Tråd: Vegard hermer etter alle andre og prøver seg også på ws4sb

Disclaimer: Jeg har skamløst stjålet programmet til Tjalala.

Disclaimer 2: Jeg legger opp til ganske moderate økninger til å begynne med, da perioden fremover vil kombineres med mye cardio, og mindre mat.

Disclaimer 3: Jeg er en golfidiot, så derfor blir det sannsynligvis 2 treninger i uken gjennom sommeren, og ikke 4 slik programmet legger opp til.


Mål 1: 100KG i 3RM benk i løpet av året. Har ikke testet 1RM, men tipper den ligger rundt 80KG nå.

Mål 2: 130KG i 3RM knebøy i løpet av året. Er vel på 95KG på 5RM i dag.

Mål 3: 150KG i 3RM markløft i løpet av året. Kjører 8 reps på 110KG i dag, med et par til inne.


Program:

Dag 1 – Max Effort Upper Body

A) Max Effort Lift: Benkpress
- 1 sett x 3-5 reps
- Roterer øvelse hver 3. uke.

B) Supplemental Exercise: Incline Hantelpress
- 2 sett x max reps (15-20)
- 3-4 minutters pause mellom sett.

C) Horizontal Pulling/Rear Delt – Supersett: Sittende roing vs. Rear delt flyes
- 3-4 supersett x 8-12 reps per øvelse.

D) Trapz: DB Shrugs
- 3-4 sett x 8-15 reps.

E) Elbow Flexor Exercise: Hammer curls
- 3-4 sett x 8-15 reps.


Dag 2 – Dynamic Effort Lower Body

A) Jump Training: Box jumps.
- 5-8 sett x 1-3 hopp.

B) Unilateral Exercise (w/added ROM): Step ups.
- 2-3 sett x 8-10 reps.

C) Hip Extension Exercise: 45-degree hyperextension
- 3 sett x 8-12 reps.

D) Wheighted Abdominals: Hanging leg raises
- 4 sett x 10-15 reps.


Dag 3 – Repetition Upper Body

A) Repetition Exercise: Decline Benkpress
- 3 sett x max reps eller 4 sett x 12-15 reps.
- 3 minutter pause mellom sett (max).
- Ikke failure på 2 første sett, kun på 3. sett.
- Roter hver 3. uke mellom sett/reps- alternativer og øvelser.

B) Vertical Pulling/Rear Delt – Supersett: Nedtrekk vs. Face pulls.
- 3 supersett x 8-12 reps på hver øvelse.

C) Medial Delts: Sidehev
- 4 sett x 8-12 reps.

D) Traps/Arms – Supersett: Shrugs bak rygg vs. Hantel triceps extensions
- 3 sett x 8-10 reps på hver øvelse.

E) Grip/Forearms: Static holds m/stang og vektskiver.
- 2-3 sett x max tid.


Dag 4 – Max Effort Lower Body

A) Max Effort Lift: Knebøy
- 1 sett x 3-5 reps.
- Roter øvelse hver 3. uke.

B) Unilateral Movement: Bulgarian split squat
- 3 sett x 6-12 reps.

C) Hamstrings: Pull-througs
- 3 sett x 8-12 reps.

D) Ground- Based, High- Rep Abdominal Circuit:
- 4 øvelser x 10-20 reps.
- Gjennomfør sirkeltreningen 2-3 ganger.
- Hvil 1-2 minutter mellom hver runde.




Første treningsøkt ser ut til å bli på fredag, så inputs før den tid er tas i mot med karma. Mitt overall mål er å bli en bedre golfspiller, så hvis noen ser øvelser som bør inn pga det så skyt. Om målsetningene er for høye/lave så setter jeg pris på inputs der også

Westside er gøy *mine innlegg*

Opprinnelig skrevet av moreheavygravy

Westside er gøy *mine innlegg*

takk..er det jeg også håper på!!

Opprinnelig skrevet av BOB

Vil råde deg til å gå ned til 3 dager i uken, hvis det er større odds for at du greier å holde deg til programmet da.

