Tråd: Alternative øvelser anyone?

Jeg kjører nå både kardiotrening (6-7 økter sykling per uke, delvis både før frokost og etter jobb), samtidig som jeg trener styrke 3 ganger per uke. På dag en trener jeg beina, mens på de to andre bruker disse øvelsene:

Dag 2:
Crunch
Beinhev
Markløft
Nedtrekk
Sittende roing
Arnold press
Sidehev

Dag 3:
Benkpress
Skråpress m/hantler
Flies
Triceps nedpress
Bicepscurl m/stang
Omvendt Bicepscurl m/stang

Har noen tips om alternative øvelser, sånn at jeg kan få litt mer variasjon i treninga? Vet det finnes rimelig mange, men greit å få info fra noen som vet hvilke øvelser som gir best "avkastning".

Er det evt. noen øvelser som jeg absolutt bør ha med?

Har som mål å få stramma opp litt, derfor kjører jeg både kardio og styrke, og få sett (2-3) men mange rep (10-15)

Innspill mottas med stoor takk!

Triceps: Franskpress, kickback, smalbenk, nedpress omvendt grep, enarms extension over hodet.
Biceps: Hammercurl, konsentrert hantelcurl. To øvelser som river skikkelig.
Skuldre: Militærpress, fremoverbøyd sidehev, shrugs.

Av disse tre muskelgruppene, så ville -jeg- valgt, for:

Triceps: Franskpress, pushdown (nedpress), pushdown omvendt grep, smalbenk og/eller enarms extension over hodet.
Biceps: Hammercurl, konsentrert hantelcurl, bicepscurl med stang.
Skuldre: Militærpress, sidehev, shrugs, fremoverbøyd sidehev.

Brystet får vel kjørt seg nok med vanlig benkpress og skråpress, men pullover er også en bra øvelse.

Hadde også lagt til ettpar sett med smalt nedtrekk forann med omvendt grep på rygg-økta. Den røsker skikkelig i latsen.

Takk, da har jeg en god del øvelser å rotere med!
Har vel mulighet til å utføre alle øvelser unntatt decline benkpress med det utstyret jeg har tilgjengelig så det ser praktisk ut.

Tenker jeg i første omgang tester frankspress, enarms extension og smalt nedtrekk foran med omvendt grep...virker som bra øvelser det.

Da var det visst på tide å komme seg på jobb gitt!

Viktigt at du finner deg øvelser for de enkelte muskelgruppene som du liker og gjennomføre.

Opprinnelig skrevet av tbhc

Övelser som gir best avkastning er klart baseövelser: benkpress, benböy, marklöft. Disse övelsene bör du ha med. Chins og dips er også supre övelser til å bygge masse og styrke. Er det noen grunn til at du ikke har disse med i programmet ditt?
Selv om du skal stramme opp behöver du ikke å kjöre med mange reps. Faktum er at når man er på diett er det faktisk enklere å kjöre tungt ettersom du du sannsynligvis ikke har så mye glykogen i kroppen

Takk for bra innspill!

Beina trener jeg på egen dag, hvor mye avhenger av helsa (sliter delvis med en gammal skade (les: hofteutglidning etter fall på sykkel). Merka problemer da jeg starta med øvelsen utfall. Kombinert med litt for mye lårcurl, knebøy, leg ext. etc. så fikk jeg géleføtter de påfølgende dagene. Må være den verste etter trening-opplevelsen noensinne

Jeg kjører nå nedtrekk foran, og det burde vel ha samme effekt (sånn noenlunde) som chins? Dips kan jeg sjekke ut!

Tror jeg kommer til å prøve å kjøre tyngre og kortere sett etterhvert, men skal kjøre flere rep. nå de første ukene -greit å få igang kroppen etter feriedvale før jeg kjører på.

Jeg har også kanskje misforstått litt her; trodde man måtte ha et bra glykogenlager for å løfte hardest mulig?

Opprinnelig skrevet av tbhc

Utfall er nok en helt uaktuell övelse for deg i og med den gamle skaden- det er dessuten en övelse som man lett kan gjöre feil.
kneböy i smith kan kanskje vaere lurt så får du litt stötte.

Du har rett i at du bruker de samme musklene hvis du kjörer nedtrekk foran men jeg vil anbefale deg å legge inn chins også. Det fins sikkert en sånn assisted chins/dips maskin der du trener og det er litt mer opplöftende å starte med den for å komme inn i det igjen.

Mht det med glykogenlager så forklarer dette kanskje litt bedre hva jeg mente:
"The muscles use ATP for energy, but ATP stores are quickly depleted. At first the body will create ATP by having creatine phosphate donate a phosphate molecule to ADP, but creatine phosphate is also depleted quickly. For the muscles to continue to work over longer periods of time, ATP must be created from muscle glycogen through glycolysis"
dette er tatt fra bodybuilding.com for info

Höres smart ut å kjöre flere reps nå i begynnelsen så kan du öke på når du har kommet ordentlig i gang!
Har du flere spörsmål så er det bare å spörre! Har noen år med trening på ryggen...

Tar til meg alt av tilbakemeldinger, ser ikke bort fra at jeg stiller flere spørsmål sånn underveis! Da er det snart helg...satser på å unngå promille denne helga og enda noen helger framover(ble nok sist helg)