Tråd: Feedback/råd til mitt program??

Okei.. først og fremst er det jeg som har skrevet denne posten, men det gjorde jeg på engelsk, på et engelsk forum! Orker bare ikke å oversette.. om dere gidder å lese gjennom, hadde det vært utrolig bra!!

After some advice from a x year old body builder here at jsp (thanks). My main purpose is to get a larger/better defined body, as well as increasing in strength of course.. Don't want to lose flexibility as I'm into karate.. My supplements is limited to (by meself) creatine, omega-3, multivitamin (and such), maybe gaba? (any experience here?), and protein pulver.. I have stacked 5kg 95% protein, and 10kg carbs to mix since I want to gain weight and have an high metabolism.. Also ofcourse I'll try 6+ meals a day..

I generally want feedback and advice on my program:

monday
Deltoids
- Military press
- dumbell lift shoulders
biceps
- dumbell biceps curl
- curlbar cons. curls
triceps
- frenchpress
- 1h dumbellift behind head
lower back
- 3x back-ups (with res.)
abs
- abcurls w/rope
- leglifts

wednesday
Chest
- flat dumbell press
- incline smith press
- decline dumbell press
Back
- broad chins
- 1h dumbell pull
- bar pull
lower arms
- bar wristcurl
- dumbell reverse wristcurl
calves
- in legpress
- sitting

friday
Deltoids
- bar behind neck smith
- reverse flies cablecross
triceps
- Small dips
- Pushdown
biceps
- curlbar curls
- 1h dumbell cons. curls
lower arms
- hammer curls
abs
- abcurls w/twist
- abcurls machine
- ab twist machine

satursday- front legs, back legs, calves
Front legs
- squat
- hack squat
- legpress
Back legs
- straight dead lift
- lying leg curls
- sitting leg curls
Calves
- sitting
- standing
abs
- Curl machine
- lying leglifts (someone pushes down)

there are 10 sets each day, except on monday (11 sets).. without warm-up and strecth out, this should be within 40-45 minutes... Of course max intensity into each exercise, and it's easier because I change exercise after each set (except on the lower back, because I can't think of any other, and that one is a good exercise.. Not sure if I wanna do dead lift, and the sitting back extension is pure crap in my opinion)
I exercise each "big" muscle group 3 sets once a week, and each smaller muscle group 2 sets 2 times a week (i added lower arms, and only 2 sets and 1 set the other day).. im not sure if this is what you had in mind for abs? 2-3 sets a day, 3 times a week, and maybe abs at karate practice..
Also I am not sure if I did the right thing with lats and shoulders, but I hit from each nescessary angle I think (only 1 set a week on broad lats though?)..

And what rep range do you think I should work in? Also is it nescessary to always beat the last workouts workload (for instance if I have a training diary, and I lifted 100x12 reps, I should at least do 100x13-15 or 105 x 10-12 or something)

If I am up to it, I will practice karate on tuesday and thursday.. I really think the leg day will be a total pain/pleasure (depend's how you look on it lol) in the arse.. :|

And yeah.. what are your opinions on stretching/extreme stretching.. and is rest pause sets really nescessary? I haven't included that in my program, as I think this should be intensive enough

I am happy for any feedback and help I recieve

Hva er max løfta dine?

Du har veldig mye p&#229; framsiden av skuldrene (du kj&#248;rer faktisk forsiden av skuldrene 3 ganger i uka hvis man teller med brystdagen) og brystet i forhold til baksiden av skuldrene. I tillegg til disse &#248;ktene kommer karaten i tillegg. Hvis dere driver med sparring blir det mye skuldre der ogs&#229;. N&#229;r du sier du ikke vil miste fleksibilitet/mobilitet s&#229; blir dette litt feil, siden s&#229; mye trening p&#229; innoverrotatorer (bryst, skuldre og lats) og s&#229; lite p&#229; utoverrotatorer og interscapul&#230;re muskler (midtre og nedre trapezius, rhombemusklene <-- muskler mellom skulderbladene, bakre skulder, rotatorcuff) vi &#248;delegge mobiliteten i skulderleddet. S&#229; sp&#248;rsm&#229;l 1: Hvorfor s&#229; mye skuldre?

Du har ogs&#229; arm&#248;kter 2 ganger i uka (3 ganger hvis vi teller med at du tar underarmene sammen med bryst og rygg). I tillegg vil de 2/3 skulder&#248;ktene og bryst&#248;kta ta mye p&#229; triceps og rygg&#248;kta vil ta mye p&#229; armene. Det er fort gjort at det blir for mye. Sp&#248;rsm&#229;l 2 blir dermed f&#248;lgende: Hvorfor s&#229; mye armtrening?

Du trener magen med maskiner b&#229;de fredag og l&#248;rdag. Musklene i magen trenger restitusjon de ogs&#229;, s&#229; det kan v&#230;re lurt &#229; omrokkere litt her. I tillegg vil du ikke f&#229; mye stabilisering med maskinene, og med tanke p&#229; karate vil jeg tro balanse og stabilisering er viktig for deg. Mao, du kan pr&#248;ve og begynne &#229; trene mer fritt, f.eks med en balanseball/swiss ball.

Hvorfor har du ikke med noen form for markl&#248;ft/frivendinger?

Og ole_bole: Hva i all verden har maksl&#248;ftene (ett ord) hans med saken &#229; gj&#248;re?

takk for et fornuftig svar ztatex!