Jeg droppet selv dynamic effort dagen for lower body.

Mitt tips er å lese gjennom alle tre artiklene om WS4SB på www.defrancostraining.com.

kommer til å trene så mye jeg kan, har trent fire ganger i uken hittil, men når sommeren kommer så blir golfen å ta veldig mye tid...men skal ha den i bakhodet.

Opprinnelig skrevet av Tjalala

Kult.

Forøvrig syns jeg ikke et mål om 20kg og 2 reps opp i benken på 8mnd er veldig konservativt.

for å være helt ærlig så har jeg ingen anelse hvor jeg står i benken, har kun trent 3x12 på flatbenk, og der ligger jeg nå på 60KG. kanskje 80KG er optimistisk...jeg vet ikke. liker uansett å sette meg hårete mål

Om du har planer om å daffe anbefaler jeg Jim wendler sin 5-3-1 istedet for WSFSB, da WSFSB krever mye mer enn 5/3/1.

Sjekk ---> http://www.flexcart.com/members/elit...d=370&pid=2976

skal se nå hvordan det går, kommer nok til å ligge på 2000+ kcal om dagen med øke kardiomengen litt....5/3/1 ser jo egentlig ganske morsomt ut, men har fått med meg to andre på dette nå så har hvertfall tenkt å gi det en sjangse.

2000 om dagen? Wow. Jeg smådeffer nå, og jeg spiste nesten 2000 til lunch.

2000kcal er vell det frua skal ligge på i starten av DIETEN sin nå om jeg ikke tar feil...

snuser på ckd nå, da havner jeg på 2700 kcal, og det er vel mer riktig uansett hvilket diett jeg legger meg på, så se bort i fra det tidligere tallet, må være skrevet i karborus

Jeg er på 2064 kcal i gjennomsnitt nå, men så veier jeg sikkert like mye som dama til Gremlings, også.

Opprinnelig skrevet av veggiss

snuser på ckd nå, da havner jeg på 2700 kcal, og det er vel mer riktig uansett hvilket diett jeg legger meg på, så se bort i fra det tidligere tallet, må være skrevet i karborus

Rundt der jeg ligger og. Plenty for meg ihvertfall.

Begynte på dag 3, da jeg vil ha mandagen som dag 1.

Dag 3 – Repetition Upper Body

A) Repetition Exercise: Decline Benkpress
50KG: 13 + 13 + 15 i smith

B) Vertical Pulling/Rear Delt – Supersett: Chins vs. Face pulls.
Chins: 6 + 4 + 4
Facepulls: 13,75Kg: 12 + 12 + 12

C) Medial Delts: Sidehev
6KG: 12 + 12
4KG: 12 + 12

D) Traps/Arms – Supersett: Shrugs bak rygg vs. Hantel triceps extensions
Shrugs:
40KG: 10 + 10
60KG: 12
Hantel triceps extension:
16KG: 10
18KG: 10
26KG: 10

E) Grip/Forearms: Static holds m/stang og vektskiver.
100KG: 3x30 sekunder

Et lass av nye øvelser, megaskuff på benken (håper at jeg har gått av kreatin har litt å si her...kommer til å begynne igjen med en gang)...alt i alt en kurant økt tross alt. Kjenner jeg gleder meg stort til å teste knebøyen på søndag (men ikke forvent Animal-vekter...)

nja...jeg har vel ingen direkte hengepunkter (bortsett fra manboobs da)....alt henger på en måte. synes programmet tar for seg det meste, så derfor den skamløse kopien

jeg har bl.a. dette i morgen:

D) Ground- Based, High- Rep Abdominal Circuit:
- 4 øvelser x 10-20 reps.
- Gjennomfør sirkeltreningen 2-3 ganger.
- Hvil 1-2 minutter mellom hver runde.

jeg er fint lite fan sit-ups, mest pga kjip korsrygghistorie. kan jeg f.eks. kjøre 15 curl-ups, 30 sek planke på armene, 15 x opprulling på ball og 30 sek sideplanke på hver side, og bruke dette som sirkeltreningen?

