Tråd: wannabeROCKY`s treningslogg

Fredag:

Ble litt endringer i kosten, dvs. taco, 1 pils og litt sjokolade og pottitgull på kvelden. Ellers rimelig bra kost.

*Trening*

Kardio:
45 min ergometersykkel.


Lørdag:

M1:
havregrøt (1dl havre, 5dl lett-melk, 1/2 ts sukker, kanel og smør)
35g whey
1ss udos choice
2 selolje
1 multivitmin
200mg c-vit
1 kre-alkalyn
1 BCAA

*TRENING*

Rygg, biceps, underarmer, bakre skuldre og kardio

Rygg:
3*12*89kg maskinroing, enhånds
2*12*98kg maskinnedtrekk, bredt grep
1*12*61kg kabelnedtrekk foran, v-grep
1*12*61kg rygghev, maskin

Biceps:
2*12*40kg armcurl, ez-stang
2*12*30kg armcurl, rettstang

Underarmer:
2*12*12,5kg wristcurl, hantel

Bakre skuldre:
2*12*43kg omvendt flys, maskin

Kardio:
2 km gange

PostW:
50g carbo fuel
20g whey
10g hydro whey aminosyrer
2g l-glutamin
2 kre-alkalyn
200mg magnesium

M2:
1/2 hjemmelaga pizza (med protein fra 400g karbonadedeig, 300g mager hvitost, 300g pepperbiff, 100g skinkestrimler og 70g pepperoni)

M3:
1ss udos choice
30g whey

M4:
1 egg + 1 knekkebrød med kaviar og lett-majones
1 boks ananas
40g kasein
2 selolje
200mg c-vit
1 ZMA

Søndag

M1:
havregrøt (1dl havre, 5dl lett-melk, 1/2 ts sukker, kanel og smør)
35g whey
1ss udos choice
2 selolje
1 multivitmin
200mg c-vit
1 kre-alkalyn
1 BCAA

*TRENING*

Bryst, fremre/midtre skuldre, triceps, underarmer og kardio

Bryst:
2*12*80kg benkpress, stang
2*8*70kg skrå benkpress, stang
2*12*98kg flys, maskin

Midtre/fremre skuldre:
2*12*25kg gorillapress, hantler
2*12*52kg sidehev, maskin
1*12*80kg shrugs, smith

Triceps:
1*12*64kg kabelpushdown, stang
2*12*BW dips
1*20*14kg kabelpushdown, omvendt grep, enhånds

Underarmer:
2*12*20kg reverse curl, ez-stang

Kardio:
2 km gange

PostW:
50g carbo fuel
20g whey
10g hydro whey aminosyrer
2g l-glutamin
2 kre-alkalyn
200mg magnesium

M2:
1/3 hjemmelaga pizza (med protein fra 400g karbonadedeig, 300g mager hvitost, 300g pepperbiff, 100g skinkestrimler og 70g pepperoni)

M3:
1/6 hjemmelaga pizza (med protein fra 400g karbonadedeig, 300g mager hvitost, 300g pepperbiff, 100g skinkestrimler og 70g pepperoni)

M4:
1 boks ananas
1ss udos choice
30g kasein + 10g whey
1 ZMA
1 BCAA
200mg c-vit

Dagens diett overholdt

*TRENING*

Quad/Glut/Calv/Hams, mage og kardio

Quad/Glut/Hams/Calv:
2*8*100kg knebøy, smith
2*10*70kg beinspark, maskin
2*10*79kg hip extension, maskin
2*10*52kg lårcurl, maskin
2*15*100kg leggpress, maskin

Mage:
5*10*64kg magemaskin
4*10*50kg magemaskin, skrå
3*15 reps liggende beinhev

Kardio:
4 km gange

Dagens diett overholdt

*TRENING*

Rygg, biceps, bakre skuldre og kardio

Rygg:
3*10*98kg maskinroing, enhånds
3*10*107kg maskinnedtrekk, bredt grep
1*12*61kg rygghev, maskin

Biceps:
2*12*30kg armcurl, ez-stang
2*12*15kg armcurl, hantler

Bakre skuldre:
2*12*52kg omvendt flys, maskin

Kardio:
2 km gange

Dietten fungerer bra?

