Tråd: 5 splitt? Hjelp ønskes.

Hei,

det er nå 4 mnd siden lille kom til verden, og jeg har tre av de fire mnd også vært i praksis. Jeg er nå endelig ferdig og vil komme i gang med treningen. Cluet her er at jeg må trene på tom mage om morgenen for å få tid. (...jeg skulle gjerne ha trent senere men det går ikke). Målet er vektnedgang og muskler.

Jeg trenger hjelp til å finne et ideelt program, kan dere anbefale noe?
Fordeler/ulemper ved 5 splitt?

dag 1 - middels hard kardio
dag 2 - styrke
dag 3 - hard kardio
dag 4 - styrke
dag 5 - styrke + lett kardio

sånn.

Haha frode-pode. Når du er så godt i gang, hva med ett oppsett også?

Jeg er ikke så flink til sånne ferdiglagde opplegg. Isåfall kan sikkert andre hjelpe deg bedre. Men jeg ville ha gjort det slik:

dag 1 - middels hard kardio : en lengre løpe/joggetur i et passe behagelig tempo, eller sykkeltur
dag 2 - styrke : rygg + bryst
dag 3 - hard kardio : 4 x 4 sprint eller annet hard intervalltrening
dag 4 - styrke : skurdre og armer
dag 5 - styrke + lett kardio : starte med lett kardio, så styrke der beina før kjørt seg.

Mage og stretching 3-4 ganger i uka på slutten av treningen.

Push/pull splitt, annenhver dag. Suppler med litt intervaller og annet snacks på kardiofronten om man ønsker det.

Push-øvelser
Bøy
Benk
Skulderpress
Tricepsøvelser

Pull-øvelser
Markløft (strakmark)
Nordic hamstrings og liknende øvelser
Chins/roing
Bicepsøvelser

Enkelt og fint.

Henger meg på den siste der fra sausedronninga.

Nå har du ikke sagt hva du ønsker å oppnå da. Hvordan splitten bør legges opp avhenger jo litt av det.

Det å splitte kroppen i uhorvelig mange deler er et kroppsbyggerfenomen ingen atleter eller driver med. Det kan nok funke for hypertrofi, men er lite hensiktsmessig om man er ute etter funksjonalitet.

Jeg føler at det virker best når jeg tar høye reps. Hva med bodypump kombinert med en rød time? Slyngetrening er også bra, for da får du tøyd og strekt godt ut på hver bevegelse!

- violine

Opprinnelig skrevet av Vrimmel

Burde ikke markløft egentlig være en push-øvelse? Det er jo omtrent som en knebøy bare at man holder stanga i hendene istedet for på skuldrene og ikke går like dypt med rumpa.

Mark er mye mer posterior-kjede-dominant enn knebøy, med mindre du står widestance/wsb bøy med stangen lavt på ryggen, type 2ply og monolift.

Opprinnelig skrevet av ara

5 splitt?

Hva med en banana-split?
ha ha

Opprinnelig skrevet av vio

Hva med en banana-split?
ha ha

Haha, violine

Opprinnelig skrevet av miau

Haha, violine

Du fikk karma av meg, men jeg fikk ingenting tilbake.
Hater du meg?

-violine

Opprinnelig skrevet av McBain

Nå har du ikke sagt hva du ønsker å oppnå da. Hvordan splitten bør legges opp avhenger jo litt av det.

Jeg skrev at målet var vektnedgang og mer muskler.

Grunnen til at jeg vurderer å trene kroppen over fem dager var for eventuelt å ''spare tid'' på morgenen og ikke bli for lenge på gymmet da jeg må rekke hjem før kjæresten drar.

Så jeg lurer på om det er fordel/ulemper ved å trene på denne måten. Jeg vet ikke om man engang kan spare tid på å trene slik.

Usikker? Jepp :-)

Jeg tror ingen noensinne har spart tid på å trene 5-splitt. Jeg ville gått for en 2-splitt med få øvelser. Bruk myo-reps og/eller supersett, feks

Takk Cristal. Da utelukker jeg 5 splitt

Opprinnelig skrevet av vio

Du fikk karma av meg, men jeg fikk ingenting tilbake.
Hater du meg?

-violine

Hei, hei hei.
Du skulle ikke være violine på onsdager!

Har nærmest unntaksfritt trent uten et fast oppsett hele min treningskarriere. Har kun hatt fornuftige prinsipper bak ting jeg gjør, slik som treningsfrekvens og belastning pr. muskelgruppe, variabel intensitet, variable øvelser og derfor også hyppig periodisering.

Typisk om jeg skal trene styrke så har jeg en idé om hva jeg skal trene, og improviserer økten underveis. Dette vil selvfølgelig føre til i beste fall middelmådige resultater om man er disiplinløs eller kunnskapsløs, men basert på det anekdotiske beviset at jeg har fått ganske gode resultater, spesielt styrkemessig, så vil jeg si at det har fungert godt. Øktene blir heller ikke kjedelige eller forutsigbare. Samtidig kan man diskutere om jeg har fått resultatene til TROSS for treningen, at jeg bare har vært heldig med genetikken.

Trening er egentlig ikke så mye vanskeligere enn stimuli -> restitusjon -> forbedret prestasjon. Cluet er å finne den rette stimulien. Får man det ved å ha et veldig rigid program?

Om du kjører et opplegg som likner det jeg skisserte så kan du tilpasse det tiden hvor bra/dårlig tid du har med å kjøre baseøvelser først, og deretter isolasjonsøvelser litt etter tid og lyst

Antar at du vil ha ned fettprosent, bli sterkere og få mer muskler.

Jeg ville gjort følgende:

D1: 4x4 intervall + mageliggende hoftefleksjon + valgfri annen mageøvelse
D2: Knebøy + Benk + Mark + Chins/nedtrekk, 3-5 sett på hver . 0-30 min kardio
D3: 4x4 intervall + landmines + valgfri annen mageøvelse
D4: Stående Roing + Stående Militærpress + hoppende utfall + brystpress hantler, 3-5 sett på hver. 0-30 min kardio
D5: Rolig langkjøring (kardio), 60-90 min. Crosstrainer etc. som sparer knær/ledd.

4x4 = oppvarming til ca. 75% av HF maks, jevnt arbeid i 4 min så pulsen når 90-95% HF maks. 3 min aktiv pause hvor pulsen synker til 75%. Man kjører 4 drag på 4 min.

Rolig langkjøring: Under 80% av HF maks steady state.

Styrkeøvelsene ligger mellom 5-8 reps, progresjon viktig. Varier pauselengden litt også.

benkpress og bicepscurl

Takk for fine innspill folkens

Opprinnelig skrevet av vio

Du fikk karma av meg, men jeg fikk ingenting tilbake.
Hater du meg?

-violine

Sorry snuppa så ikke den før nå! Snakz på mandag