veggiss: 5/3/1

**veggiss** · 21-09-09 11:44

Nåværende maxløft:
Mil.press: 45/40/41 (1RM,5RM,5/3/1 Max)
Markløft: 130/115/117 (1RM,5RM,5/3/1 Max)
Benkpress: 85/75/77 (1RM,5RM,5/3/1 Max)
Knebøy: 110/100/99 (1RM,5RM,5/3/1 Max)

Mandag: Militærpress
Støtteøvelser: Militærpress, chins, pendlayrow

Onsdag: Markløft
Støtteøvelser: Markløft eller Good Morning? + mage

Fredag: Benkpress
Støtteøvelser: Gulvpress eller Illegal wide, chins

Søndag: Knebøy
Støtteøvelser: Knebøy/Frontbøy/Benpress

Det er nåværende utkast, karma er slengt til Tjallalalaa igjen for shameless tyveri av program. Målene i løpet av året er 150 mark, 100 benk og 130 bøy (militærpress har jeg ikke satt noe mål). Hvor jeg er svak i løftene osv er jeg usikker på enda, så derfor blir det ikke spesifikk trening mot en bestemt svakhet.

All inputt tas i mot med takk og en koz. Første trening er om 3 timer

**Tjalala** · 21-09-09 12:35

Omtrent samme vekter som meg og

.

Blir spennende å følge med på hvordan dette fungerer for deg. Jeg er veldig fornøyd så langt i alle fall.

Et lite tips basert på min erfaring er å ikke starte med for lette vekter. Programmet sier at man skal starte lett, og ha "mye å gå på", samtidig som man hele tiden skal forsøke å slå sin estimerte maks. Jeg satte maksene for lavt, tok mange reps på første økt og sliter nå med at jeg hele tiden må ta mange reps for å slå rekorden. For eksempel i dagens knebøy må jeg ta minst 9 reps på 102,5kg, mens målet ut fra planen er 3 reps.

Skjønte du noe av det

?

**veggiss** · 21-09-09 12:43

jepp...skjønte det

skal kjøre en 3 ukers syklus nå for å sjekke og kjenne litt på vektene og så spikrer jeg maksene etter det. er veldig usikker på hvor jeg ligger da jeg stort sett bare har trent 5x10 siden juni.

**veggiss** · 21-09-09 16:51

3 uker mer eller mindre uten trening frem til i dag, og ikke trent seriøst siden før sommeren, så nå er det digg å være i gang igjen!!

Hovedøvelse:
Militærpress
5x25KG
5x30KG
8x35KG

Støtteøvelser:
Militærpress
5x10x22,5KG

Her ropte jeg på mamma under sist sett, fy faen så pingle jeg er i alt som innebærer skuldre.

Pendlayrow
5x10x40KG

Ble tungt nok til slutt ja.

Chins
2x2BW

Ikke sjangs i havet en gang, helt tom i armene.

Hele økten unnagjort på 40 min, inkl 5 min roing som oppvarming...I like!!

**veggiss** · 22-09-09 17:54

Siden vi får gjester i morgen og det blir vanskelig å få trent tok jeg markløftøkten i dag.

Hovedøvelse:
Markløft
5x75KG
5x90KG
12x100KG

Støtteøvelser:
Good mornings
5x10x35KG

Veldig lett og greit, aldri tatt GM før så blir litt prøving og feiling på lave vekter for å finne litt teknikk til å begynne med tenker jeg.

Mage
4x8 Diverse planketing

Kjenner at jeg har masse mer å gi etter treningen i dag, men begynner rolig. Skulle gjerne ha slengt inn noen GHR, men fant faen ingen fornuftige måter å få tatt det på uten treningspartner.

**kyokushin** · 22-09-09 18:12

En måte å kjøre GHR på er å laste opp en vektstang med ca 15-20 kg over kroppsvekt, legg noe mykt der du skal ha knærne og ta anklene under stanga. Noe ubehagelig, men funer greit nok :P

Håper du forstod det. Viss ikke, send meg en PM og jeg vil prøve å forklare bedre.

Forøvrig bra mark, slo meg med en rep

**veggiss** · 22-09-09 18:32

Opprinnelig skrevet av kyokushin

En måte å kjøre GHR på er å laste opp en vektstang med ca 15-20 kg over kroppsvekt, legg noe mykt der du skal ha knærne og ta anklene under stanga. Noe ubehagelig, men funer greit nok :P

Håper du forstod det. Viss ikke, send meg en PM og jeg vil prøve å forklare bedre.

skjønte den ja, skal prøve det neste gang hvis jeg må trene alene da også.

