Tråd: 3-1-3

Heisann

Hva syns dere om en 3-1-3 splitt. Trening 3 dager, fri en dag, nye 3 dager osv.

1 bryst/tri/legger
2 rygg/bic/underarm
3 skuldre/ben

Kunne oxo vært en mulighet for 2 dager fri, altså 3-2-3

Bare lurer....

Opprinnelig skrevet av wolter

Hvilke øvelser og hvor mange sett, reps kjører du disse dagene da? hva er målet med treningen? bli stor eller?

dag 1
benkpress 4x10
flyes 4x10
fransk press 4x10
pushdowns 4x10
stående tåhev 4x10
sittende tåhev 4x10

De andre dagene 3x10

dag 2

nedtrekk foran
stang roing
kabel roing
korsrygg
ez curl
hantel curl
omvendt ez curl
hammer curl

dag 3

press bak nakken
sidehev
upright rows
dumb. shrugs
knebøy
curl for bakside lår
leg extension
benpress
maskin for indre lår

øktene varer i litt over en time

Kommer med et lite forslag. Jeg kjører noe lignende men har tilpasset det en del siden jeg har slitt med en skade. Har en 4splitt dog men mye av de samme øvelsene.

Hovedøvelser for de ulike muskelgruppene du etter mitt synspunkt MÅ ha med er alternativ i parantes)

Bein - Knebøy (Beinpress)
Skuldre - Militærpress (Skulderpress)
Bryst - Benkpress (Skråbenk hantler/stang)
Rygg nedre - Markløft (Ingen over, ingen ved siden)
Rygg øvre - Chins (Nedtrekkforan)
Legger - Tåhev av en eller annen form
Baksidelår - Strakemark eller hamstringcurl
Triceps - Smalbenk (Dips)
Biceps - EZ-curl (Hantelcurl)

Dag 1:

Bryst : Benkpress 3 sett, Skråbenk med hantler 2 sett, Flyes 2 sett.
Triceps: Smalbenk 2 sett, dips 2 sett, tricepspushdown 1 sett.
Legger: Stående tåhev 3 sett, sittende 2 sett.

Dag 2:

Rygg: Markløft 4 sett, chins/nedtrekkforan 3 sett, sittende roing 2 sett, stangroing/enhåndsroing 2 sett.
Biceps: EZcurl 3 sett, hammercurl 2 sett, isolasjonscurl med kabel 2 sett.

Dag 3:

Skuldre/nakke: Militærpress 3 sett, skulderpress 2 sett, shrugs 2 sett, upright row 2 sett.
Bein: Knebøy 3-4 sett, hamstringcurl 2 sett, leg extension 2 sett, beinpress 2 sett.

Opprinnelig skrevet av korny

Kommer med et lite forslag. Jeg kjører noe lignende men har tilpasset det en del siden jeg har slitt med en skade. Har en 4splitt dog men mye av de samme øvelsene.

Hovedøvelser for de ulike muskelgruppene du etter mitt synspunkt MÅ ha med er alternativ i parantes)

Bein - Knebøy (Beinpress)
Skuldre - Militærpress (Skulderpress)
Bryst - Benkpress (Skråbenk hantler/stang)
Rygg nedre - Markløft (Ingen over, ingen ved siden)
Rygg øvre - Chins (Nedtrekkforan)
Legger - Tåhev av en eller annen form
Baksidelår - Strakemark eller hamstringcurl
Triceps - Smalbenk (Dips)
Biceps - EZ-curl (Hantelcurl)

Dag 1:

Bryst : Benkpress 3 sett, Skråbenk med hantler 2 sett, Flyes 2 sett.
Triceps: Smalbenk 2 sett, dips 2 sett, tricepspushdown 1 sett.
Legger: Stående tåhev 3 sett, sittende 2 sett.

Dag 2:

Rygg: Markløft 4 sett, chins/nedtrekkforan 3 sett, sittende roing 2 sett, stangroing/enhåndsroing 2 sett.
Biceps: EZcurl 3 sett, hammercurl 2 sett, isolasjonscurl med kabel 2 sett.

Dag 3:

Skuldre/nakke: Militærpress 3 sett, skulderpress 2 sett, shrugs 2 sett, upright row 2 sett.
Bein: Knebøy 3-4 sett, hamstringcurl 2 sett, leg extension 2 sett, beinpress 2 sett.

Dette ser jo fint ut. Passer med en dag fri og så begynne på ny. Viss jeg da velger å benytte 3 sett isteden for 2 og 1 så skulle vel ikke det gjøre noe. Kanskje ha 2 dager fri da og så starte på nytt. Burde gå greit med 1 dag fri og.

Dette er alt etter hvordan du får restituert kroppen og hvor tungt du trener. Trener du til failure og har et lågt proteininntak eller generelt spiser mye dritt så går det ikke. Spiser du godt, trener hardt og får deg nok søvn så går dette bra.

Opprinnelig skrevet av korny

Dette er alt etter hvordan du får restituert kroppen og hvor tungt du trener. Trener du til failure og har et lågt proteininntak eller generelt spiser mye dritt så går det ikke. Spiser du godt, trener hardt og får deg nok søvn så går dette bra.

Jo. Har et bra kosthold. Trener ikke til failure. Sover ca 6-7 timer. Skulle funke med 1 dag fri da, eller?

Tja. Vanskelig å si. 6-7 timer er jo ikke så veldig mye. 8 er bra Symptomer jeg får når jeg trener for hardt/overtrent er: konstant snufse, ekkel i kroppen/muskulatur, dårlig matlyst og lett syk. Er mange som kjører en 2-split 3 ganger i uken også 1 dag hvile og får dette til å funke. Prøv dette du. Gå inn for programmet ditt, skriv ned løfta dine og sett deg mål i form av maks løft eller en vekt du vil nå.