Bytter også ut øvelse C) Leg curl med Pull-Througs, ser for meg at den vil aktivere litt flere muskler.

Dag 4 – Max Effort Lower Body

A) Max Effort Lift: Knebøy
95KG: 3
Wow...veldig nær failure på siste der, elendig teknikk.

B) Unilateral Movement: Bulgarian split squat
18KG: 3x10
Som ventet en skikkelig hat-øvelse. 18KG hantel i en hånd, støttet meg litt med den andre.

C) Hamstrings: Pull-througs
40KG: 10
50KG: 10
60KG: 10
Lett...

D) Ground- Based, High- Rep Abdominal Circuit
15 curl-ups -> 30 sek planke på armene -> 15 oppruling på ball -> 30 sek sideplanke på hver side x 2
Som jeg skrev tidligere så er jeg ikke fan av sit-ups, så jeg lagde mitt "eget" high-rep program...kjente det hvert fall nok i magen.


Helt sinnsykt støl i beina i dag, trodde jeg fikk trent litt bein med det gamle programmet (knebøy og markløft), men der tok jeg feil gitt.

På knebøyen så gjorde jeg følgende:
50KGx5
70KGx3
90KGx1
95KGx3 (max)

er det "riktig" måtte å bygge opp til et max-sett? eller burde jeg ha tatt flere reps på lavere vekt?

lurer på boksbøy når jeg skal bytte øvelse om 3 uker, vi får se. tror som du sier at oppvarmingen kunne vært bedre, så jeg prøver å gjøre som du sier neste gang takk for tipset!

Dag 1 – Max Effort Upper Body

A) Max Effort Lift: Benkpress
80KG: 3
Hadde et håp før økten at jeg klarte 1 rep på 80KG, så 3 er helt konge for min del. Var nære å løfte 90KG også (måtte jo prøve).

B) Supplemental Exercise: Incline Hantelpress
2x20KG: 20 + 12F

C) Horizontal Pulling/Rear Delt – Supersett: Sittende roing vs. Rear delt flyes
Roing:
55KG: 12 + 12 + 12 + 12
Rear delt flyes:
30KG: 12
35KG: 12
45KG: 12
50KG: 12

Mye sterkere enn jeg trodde på omvendte flyes

D) Trapz: DB Shrugs
2x18KG: 12 + 12 + 12


E) Elbow Flexor Exercise: Hammer curls
2x10KG: 10 + 10 + 10 + 10
Rimelig kjørt i biceps etter roingen.

Kongeøkt

Lite tips: Hvis du setter en pers, vær fornøyd med den og walk away! Selv om det er ME-dag er det faen ikke lov å bomme på løft ofte, da lager du en negativ trend. Kjør prosentbasert på ME dager:

F.eks: 90%x1, 95%x1, om du VET du klarer en pers så kjør 102.5%x1, så 90%x1.

Om du vet du IKKE klarer pers... Kjør_: 90%x1, 95%x1, 90%x1, 90%x1.

Om du kjører WSFSB så skal du ligge på 5ere. Og da er du sjelden over 85% og ovenstående gjelder ikke.

ok...så neste gang bør jeg med andre ord sikte på 80x5, og ikke 82,5x3? og heller da øke vekten når jeg har klart 80x5?

takk for alle tips, max effort trening har jeg aldri gjort før

Vel du har ikke les defrancos godt nok, i gammeldags Westside trener man 1-3reps. i WSFSB er det 5ere det går i, read it man

3-5 er det vel.

Dag 2 – Dynamic Effort Lower Body

A) Jump Training: Box jumps
8x2 hopp på 4 stepkasser av ukjent høyde

B) Unilateral Exercise (w/added ROM): Step ups
28KG: 3x10 på hver fot

C) Hip Extension Exercise: 45-degree hyperextension
3x12

D) Wheighted Abdominals: Hanging leg raises
4x12

Morsom økt Spensthopp var dødskult, gleder meg til neste økt og hoppe enda høyere!

