De fleste her har sikkert hørt om 20-reps knebøy, for de som ikke har hørt om det, er det ganske enkelt å kjøre knebøy med 20 reps TUNGT, bruk så lang tid du vil, det viktige er at du fullfører 20 repetisjoner. Det er ganske brutalt, men veldig effektivt for lårene..
Men så over til spørsmålet, er det noen som har prøvd denne "teknikken" på andre muskelgrupper, f.eks på benkpress, markløft, militærpress eller lignende? Vil det være like effektivt, eller bare negativt?
Man klarer vel ikke 20 rep på benkpress hvis det er snakk om tunge vekter. Da må man jo til slutt bare legge stanga ifra seg, lenge før man når 20. Hjelper vel lite om man kan bruke så lang tid man vil. Man blir jo sliten av å holde stanga rett opp og...
Hvorfor akkurat 20 reps??Opprinnelig skrevet av Diezel
Er det et magisk tall eller noe sånt... :??:
It is only within the context of having properly developed your mind, that you will be able to truly enjoy the achievement of your material values, including that of a more muscular body.
- Mike Mentzer
http://www.mikementzer.com
http://www.i-a-r-t.com
Jeg presset meg igjennom 20 repper på 100kg første gangen jeg tok knebøy. Da var det ikke snakk om å være støl. Da var det snakk om å ikke kunne gå opp trappen! Og det er ikke tull, stølheten ga seg ikke før etter 10-12 dager.
Men nå har jeg så store ben at jeg ALDRI trenger trene dem igjen da ;-) hah.
Nei det må du ikke spørre meg omHvorfor akkurat 20 reps??
Er det et magisk tall eller noe sånt...
Du har et poeng der, men om man er såpass god at man klarer å få akkurat passe med vekt slik at man NESTEN eller MÅ ha hjelp til den 19ende og/eller 20ende repsen, om det vil ha noe for seg.Man klarer vel ikke 20 rep på benkpress hvis det er snakk om tunge vekter. Da må man jo til slutt bare legge stanga ifra seg, lenge før man når 20. Hjelper vel lite om man kan bruke så lang tid man vil. Man blir jo sliten av å holde stanga rett opp og...
Jeg har de siste årene basert beintreningen min på en del høyere reps enn det jeg har sett mine medsøstre har drevet med , dette på grunn av at ryggen ikke klarer å takle de vektene jeg må håndtere på lavreps , men beina har vokst greit alikevel.
De første årene kjørte jeg 4-6ere i bøy og det er for min del å BE om skade , desssuten så vokste heller ikke beina slik de har gjort de siste årene når jeg har kjørt høyere reps.
12-15 reps og helt opp i 20-25 reps er det jeg gjør for framside lår.
Jeg føler også at framside lår liker høye reps, mens på baksiden holder jeg en del igjen på eksentrisk fase. Har desverre kun en måte å trene baksiden på og det er liggende lårcurl, skulle gjerne variert litt. (Noen forslag?)
Uansett, lår er nok min beste muskelgruppe (det som vokser fortest) så det må bety jeg gjør en del rett her, desverre må jeg nok gjøre det meste feil på resten av kroppen ,føler ikke jeg vokser i det hele tatt hvis jeg sammenligner med lårene
Blir spennende å se hvor langt ned jeg må i vekt i beinpress/bøy nå som jeg har godt over fra doggcrapp til "vanlig" flersettstrening. Mon tro om jeg savner angsten av å ha nådd 10 reps, og vite at man har MINST 10 igjen
Har du liggende lårcurl så trenger du ikke nødvendigvis noe annet ,jeg bruker kun liggende lårcurl og kjører lavere reps der enn foran , men aldri under 10 reps.Jeg føler også at framside lår liker høye reps, mens på baksiden holder jeg en del igjen på eksentrisk fase. Har desverre kun en måte å trene baksiden på og det er liggende lårcurl, skulle gjerne variert litt. (Noen forslag?
