Tråd: Xenophons Trenings- og kostdagbok

Xenophon
Vekt: 66 kg(veid med klær og sko)
Høyde: 1.79 ( 1 cm for lite til å kunne ha vært med i SS)
Mål: Gå opp rundt 10 kg i vekt og bli superstrong.

Her skal jeg logge treninger og kostdagbok etterhvert
Presentasjon
http://www.fitnessprat.no/showthread.php?t=32339
************************************************** *********

Dagens trening 17/11 - Bryst og Biceps

Bryst

Benkpress:
20kgx10
40kgx10
77kgx6
87kgx1
77kgx6
77kgx5

Kommentar: Heiv på 2 kg etter sist trening, prøver å hive på 2,5 kg i uka. Gikk ikke så verst tatt i betraktning at helga har bestått av fylla og nesten ingen mat. Skal hive innpå masse mat den her uka, så tar arbeidssett på 80 neste gang.

Skråbenk med hantler:

26kgx2x10(var ganske greit, kan sikkert greit øke til 28)
26kgx2x6
26kgx2x5


Biceps:

Bicepscurl med hantler:
Lett oppvarming først.
16kgx14(eller 7 på hver hånd)
16kgx14
16kgx10

Bicepscurl i kabel:

Jeg husker ikke. Bare pressa meg 3 sett til jeg ikke klarte mer.

PS! Hadde jeg bli utsetengt hvis jeg hadde kalt denne tråden for Anne Franks Trenings- og kostdagbok?

19.11 - Rygg og Triceps

Rygg

Markløft:
20kgx10
50kgx10
70kgx10
80kgx7
80kgx9

Kommentar: Vet ikke hva som skjedde med nest siste og siste, hehe. Mulig jeg pusha meg for lite på nest siste, eller slurva veldig med teknikk på siste. Uansett ble jeg svimmel og gikk i ørska og holdt på å spy resten av treninga.

Hang Ups:
9
6
5

Kommentar: Uff, dette var dårlig. Har ikke tatt den øvelsen siden sommeren, men da lå jeg på rundt 13 på første settet.


Triceps:

Franskpress
20x10
35x10
40x4
40x3

Stående triceps trening i kabel
35x7
35x6
35x5

21.11.08 - Bein og Skuldre

Bein:

Knebøy:
20kgx10
40kgx10
50kgx10
55kgx7
55kgx6

Kommentar: Huff, knebøy er et slit og jeg er veldig svak i den øvelsen. På den annen side, selv om jeg har gått ned i vekt, så går jeg skikkelig langt ned med ræva og presser meg maks, kjenner at det tar bra. Har maks chickenlegs og gleder meg til jeg begynner å øke i denne øvelsen i både vekt og beintykkelse. Frem til nå har det nemlig vært mine chickenlegs som hindrer meg i å dra en "risky business" hver gang jeg drikker, noe som jeg anser som et stort tap både for meg og alle menneskene rundt meg.

Tåhev med stang:
55kgx10
80kgx10
80kgx10
80kgx10


Skuldre:

Skulderpress:
10kgx2x10
20kgx2x10
20kgx2x7
20kgx2x8(hadde litt lengre pause her)

Cable upright row
25kgx10
35kgx7
35kgx6

Kommentar: Jeg lurer på om jeg kanskje skal legge inn 1 ekstra serie på hver av disse. Ser litt lite ut nå som jeg tenker meg om.

24/11 - Bryst og Biceps

Bryst

Benkpress:
20kgx10
40kgx10
80kgx5
90kgx1
80kgx4
80kgx3


Skråbenk med hantler:
28kgx2x7
28kgx2x6
28kgx2x5


Biceps:

Bicepscurl med hantler:
Lett oppvarming først.
14kgx2x10
14kgx2x10
14kgx2x 7

Kommentar: 16 kg hantlene aldri ledige, fikk nøye meg med 14

Bicepscurl i kabel:

25kgx10
30kgx5
30kgx5

26.11 - Rygg og Triceps

Rygg

Markløft:
20kgx10
50kgx10
70kgx10
80kgx10
80kgx10

Kommentar: Tok ikke på noe ekstra vekt fra forrige gang, men fikk nå inn et par ekstra reps. Jeg er litt skeptisk til denne øvelsen og å løfte riktig. Får ta meg en trening med prz om ikke så lenge.

Hang Ups:
10
7
6

Sittende Roing i Kabel:
26x10
40x10
57x6
47x10

Kommentar: La inn en ekstra øvelse da rygg og bein ser ut til å være mine svakeste punkt. Men denne gikk dårlig synes jeg. Tok mer i biceps enn andre steder, og det var biceps som gav etter på 57, ikke rygg. Mulig biceps også er en av mine svakeste punkt, lol, ellers så gjør jeg dette feil.