Opprinnelig skrevet av kyokushin

Forøvrig bra mark, slo meg med en rep

takk takk, var det som var målet

**veggiss** · 26-09-09 13:09

Hovedøvelse:
Benkpress
5x50KG
5x55KG
10x65KG

Støtteøvelser:
Gulvpress med hantler
2x10x20KG
3x10x17,5KG

Blytungt på slutten. Noen som har tips til hvordan komme i posisjon med hantlene når man trener alene? Ble mye kuking..hehe

Enhånds hantelroing
2x10x22,5KG
15x27,5KG (prøvde meg på noe kroc row greier)

Så avsluttet jeg med 45 min stretching, må bli litt mykere i kroppen i løpet av vinteren.

**vio** · 26-09-09 13:10

Legg hantlene på magen og blås opp magen samtidig som du vipper dem opp i loddrett.

**veggiss** · 26-09-09 13:14

roger. var noe slik jeg tenkte også, men ville ikke slippe den på pungen så jeg lot være..hehe

**veggiss** · 27-09-09 14:56

Hovedøvelse:
Knebøy
5x65KG
5x75KG
6x85KG

Oioi...dette var tyngre enn forventet!

Støtteøvelser:
Rumensk markløft
5x10 60KG

Lett og greit.

Knebøy
1x10 60KG

Hadde planer om 5x10, men bare å glemme...helt tom i beina.

Ett-bens 45 grader benpress
2x10 50KG

30 min stretching.

**veggiss** · 29-09-09 15:10

jaja, militærpress etterpå, og er så støl i låra etter bøyen på søndag at jeg har mest lyst til å skyte meg. jaja, får vel bare bite tenna sammen.

luftet i en annen tråd problemet mitt med styrkeforskjell på høyre og venstre arm, og vil derfor gå over til hantler på støtteøvelsene. skal jeg bare gjøre det lett med en-hånds hantelroing både på militærpress og benkpress dagen?

**veggiss** · 29-09-09 18:51

Hovedøvelse:
Militærpress
3x30KG
3x30KG
12x35KG

Støtteøvelser:
Chins
5x3BW

Tok chins før roingen denne gangen, og det var smart

Sittende skulderpress med hantler
5x10x10KG(2)

Enhånds-hantelroing
5x10x22,5KG

20 min stretching.

Veldig fornøyd med militærpressen, var skikkelig pumpa opp med fet musikk i øret og et kilo kreatin innabords

**kyokushin** · 29-09-09 19:03

Hvorfor kjører du Militærpress med samme vektene som sist uke ?

**veggiss** · 29-09-09 20:03

er det kalkulatoren sier jeg skal løfte, så da følger jeg den slavisk. neste uke er det 5x30,3x35 og >1x40.

**she-ra** · 29-09-09 20:03

Bra MP!

Ligger du litt lavt på vektene eller er det bare jeg som ligger alt for høyt? Prøver ut et lignende prog skjø.

**veggiss** · 29-09-09 20:55

Opprinnelig skrevet av she-ra

Bra MP!

Ligger du litt lavt på vektene eller er det bare jeg som ligger alt for høyt? Prøver ut et lignende prog skjø.

aiai...megaburn, hehe. DET ER BARE JEG SOM ER SVAK!!

**adda** · 29-09-09 21:13

aaaaaaaaaaaaaaaaaauch! på tide med nåla i skinka vegardo

**prz** · 29-09-09 21:23

Tipper du bruker samme excel fil som meg til å regne ut vektene dine. Du bør endre på verdien for "vektintervall" fra 5 til 2,5...

**veggiss** · 29-09-09 22:04

Opprinnelig skrevet av adda

aaaaaaaaaaaaaaaaaauch! på tide med nåla i skinka vegardo

helvete ass...hehe

Opprinnelig skrevet av prz

Tipper du bruker samme excel fil som meg til å regne ut vektene dine. Du bør endre på verdien for "vektintervall" fra 5 til 2,5...

doh...at jeg ikke tenkte på det tidligere, er gjort nå hvertfall!!

**Cristal** · 30-09-09 06:40

Ikke bry deg om dem, veggiss! De andre boler og vil dø innen de er tredve!

**veggiss** · 30-09-09 07:00

ja...også får de liten tiss og pupper, hah!

**she-ra** · 30-09-09 10:56

Haha.. Her blir jeg tolket som frekk selv om det absolutt ikke var meningen.

Syns bare tolv reps på siste sett (3RM dagen) var veldig mye, jeg er heldig om jeg klarer fem!! Og da lurer jeg faktisk på om jeg har kjørt for hardt ut, noe jeg vanligvis pleier å gjøre..?

**veggiss** · 30-09-09 12:08

hehe...da er jeg med (selv om manndommen min fremdeles ligger nede for telling). det er mulig jeg har vært litt for konservativ med maksen på militærpressen, men jeg har egentlig aldri trent det før så jeg var veldig usikker.

**prz** · 30-09-09 14:09

i første periode om man trekker ifra 10% på 1rm som man skal gjøre så blir siste settene ganske ekstreme, ihvertfall hos meg.. men det blir jo justert etterhvert.