Opprinnelig skrevet av Andreas

Dietten fungerer bra?

Jau, det går ganske greit. Synes jeg merker fremgang spekkmessig, og da kan jeg vel ikke klage :P

Dagens diett overholdt

Dagens boling:

*TRENING*

Bryst, fremre/midtre skuldre, triceps og kardio

Bryst:
2*12*80kg benkpress, stang
2*10*35kg skrå benkpress, hantler
2*12*98kg flys, maskin

Midtre/fremre skuldre:
2*8*79kg gorillapress, maskin
2*12*52kg sidehev, maskin
1*12*15kg fronthev, rettstang

Triceps:
2*12*BW dips
30/15*25kg tricepspress bak huet, ez-stang

Kardio:
2 km gange

Dietten er sånn halvveis fulgt de siste dagene.


*TRENING*

Rygg, biceps, bakre skuldre, underarmer og kardio

Rygg:
3*12*98kg maskinroing, enhånds
10/9/8*116kg maskinnedtrekk, bredt grep
1*12*61kg rygghev, maskin

Biceps:
2*12*40kg armcurl, ez-stang
2*12*35kg armcurl, rettstang

Bakre skuldre:
2*12*52kg omvendt flys, maskin

Underarmer:
3*12*12,5kg wristcurl, hantel

Kardio:
2 km gange

Dagens boling:

*TRENING*

Bryst, fremre/midtre skuldre, triceps, underarmer og kardio

Bryst:
3*10*85kg benkpress, stang
3*10*35kg skrå benkpress, hantler
3*12*98kg flys, maskin
3*10*43kg pec-dec

Midtre/fremre skuldre:
3*6*89kg gorillapress, maskin
3*8*12,5kg sidehev, hantler
2*10*12,5kg fronthev, hantler

Triceps:
3*12*64kg kabelpushdown, stand
3*12*30kg tricepspress bak huet, ez-stang

Underarmer:
4*12*20kg reverse curl, ez-stang

Kardio:
2 km gange

Dagens diett overholdt

*TRENING*

Quad/Glut/Calv/Hams, mage og kardio

Quad/Glut/Hams/Calv:
2*8*105kg knebøy, smith
2*10*89kg beinspark, maskin
2*10*89kg hip extension, maskin
2*10*57kg lårcurl, maskin
2*15*109kg leggpress, maskin

Mage:
5*10*64kg magemaskin
4*10*50kg magemaskin, skrå
3*10 reps liggende beinhev

Kardio:
2 km gange

Dagens diett overholdt

Boling:

*TRENING*

Rygg/trapz, biceps, bakre skuldre og kardio

Rygg/trapz:
3*12*98kg maskinroing, enhånds
10/10/9F*116kg maskinnedtrekk, bredt grep
1*12*70kg rygghev, maskin
2*12*60kg shrugs, stang

Biceps:
2*12*40kg armcurl, ez-stang
2*12*35kg armcurl, rettstang

Bakre skuldre:
2*12*52kg omvendt flys, maskin

Kardio:
2 km gange

I gang igjen etter "junkomania" på torsdag og fylla både fredag og lørdag. Fikk likevel skviset inn en discoboleøkt på fredagen, og testet litt maxing i benken på slutten - årevis siden jeg testet max benk. 120 kg gikk opp, men hadde sikkert vært god for 130+ om jeg ikke hadde tatt arbeidssettene før maxingen. Gikk på vekta i dag også, 96,3 kg! Gått opp over 3 kg på kun 4 dager - wtf? Jaja, kjekt for meg det! Satser på at det forsvinner like fort...

Dagens diett overholdt!

Dagens boling:

*TRENING*

Quad/Glut/Hams/Calv, mage og kardio

Quad/Glut/Hams/Calv:
2*6*110kg knebøy, smith
2*10*89kg beinspark, maskin
2*10*89kg hip extension, maskin
2*10*57kg lårcurl, maskin
2*15*109kg leggpress, maskin

Mage:
5*10*64kg magemaskin
4*10*50kg magemaskin, skrå
3*10 reps liggende beinhev

Kardio:
5 km gange/jogging

Så smått i gang igjen etter en uke med nattarbeid fra 22-06 (not hooking on the street).

