Tråd: 4-splitt.

Vil for første gang prøve en 4-splitt. Har kjørt 3 splitt noen år nå.

Jeg vil prioriere bryst og rygg. Leggene også forsåvidt.

Tenkte å kjøre 2-1-2 i utgangspunktet. Man, tirs, tors og fredag.

1. Rygg, bakside skuldre, biceps
2. Legger, skuldre
3. Bryst, triceps
4. Bein

Mage et par dager i uka, og 20 min kardio etter styrka 2-3 dager i uka.

Ser det her ok ut ?

Ja men gi skuldre litt vile før du går løs på neste økt...

ja, det blir jo onsdag imellom

Ok høres bra ut, kjør på

Legg ut øvelser med sett hvis du ønsker kommentarer på det da det er nesten like viktig

tror jeg bytter på dag 3 og dag 4, slik at skuldrene får en dag til med hvile

Dette er en splitt jeg fikk fra Gunnar, regner med at det er okey for han at jeg legger den ut til deg også

Han har god erfaring og driver eget gym...


Søndag: bryst + biceps
3 valgfri brystøvelser, 3 sett på hver, ca 10 reps per sett
3 valgfri bicepsøvelser, 2 sett på hver, ca 10 reps per sett

Mandag: bein + legger
Knebøy eller beinpress: 3 x 10
Mark med strake bein: 3 x 10
Hack squat 3 x 10
Lårvurls 3 x 10
Utfall i smith 2 x 10
Stående tåhev 4 x 10

Onsdag: rygg
Foroverbøyd roing med stang 3 x 10
Nedtrekk foran m bredt grep 3 x 10
Sittende kabelroing 3 x 10
Shrugs 3 x 10
Hyperextensions 3 x 10

Torsdag: skuldre + triceps
Sidehev 3 x 10
Militærpress 3 x 10
Smal benkpress 2 x 10
2 stk valgfri tricepsøvelser, 2 sett på hver, 10 reps per sett

tror jeg kjører slik jeg har satt opp selv
Jeg vil ha ryggen tidlig i uka når jeg er utvhilt etter helga
Jeg vil prioritere leggene, og da kan jeg ikke trene dem etter beina, da er jeg for sliten.
Men jeg skal ta øvelsene og antall sett til etterretning

Opprinnelig skrevet av forecloseradream

Dette er en splitt jeg fikk fra Gunnar, regner med at det er okey for han at jeg legger den ut til deg også

Mandag: bein + legger
Mark med strake bein: 3 x 10
Lårvurls 3 x 10

Onsdag: rygg
Foroverbøyd roing med stang 3 x 10
Nedtrekk foran m bredt grep 3 x 10

Torsdag: skuldre + triceps
Militærpress 3 x 10

Bare tre kjappe spørsmål til Gunnar;

Strake mark og lårcurl; går ikke det på det samme ? Hvorfor da kjøre begge ?

Ditto stangroing og nedtrekk bredt grep ?

Militærpress; foran eller bak hodet ?

Takk for svar

jeg er ikke gunnar, men prøver å svare allikevel

det kan lønne seg og kjøre flere enn en øvelse pr muskelgruppe
ro-øvelser og nedtrekk øvelser belaster ryggen på ulike måter. Det sies at ro øvelser bygger tykkelse, og nedtrekk øvelser bygger bredde. Dette er nok dog noe forenklet

Jeg tror militærpress er foran hodet. Press bak nakken er visstnok en øvelse man kan skade seg ved å gjøre. Er det kanskje nakken som er utsatt ?