LinkBack URL
About LinkBacks
Animals 9 weeks to a big(ger) bench
Siden mange ikke gidder å lese 90000sider om konjugert periodisering har jeg satt opp et forslag til hvordan man kan gjøre det i benkpress. Her følger et oppsett, noen grunnleggende prinsipper og forklaring.
Jeg baserer treningsbelastningen utifra gode gamle Prilepins chart, med forbehold om at styrkeløftene tar Lengre tid å utføre enn de olympiske løftene.
Før noe annet gjøres: Lær deg dette
http://www.youtube.com/watch?v=pJqWaEnd98A
Slik vil benkdagene se ut. Korsrygg,lår,hamstrings, underkropp generelt trenes utenom disse 2 dagene
F.eks:
Mandag: Maksimal benkdag
Fredag: Dynamisk benkdag
DYnamiskdag
skal trenes 72 timer før dag 2.
Benkpress. 8set a 3reps så fort som mulig uten å dabbe stangen. 60sek pause mellom settene. Bruk 3 forskkjellige grep innenfor ringene. Max bredde er lillefingrene på ringene.
Belastning: 50-60% av 1rm.
Uke 1. 50%av 1rm 8x3
Uke 2. 52%av 1rm 8x3
Uke 3. 54%av 1rm 8x3
Uke 4. 56%av 1rm 8x3
Uke 5. 58%av 1rm 8x3
Uke 6. 60%av 1rm 8x3
Uke 7. 70%av 1rm 6x3 Kontrollerte reps
UKe 8. Kjør 20reps hantelpress
Dette er et forslag. DU kan og kjøre 3ukers-sykluser(50-60%) og kjøre 2 slike og jobbe med 70-80% av 1rm den siste uken før dynamisk dag.
Slik ser Prilepins chart om man bruker den for belastnings beregning:
Støtteøvelser på dynamisk dag:
NR 1: Tricepsøvelse 3-4sett og 3-8reps. Velg mellom: Franskpress, Smalbenk og JM press lignende øvelser
Nr2: SKulderøvelser: 3-5sett og 8-12 reps. Sidehev, foroverbøyd sidehev, lett skulderpress. osv
NR3: Lats: Velg en roøvelse som ligner på benkbevegelsen og kjør 3-6sett x 6-8 reps
N4: Evt mer trapz/triceps/underarm om du føler for det. Gjerne kjør noen rotatorøvelser og slikt. Thats it, du er ferdig med dagen.
Prøv å øk reps/set på støtteøvelser uten å kompromittere treningsvekter. Når du sliter med det, bytt støtteøvelser. Jeg rullerer mine ganske ofte.
STORT NB:
3reps på 50-60% av 1rm skal utføre innen 3.5sek, Armèr deg med 1x stoppeklokke og 1x dum jævel som kan bruke start og stopp-funksjonen.
Maksimal innsats benk. 72timer etter Dynamisk dag
Her skal det jobbes opp mot ETT toppsett på 1-3reps. De skal være tunge og helt jævlige. Hele tiden prøv å slå persene dine. Var det pers og lett så legg på mer vekter og jobb opp mot et slitesett. Disse øvelsene er valgt ut for en som sliter ca midrange.
Uke 1 Gulvpress 1-3
Uke 2 Gulvpress 1-3
Uke 3 Benk m/flaske 1-3
Uke 4 Benk m/flaske 1-3
Uke 5 Benkpress bunnstart i rack 1-3
Uke 6 Benkpress bunnstart i rack 1-3
Uke 7 Benk 2kloss 1-3
Uke 8 Benk 2kloss 1-3
Uke 9 Sett NY pers i benk,
Bruk denne til å basere prosenten i Dynamisk dag for neste syklus og sett opp en ny syklus med lignende øvelser.
Maksøvelsene velges utifra hvor du sliter og hvor du er svak. Øvelser jeg regner som maksøvelser er:
Gulvpress
Bunnstart
Bratt, smal incline
Decline benk
Omvendt strikkbenk
1-2-3-4kloss benk
osv.
Hjelpemidler for mer hensiktsmessig motstand og de avanserte: kjetting og strikk.
Gulvpress.
Utføres slik som videoen viser med strake føtter i rack evt stacke 20kgs(utrygt), NB, husk trapz sammen og albuevinkel og stopp. FØtter skal ligge strake på gulvet og ingen rævreisning
http://www.youtube.com/watch?v=8FmESvXBoow
Klossbenking. Dra på makkern, bestill så mange 30cm 2tom6 du trenger og skru de sammen. IKke impregnert. Ha den under genser og benk til, da ligger den fint og kos.
Klossbenking:
http://www.youtube.com/watch?v=phoylFmosYk
Kjør ned til klossen, la den synke ned i klossen og press opp. Ikke sprett på klossen
Flaskepress: ta en 0.5liter og ha under en trang genser og benk til, samme der som med kloss.
Støtteøvelser til Maksimal innsats dagen:
Nr 1: Triceps 4-6sett a 8-12reps. Jm press, franskpress, tricepsøvelser, rack lockouts
Nr 2: Skuldre 4-6sett a 6-10reps, Skulderpress, div sidehev osv.
Nr 3: Lats 4-6 sett a 6-12reps, Velg en annen roøvelse enn den på Dynamisk dag. Sleng gjerne inn chins og
NR 4: Benk til hals, Benk med hantler, illegally wide benching evt mer triceps . Litt hypertrofi for bryst 2-4sett a 10-15reps
Nr 5. Gjerne rotatorøvelser og lignende.
Nå gå og sett en ny max.
Btw, på Dynamisk dag skal teknikken være PERFEKT. Maksdagen skal teknikken være så god som du får til og presse opp det du klarer den dagen. Noter det du fikk til og prøv å slå det senere. Øk i vekt, set,reps på støtteøvelser osv.Samme prinsippet på dynamisk som maksdag. PÅ Dynamisk dag pleier jeg å kjøre kortere pauser. rundt et minutt. På Maksdagen skal du ha så lange pauser som mulig for å presse opp mest vekt. Kan være kortere på støtteøvelser.
Noen siste ord:
Ikke vær redd for Failure på maksdager.
lle støtteøvelser bør du være 1-2reps unna failure på.
Er det mye krutt i tønna og du kjenner deg bra ut kan du trene til failure av og til.
Men ikke veldig ofte da Dynamisk og Maks benking krever MYE av CNS.
Forvent å bli større
Forvent å bli sterkere
Forvent å få bedre teknikk i benken
Korsrygg trenes med underkropp
Spørsmål?
Håper dette hjalp
Mvh Animal
Svar med sitat
Opprinnelig skrevet av GrEmLiNgS 
Samt at du på få månder ligger svært godt an i både bøy og mark.. gener fra helvete.. Hater deg;*
Tok den vekk jeg