Boling i går:

*TRENING*

Rygg, biceps, bakre skuldre og kardio

Rygg:
12/10/8*79/89/98kg maskinroing, enhånds
12/10/8*89/98/107kg maskinnedtrekk, bredt grep
1*12*61kg rygghev, maskin

Biceps:
4*12*35kg armcurl, ez-stang

Bakre skuldre:
2*12*43kg omvendt flys, maskin

Underarmer:
3*15*10kg wristcurl, hantel

Kardio:
2 km gange


Dagens boling:

*TRENING*

Bryst, fremre/midtre skuldre, triceps, underarmer og kardio

Bryst:
3*12*89kg brystpress, maskin
3*12*36kg pec-dec

Midtre/fremre skuldre:
2*12*61kg gorillapress, maskin
2*12*9kg sidehev, hantler
2*12*12,5kg fronthev, hantler

Triceps:
3*12*64kg kabelpushdown, stand
3*12*max kg dips, maskin

Underarmer:
4*15*20kg reverse curl, ez-stang

Kardio:
2 km gange

Mandag

Dagens diett overholdt!

Dagens boling:

*TRENING*

Quad/Glut/Hams/Calv, mage og kardio

Quad/Glut/Hams/Calv:
2*6*110kg knebøy, smith
2*10*98kg beinspark, maskin
2*10*98kg hip extension, maskin
2*10*64kg lårcurl, maskin
2*15*116kg leggpress, maskin

Mage:
5*10*70kg magemaskin
4*10*50kg magemaskin, skrå
3*10 reps liggende beinhev

Kardio:
3 km gange

Tirsdag

Dagens diett overholdt!

*TRENING*

Rygg/trapz, biceps, bakre skuldre og kardio

Rygg/trapz:
3*12*85kg foroverbøyd stangroing
12/12/10*116kg maskinnedtrekk, bredt grep
1*12*70kg rygghev, maskin
2*12*70kg shrugs m/1 sek stopp på topp, stang

Biceps:
2*12*40kg armcurl, ez-stang
2*12*35kg armcurl, rettstang

Bakre skuldre:
2*12*52kg omvendt flys, maskin

Kardio:
5 km gange/jogg

Onsdag

Dagens diett overholdt!

*TRENING*

Bryst, fremre/midtre skuldre, triceps og kardio

Bryst:
2*10*90kg benkpress, stang
2*8*125kg (max) flyes, maskin
2*12*36kg pec-dec

Midtre/fremre skuldre:
3*10*12,5kg sidehev, hantler
3*10*15kg fronthev, hantler

Triceps:
2*12*70kg kabelpushdown, stang
2*15*30 kg tricepspress bak huet, ez-stang

Kardio:
5 km gange/jogg

Hadde for øvrig en helsesjekk av bedrifthelsetjenesten i dag. Det var som forventet på vekt og fettprosent, henholdsvis 93,9 kg og 23,0 %. Viseralt fett/bukfett var imidlertid relativt lavt og normalt iht. graderingen på skjemaet; 7. Resultatet var litt under det jeg hadde forventet på kondistesten, hvor jeg skulle sykle i 6 min med motstand tilsvarende "lett oppoverbakke" med 60 rpm. Dog ingen stor overraskelse: VO2-max på 31 ml/kg/min og O2-opptak på 2,9 l/min. Til sammenligning hadde Bjørn Dæhlie visstnok VO2-max på 96 ml/kg/min. Med andre ord har jeg kondis som ei 80 år gammel innrøykt bingokjerring :P

Torsdag

Dagens diett overholdt!

TRENING:

Mage og kardio

Mage:
3*15 sit-ups i maskin
2*10*50kg magemaskin, skrå

Kardio:
9 km gange/jogg (pain!)

