpress: 45kg 10x3
skråbenk med vekter i tre forskjellige vinkler 2 sett i hver vinkel: 22kg 12x6
flies: 14kg 12x4
cabler: ukjent vekt 12x3

magetrening eksentrisk:
sit - ups (12) + beinhev (6): 18x3 (på sit - ups har jeg skulderbladene over baken hele tiden slik at det er aktivasjon i muskelfiberne konstant, på beinhev 15-20sek i den eksentrisk fasen)

biceps og triceps:
stående bicepscurl: 55kg 6x4
hammercurl: 37kg 6x3
sittende bicepscurl (eksentrisk): 10kg 8x3

triceps:
dips rolig tempo: 10x3
franskpress: 37kg 10x3
push - down: ukjent vekt 12x5

er det noen som vet hvordan man laster opp bilde hadde vert gøy å lagt ut ett bilde

skuldre:
stående skulderpress: 26kg 8x4
militærpress: 45kg 8x3
militærpress bak sittende: 30kg 12x3
fronthev sittende: 8kg 12x3
sidehev sittende: 6kg 12x4
sidehev for baksiden av skuldre sittende: 10kg 12x5

Tom Martin-kropp

har alltid vært sterk i rygg siden jeg har lange armer, er ikke så god i press øvelser, men skal legge ut noen bilder nå så har jeg noe og jobbe mot:P

bein:
knebøy: 140kg 6x3
beinpress: 300kg 12x3
leg extension: tror 100kg 12x3
leg curl: 50kg 12x3
tåhev i beinpress maskinene: 10x5

biceps:
cabler: 10x4
liggende bicepscurl: 8x3
hammer curl: 37kg 5x3

triceps:
dips: 10x3
franskpress med incline: 32kg 10x3
push - down motsatt vei: 8x4

rygg:
Chins 8x6
nedtrekk: 70kg 10x3
sittende roing: 110kg 10x2
sittende roing en hånd: 45kg 10x2
t-bars: 125kg 10x5
baksiden av skuldre: 16kg 10x3

bryst:
benkpress 105 kg 5x3
skråbenk 80 grader: 60kg 10x3
skråbenk med hantler: 26kg 12x3
flies: 14kg 10x3
cabler: 9 sett med 3 forskjellige øvelser

power - walk: 30min 7,5 km/h lurer på om dette setter igang fettforbreningen pga så lite tidsom, vet at fettforbrening er en krevende prosses som tar tid å sette igang, så bare lurer på om jeg eventuelt må øke det opp mot en time for å få gode resultater.
armer:
dips: 10x3
franskpress med incline: 42kg 8x3
smal benk: 50kg 12x3
kick - back: 10kg 12x3

biceps: stående bicepscurl med 20kg i hver hånd: 8x3
hammer curl: 18kg 7x3
cabler: 6sett ukjent vekt

tenker neste uke blir bare eksentrisk trening, på tide med litt variasjon :P

skuldre:
skulderpress: 30kg 8x4
militærpress bak i smith: 35kg 12x5
fronthev sittende: 8kg 12x3
sidehev sittende: 6kg 12x5
baksiden av skuldre: 10kg 12x4
dips: 12x4 ( med litt hjelp på slutten)
Har ca 30 sek pause mellom hvert sett som regel, så det er høy intensitet

dro opp 245kg i markløft ny pers :P etter en haug med sett, i tillegg ny pers i benkpress 120 kg gik lett opp

ble fornøyd med markløften ja :P har trent hele tiden de siste dagene er inni i en eksentrisk periode nå, løfter 3x3 på hver øvelse med 45-60 sek i den eksentriske fasen om 2-3 uker legger jeg ut bilder da skal formen være bra

Imponerende sterk. Husk å prioriter svake sider..

har trent like mye pressøvelser som draøvelser, har lange armer og da blir det ikke alltid like lett og ta så mye i benken osv.. Men symetrien er god

økten i går:
benkpress: 105kg 5x3
skråbenk 80 grader: 65kg 12x4
flies i tre forskjellige vinkler: 12x9
dips: 10x5 med hjelp
cabler: 12x5
+ to øvelser jeg ikke kan navna på

skuldre:
skulderpress: 30kg 9x3
militærpress: 45kg 12x3
militærpress bak: 30kg 12x3
fronthev: 16kg 8x3
sidehev: 10kg 12x5
dips: 10x5
spilte tennis her forleden dag og skadet bicepsen så må vente litt før jeg kan ta en rygg økt igjen

Opprinnelig skrevet av fiskulf

har trent like mye pressøvelser som draøvelser, har lange armer og da blir det ikke alltid like lett og ta så mye i benken osv.. Men symetrien er god

økten i går:
benkpress: 105kg 5x3
skråbenk 80 grader: 65kg 12x4
flies i tre forskjellige vinkler: 12x9
dips: 10x5 med hjelp
cabler: 12x5
+ to øvelser jeg ikke kan navna på

Kjenner til lange-armer problemet med mine 193 cm, trøst deg med at du har en fordel i markløft. Skråbenk 80grader derimot er vel nærmere skulderpress?

Opprinnelig skrevet av vio

Jeg har også lange armer, men det har aldri hindret meg i å ta 200 i benk .