Dag 3 – Repetition Upper Body

A) Repetition Exercise: Decline Benkpress
55KG:15 + 15 + 15
Ikke smith denne gangen, men møkka-elixia har ikke decline benk, så må hore og balansere på en vanlig benk. blir like mye fokus på balanse som å dytte vekten opp, så tror jeg har en del mer inne.

B) Vertical Pulling/Rear Delt – Supersett: Nedrekk vs. Face pulls.
Nedtrekk:
50KG: 12
60KG: 12 + 12
Facepulls:
22KG: 12 + 12
26KG: 12


C) Medial Delts: Sidehev
6KG: 12 + 12 + 12 + 12

D) Traps/Arms – Supersett: Shrugs bak rygg vs. Hantel triceps extensions
Shrugs:
25KG: 12 + 12 + 12
Hantel triceps extension:
20KG: 15 + 15 + 12F
Gikk veldig ned på vekten på shrugs her for å gjøre den riktig og få bedre kontakt.

E) Grip/Forearms: Static holds m/stang og vektskiver.
100KG: 3x30 sekunder
Hook grep på de to første, vanlig overhåndsgrep å den siste.

I tillegg tok jeg noen kjappe ett-bens benpress og tåhev for å tømme glykogenlagrene mest mulig.

Dag 4 – Max Effort Lower Body

A) Max Effort Lift: Knebøy
95KG: 5
Elendig førsteløft, men de fire siste var bra...pisslett!!!

B) Unilateral Movement: Bulgarian split squat
18KG: 3x8 på hvert ben

C) Hamstrings: Pull-througs
50KG: 12 + 12 + 12

D) Ground- Based, High- Rep Abdominal Circuit
Planke på henda 30 sek -> sideplanke 30 sek på hver side x2
Hadde dårlig tid i dag, så droppet er par mageøvelser.

Fyllesyk, stresset og jævlig. Alikevel ble økten bra, knebøyen gikk som en drøm. Har tidligere hatt joggeskoene på, men tok av meg skoene i dag noe som jeg føler hjalp meg til å presse mer med hælene.

Nå blir spørsmålet om jeg skal gå for 100x3 eller 97,5x5 neste gang...

Dag 1 – Max Effort Upper Body

A) Max Effort Lift: Benkpress
80KG: 5
Hørte på dere, og gikk for 80x5 i stedet for flere kilo.

B) Supplemental Exercise: Incline Hantelpress
2x20KG: 20 + 15

C) Horizontal Pulling/Rear Delt – Supersett: Sittende roing vs. Rear delt flyes
Roing:
55KG: 12 + 12 + 12 + 12
Rear delt flyes:
50KG: 10 + 10 + 10 + 10


D) Trapz: DB Shrugs
2x20KG: 12 + 12 + 12 + 12


E) Elbow Flexor Exercise: Hammer curls
2x12KG: 10 + 10 + 10 + 10

Igjen...enda en for min del herlig økt, westside er gøy!!

Dag 2 – Dynamic Effort Lower Body

A) Jump Training: Box jumps
6x3 hopp på 4 stepkasser av ukjent høyde

B) Unilateral Exercise (w/added ROM): Step ups
40KG: 8 + 8 + 4 Big fucking fail......

C) Hip Extension Exercise: 45-degree hyperextension
3x12

D) Wheighted Abdominals: Hanging leg raises
4x12

Måtte endre litt på rekkefølgen i dag, hadde step ups til slutt. Alt gikk bra frem til siste sett. Hadde tre step-kasser stablet oppå hverandre som jeg gikk opp på, med 40KG stang på ryggen. Kassene bestemt seg plutselig for å velte mens jeg var på vei opp, og da veltet jeg også. Rett på legevakt for røntgen av håndledd, men det gikk bra. Forstuet og jævlig dog. Fitte.

faen da! dette hørtes ikke bra ut!

god bedring!!!