Fredag

Dagens diett nesten overholdt

"Tvungen" porsjon med is til lunch på jobb

Lørdag

M1:
Havregrøt (1,5dl gryn, 5dl lett-melk, 1ts sukker, kanel og smør)
40g whey
1ss udos choice
2 selolje
1 multivitmin
200mg c-vit

PreW:
1 kre-alkalyn
1 BCAA

*TRENING*

Rygg, biceps, bakre skuldre og kardio

Rygg:
3*12*98kg maskinroing, enhånds
3*12*116kg maskinnedtrekk, bredt grep
1*12*70kg rygghev, maskin

Biceps:
2*12*40kg armcurl, ez-stang
2*12*35kg armculr, rettstang

Bakre skuldre:
2*12*52kg omvendt flys, maskin

Underarmer:
3*12*12,5kg wristcurl, hantel

Kardio:
5 km gange/jogg

PostW:
50g carbo fuel
30g whey
10g hydrowhey aminosyrer
2g l-glutamin
200mg magnesium
2 kre-alkalyn

M2:
taco (400g karbonadedeig, 2 lefser og det vanlige tilbehøret)

M3:
6 knekkebrød med lett-majones+50g kalkunfiletpålegg og kaviar+70g mager hvitost
3dl appelsinjuice

M4:
1 boks ananas
50g carbo fuel
50g kasein
10g whey
1 BCAA
1ss udos choice
2 selolje
200mg c-vit
1 zma


Søndag

M1:
Havregrøt (1,5dl gryn, 5dl lett-melk, 1ts sukker, kanel og smør)
40g whey
20g carbo fuel
1ss udos choice
2 selolje
1 multivitmin
200mg c-vit

PreW:
30g carbo fuel
1 kre-alkalyn
1 BCAA
2g l-glutamin

*TRENING*

Bryst, fremre/midtre skuldre, triceps, underarmer og kardio

Bryst:
2*12*35kg benkpress, hantler
10/9*125 kg (max) flys, maskin
2*12*43kg pec-dec

Midtre/fremre skuldre:
3*8*79kg gorillapress, maskin
2*12*64kg sidehev, maskin

Triceps:
2*12*70kg kabelpushdown, stand
2*12*35kg tricepspress bak huet, ez-stang

Underarmer:
4*12*25kg reverse curl, ez-stang

Kardio:
5 km gange/jogg

PostW:
50g carbo fuel
30g whey
10g hydrowhey aminosyrer
200mg magnesium
2 kre-alkalyn

M2:
fajitas (400g kyllingfilét, 2 lefser og det vanlige tilbehøret)

M3:
3 knekkebrød kaviar+50g mager hvitost
30g whey

M4:
1 boks ananas
50g carbo fuel
50g kasein
10g whey
1ss udos choice
2 selolje
200mg c-vit
1 zma

Go' måååårrren! Da var jeg i gang igjen etter en 3-dagers i Bergen. Til min store overraskelse var det et fantastisk bra vær der! Det har blitt mye alkohyler og kostholdet har vært crap, men det skulle jo i utgangspunktet ikke være noe helsefarm-opphold uansett.

Dagens diett nesten overholdt!

Knekkebrød til frokost istedenfor gryn.

Vedr. dagens boling, så tok jeg en lett samleøkt:

*TRENING*

Rygg/trapz:
2*12*79kg maskinroing, enhånds
2*12*79kg maskinnedtrekk, bredt grep
1*12*61kg rygghev, maskin
1*15*70kg shrugs, smith

Bryst:
2*12*79kg brystpress, maskin
2*12*36kg pec-dec

Skuldre:
2*12*51kg gorillapress, maskin
1*12*9kg sidehev, hantler
1*12*9kg fronthev, hantler
1*12*43kg omvendt flys, maskin

Biceps:
2*12*30kg armcurl, ez-stang
1*12*15kg armcurl, hantler

Triceps:
3*12*125kg (max) dips, maskin

Mage:
3*10*52kg magemaskin

Kardio:
2 km gange

Solid work bro!

Påsken har vært ett bra etegilde. Dog har jeg fått bolet 3 ganger og stappet 2-3 proteinshakes i nebbet for å vedlikeholde litt.

