Tråd: Antall repetisjoner?

Har man lite treningserfaring er det lureste å kjøre lette vekter med flere reps, slik at man får "kontakt" med muskelen og lærer seg å utføre øvelsene riktig.
Når man har trent en stund, ville jeg gått for en blanding av få og mange reps, slik at begge muskelfibretypene blir trent. Gjerne tungt(5-8rep) på baseøvelsene(bøy,mark,benk,m.press) og middels(8-12rep) på andre flerleddsøvelser(smalbenk,dips,nedtrekk osv) og lettere(12-20rep) på rene isolasjonsøvelser(arm/f.arm curl,f.press,flyes,sidehev osv. Det er hvertfall slik jeg gjør...

Periodisering er nøkkelen her.

Visst du trener for lenge med lave reps, så øker risikoen for skade pga at muskelfester og sener ikke øker i styrke like raskt som selve muskelen. Så jeg mener det beste er å ha perioder med lave reps, medium reps og høye reps. for både best resultat og for minst skaderisiko.

Opprinnelig skrevet av MrMuscle

Periodisering er nøkkelen her.

Visst du trener for lenge med lave reps, så øker risikoen for skade pga at muskelfester og sener ikke øker i styrke like raskt som selve muskelen. Så jeg mener det beste er å ha perioder med lave reps, medium reps og høye reps. for både best resultat og for minst skaderisiko.

Nyttig. Kan du spesifisere/tallfeste hva du mener med lave, medium og høye reps? Har noen mnd. trent 2-3 set med 8-12 reps. Er dette medium?

Jeg trener 4x3 og 3x3 som lavest i reps på mitt program, 3x6-8 som middels, og 3x10 som høyt. Mange vil sikkert mene lista ligger et hakk høyere opp, hvertfall for høyrep(3x10-15 tipper jeg).

For meg er oppdelingen noe slikt:

1 - 6 lav
6 - 12 medium
12 --> høy

Jeg ser at noen skriver 15 til 20 reps..? Det er sikkert bra for noen og jeg kritiserer absolutt ingen for det men jeg kan ikke fatte og begripe at dette kan være bra for masse økning?
det blir så vide aspekt her.

12-15 reps mener jeg er MAX reps for masse , greit vis man har noe i tankene vis man kjører så mange reps men for masse... nei den skjønner jeg ikke.

Mine erfaringer som har holdt mål for meg i over 11 år nå er at jeg tar et middelstungt sett og deretter etpar tunge sett hvor jeg klarer mellom 4-6 reps, når jeg klarer 6 reps på en tung vekt så øker jeg med 2,5 eller 5 kg og begynner på nytt å fokusere på 4-6 reps også videre også videre.

Jeg tar alltid et oppvarmingssett og deretter et middelstungt sett (vekttilpassing) og til slutt 2-3 tunge sett som nevnt ovenfor.
Tommi Thorvildsen sa en gang at tunge vekter gir store muskler, ikke vits i å fise rundt på lette vekter som man klarer lett. Kroppen trenger tunge vekter for å utvikle seg. Når dette er sagt så er det også et spørsmål om teknikk, man skal klare å løfte de tunge vektene med riktig teknikk også.
Har man ikke teknikk så bør man trene opp dette ved å bruke lette vekter og kanskje kjøre pyramide trening en stund til teknikken sitter som den skal.

MEN alle har sin metode, jeg liker tunge vekter og andre liker kanskje lettere vekter og periode trening.

Opprinnelig skrevet av ts

Mine erfaringer som har holdt mål for meg i over 11 år nå er at jeg tar et middelstungt sett og deretter etpar tunge sett hvor jeg klarer mellom 4-6 reps, når jeg klarer 6 reps på en tung vekt så øker jeg med 2,5 eller 5 kg og begynner på nytt å fokusere på 4-6 reps også videre også videre.