Opprinnelig skrevet av altitude

Fan at jeg ikke dro på trening i dag, må vært litt av et syn Men håper håndleddet ordner seg raskest mulig. Kjedelig med avbrekk i treningen på grunn av slikt. Du har hatt godt driv på treningene og bra progresjon i det siste.

hehe...det første jeg tenkte når jeg hadde sjekket at jeg overlevde var "fy faen dette må ha sett ekstremt dumt ut". tror det går bra, kjennes slik ut egentlig, tipper jeg er good to go igjen i løpet av nesten uke i værste fall. er vel bare å finne alternative øvelser enn så lenge (pec dec ble plutselig veldig aktuell igjen..hehe)

Opprinnelig skrevet av GrEmLiNgS

faen da! dette hørtes ikke bra ut!

god bedring!!!

takk takk!

det værste er egentlig at jeg hadde planer å om dra til nøtterøy og spille golf på fredag, meldt skyfri himmel etc. det går rett i dass for å si det slik, blir vel harrytur til sverige for å trøsteshoppe mat...hehe

Opprinnelig skrevet av veggiss

hehe...det første jeg tenkte når jeg hadde sjekket at jeg overlevde var "fy faen dette må ha sett ekstremt dumt ut". tror det går bra, kjennes slik ut egentlig, tipper jeg er good to go igjen i løpet av nesten uke i værste fall. er vel bare å finne alternative øvelser enn så lenge (pec dec ble plutselig veldig aktuell igjen..hehe)



takk takk!

det værste er egentlig at jeg hadde planer å om dra til nøtterøy og spille golf på fredag, meldt skyfri himmel etc. det går rett i dass for å si det slik, blir vel harrytur til sverige for å trøsteshoppe mat...hehe

ta deg en trøste tur du vell fortjent!

Morgenkardio: 7km jogging

Måtte kjøre en redigert versjon av repetition upper body i dag pga to håndledd som gjør jævlig vondt etter uhellet på onsdag. Fikk dog pumpa litt, men ingenting som er verdt å logge. Håper forstuelsene er borte til mandag, da er det siste maksøkt i vanlig flatbenk i denne runden.

Dag 4 – Max Effort Lower Body

A) Max Effort Lift: Knebøy
97,5KG: 5 PR
Egentlig 5 elendige løft teknikkmessig, en jeg fikk da opp faenskapet.

B) Unilateral Movement: Bulgarian split squat
20KG: 3x8 på hvert ben

C) Hamstrings: Pull-througs
60KG: 12 + 12 + 12
Nå kjenner jeg at den tar godt

D) Ground- Based, High- Rep Abdominal Circuit
Dårlig tid, måtte rekke en konfirmasjon, så derfor ble det kun 2xplanke.

Ahh...herlich. Gleder meg til å prøve 3x100 i bøyen, men ikke før om tre uker, nå er det bytte av øvelse. Markløft som skal til pers nå

Dag 1 – Max Effort Upper Body

A) Max Effort Lift: Benkpress
82,5KG: 5
Hmm...vil egentlig ikke godkjenne disse løftene, trente alene og måtte "låne" en spotter, og han var litt vel ivrig på å holde i stangen.

B) Supplemental Exercise: Incline Hantelpress
2x20KG: 15 + 10
Ble plutselig dritsvak her...

C) Horizontal Pulling/Rear Delt – Supersett: Sittende roing vs. Rear delt flyes
Roing:
60KG: 12 + 12 + 12
55KG: 12
Rear delt flyes:
50KG: 12 + 12 + 12
45KG: 12


D) Trapz: DB Shrugs
2x22,5KG: 10 + 10 + 10 + 15

E) Elbow Flexor Exercise: Hammer curls
2x10KG: 10 + 10 + 10 + 6

Tja...hva skal jeg si. JEG HATER HANTLENE PÅ ELIXIA ASKER!! Benken følte jeg at jeg hadde kontroll på, men spotteren holdt i stangen hele tiden...jaja.