Dagens diett nesten overholdt!

*TRENING*

Rygg/trapz:
3*12*79kg maskinroing, enhånds
2*12*61kg kabelnedtrekk, bredt grep
1*12*61kg kabelnedtrekk foran, smalt omvendt grep
2*15*60kg shrugs, rettstang

Skuldre:
2*12*43kg omvendt flys, maskin

Biceps:
2*12*32,5kg armcurl, ez-stang
2*12*35kg armcurl, rettstang

Så da var påsken over, back to work

Avoiding work at work - LOL Daddy

Dagens diett overholdt!

*TRENING*

Rygg/trapz:
2*8*90kg foroverbøyd stangroing
10*100kg, 5*120kg markløft
2*8*107kg maskinnedtrekk, bredt grep
2*15*70kg shrugs m/1 sek stopp oppe, rettstang

Skuldre:
2*12*52kg omvendt flys, maskin

Biceps:
2*12*40kg armcurl, ez-stang
2*10*23kg kabelcurl, enhånds

Kardio:
6 km gange/jogg

Tirsdag:

Dagens diett overholdt!

*TRENING*

Bryst, fremre/midtre skuldre, triceps og kardio

Bryst:
2*12*98kg brystpress, maskin
2*12*89kg flys, maskin
2*12*36kg pec-dec

Midtre/fremre skuldre:
2*10*27,5kg gorillapress, hantler
2*12*9kg sidehev, hantler
2*10*12,5kg fronthev, hantler

Triceps:
2*12*64kg kabelpushdown, stang
2*12*50kg kabelpushdown, v-stang

Kardio:
5 km gange/jogg


Onsdag:

Dagens diett overholdt!

Dagens boling:

*TRENING*

Quad/Glut/Calv, mage og kardio

Quad/Glut/Calv:
2*8*100kg knebøy, smith
2*10*70kg beinspark, maskin
2*20*110kg leggpress, maskin

Mage:
5*10*64kg magemaskin
3*10*50kg magemaskin, skrå

Kardio:
5 km gange/jogg

Torsdag

Dagens diett overholdt!

*TRENING*

Rygg/trapz:
3*12*89kg maskinroing, enhånds
3*10*107kg maskinnedtrekk, bredt grep
1*12*70kg rygghev, maskin
1*15*50kg shrugs m/1 sek stopp oppe, vektskiver

Bakre skuldre:
2*12*52kg omvendt flys, maskin

Biceps:
2*8*40kg armcurl, rettstang
2*10*15kg armcurl, hantler

Underarmer:
3*12*10kg wristcurl, hantel

Kardio:
5 km gange/jogg

Fredag

Dagens diett nesten overholdt!

*TRENING*

Bryst, fremre/midtre skuldre, triceps og kardio

Bryst:
2*12*30kg skråbenk, hantler
2*10*98kg flys, maskin
2*12*36kg pec-dec

Midtre/fremre skuldre:
2*12*10kg sidehev, hantler
2*12*12,5kg fronthev, hantler

Triceps:
2*12*70kg kabelpushdown, stang
2*12*30kg tricepspress bak huet, ez-stang

Kardio:
5 km gange/jogg

Dagens diett overholdt!

*TRENING*

Rygg/trapz:
2*12*90kg foroverbøyd stangroing
2*5*130kg markløft
2*8*116kg maskinnedtrekk, bredt grep
3*15*70kg shrugs m/1 sek stopp oppe, rettstang

Bakre skuldre:
2*12*52kg omvendt flys, maskin

Biceps:
2*10*45kg armcurl, ez-stang
2*12*35kg armcurl, rettstang

Kardio:
6 km gange/jogg

Sterk roing boy!

Opprinnelig skrevet av Andreas

Sterk roing boy!

Thanx bro, det kommer seg!

