10 ukers studie- 3-5 repetisjoner gav like mye hypertrofi som 9-11 rep

**Stripie** · 19-03-07 06:13

Husker ikke hvilken tråd, men det ble vel hevdet her ett sted at trening under 5 repetisjoner kun gav styrkeøkninger, ikke hypertrofi.

De 10 første ukene for nybegynnere gir hvertfall like store økninger i tverrsnitt på 3-5 rep og 9-11 rep ved bruk av knebøy,benpress og benspark.

**Lean&Fin** · 19-03-07 11:41

Tror ikke det der med antall reps er så alvorlig hårfint som noen skal ha det til. Lavt rep-antall gir jo helt klart bedre styrkeøkninger enn høye, men sånn rent hypertrofisk sett så tror jeg det er litt individuelt.
Personlig ligger jeg på mellom 5-8 i de fleste øvelser.

**mYth** · 19-03-07 12:49

sverger selv til 5-8 reps

**vio** · 19-03-07 13:40

Jeg skummet bare gjennom, men står det ingenting om totalvolum for de forskjellige klassene? Hvis høyreps-gruppen tok 1 serie med 10 reps, tok da lavrepperene 3x3 eller 1x3? I Helgerud og Hoff sin studie var det komparativ analyse med 4x4 og 6x10, og dermed åpenbart et stort gap i totalvolum. Dersom det her er snakk om 3x3 antyder det i såfall at hypertrofi er sterkt korrelert med totalvolum, ikke melkesyrenivå eller failure. Er det noen som har fag med Helgerud og Hoff ved NTNU for tiden? Hadde vært spennende å se hva de svarte på dette! God lesning uansett. Karma for denne

.

**Brukerkonto avsluttet** · 19-03-07 15:14

Har kun mine egne erfaringer å sikte til her, og jeg føler ikke jeg har hatt noe vanvittig framgang styrkemessig med program ala. 5*5. Pleier somregel å stagnere i 3-4 uke på akkurat det samme vektene jeg klarte å løfte før jeg begynte. Til tross for det føler jeg at jeg har vokst mest i de periodene hvor jeg har hatt 5*5 program. Men alt i alt så løfter man ganske mange reps i 5*5 til tross for at det er lave reps per set.

Tror jeg vokser mer på det programmet pga. jeg kan ha såpass mange reps med såpass tunge vekter sammenlignet med et typisk høyreps program ala. dc.. hit har vel også noe sånt høyreps greie, men har ikke testet det.

Eneste gangen jeg har hatt merkbar fremgang i styrke, og perset hver uke var da jeg testet ut vio sitt benkeprogram.. Hail Vio!

**Guardian** · 19-03-07 17:06

Har egentlig alltid holdt meg til 3x8-10, men jeg har testa 5x5 i perioder litt av og på. Uansett, problemet mitt er følgende:

Flatbenk med manualer: Her kan jeg ta 3x10 med 36 kg. Skal jeg ta 5x5 bruker jeg 40 kg, som er det tyngste jeg greier å få opp 5 ganger. Likevel kan jeg etter det 5. settet ta et nytt sett med samme vekt. Poenget er at jeg til slutt ikke får tatt meg ut like mye med 5x5x40kg, som jeg gjør med 3x10x36kg. Bør jeg da holde på med få reps og mange sett til jeg er utslitt (feks 6-7x5), bare stoppe etter 5x5 uansett, eller bruke mer enn 40 kg og få hjelp til å få pressa opp de siste repsa?

**Stripie** · 22-03-07 07:15

Opprinnelig skrevet av vio

Jeg skummet bare gjennom, men står det ingenting om totalvolum for de forskjellige klassene? Hvis høyreps-gruppen tok 1 serie med 10 reps, tok da lavrepperene 3x3 eller 1x3? I Helgerud og Hoff sin studie var det komparativ analyse med 4x4 og 6x10, og dermed åpenbart et stort gap i totalvolum. Dersom det her er snakk om 3x3 antyder det i såfall at hypertrofi er sterkt korrelert med totalvolum, ikke melkesyrenivå eller failure. Er det noen som har fag med Helgerud og Hoff ved NTNU for tiden? Hadde vært spennende å se hva de svarte på dette! God lesning uansett. Karma for denne

.

Low rep: 3-5 RM x 4 set
Int rep 9-11 RM x 3 set
high rep 20-28 RM x 2 set

Low rep og int. rep resulterte i like store økninger i tverrsnitt.
Det som også var litt spennende å se er at høyreppene på bena gav null hypertrofi, hvilket de fleste trenere rundt omkring har gått god for.