Uansett, lår er nok min beste muskelgruppe (det som vokser fortest) så det må bety jeg gjør en del rett her, desverre må jeg nok gjøre det meste feil på resten av kroppen ,føler ikke jeg vokser i det hele tatt hvis jeg sammenligner med lårene
Strake markløft, utfall er bra øvelser for bakside lår.Jeg føler også at framside lår liker høye reps, mens på baksiden holder jeg en del igjen på eksentrisk fase. Har desverre kun en måte å trene baksiden på og det er liggende lårcurl, skulle gjerne variert litt. (Noen forslag?
Uansett, lår er nok min beste muskelgruppe (det som vokser fortest) så det må bety jeg gjør en del rett her, desverre må jeg nok gjøre det meste feil på resten av kroppen ,føler ikke jeg vokser i det hele tatt hvis jeg sammenligner med lårene
Man har jo den magiske 20rep breathing squats som er en sinnsyk øvelse...
med 12rm i bøyen utfører man 20 reps, det må bare ta så lang tid som det tar. ALDRI rack stanga. Etter utførte 12 reps står man rolig med stanga i øvre posisjon og puster 3-4dype trekk og tar enda en rep, fortsett til du har tatt 20reps totalt....
Prøv å legg på 2.5-4kg på stanga pr økt....
"Eat more women!! They are high in protein :) "
Blir ikke det mere kondisjonstrening enn styrketrening, med tanke på at du går over til aerob trening når du passerer 2 minutter...?
Eller er jeg helt på jordet her? :??:
It is only within the context of having properly developed your mind, that you will be able to truly enjoy the achievement of your material values, including that of a more muscular body.
- Mike Mentzer
http://www.mikementzer.com
http://www.i-a-r-t.com
jeg bruker 20reps i markløft, og 20reps når jeg trener mage og traps.
RockyRock
prøv det og finn ut!Blir ikke det mere kondisjonstrening enn styrketrening, med tanke på at du går over til aerob trening når du passerer 2 minutter...?
Eller er jeg helt på jordet her? :??:
"Eat more women!! They are high in protein :) "
Har gjort dette en stund i DoggCrapp programmet mitt og det er jævlige saker!
I forsøk på å øke i vekt hver gang var jeg tilslutt nede i 6rm, som jeg altså tok 20 av... brukte rundt 5 min... Overtrening deluxe! Gikk tilbake i både styrke og størrelse.
Men det funka bra den første tiden, inntill jeg ble litt grådig på vektskivene
Hehe, kjenner til den ja.Men det funka bra den første tiden, inntill jeg ble litt grådig på vektskivene
Forstår jo selvfølgelig at det blir grisetungt og at du tar deg helt ut...
Det jeg stusser litt på er om det nødvendig med akkurat 20 reps, hvis det egentlig hade holdt med 10-12? Blir det ikke lett å bli overtrent av sånn type trening?
For meg høres det fornuftig ut at all trening som overskrider det som er minimum nødvendig for å bygge styrke og masse er bortkastet tid og krefter... Alt annet vil jo påvirke kroppens evne til å hente seg inn igjen.
Enig i at kroppen får seg en kjempetrøkk som du merker en stund i ettertid, problemet kommer vel først hvis du gjør det for ofte...
It is only within the context of having properly developed your mind, that you will be able to truly enjoy the achievement of your material values, including that of a more muscular body.
- Mike Mentzer
http://www.mikementzer.com
http://www.i-a-r-t.com
Det holder med et sett i bøyen for å si det sånn, sleng på et par sett bakside lår og 2-3 sett på leggene så er beinøkta over.
"Eat more women!! They are high in protein :) "
En indirekte virkning kan være den psykiske. Takler du å tyne kroppen maksimalt med 20 reps i knebøy, vil f.eks de set'ene med 10-12 reps føles mye lettere å utføre....
Men 20 reps i knebøy med en "tung" vekt er hinsides smerte.... All honnør til de som klarer å gjennomføre det...
Ja, det er 20 reps på Knebøy og Markløft som er best. 1x20 rep på mark og knebøy er så sinnsykt tung at det IKKE regnes som kondisjons øvelse, men heller en meget oppbyggende styrke øvelse for hele kroppen. Jeg fikk en utrolig fremgang når jeg trente de to øvelsene 1x20 hver 5 dag i en periode. Virket som hele kroppen, også øvre, ble sterkere og mer solid.