Dagens diett nesten overholdt! (Ble hjemmelaga burgere til middag)

*TRENING*

Bryst, fremre/midtre skuldre, triceps, mage og kardio

Bryst:
2*5*100kg benkpress, stang
2*10*107kg flys, maskin
2*12*43kg pec-dec

Midtre/fremre skuldre:
2*10*30kg gorillapress, hantler
2*12*12,5kg sidehev, hantler
1*12*15kg fronthev, hantler

Triceps:
2*12*77kg kabelpushdown, stang
2*12*BW dips

Mage:
3*10*70kg magemaskin
2*10*50kg magemaskin, skrå

Kardio:
6 km gange/jogg

Torsdag

Dagens diett nesten overholdt!

*TRENING*

Rygg:
3*10*107kg maskinroing, enhånds
3*8*max (125kg) maskinnedtrekk, bredt grep
1*12*79kg rygghev, maskin

Bakre skuldre:
2*12*61kg omvendt flys, maskin

Biceps:
2*6*50kg armcurl, ez-stang
2*12*35kg armcurl, rettstang

Underarmer:
2*12*15kg wristcurl, hantel

Kardio:
6 km gange/jogg

Fredag

Dagens diett nesten overholdt! (Det snek seg inn en "påtvungen" krone-is i nebbet til fredagskaffen på jobb i dag)

*TRENING*

Bryst:
8/7/6*80kg skråbenk, stang
12/11/10*50kg pec-dec

Midtre/fremre skuldre:
2*12*12,5kg sidehev, hantler
1*12*15kg fronthev, hantler

Triceps:
2*15*BW kabelpushdown, stang
1*12*30kg tricepspress bak huet, ez-stang
1*6F*30kg tricepspress bak huet, "hammerstang" (denne var fiasko, så tok et sett kabelpushdown etterpå)
1*25*30kg kabelpushdown, tau

Underarmer:
4*12*20kg omvendt wristcurl, ez-stang

Kardio:
6 km gange/jogg

Hvem er denne jævelen på jobben sin som tvinger deg til å spise junk hele tiden!?

Opprinnelig skrevet av Andreas

Hvem er denne jævelen på jobben sin som tvinger deg til å spise junk hele tiden!?

Hahaha, godt spørsmål, du! Det er selvsagt gruppepresset, hvor de andre sier: Spis denne junkfooden, ellers får du fyken og blir utstøtt fra jobben og samfunnet som sådan!!! Hva skal en stakkar gjøre da? Aint nothin to it but to do it, som Coleman sier :P

Lørdag

M1:
Havregrøt (1,5dl gryn, 5dl melk, 1ts sukker, kanel og smør)
30g whey
1ss udos choice
1 multivitimin
200g c-vit
2 selolje
2 GS
1 BCAA

M2:
3 knekkebrød med lett-majones og 50g kalkunfiletpålegg
30g whey

M3:
2 hjemmelaga burgere

M3,5:
1 appelsin
100g potetgull
75g mørk sjokolade

M4:
3 knekkebrød med kaviar og 50g mager hvitost
45g kasein + 10g whey
1ss udos choice
1 BCAA
1 zma
200mg c-vit
1 GS


Søndag

M1:
Havregrøt (1,5dl gryn, 5dl melk, 1ts sukker, kanel og smør)
30g whey
1ss udos choice
1 multivitimin
200g c-vit
2 selolje
2 GS
1 BCAA

*TRENING*

Kardio:
10,5 km gange i solskinnet

M2:
800g lasagne

M3:
1/2 grandis hjemmelaget pizza m/ekstra pepperoni

M4:
1/6 grandis hjemmelaget pizza m/ekstra pepperoni
45g kasein + 10g whey
1ss udos choice
1 BCAA
1 zma
200mg c-vit
1 GS
2 selolje


Mandag

M1:
1/3 grandis hjemmelaga pizza
30g whey
1 multivitimin
200g c-vit
2 selolje
2 GS
1 BCAA
2 creapure kreatin

*TRENING*

Rygg:
2*10*100kg foroverbøyd stangroing
2*5*135kg markløft
10/10F*max (125kg) maskinnedtrekk, bredt grep