Alle tre gruppene gav like stor omdanning fra fibertype IIB til IIA

**Stoneman** · 22-03-07 08:06

Opprinnelig skrevet av Stripie

Alle tre gruppene gav like stor omdanning fra fibertype IIB til IIA

??

**Stripie** · 22-03-07 09:52

Opprinnelig skrevet av Stoneman

??

??

All three major fiber types (types I, IIA, and
IIB) hypertrophied for the Low Rep and Int Rep
groups, whereas no significant increases were demonstrated
for either the High Rep or Con groups. However,
the percentage of type IIB fibers decreased, with a concomitant
increase in IIAB fibers for all three resistancetrained
groups. These fiber-type conversions were
supported by a significant decrease in MHCIIb accompanied
by a significant increase in MHCIIa. No significant
changes in fiber-type composition were found in the
control samples. Although all three training regimens
resulted in similar fiber-type transformations (IIB to
IIA), the low to intermediate repetition resistancetraining
programs induced a greater hypertrophic effect
compared to the high repetition regimen.

**vio** · 22-03-07 10:41

Opprinnelig skrevet av Stripie

Low rep: 3-5 RM x 4 set
Int rep 9-11 RM x 3 set
high rep 20-28 RM x 2 set

Low rep og high rep resulterte i like store økninger i tverrsnitt.
Det som også var litt spennende å se er at høyreppene på bena gav null hypertrofi, hvilket de fleste trenere rundt omkring har gått god for.

Alle tre gruppene gav like stor omdanning fra fibertype IIB til IIA

Høyreppere gav like store økninger, dvs ingen økninger, jamfør beina?
Men litt interessant å se at hvis du regner sammen dette her, så blir totalvolumet for low rep og high rep (for meg hvertfall) ganske likt, avhengig av øvelse. Kanskje har du funnet et økning korrellerer med totalvolum, noe Helgerud og Hoff aldri vurderte

.

**Stripie** · 22-03-07 11:07

Opprinnelig skrevet av vio

Høyreppere gav like store økninger, dvs ingen økninger, jamfør beina?
Men litt interessant å se at hvis du regner sammen dette her, så blir totalvolumet for low rep og high rep (for meg hvertfall) ganske likt, avhengig av øvelse. Kanskje har du funnet et økning korrellerer med totalvolum, noe Helgerud og Hoff aldri vurderte

.

Skriveleif fra min side

Low rep og int. rep gav like store økninger i muskeltverrsnitt. (ca 27% ?? gidder ikke sjekke igjen)

High rep ingen økninger i muskeltverrsnitt

**Rock** · 24-03-07 00:33

Jeg trener whatever reps jeg føler for, blander høyt og lavt på hver trening og føler at jeg har god fremgang.

**metromeno** · 24-03-07 00:36

Samme her, kjører til det stopper og så litt til... enkelt og greit..

**tonemor** · 27-03-07 21:05

Prøver å lese litt rundt på forumet her og lære litt, men det er så mange rare ord

Hva er feks hypertrofi?

**Animal** · 27-03-07 21:10

Hypertrofi= muskelvekst

Atrofi=Muskelsvinn

FV · 27-03-07 21:14

Opprinnelig skrevet av tonemor

Prøver å lese litt rundt på forumet her og lære litt, men det er så mange rare ord

Hva er feks hypertrofi?

Den kommentaren der, får meg til å tenke på en ordbok her på forumet? Er ikke lett for en nybegynner å sette seg inn i alle "fagordene" med en gang. Hva med en tråd der slikt blir forklart enkelt og greit, så kan en admin klistre denne.

**Animal** · 27-03-07 21:17

Opprinnelig skrevet av FV

Den kommentaren der, får meg til å tenke på en ordbok her på forumet? Er ikke lett for en nybegynner å sette seg inn i alle "fagordene" med en gang. Hva med en tråd der slikt blir forklart enkelt og greit, så kan en admin klistre denne.

Meget genialt forslag. Du kan jo begynne å lage en, så kan vi tilføye etterhvert!

**tonemor** · 28-03-07 09:49

Ja gjør det, så kan vi som er helt ferske ihvertfall forstå hva dere erfarne snakker om

Tråd: 10 ukers studie- 3-5 repetisjoner gav like mye hypertrofi som 9-11 rep

LinkBack

Trådverktøy

10 ukers studie- 3-5 repetisjoner gav like mye hypertrofi som 9-11 rep

:)

Regler for innlegg