Triceps:

Franskpress:
20x10
35x12
40x5
40x3

Stående triceps trening i kabel:
35x10
35x8
35x7

28.11.08 - Bein og Skuldre

Bein:

Knebøy:
20kgx10
40kgx10
50kgx10
60kgx7
60kgx5
50kgx10

Kommentar: Jeg har forstått det slik at knærne ikke skal forran tærne på denne øvelsen, det var nytt for meg. Prøvde det i dag og jeg merket litt forskjell. Føltes bedre, men kanske litt vanskeligere å holde ryggen strak, men men. Ellers så la jeg på et ekstrasett på slutten hvor jeg går ned litt og tar ut resten av det jeg har av krefter. Går sakte men sikkert fremover med knebøyen.

Tåhev med stang:
60kgx10
82kgx10
82kgx10
82kgx10


Skuldre:

Skulderpress:
10kgx2x10
22kgx2x7
22kgx2x6
22kgx2x5

Cable upright row
25kgx10
35kgx8
35kgx7

29.11.08 Mage og underarmer

Har begynt med en kort trening på lørdager hvor jeg trener mage og underarmer. Ser dumt ut hvis underarmene er for små, og med min lave fettprosent bør jeg nesten ha godt synlig six-pack. Jeg tar vektene og rep'ene mest på feelingen denne økten, bare presser til jeg ikke klarer mer.

Mage: Crunches, alternate sit-ups, sit-ups i maskin, leg raise.

Underarmer: curl med stang sittende på benk og curl i kabel, samt extensor med stang sittende på benk og i extensor i kabel.

01/12 - Bryst og Biceps

Kommentar: I dag var en temmelig dårlig dag. Stod omtrent på stedet hvil fra forrige uke, får gjøre det bedre neste mandag.

Bryst

Benkpress:
20kgx10
40kgx10
80kgx6
90kgx1
80kgx4
80kgx3


Skråbenk med hantler:
28kgx2x8
28kgx2x5
28kgx2x5


Biceps:

Bicepscurl med hantler:
10kgx2x10
14kgx2x10
14kgx2x10
14kgx2x10


Bicepscurl i kabel:

25kgx10
30kgx5
30kgx6

Opprinnelig skrevet av prz

spise mere

Enig. Spis litt nøtter på kveldene og vips har du nok til å øke

Ja, dere har nok rett
Jeg har riktignok aldri veid så masse som jeg gjør ved nåværende tidspunkt 68kg( forøvrig med klær og sko, så er vell mer 67). Jeg har jo tatt 95 kg i benk og veid 2 kg under min nåværende vekt, så kan jo hende at jeg har en dårlig dag, har skjedd endel før. En annen ting som kanskje ikke er så lurt er jo at jeg ikke har brukt proteinpulver siden før sommeren, kanskje litt lurt å begynne med det igjen, nå for tiden bruker jeg bare kreatin.

Virket kanskje litt negativ i loggen min, men egentlig så ser jeg veldig lyst på treningen for tiden, har høy motivasjon i mørketiden. Markløften og Knebøyen er på vei oppover og føler disse vil normalisere seg i forholdet til benkpressen innen våren har begynt. Noe som er et stort mål, da de alltid har vært ute av sync i forhold til hele overkroppen.

Det blir jo litt kluss i julen mtp trening og kosthold, men føler jeg er på rett vei nå. Tror jeg skal sette et mål om å nå målet mitt på 75kg i kroppsvekt innen mars er ferdig. Det hadde vært utrolig gøy for meg som alltid har vært for tynn og slitt med å legge på meg. Og da skal jeg vertfall også ha brutt den helvetes 100 kg grensa på benken, slik at jeg kan skryte uhemmet av meg selv.

06.12.08 - Bein og Skuldre

Vært en hektisk uke med flere eksamen, lite søvn, lite mat og mye kaffe. Men fikk gjort 2 av 3 treninger. Tok en rask økt bein og skuldre på Lørdagen.

Bein:

Knebøy:
20kgx10
40kgx10
55kgx10
65kgx6
65kgx5
55kgx10

Tåhev med stang:
65kgx10
85kgx10
85kgx10
85kgx10


Skuldre:

Skulderpress:
12kgx2x10
22kgx2x7
22kgx2x7
22kgx2x5

Kommentar: Senteret stengte så jeg rakk bare en skulderøvelse.