Ja, men du bor i Bergen, der tar dere 200kg alle sammen. Jeg bor takk og lov på østlandet hvor det holder å løfte 160-170 med lange spagettiarmer, for å regnes som jævlig sterk på folkemunn.

vet at 80 grader er veldig nærme skulderpress, men sliter med massen på øvredel av brystet, så har fokus på å bygge mye på øvre del av bryst. kjører skråbenk 80 grader eller militærpress til både skulderøkten samt brystøkten. nå er jeg kun 19 år gammel og har drevet mye med kondisjonstrening som gjør at jeg ikke er så sterk, men om noen år håper jeg og komme opp til 150kg i benkpressen eller mer. tar tid å øke på vektene, men det kommer sakte og sikkert:P

metromeno bra kropp bare få ned fettprosenten litt så er du monster mann

det er sant det du sier, men kjører som regel i tillegg 9 sett med flies eller skråbenk med vekter i tre forskjellige vinkler tror vinklene er rundt 30grader, 50 grader og 70 grader. men merker at når jeg tar skråbenk i 80 grader får jeg god kontakt på oversiden av brystet når jeg er langt nede i løftet, men vet at det går mye på fremsiden av skuldre, men når du trener bryst så trener man jo fremsiden av skuldre i tillegg

vet det, men er interessert i å bygge muskelmasse istedenfor å trene mst. det tar lengre tid å bli sterkere ved å trene hypertrofi, men det er mindre skader og mye gøyere.
siden jeg har skadet bicepsen trener jeg litt eksentrisk på rygg for å trene opp sener og ledda, men måtte ha ett tungt løft.
rygg:
markløft: lette eksentrisk løft + ny pers 250kg markløft
chins: 6x5 eksentriske
hantel roing: 70kg 12x3
sittende roing en hånd: 8x3 eksntriske
tøyde ut bicepsen og masserte den litt etterpå:P

gårsdagens økt:
biceps:
stående en hånds bicepscurl: 22kg 7x4
hammercurl en hånd: 20kg 7x4
cabler: 6x12

triceps:
dips: 8x3
franskpress med incline: 42kg 7x3
push - down ukjent vekt tre sett med underhånds og overhåndsgrep: 6x12

hehe:P hva ligger marken din på da? satser på 300kg etter sommerferien

det høres bra ut tuba kjør på hard stil videre :P

bryst:
benkpress: 105kg 5rep, 100kg 6rep, 90kg 8rep, 70kg 12x2
flies: 16kg 12x9 tre forskjellige vinkle
dips: 12x5
cabler: 12x5
+ en øvelse jeg ikke kan navnet på

gårsdagens økt:
rygg:
chins: 8x3 med hjelp
nedtrekk, sittende roing, en hånds roing, stående biceps curl og hammer curl (tok alt kjempe lett)
Var på hardfylla i helga klarte å falle på syklen så må ta det rolig noen dager for å unngå hjerneskade

nå er jeg tilbake for fult etter noen rolige dager, skal kjøre german volume training nå i 6-8 uker.

dagensøkt:
sidehev halveis liggende rundt 50 grader: 10kg 10x10
chins med hjelp: 20kg hjelp 10x3, 25kg hjelp 10x3, 30kg hjelp 10x4
tåhev: 160kg 10x10 i hack- lift maskinen

dette er noe av det råeste jeg har vert borti, tror det blir gode resultater med dette opplegget

rygg og bryst:
Markløft: 150kg 10x7 (klarte ikke å stå på beina til slutten så måtte droppe de tre siste settene) vekten var lett

Benkpress: 70kg 10x10 det ble litt for lett, må øke litt neste økten

bicepscurl: 39kg 10x10
franskpress: 39kg 10x10

Har aldri et opplegg når jeg kommer ned på gymmen, jeg bestemmer meg for hvilke øvelser jeg skal ta per muskelgruppe når jeg har kommet meg ned, varierer ofte med øvelsene. Det er ikke så veldig sentralt for med å velge øvelser som aktivere mange ledd, har mest forkus på de øvelsene som gir meg best utbytte. Men vet at markløft går på fem ledd, mens benkpress går på tre ledd, derfor vet jeg at jeg skal begynne med markløft fremfor benkpress hvis de skal kjøres i samme økt. Tror at under GVT opplegget skal jeg kjøre en del rotatorøvelser i tillegg.

Hadde planer om å deffe, men jeg droppa det siden jeg har en helt grei fettprosent allerede og har ikke lyst å miste så mye muskelmasse. bare for å opprettholde vekta må jeg ligge rundt 5000 kalorier om dagen, veide meg i går da var vekten på 99,5kg.

skuldre og rygg:
sidehev halveis liggende: 10kg 10x12(må øke her neste gang)
chins i maskin: 20kg hjelp 10x3 25kg hjelp 10x1 30kg hjelp 10x2 40kg hjelp 10x4 ( var litt stiv i biceps fra i går så dette ble veldig tungt idag

Har startet og selge en helsebringende kaffe, sjekk ut denne linken hvis du er interessert i en bedre helse :P Organo Gold - Home
Bare å spørre om det er noe dere lurer på

benkpress: 72,5kg 10x10 var litt stiv i tricepsen derfor jeg ikke kjørte på med mer
stående roing: 75kg 10x10
i går kjørte jeg også legger: 10x10 i hackliften med 190kg (trener ikke bein lenger untatt markløft fordi da kommer jeg ikke til å passe buksene mine, som ikke er så gøy)

biceps: 18kg`s vekter 10x10