Tenkte nå å bytte til smalbenk, og flatbenk med hantler som støtteøvelse på mandager. Fredager skal jeg bytte til Floorpress med hantler, hva tror dere om det? Burde kunne øke noen kilo i benken da kanskje? Jeg er svak fra typ 15-20cm og opp

Høres relativt greit ut faktisk, prøv det og se hva som skjer

konge...iverksetter!!

Dag 2 – Dynamic Effort Lower Body

A) Jump Training: Box jumps
6x3 hopp på 4 stepkasser av ukjent høyde. Her har jeg mer høyde inne, men er livredd for å gå på snørra...faen til pingle.

B) Unilateral Exercise (w/added ROM): Step ups
40KG: 3x8 på hver fot
Puh...var her jeg tryna sist og havnet på legevakten. Var litt småskummelt å gjøre øvelsen nå, men satte kassene inntil en vegg denne gangen så det var ingen fare for velt.

C) Hip Extension Exercise: 45-degree hyperextension
10KG: 3x12

D) Wheighted Abdominals: Hanging leg raises
4x10
Strake bein denne gangen. Kjenner jeg hater denne øvelsen, ryker ut!!

ble 4 km på mølla klokken 0645 i dag tidlig. er på seminar med jobben, så det kan faktisk være at treningen i kveld utgår....nooooo

fredagstreningen utgikk med ganske god marign også...

dagens økt:

Dag 4 – Max Effort Lower Body

A) Max Effort Lift: Markløft
125KG: 3 PR
Fikk filmet løftene, og det så greit ut. Mye grimaser..hehe.

B) Unilateral Movement: Walking lunges
40KG: 2x20 skritt

C) Hamstrings: Pull-througs
48KG: 12 + 12 + 12

D) Ground- Based, High- Rep Abdominal Circuit
Curl-ups, planke, opprulling på ball og sideplanke x 2

Hadde håpet på 125KG i mark i dag, og klarte det så jeg er happy camper

Kjørt ws4sb i tre uker nå, så på tide å rullere øvelsene...ut med benk bl.a. og inn med smalbenk!

Dag 1 – Max Effort Upper Body

A) Max Effort Lift: Smalbenk
70KG: 5
Lett...ville egentlig gå for 75KG, men kjenner at jeg ikke trenger failure nå, så sparer den til neste gang. Var veldig spent på smalbenken, men so far so good.

B) Supplemental Exercise: Hantelpress
2x20KG: 20 + 20
Øker neste gang!

C) Horizontal Pulling/Rear Delt – Supersett: Sittende roing vs. Rear delt flyes
Roing:
60KG: 4x8
Rear delt flyes:
45KG: 4x10
Fortsetter med disse noen uker til.


D) Trapz: DB Shrugs
2x22KG: 4x12

E) Elbow Flexor Exercise: Curl med EZ Bar
17,5KG + stanga: 3x8 + 10

Noen som vet hva en EZ Bar veier? Prøvde å lese på den, men stod bare noe kryptisk på enden som jeg ikke fikk noe lurt ut av. Veldig bra økt i dag

ok...var det en annet tippet også. takk!

Dag 2 – Dynamic Effort Lower Body

A) Jump Training: Bulgarian split squat jump
5x3 hopp på hvert ben, 10KG hantel i hver hånd. Spesiell øvelse, får ikke så stor høyde for å si det slik, men vil tro at den gjør nytta.

B) Unilateral Exercise (w/added ROM): Reverse lunge with front leg elevated
40KG: 3x8 på hver fot
WOW sier jeg bare...faen for en bra øvelse!!

C) Hip Extension Exercise: Romanian deadlift
40KG: 12
50KG: 12
70KG: 12 + 15
Brukte litt tid på å finne riktig teknikk, men tror jeg naila den etterhvert.

D) Wheighted Abdominals: Russian twist
Stang + 10KG: 4x12
Tok veldig bra i sidene!

Tok én kapsel av det stæsjet, og det resulterte i hodepine, frysninger og søvnløshet, haha. Tror jeg drøyer med det

fikk du ståpikk da?