**veggiss** · 30-09-09 14:53

jepp...jeg har justert 10% på en allerede forsiktig 1RM. har heller aldri trent øvelsen før, og er ganske pingle i skuldrene så fant ut at det kunne være greit å starte forsiktig.

**vio** · 30-09-09 15:30

Ok din stærking.

Nå er det jeg som må finne fram kosttilskuddene, om du ikke vil bli svakere da. Hehe..

Mvh She-ra på vios bruker..

**veggiss** · 30-09-09 15:54

hehehe

**veggiss** · 01-10-09 21:23

Hovedøvelse:
Markløft
3x82,5KG
3x92,5KG
15x105KG

wow...for et trykk!! masse kaffe på dagen, og shake med karbo, prots og kreatin før trening. siste 3-4 repsa var vel ikke akkurat kjempestricte, og stanga spratt litt fra gulvet men føkk it, fikk de opp

Støtteøvelser:
Good mornings
5x10x30KG

Etter å ha lest litt i boken fant jeg ut at jeg heller skulle fokusere på skikkelig form på denne øvelsen, så gikk ned på vekta og kjørte superstrict. Endte med god kontakt og megapump i korsryggen til slutt.

Mage
5x4 Ab-Wheel Rollout

30 min stretching.

**veggiss** · 02-10-09 20:25

Hovedøvelse:
Benkpress
3x52,5KG
3x60KG
10x70KG

Herlich...bra trykk, men jeg har ELENDIG teknikk i benken. må få filmet litt så jeg kan få noen tips.

Støtteøvelser:
Gulvpress med hantler
5x10x20KG

Enkelt og greit faktisk

Enhånds hantelroing --> Kroc Row
2x10x18KG Strikt og rolig
23x30KG Full gass!

15 min stretching.

**she-ra** · 02-10-09 21:43

Nå begynner du å bli farlig strek her.

**veggiss** · 02-10-09 21:52

takktakk...sterkere om ikke annet

dere som har peil...er dette et utgangspunkt for bra benkpressteknikk?

hele artikkelen: http://www.bodyrecomposition.com/tra...technique.html

**she-ra** · 03-10-09 09:05

Det var fin bro ja. Andre løftet går til kragebeinet og dermed tidlig flekking av albuene. Det første er selvsagt rett.

**veggiss** · 03-10-09 09:30

okok...må nesten prøve å få orden på de greiene der mens jeg enda løfter "lette" vekter. mye koster en halvtime med vio?

**she-ra** · 03-10-09 14:49

I natura..

Det var han som svarte med min bruker.

**veggiss** · 03-10-09 14:51

Hovedøvelse:
Knebøy
3x70KG
3x80KG
6x90KG

Tungt, men klar forbedring fra forrige uke om ikke annet.

Støtteøvelser:
Rumensk markløft
5x10 65KG

Lett og greit.

Knebøy
5x10 60KG

Mye bedre enn sist

15 min stretching.

**veggiss** · 05-10-09 21:00

Opprinnelig skrevet av she-ra

I natura..

Det var han som svarte med min bruker.

wtf...så ikke svaret før nå. kan sikkert by litt på meg selv hvis det garanterer 3-sifret i benken før jul

**veggiss** · 05-10-09 21:04

Hovedøvelse:
Militærpress
5x30KG
3x35KG
10x37,5KG

Goodgoodgood...setter maksen for neste syklus til 50KG her (opp fra 45 før denne).

Støtteøvelser:
Chins
4x3BW
1x4 BW

Jaja...blir et par rep hvertfall.

Sittende skulderpress med hantler
5x10x10KG(2)

Easy-peasy, 12KG neste syklus.

Enhånds-hantelroing
2x10x22KG

Strict som faen.

Kroc Row
23x32KG

10 min stretching.

God økt, kjenner at jeg egentlig ikke har lyst til å deloade allerede neste uke, men har sikkert godt av det

**veggiss** · 07-10-09 21:04

Hovedøvelse:
Markløft
5x87,5KG
3x100KG
10x110KG

Bra trykk i marken igjen. Nå passet jeg på å ikke "sprette" vektene i bunnen også, veldig fornøyd. Maksen settes til 140KG for neste syklus.

Støtteøvelser:
Good mornings
5x10x30KG

Mage
5x5 Ab-Wheel Rollout

10 min stretching.

Godt fornøyd med økten, føler at målet på 150KG i marken er godt innenfor rekkevidde for i år!

**Cristal** · 08-10-09 06:15

Hva er kroppsvekten?