Det trenes så veldig hardt og det tror jeg ikke så mange vil i lengden. Eller evne til å ta seg slik ut. Og det er ikke helt risikofritt, men som sakt, det funka bedere på meg som er en typisk "hardgainer"
Grunnen til att dette bare virker på disse 2 øvelsene "knebøy og markløft" er fordi det kobles inn så mange ulike muskler - så derfor mer å slite med. Men også mye mentalt.
Mindre er mer!! "got it"
Godt å se deg tilbake
Jeg kommer til å teste ut 18-22rep squats en periode fram til februar, med mitt nye heimspikka program, så får se hvordan det går...
Hadde min første knebøy økt ever forje gang, så dette blir tøft, men løfter riktig, så skulle ikke være noe problem heller.
20 rep i markløft kommer jeg aldri til å starte med. For høy risiko å bøye ryggen pga utmattelse på de siste reppene... iallefall for min del.. liker å holde meg mellom 6-8rep i den øvelsen...
Lårøktprogrammet blir slikt:
Knebøy 2x18-20
Lårcurl 2x10 <- tror jeg vil slite her!
Leg extentsion: 2x10
Trenger du nå egentlig leg extensions i tillegg til knebøy..
Jeg kan si det slik at første lårøkta mi, slet jeg voldsomt med å i det hele tatt kunne gå.... lårcurlen var et HELVETE... og leg extention var stress, men det gikk... har du andre forslag i tillegg til knebøyen, spytt utTrenger du nå egentlig leg extensions i tillegg til knebøy..
beinpress,hacksquats,lunges,strakemark,1 beins varianter,smith squats you name it!
"Eat more women!! They are high in protein :) "
Mer bøy, eller benpress?
Går ut fra at de 18-20 bøyene ikke skal være på den måten denne tråden omhandler 20-bøy, nemlig 20 reps av en vekt du klarer 12RM?
I så fall SKAL du ikke klare 2 sett, og ikke behøve mer trening på låra den dagen...
I motsatt fall er du en supermann og med mindre du har kongelige innhentingsevner bør du vel ikke trene fremside lår de neste 10 dagene...
Alternativer til knebøy? Jeg foreslår at du fortsetter med knebøy, det jeg mente var at leg extensions i tillegg til knebøy kanskje kan bli litt unødvendig.. Knebøy og lårcurl kan fint være nok for lårene..Jeg kan si det slik at første lårøkta mi, slet jeg voldsomt med å i det hele tatt kunne gå.... lårcurlen var et HELVETE... og leg extention var stress, men det gikk... har du andre forslag i tillegg til knebøyen, spytt utTrenger du nå egentlig leg extensions i tillegg til knebøy..
Altså, litt oppklaringer... Dette er enkelt og greit.. 2x18-20rep på knebøy.. der jeg starter 80% av mine 20RM, og beveger meg opp med 2,5kg økning hver gang...
Spørsmålet er da om jeg bør ha noe annet ekstra til lårøkten enn 2x20 knebøy... jeg prøvde å ta beinpress etter knebøyen, det fungerte ikke.. Var helt kjørt.. hadde krampe i benene på det siste settet ( Første gang jeg kjørte knebøy forje gang 3x10 ) :P
klem på 3-4sett bakside lår og noen sett på leggene. Det bør holde lenge.
"Eat more women!! They are high in protein :) "
Husker jeg rett så har du aldri trent bein før og da ville jeg faktisk ha tatt det rimelig rolig , velg deg 1 øvelse og kjør 12-15reps x 3-4 sett , det samme på bakside lår + legger og beinøkta er over , dette gutta snakker om her har du ikke behov for å drive på meg på ditt nivå.
Vi snakker om å bruke en 12-15reps max vekt og restpause ut 20reps på den , dette er tull for deg akkurat nå og skaderisken er altfor stor.
En liten ting til , du er redd for å krumme ryggen på 20reps markløft men ikke på 6ère ?? for min del så ville dette være motsatt da man naturligvis bruker 50-100kg mer på 6reps enn 20 reps mark.
Må si meg enig i den der. Liker forøvrig best å ligge på 10-15 reps sjøl, men får teste ut 20 reps og.
Regler for innlegg 
LinkBack URL
About LinkBacks
Svar med sitat