Tråd: 5-split?

Trenger litt hjelp med å sette opp en grei 5-split, med dette som ett utgangspunkt.

Hva bør fjernes/legges til?

Dag 1: Rygg:

Chins bredt grep 3x10-12
Sittende roing i maskin (Compound Rowing) 3x10-12
Rygghev 3x10-12


Dag 2: Bryst:

Benkpress 4x10-12
Incline press 3x10-12
Pec-dec Flyes 3x10-12


Dag 3: Skuldre

Sidehev 3x10-12
Skulder/Arnold press 3x10-12
Omvendt peck dec flyes 3x10-12
Shrugs 3x10-12


Dag 4: Armer

Triceps:

Tricepspress 3x10-12
Franskpress 3x10-12
Dips 3x10-12

Biceps:

3x12 Preachercurl
3x12 Bicepscurl med Z-stang
3x12 Hammercurl

Underarmer:

3x12 Wristcurls


Dag 5: Bein/Mage

Bein:

Knebøy 3x10-12
Benpress 3x10-12
Lårcurl 1x10-12
Benspark 1x10-12
Leggpress i benpress maskin 3x10-12

Mage:

2x16 crunches med vekt (Øvre)
2x16 crunches med vekt (Nedre)

korte treningsdager du har..

når du skal trene så ofte og bare en muskelgruppe pr dag så kan du med fordel legge til flere øvelser på de største muskelgruppene... spesielt rygg.

du bør også ha mer enn en øvelse på triceps... samme med brystet, du må huske at de forskjellige øvelsene treffer ulikt og derfor er med på å bygge musklene dine fra forskjellige sider... brystet er delt opp i flere muskler som hver og en trenger å trenes riktig for optimal vekst/styrke (det samme gjelder eller de fleste muskelgrupper...)


den dagen du har skuldre kan du godt legge inn nakken også, anbefaler stående shrugs med stang bak

Har forsøkt å legge til noen ekstra øvelser på Triceps og Bryst, men tilgangen til andre øvelser er noe begrenset og Markløft vil jeg ikke risikere å prøve meg på uten ordentlig veiledning.

Noen andre forslag til å sette opp ett bruktbart 5-splitt prog?

hva er det som gjør tilgang til andre øvelser begrenset? mangel på apparat/manualer?

Yep.

hva har du tilgang til da? er det ikke et treningsenter du går på?

Stortsett bare det som er nevnt ovenfor og frivekt (Stang, manualer osv).

Ingen?

Dag 1, Ryggdag
Chins bredt grep
Nedtrekk, omvendt, smalt grep
Roing
Rygghev

Dag 2, Brystdag
Benkpress Stang
Incline DB
Dips
Pec-Deck/Cabelcross

Dag 3, Bein/Mage
Knebøy
Beinpress
Leg extention/Benspark
Strak mark DB
Leg curl

Dag 4, Skuldre
Skulerpress/Militærpress
Sidehev
Pec-Back
Shrugs

Dag 5, Armer
Tricepspress bak hodet
Franskpress
Pushdown

EZ-Curl
Scottcurl/Preachercurl DB
Cons.curl

Hei og takk for svar, tok meg friheten til å modifisere treningsprogrammet du foreslo.

Tok vekk nedtrekk fra Rygg og erstattet det med Pullover, jeg har ikke tilgang til noe nedtrekk.

Fjernet også Strak mark DB fordi jeg ikke vet hvordan den skal ordentlig utføres.

Er det ellers ett bra program å følge?


Dag 1, Ryggdag
Chins bredt grep
Pullover
Roing
Rygghev

Dag 2, Brystdag
Benkpress Stang
Incline DB
Dips
Pec-Deck

Dag 3, Bein/Mage
Knebøy
Beinpress
Leg extention/Benspark
Leg curl

Dag 4, Skuldre
Skulderpress/Militærpress
Sidehev
Pec-Back
Shrugs

Dag 5, Armer
Tricepspress bak hodet
Franskpress
Pushdown

EZ-Curl
Scottcurl/Preachercurl DB
Cons.curl

jeg synes iallfall det=) nå skrev jeg ikke antall sett og reps, men hvis du nevner hva som er målet ditt kan det jo ordnes=)
menne.. du bor i trondheim, å har ikke tilgang til nedtrekk? skift gym=)

Hei igjen...

Tja, kjører 3x10-12 til vanlig

Altså når jeg hyver på flere vekter så kjører jeg 10 reps inntil jeg klarer 12 reps, da hyver jeg på mere vekt. Synes det funker ganske greit, men mulig det ikke er det beste for å nå målet mitt?

Målet er forsåvidt å bli så svær som mulig uten å bli feit. Altså jeg er ikke så intressert i å få markerte veldefinerte muskler, vil bare bli svær og bred.

Nja, Nautilus hvor jeg trener er helt ræva, men det er billig, så inntil videre får det duge.

Hva er Cons.curl og hvordan utføres det?

Dag 1, Ryggdag
Chins bredt grep: 3 x 6-8
Chins, omvendt, smalt grep: 2 x 8-10
Roing: 3 x 8-10
Rygghev: 3 x 10

Dag 2, Brystdag
Benkpress Stang: 4 x 6-8
Incline DB: 3 x 8-10
Dips: 3 x 6-8 (med ekstra vekt hvis nødvendig)
Pec-Deck/Cabelcross: 2 x 10

Dag 3, Bein/Mage
Knebøy: 4 x 10
Beinpress: 3 x 6-8
Leg extention/Benspark: 2 x 10
Strak mark DB: 3 x 5
Leg curl: 2 x 10

Dag 4, Skuldre
Skulerpress/Militærpress: 4 x 6-8
Sidehev: 3 x 10-12
Pec-Back: 3 x 12-15
Shrugs: 4 x 6-8

Dag 5, Armer
Tricepspress bak hodet: 3 x 6-8
Franskpress: 3 x 8
Pushdown: 2 x 8-10

EZ-Curl: 3 x 6-8
Scottcurl/Preachercurl DB: 3 x 8-10
Konsentrasjonscurl: 3 x 10-12

Strak markløft utføres med (nesten) strake ben, prøv ha en _liten_ "knekk" i knærne, denne skal du holde hele tiden. hold ryggen rett, bruk belte, ta en manual i hvær hand, bøy overkroppen framover, og så opp igjen.

Konsentrasjonscurl: du sitter på kanten av en benk, med bred fotstilling. bøy deg framover, legg albuen mot kneet (du sitter på benken), curl rolig og konsentrert. dette ble dårlig forklart, tror det ligger forklaring på denne på trim.no, på arnold-sidene der

Takker...

Men, hva er forskjellen med å kjøre færre reps framfor flere reps? hva slags innvirkning har det?

kan desverre ikke forklare helt hvordan, men man vokser mest med mellom 6-10/12 repetisjoner. personlig merket jeg mest framgang med 6-8 (mest 6..) på baseøvelsene. isolasjonsøvelsene (f.eks sidehev) økte jeg reppene, gikk litt ned i vekt, og brukte lengre tid på hver rep.

..å noen øvelser, f.eks markløft, burde ikkje kjøres tungt med særlig mye mer enn 5-6 repper pga at det sliter på korsryggen..

Skjønner...

Takker så mye for all hjelpa, setter stor pris på det.