LinkBack URL
About LinkBacks
Hei!
Har tittet ofte innom forumet deres i det siste og har endelig tatt meg mot til å dele min progresjon med dere.
Kan starte å skrive litt om meg selv:
Er en 23 år gammel gutt, 180 høy og nå veier jeg 94kg.
Er en veldig "alt eller ingenting" person. Som betyr at jeg må gå 100% inn for noe for å få gjennomført noe. Kanskje noe som reflekteres i min noe "bråe" oppstart. Er veldig klar over at jeg lett kan ryke på en smell ved å gjøre dette med at motivasjonen blir borte. Men jeg har bruker mye tid på å forberede meg på dette. Har heldigvis en treningspartner og vi er veldig obs på å motivere hverandre.
Mål:
Mitt hovedmål er å komme tilbake til den formen jeg var tidligere. Skal finne frem noen bilder av hvordan jeg så ut. Men da var jeg veldig fornøyd med meg selv.
Mitt delmål A er muligens litt vagt definert, da jeg ikke vet hva slags resultater jeg kan forvente meg med innsatsen jeg har idag i 5 måneder fremover. Men selve delmålet er kun å fortsette slik jeg holder på idag. Frem til sommeren.
Delmål B, å klare en 3 chins (klarer ingen atm).
Neste delmål vil da være å opprettholde treningen over sommeren, nyte alkohol med måte og ikke drikke for mye, både i mengde og frekvens.
Skulle gjerne sett at mine mål ble mer resultatorientert, men er usikker på hva jeg realistisk kan forvente eller å sette for lette mål (kan ikke ha for lette mål da blir det ikke noe å jobbe mot og kan miste motivasjon).
Kosthold:
Har regnet meg frem til at min BMR er ca 2100. Og at jeg forbrenner ca 3000 kcal i uken med trening 3-5 ganger i uken.
Har kjøpt måltidserstattere og proteinpulver.
Måltidserstattere bruker jeg som supplement til min vanlige kost som nå består av kun sunn mat, som f. eks. tunfisk, salat, knekkebrød med makrell i tomat etc.
Spiser også vanlig middag som f. eks. taco, biff, kinamat etc. men da i små porsjoner (litt over en neve stor).
Har kuttet helt ut med usunn mat som: Pizza, Kebab, Godteri, Sjokolade etc. Bortsett fra sjokolade (som jeg elsker) så kan jeg ikke si at jeg savner noe av det jeg har kuttet ut nevneverdig.
En typisk dag for meg består av:
Frokost: Måltidserstatter.
Måltid 2: Salat fra salatbaren på jobben (drit god).
Måltid 3: Måltidserstatter
Måltid 4: En banan og ett knekkebrød med fisk eller en pose knaskegullerøtter.
Måltid 5: Middag
Måltid 6: Måltidserstatter
Prøver å holde meg rundt 1800-2100 kalorier om dagen. Går aldri over 2100.
Kan legge til at jeg ikke har drukket alkohol enda, men kommer til å gjøre det hvis jeg har ett ønske om det. Har da ikke tenkt til å bli superfull (selv om jeg alltid sier det på forhånd) og matche mitt inntak av alkoholsinnholdig veske med vann.
Trening:
Nå til det viktigste
Jeg prøver å gjøre om fett til muskler. Derfor ville jeg ikke karakterisert meg som på slankern. Men heller
Trener en 3 splitt og treningsuken består av 6 dager med 3 dager hvile og 3 dager trening. Dvs at hvis jeg trener bryst+triceps på en mandag så vil jeg trene dette igjen på søndag.
Jeg bruker alltid 4 rep på hver øvelse.
Styrker så langt...
Bryst+triceps:
Benkpress med stang 12x40kg
Skråbenk med manualer 12x8kg
Flyes i maskin 12x25kg
Stående kabel flyes 12x10kg
-
Pushdown middels grep 8x25kg
En arm over hodet 8x12kg
Hantel kickback 8x
Pushdown med tau 8x12,5kg
Rygg og biceps:
Sittende roing med smalt grep 12x35kg
Nedtrekk foran 12x35kg
En arms hantelroing: 12x9kg
Rygghev 15 med egenvekt
-
Scottcurl med stang 8x20kg
Hammer 8x10kg
Husker ikke hva denne heter, men drar hantelen i en "C" opp fra hoften og opp mot brystet 8x7kg
Bicepscurl med kabel 8x17,5kg (med drop til 10x12,5kg)
Bein og skuldre
Knebøy 15x40kg
Benpress 15x60kg
Stående tåhev 15x40kg
-
Shrugs 12x12kg
Reverse Flies 12x8kg
Pleier som regel å bygge meg opp til maks vekten. F. eks I Scottcurl starter jeg med 8x12kg første, 8x15 andre, 8x17 tredje og 8x20 på siste.
Dette er egentlig det samme programmet som jeg kjørte før jeg ble skadet. Eneste forskjellen er antallet løft per repetisjon. Før kjørte jeg 5x5, nå 4x15 på ben, 4x12 på største musklene og 4x8 på de mindre. Dette fordi jeg ikke er godt trent enda og ikke har den eksplosive styrken jeg hadde før.
Blir lite cardio trening, men legger inn 30 min jogging etter endt trening når jeg har mulighet (realistisk 1 gang i uken).
Utseende idag:
Størrelse:
Vekt 94kg
Mage 104cm
Bryst 108cm
Rundt biceps 37cm
Epilog:
Ble plutselig veldig mye tekst her så til dere som orket å lesegjennom alt, takk
Skal oppdatere her minst ukentlig slik at de som måtte ønske kan følge min fremgang.
Ønsker ALLE konstruktive tilbakemeldinger velkommen. Spesielt hvis dere ville gjort noe annerledes med kunnskapen som mange her innehar. Noe som kan hjelpe meg med resultater? Noe som kan hjelpe meg hvis motivasjonen er lav?
På forhånd takk!
Mvh Valdorf
Svar med sitat
Opprinnelig skrevet av Riinoo 
