Tråd: anbefaling av treningsprogram

hvis du vil bli sterkere i baseøvelsene så anbefaler jeg et program som fokuserer på det, type 5/3/1, sheiko, westside osv

Sheiko er gull.

hehe, jeg hadde likt å se noen gå fra 3 serier i uken til sheiko. Haha. Det er en logg jeg skulle fulgt med på i alle 2 dagene!
Tror jeg ville gjort 531 som en slags naturlig overgang, evt 5x5 og så økt til sheiko som tubern nevner.

Kan lønne seg å øke volumet gradvist og ikke drepe CNS på under en dag!

Hovedmålet er hypertrofi, ikke sant? Ser det går mer på styrke i tipsene her.

Opprinnelig skrevet av NiC

hva med DC da? ingen som anbefaler det?

BigBoy og MrMuscle anbefaler DC. Resten av oss trener stort sett wsb4sb, JW531 og sheiko. I det siste har de fleste fått øynene opp for sheiko, men for å være ærlig tror jeg ikke det er en god ide for deg akkurat nå selv om det er det desidert mest effektive for styrke. Ville gått for JW531 om jeg var deg, og gradvis økt total tonnasje til jeg ikke lenger var i stand til å øke i størrelse og styrke, for så å prøve noe for mer viderekomne. Alltid en fordel å bygge opp volumtoleransen sin, spesielt når du har trent med såpass lavt volum fra før.

«[…] men man kan jo ikke vokse uten å bli sterkere».

Stemmer, men er styrkeløft programmene optimale for muskelvekst? For i de kretser er det jo, i utgangspunktet, viktigere å bli sterk, enn å bli stor. Og i utgangspunktet, så kan man bli sterkere uten å bli større.

Derfor ser jeg for meg at du ville kunne oppnå bedre resultater med et reinspikket hypertrofiprogram.

Det må være slikt som MrMuscle & Co. driver med. Jeg fikk nylig disse tipsene i en annen tråd:

For å kverulere litt …

5x5 blir vel nesten et hyridprogram. Både bygging og styrke.

Failure er noe man aldri vil ha som styrkeløfter. de fleste øktene er man i 70-80% regionen, men avogtil oppe mopt 85-90%. Snittintensitet ligger på 68%-70% med totalt antall reps på de 3 store( ingen støtteøvelser medregnet) fra 50% av 1rm og opp på 1000-1200reps per 4uker.

Jeg kan vel i grunn garantere deg at du ikke kommer til å bli spesielt sterk av DC. Til det er programmet fundamentalt galt. Problemet med DC og styrke er at det presterer det kunstgrep å tyne CNS med både lavt volum og lav intensitet (i prosent av 1RM). Myo-reps er forsåvidt mye i samme gate, men det tar sikte på å spare CNS i høyere grad og gir mulighet for å variere rep-range/intensitet over tid.
Skal du bli sterk først og fremst gjelder det å løfte flere løft hver uke enn du trodde var menneskelig mulig og ty til ethvert knep for å spare nervesystemet, feks i stedet for å ta 10 reps på 70% til failure i 1 serie så tar du 10 serier med 2 reps på 75% eller noe sånt.

Jeg skjønner ikke hvorfor du tar det for gitt at man skal bli sterkere av å trene til failure..?
Du kan skille mellom treningens virkning på A)muskler og B)nervesystemet.
Nervesystemet har det største potensialet til styrkeutvikling hos mennesker som i utgangspunktet har en ikke-ideell øvelsesmotorikk. Ta feks en som benker for første gang. Han tar 35kg. I løpet av de første 3 mndene øker han til 60kg. Dette har lite og ingenting med muskelutvikling å gjøre. Styrkeøkningen kommer av læring, dvs at nervesystemet får repetert den eksakt samme øvelsen om og om igjen til det begynner å lage snarveier for nervesignalene og synkroniserer fyring av musklene osv. Hvis du ser olympiske vektløftere som feks kineserjenter på 55kg som støter 155kg over hodet så forstår du hvor mye man kan oppnå ved å effektivisere nervesystemet.
For å få et effektivt nervesystem må man gjenta en øvelse så mange ganger som mulig, i forskjellige intensitetsnivåer, med perfekt og identisk utførelse. Og der i ligger vår joker - hvis du trener til failure vil du begynne med noen fine repetisjoner, men etterhvert som du når slutten vil løftene gå treigere fordi kroppen taper evnen til å fullføre repetisjonen med maksimal effekt. Til slutt klarer du ikke å utføre løftet i det hele tatt. Disse siste løftene bidrar altså ikke til læringseffekt for nervesystemet. Det er massevis av studier som viser at de negative virkningene på CNS øker dramatisk når man passerer noen og 80% og går i failure. Studiene ble utført av Dr. Verkoshansky (tror jeg stavet det rett her). Så - jo tyngre du løfter, desto flere reps fra failure bør du holde deg for optimale styrkeøkninger.

Hva størrelse angår så viser japanske studier på okklusjonstrening og mel siffs studier at den viktigste faktoren er time under tension, og at vedvarende belastning skal være mellom 45 og 75 sekunder. Vektene trenger ikke engang å være tunge så lenge muskelen går i oksygenunderskudd. Dette er nok hovedmekanismen bak både myoreps og dc, i og med at musklene ikke får tilstrekkelig hvile mellom restpausene og det hele dermed kan anses som et tidsforlenget sett. Studiene viser også at metoden har svært begrenset styrkepotensiale siden et sett på 45 sekunder ikke tillater stort over 60% av 1RM.

Jeg har benk-greier 3 ganger i uken, øvre rygg 2 ganger, mark 1-2 ganger og bøy 2 ganger + når jeg har god tid tar jeg 1 dag med lett plyometri og evt bakkesprinter på 30m når snøen smelter igjen.

Synes du er inne på noe nå, du kan jo også prøve å øke totalvolumet musklene dine blir utsatt for fra uke til uke. En brå dobling ut av intet av antall løft fører lite godt med seg, som animal skriver. Men du kan jo alltids prøve å ta en lett og en tung dag og få det beste av begge deler? Fordelen med trening på tid/okklusjonstrening er at det er så lav % av 1RM at du strengt tatt kan gjøre det hver dag uten å bli overbelastet. Trening over 80% skal du ta det ganske piano med. Jeg tror jeg ville prøvd myoreps som et litt mer besinnet alternativ til DC og startet nær 50% som en lett-dag, og evt hatt en tung-dag hvor jeg tar noen 5/3/2/1-reps@75-85% langt fra failure for å få inn et par løft på høyere prosent i tillegg. Og så slenge på høyrepstrening i isolasjonsøvelser og kanskje flesket til med okklusjonstrening når jeg først var i gang.

Du kan jo høre med dem som har prøvd myoreps her inne.. hitfrank feks. Jeg setter alle pengene mine på ekstremt volum og ikke-lineær trening, og det er nok tyngre enn det smaker for deg i forhold til dine mål akkurat nå.

Konstantinovs sier det blir for lite volum!

Jeg trente HST fra 2003-2004. Virket veldig godt i starten da jeg var i samme situasjon som deg og hadde trent splitt med en kroppsdel hver dag og til failure. Etter 2 mnder sluttet det å fungere men jeg fortsatte, dum som jeg var, i et helt år før jeg gikk over til dietmar som også sugde. Det viktigste er å våge å prøve noe nytt, samle erfaring fra det, og erkjenne når det er på tide å gjøre endringer. Ikke bli religiøst knyttet til et treningsprogram, så går det helt fint på sikt.