Bakre skuldre:
2*12*61kg omvendt flys, maskin

Biceps:
2*10*50kg armcurl, ez-stang
2*10*40kg armcurl, rettstang

Kardio:
6 km gange/jogg

PostW:
50g carbo fuel
30g whey
10g hydro whey
2g l-glutamin
2 creapure kreatin
200mg magnesium

M2:
taco (400g karbonadedeig, 3 lefser og the ususal)

M3:
2 knekkebrød med kaviar og mager hvitost
45g kasein + 10g whey
1ss udos choice
1 zma
1 GS
200mg c-vit
2 selolje

Tirsdag

*TRENING*

Bryst:
2*4*102,5kg benkpress, stang
2*12*107kg flys, maskin
2*10*50kg pec-dec

Midtre/fremre skuldre:
3F/6*35kg gorillapress, hantler
2*12*64kg sidehev, maskin
1*12*15kg fronthev, hantler

Triceps:
4*12*70kg kabelpushdown, stang

Kardio:
6 km gange

Rævva økt!! Kunne sikkert klart flere reps i benken, men følte meg sykt svak og hadde ikke spotter. Det ble til og med failure på tredje repsen på gorillapressen. lol omg.

Torsdag

Dagens diett nesten overholdt! Mindre kcal.

*TRENING*

Rygg:
3*8*115kg maskinroing, enhånds
10/8F*max (125kg) maskinnedtrekk, bredt grep
1*12*70kg rygghev, maskin

Bakre skuldre:
2*12*61kg omvendt flys, maskin

Biceps:
2*8*50kg armcurl, ez-stang
2*12*35kg armcurl, rettstang

Underarmer:
2*12*15kg wristcurl, hantel

Kardio:
6 km gange/jogg

Dagens diett overholdt!

*TRENING*

Bryst:
6/6/8*80kg skråbenk, stang
3*10*50kg pec-dec

Midtre/fremre skuldre:
2*10*70kg sidehev, maskin
1*12*15kg fronthev, hantler

Triceps:
2*12*43kg kabelpushdown, tau
2*12*18kg kabelpushdown, enhånds, omvendt grep.

Underarmer:
4*12*25kg omvendt wristcurl, ez-stang

Kardio:
3 km gange/jogg

Søndag:

*TRENING*

Kardio:
7 km gange


Tirsdag:

*TRENING*

Rygg/Trapz:
3*12*90kg foroverbøyd stangroing
2*8*107kg maskinroing, enhånds
3*10*116kg maskinnedtrekk, bredt grep
2*10*70kg kabelnedtrekk foran, v-grep
2*12*70kg rygghev, maskin
3*12*70kg shrugs, stang

Bakre skuldre:
4*8*70kg omvendt flys, maskin

Biceps:
3*10*45kg armcurl, ez-stang
3*10*40kg armcurl, rettstang
2*12*12,5kg armcurl, hantler

Underarmer:
2*12*12,5kg wristcurl, hantel

Kardio:
2 km gange

Vekt: 92,5

*TRENING*

Bryst:
4/4/3*105kg benkpress, stang
8/7/6*80kg skråbenk, stang
3*10*50kg pec-dec

Midtre/fremre skuldre:
4F/5F/4F*35kg gorillapress, hantler
4*8*70kg sidehev, maskin
2*10*30kg fronthev, ez-stang

Triceps:
3*6*max (91kg) kabelpushdown, stang
3*12*30kg tricepspress, bak huet, ez-stang
2*12*18kg kabelpushdown, enhånds, omvendt grep

Kardio:
2 km gange

Høy! Vært syk i 1,5 uker nå - sliter enda med "kols-hoste", men dristet meg på trening for en lett økt i dag.

*TRENING*

Rygg/trapz:
3*15*80kg foroverbøyd stangroing
3*15*89kg maskinnedtrekk, bredt grep
3*15*70kg maskinroing, enhånds
3*15*52kg rygghev, maskin
2*15*50kg shrugs, stang

Bakre skuldre:
3*15*43kg omvendt flys, maskin

Biceps:
3*15*12,5kg armcurl, hantler
3*15*25kg armcurl, rettstang
1*max rep*23kg scottcurl, maskin

Kardio:
2 km gange