08/12 - Bryst og Biceps

Bryst:

Benkpress:
20kgx10
40kgx10
80kgx7
90kgx2
80kgx6
80kgx4


Skråbenk med hantler:
28kgx2x7
28kgx2x5
28kgx2x5


Biceps:

Bicepscurl med hantler:
10kgx2x10
16kgx2x10
16kgx2x6
16kgx2x6


Bicepscurl i kabel:

27kgx10
32kgx4
32kgx4

10.12 - Rygg og Triceps

Rygg

Markløft:
20kgx10
50kgx10
75kgx10
85kgx8
85kgx7


Hang Ups:
12
7
6

Sittende Roing i Kabel:
26x10
47x10
57x8
47x10


Triceps:

Franskpress:
20x10
35x12
40x5
40x3

Stående triceps trening i kabel:
35x10
35x8
35x7

Du øker rolig å fint Bare pass på å spis mye i jula!

Opprinnelig skrevet av ANARKI 99

Du øker rolig å fint Bare pass på å spis mye i jula!

Huff, ja, maten er jeg veldig dårlig med. Merker hvor tung treningen virker feks nå i eksamenstiden når det blir mye kaffe, lite mat, lite søvn osv, mitt nyttårsforsett blir å ete meg stor og feit. Har tenkt å begynne å logge kosthold i januar og få litt tilbakemelding, så da har jeg jula å fråtse i

Bein og skuldre - 13.12

Bein:

Knebøy:
20kgx10
40kgx10
60kgx10
65kgx8
65kgx5
60kgx5

Tåhev med stang:
85kgx10
85kgx10
85kgx10


Skuldre:

Skulderpress:
12kgx2x10
22kgx2x7
22kgx2x6
22kgx2x4

Cable upright row
25kgx10
35kgx8
35kgx5

06/01 - Bryst og Biceps

Bryst:

Benkpress:
20kgx10
40kgx10
75kgx7
85kgx2
75kgx5
75kgx5


Skråbenk med hantler:
26kgx2x8
26kgx2x5
26kgx2x5


Biceps:

Bicepscurl med hantler:
10kgx2x10
14kgx2x10
14kgx2x10
14kgx2x10


Første økt etter juleferie, tok det rolig og gikk ned 5 kg på vektene i benkpress og 2 kg på hantlene i skråbenken. Egentlig fornøyd med at det gikk greit tatt i betraktning at det har vært lite trening i julen og masse tull og fanteri. Blir full skjerpings fra og med neste mandag og fremover, men lar være å trene knebøy og markløft denne uken da jeg ikke er helt god i ene kneet.

12/01 - Bryst og Biceps

Bryst:

Benkpress:
20kgx10
40kgx10
77kgx8
87kgx2
77kgx6
77kgx4


Skråbenk med hantler:
26kgx2x8
26kgx2x5
26kgx2x4


Biceps:

Bicepscurl med hantler:
10kgx2x10
14kgx2x10
14kgx2x10
14kgx2x8

Bicepscurl i kabel:

24kgx10
24kgx10
24kgx10

14.01 - Rygg og Triceps

Rygg

Markløft:
20kgx10
50kgx10
70kgx10
70kgx10
70kgx10


Triceps:

Smalbenk:
20kgx10
40kgx10
60kgx10
70kgx3
60kgx7

Dips:
11
10
9

Første skikkelige rygg/triceps økt etter jul. Tok bare mark for ryggen i dag, og tok av litt vekt, begynner forsiktig. Bytter også ut tricepsøvelsene til smalbenk og dips 1mnds tid.

Bein og skuldre - 16.01

Bein:

Knebøy:
20kgx10
40kgx10
50kgx10
55kgx10
55kgx9
50kgx10


Skuldre:

Skulderpress:
12kgx2x10
18kgx2x10
18kgx2x9
18kgx2x9

Kommentar: Årets første bein/skuldre økt. Begynte forsiktig med bare en øvelse på hver, men forsiktig var mer en tungt nok.

20/01 - Bryst og Biceps

Bryst:

Benkpress:
20kgx10
40kgx10
80kgx7
90kgx1
80kgx4
80kgx4


Skråbenk med hantler:
26kgx2x8
26kgx2x6
26kgx2x5


Biceps:

Bicepscurl med hantler:
10kgx2x10
16kgx2x8
16kgx2x7
16kgx2x6

Bicepscurl i kabel:

25kgx10
30kgx5
30kgx4

22.01 - Rygg og Triceps

Rygg:

Markløft:
20kgx10
50kgx10
75kgx10
75kgx10
75kgx10

Hang Ups:
12
8
6

Sittende Roing i Kabel:
40x10
47x10
47x10
47x10


Triceps:

Smalbenk:
20kgx10
40kgx10
62kgx10
72kgx2
62kgx6

Dips:
13
12
12

Bein og skuldre - 25.01

Bein:

Knebøy:
20kgx10
40kgx10
55kgx10
60kgx8
60kgx7
55kgx9

Tåhev med stang:
60x10
80kgx10
80kgx10
80kgx10


Skuldre:

Skulderpress:
10kgx2x10
20kgx2x10
20kgx2x10
20kgx2x9

Cable upright row
25kgx10
30kgx10
30kgx10

27/01 - Bryst og Biceps

Bryst:

Benkpress:
20kgx10
40kgx10
80kgx7
90kgx2
80kgx6
80kgx3


Skråbenk med hantler:
26kgx2x8
26kgx2x6
26kgx2x5


Biceps:

Bicepscurl med hantler:
10kgx2x10
16kgx2x8
16kgx2x7
16kgx2x6

Bicepscurl i kabel:

25kgx13
30kgx6
30kgx6

30.01 - Rygg og Triceps

Rygg:

Markløft:
20kgx10
50kgx10
80kgx10
80kgx10
80kgx10

Hang Ups:
12
9
6

Sittende Roing i Kabel:
40x10
47x15
47x11
47x11


Triceps:

Smalbenk:
20kgx10
40kgx10
62kgx10
72kgx4
62kgx7

Dips:
17
14
11

Bein og skuldre - 31.01

Bein:

Knebøy:
20kgx10
40kgx10
60kgx10
65kgx5
65kgx4
60kgx7

Tåhev med stang:

Gjorde denne øvelsen sittende i maskin denne gang. Mest på feelingen.


Skuldre:

Skulderpress:
10kgx2x10
22kgx2x8
22kgx2x7
22kgx2x6

Cable upright row
27kgx10
32kgx9
32kgx8

Bryst og Biceps - 02.02

Bryst:

Benkpress:
20kgx10
40kgx10
82,5kgx5
92,5kgx1
80kgx5
80kgx4


Skråbenk med hantler:
26kgx2x8
26kgx2x6
26kgx2x6


Biceps:

Bicepscurl med hantler:
10kgx2x10
16kgx2x10
16kgx2x7
16kgx2x7

Bicepscurl i kabel:
27kgx11
32kgx5
32kgx5

04.02 - Rygg og Triceps

Rygg:

Markløft:
20kgx10
40kgx10
85kgx10
85kgx10
85kgx10

Hang Ups:
12
8
6

Sittende Roing i Kabel:
40x10
47x14
47x10
47x10


Triceps:

Smalbenk:
20kgx10
40kgx10
62kgx10
72kgx5
62kgx8

Dips:
15 + 5kg
11 + 5kg
10 + 5kg

1 uke pause.

Bein og skuldre - 13.02

Bein:

Knebøy:
20kgx10
40kgx10
60kgx10
65kgx6
65kgx5
60kgx8

Tåhev med stang:

Gjorde denne øvelsen stående i maskin denne gang. Mest på feelingen.


Skuldre:

Skulderpress:
10kgx2x10
24kgx2x6
22kgx2x8
22kgx2x7

Facepulls
20kgx10
20kgx10
20kgx10

Kommentar: Fokuserte på helt skikkelig dybde og teknikk i knebøy noe jeg mener begynner å sitte nå. Facepull fikk jeg ikke helt til, er så lett at jeg tippet fremover

Nå er det på tide å legge på litt vekter i knebøyen syns jeg! Du repper jo på 20kg mer i benk enn i bøy! Det er kun guts det står på.

Ja, jeg vet, har terpet litt teknikk i det siste og å gå helt ned, så håper på å kunne legge på 5 kg i uka fremover med å spise litt skikkelig for har ikke klart å lagt på meg noe

Til mitt forsvar så er det heller ikke så veldig lenge siden jeg akkurat klarte stangen x 10 i knebøy og hadde totalt somalierbein

Opprinnelig skrevet av Xenophon

Ja, jeg vet, har terpet litt teknikk i det siste og å gå helt ned, så håper på å kunne legge på 5 kg i uka fremover med å spise litt skikkelig for har ikke klart å lagt på meg noe

Til mitt forsvar så er det heller ikke så veldig lenge siden jeg akkurat klarte stangen x 10 i knebøy og hadde totalt somalierbein

Du er fortsatt 67kg? Da er jo benken din knall. Bare få bøyen opp til par nå så blir det bra det her.

Ligger på 66-67 kg. Er fokus på mine aller svakeste punkt, mat, knebøy, markløft fremover nå, så får jeg se igjen om en 2mnds tid om det har komt seg.
Takk for støtte