**veggiss** · 08-10-09 06:41

etter trening på forrige fredag var den 96,7KG. var 103 i november 08 når jeg begynte treningen, og 91,5KG 1 august når jeg avsluttet ckd. målet er å bikke 100 igjen før jul men da med litt annen muskel/fettfordeling enn hva tilfelle var for et år siden

**veggiss** · 09-10-09 21:14

Hovedøvelse:
Benkpress
5x57,5KG
3x65KG
8x72,5KG

Bra trykk, men dårlig teknikk. Må få filmet litt på deload neste uke.

Støtteøvelser:
Gulvpress med hantler
5x10x20KG

Enhånds hantelroing --> Kroc Row
2x10x22KG Strikt og rolig
17x34KG Begynner å bli småtungt dette nå..hehe

15 min stretching.

**vio** · 09-10-09 21:21

tok du 8reps på estimert 1RM?

**veggiss** · 09-10-09 23:04

nei, estimert 1RM var 85KG til denne syklusen. setter den til 90KG for neste syklus.

**veggiss** · 11-10-09 18:16

Hovedøvelse:
Knebøy
5x75KG
3x85KG
6x95KG

Fornøyd med 6 rep, men ikke fornøyd med dybden. Justerer ikke maksen for neste syklus, så jeg tar en runde til på samme vekter.

Støtteøvelser:
Rumensk markløft
5x10 70KG

Knebøy
2x10 60KG
3x10 50KG + 2 Røde strikker

Fant et par strikker som jeg fant ut jeg skulle teste. Festet en på hver siden i bunnen av powerracket og til stanga, uvant men kjenner at det tok på en litt annen måte.

30 min stretching.

**tombody** · 11-10-09 21:07

Det blir altså ikke noen test av maks mellom syklusene? Hadde det ikke vært greit med en noe mer sikker maksverdi?

**veggiss** · 11-10-09 21:18

Føler at jeg etter denne syklusen er ganske nære å vite hva de er uansett, så kjører ingen 1RM tester. nå er det en uke med deload før ny syklus begynner, og da med utganspunkt i følgende maksløft:

Mil.press: 50 (45 forrige syklus)
Markløft: 140 (130 forrige syklus)
Benkpress: 90 (85 forrige syklus)
Knebøy: 110 (samme som sist)

fokuspunkter: benkpressteknikk (ikke løfte rumpa!!!) og dybde i knebøy.

**veggiss** · 12-10-09 18:51

Hovedøvelse:
Militærpress
5x15KG
5x20KG
5x25KG

Støtteøvelser:
Chins
5x3BW

Pull-ups med bredt grep
1x3 BW

Jøss...aldri trodd jeg skulle klare pull-ups egentlig, testet bare for morro skyld. de skal fast inn i programmet nå hvertfall!

Stående skulderpress med hantler
5x10x10KG(2)

Enhånds-hantelroing
2x10x22KG

Strict som faen.

Kroc Row
20x34KG

10 min stretching.

**veggiss** · 14-10-09 21:20

Hovedøvelse:
Markløft
5x47,5KG
5x57,5KG
5x70KG

Luft..men er jo enda deload

Støtteøvelser:
Good mornings
5x10x30KG

Mage
3x5 Ab-Wheel Rollout

2x5 Hanging Leg Raise

10 min stretching.

**veggiss** · 16-10-09 18:20

Hovedøvelse:
Knebøy
5x40KG
5x50KG
5x60KG

Hovedøvelse:
Benkpress
5x30KG
5x37,5KG
5x40KG

Luft...begynner å bli sterk nå :P

Støtteøvelser:
Rumensk markløft
5x10 60KG

Fant ut at jeg har gjort RDL feil, eller hvertfall i overkant lett, så etter å ha sett noen videoer mener jeg nå jeg gjør det riktig, og da ble det litt tyngre

Knebøy
4x10x40KG + 2 røde strikker

Benkpress med strikk
5x10x40KG + 2 røde strikker

Stående roing med supinert grep
3x10x60KG

Pull-ups
2x3xBW

Måtte slå sammen fredag og søndagsøkten da jeg skal til Bergen neste uke

Tråd: veggiss: 5/3/1

LinkBack

Trådverktøy

veggiss: 5/3/1

Syklus 1 Uke 1 Dag 1

Syklus 1 Uke 1 Dag 2

Syklus 1 Uke 1 Dag 3

Syklus 1 Uke 1 Dag 4

Syklus 1 Uke 2 Dag 1

Syklus 1 Uke 2 Dag 2

Syklus 1 Uke 2 Dag 3

Syklus 1 Uke 2 Dag 4

Syklus 1 Uke 3 Dag 1

Syklus 1 Uke 3 Dag 2

Syklus 1 Uke 3 Dag 3

Syklus 1 Uke 3 Dag 4

Syklus 1 Uke 4 Dag 1 Deload

Syklus 1 Uke4 Dag 2 Deload

Syklus 1 Uke Dag 3/4

Stikkord for denne tråden

Regler for innlegg