Jeg tar alltid et oppvarmingssett og deretter et middelstungt sett (vekttilpassing) og til slutt 2-3 tunge sett som nevnt ovenfor.
Tommi Thorvildsen sa en gang at tunge vekter gir store muskler, ikke vits i å fise rundt på lette vekter som man klarer lett. Kroppen trenger tunge vekter for å utvikle seg. Når dette er sagt så er det også et spørsmål om teknikk, man skal klare å løfte de tunge vektene med riktig teknikk også.
Har man ikke teknikk så bør man trene opp dette ved å bruke lette vekter og kanskje kjøre pyramide trening en stund til teknikken sitter som den skal.

MEN alle har sin metode, jeg liker tunge vekter og andre liker kanskje lettere vekter og periode trening.

Men ved lave reps, så trenes ikke de røde muskelfibrene vel?
Skulle derfor tro at å kjøre både tungt og lett i treningen ville gi begge typer muskelfibrer noe å bryne seg på. (jeg trener 5-8reps på baseøvelsene, 8-12 på andre flerleddsøvelser og 12-20 på rene isolasjonsøvelser)

Eller hur?

Jeg tror nok at 15+ reps kan gjøre underverker for lår iallefall. Jeg synes iallefall det funker bra, men det er et helvete å gjennomføre front-knebøy med 15 reps eller mer. Legger er jo også en muskelgruppe som ofte trenger høye reps for å vokse.

Ikke en gang Arnold mener at du bør kjøre flere reps enn 16...
sett derimot er ikke å diskutere med han tror jeg, har ike hørt om noen andre som kjører over 30 sett på skuldre. syyyyyk mann.

Et høyt antall repetisjoner med maksimal belastning er forbundet med et reelt anaerobt metabolisk stress for arbeidende muskulaur. Det produseres melkesyre og andre "avfallsprodukter" som med stor sannsynlighet er et kraftig stimuli til muskelvekst. Økt muskelmasse er bl.a forbundet med større anaerob kapasitet - større absolutte ATP og CP lagre og evne til å behandle disse avfallstoffene, og der igjen økt evne til å opprettholde homeostaste ved slik arbeid.

Vi kan med relativ stor sikkerher si at benyttelse av < 10 repetisjoner (angitt i RM belastning) gir god effekt på maksimal styrke. Når reptisjonen ligger mellom 10 og 20 (angitt i RM belastning) er effekten mer usikker. Velges > 20 (angitt i RM belastning)repitisjoner vil treningseffekten på maksimalstyrken trolig bli beskjeden eller fraværende (jf. spesifisitetprinsippet) avhengig av treningstatusen. Skal derimot kondisjonen trenes må øvelsen aktivere store muskelgrupper og belastningen må være lav, slik at den effektive treningstiden overstiger minimum 15-20 minutter.

Så i bunn og grunn så vil styrketrening med 20 reps (RM) være bra for muskelvolum, men ha mindre effekt på maksstyrken din (1RM).

Begrepet utholdende styrketrening er noe vagt og uspesifikt. Typisk utholdende styrketrening er bruk av relativt mange repitisjoner for eksempel 20 der intensiteten ikke er maksimal (RM). Det benyttes i tilleg ofte korte pauser mellom seriene (< 1 min).

Et sentralt poeng med utholdende styrketrening er at slik type trening ha effekt både på maksimal styrke og utholdenheten i den aktuelle øvelsen. Effekten på maksimalstyrken blir trolig moderat eller liten, om ikke maksimalstyrken er svært lav i utgangpunktet. Utholdenheten omfavner, i denne treningsformen, aerob utholdenhet i svært beskjeden grad. Med andre ord dreier det seg om anaerob utholdenhet. Som vi nå vet er forbundet med muskelmasse.

Utholdende styrketrening er en god treningsform for utrente og blir derfor mye brukt i saltimer.

RM = Rep maxium, så 10RM er den vekten du klarer 10 repetisjoner på, og ikke mer