Jeg har gått ut ifra dette:
-noenlunne lav volum trening (2-3 set per muskelgruppe per økt), ganske høy intensitet (men ikke like høyt som doggcrapp, som jeg har lest om)
-jeg deler inn i små og store muskelgrupper... De store (bryst, lats, lår, rompe) trener jeg 1 gang i uka, og da med 3 set veldig høy intensitet på alle setta. De mindre musklene (skuldre, legg, biceps, triceps, underarmer)

Jeg ser logikken i mye av det du sa..

- Hvis jeg bytter ut "- bar behind neck smith" på fredag, med en øvelse for bakside skuldre/nedre traps (f.eks roing med stang bredt grep horisontalt) så hadde nok det vært bedre.. men da har jeg bare 2 øvelser for disse musklene i løpet av hele uka.. noen forslag eller holder det (trener jeg disse nok på ryggdag rows osv?)..
-grunnen til at jeg trener triceps og biceps 2 ganger (i tillegg til at de er med på onsdag), er fordi at jeg ville ha 2set x 2 ganger i løpet av uken, men hva mener du jeg burde ha gjort istedet her? Har lært at musklene trenger fra 48-96 timer (ideelt) hvile for å hente seg inn...
-underarmene har jeg med såpass ofte fordi de er små muskler, og jeg kunne tenkt meg spesielt å øke styrken her.. har bare med tre sett i løpet av uken, siden tror det er bedre enn den statiske treninga den får fra de andre øvelsene...
- og hvis jeg bytter ut den ene ab curl øvelsen på lørdag, med vertikale leglifts strake ben, så trener jeg nedre del på lørdag, og øvre del på fredag (bedre?) enig der...
-Jeg skulle gjerne hatt noen andre øvelser for korsrygg på mandag, men har litt respekt for de øvelsene.. har blitt fortalt at jeg har bra teknikk på strake mark, så kunne kanskje prøvd meg på vanlige markløft på mandag (et sett), rygg-ups, men da mangler jeg en øvelse til.. frivendinger er vel akkurat som markløft, bare at man har med skuldre biten? Har ikke vært borti den øvelsen..

-Er helt enig med skuldre-karate biten! blir for mye trening på fremside skulder i forhold til bakside, og bruker mye skuldre i karate, samt rygg også.. men tror nok jeg tåler treningsmengden sammen med karaten, må bare få tilpasset styrkeprogrammet, slik at det er balansert, og ikke for stort volum..

takk igjen for hjelpen !

- Hvis jeg bytter ut "- bar behind neck smith" på fredag, med en øvelse for bakside skuldre/nedre traps (f.eks roing med stang bredt grep horisontalt) så hadde nok det vært bedre.. men da har jeg bare 2 øvelser for disse musklene i løpet av hele uka.. noen forslag eller holder det (trener jeg disse nok på ryggdag rows osv?)..

De musklene jeg snakket om vil være med som hjelpeøvelser i div. roøvelser ja. Om det blir nok? Tjaaa.. Det er enda ganske mye forside i forhold, og regner med det blir en del pushups og slag og hålåy på karaten?

-grunnen til at jeg trener triceps og biceps 2 ganger (i tillegg til at de er med på onsdag), er fordi at jeg ville ha 2set x 2 ganger i løpet av uken, men hva mener du jeg burde ha gjort istedet her? Har lært at musklene trenger fra 48-96 timer (ideelt) hvile for å hente seg inn...
-underarmene har jeg med såpass ofte fordi de er små muskler, og jeg kunne tenkt meg spesielt å øke styrken her.. har bare med tre sett i løpet av uken, siden tror det er bedre enn den statiske treninga den får fra de andre øvelsene...

For å balansere dette litt mer, og likevel få trent muskelgruppene såpass ofte som du ønsker kan det jo være en ide å kjøre en 2-splitt? Evt en 2-splitt 2 ganger i uken? Med litt planlegging av et slikt program skal man klare å balansere mellom for- og bakside, få med litt støttemuskler og i det hele tatt trene mer funksjonelt med tanke på karate, samtidig som man bygger litt muskler.

- og hvis jeg bytter ut den ene ab curl øvelsen på lørdag, med vertikale leglifts strake ben, så trener jeg nedre del på lørdag, og øvre del på fredag (bedre?) enig der...

Det finnes vel strengt tatt ingen "nedre" og "øvre" del av magen. Du har den rette magemuskelen/"6-packen" (m. rectus abdominis) og du har hofteleddsbøyerne (iliopsoas). Og naturligvis de skrå magemusklene. Skal du involvere den rette magemuskelen i en beinhevøvelse må du ha en fleksjon av bolen/magen. Du må altså løfte bekkenet oppover/krumme ryggen. Hvis du i tillegg skal trene stabilisering burde du gjøre dette ved å ta situps på f.eks en balanseball. Bruk en hantel for å få nok motstand. Du vil også få stabiliseringsfunksjonen når du tar knebøy, markløft etc, og spesielt med eksplosive øvelser som frivendinger, thrusters, kipping pull-ups (jukse-hangups), rykk osv. I tillegg kan du kjøre f.eks flyes, med en eller to hender, liggende på en slik ball. Det kjennes godt i de skrå magemusklene, da du må bruke disse for å hindre at du ramler av ballen

-Jeg skulle gjerne hatt noen andre øvelser for korsrygg på mandag, men har litt respekt for de øvelsene.. har blitt fortalt at jeg har bra teknikk på strake mark, så kunne kanskje prøvd meg på vanlige markløft på mandag (et sett), rygg-ups, men da mangler jeg en øvelse til.. frivendinger er vel akkurat som markløft, bare at man har med skuldre biten? Har ikke vært borti den øvelsen..

Så lenge du har teknikken inne så er det trygt å kjøre markløft (og knebøy, frivending blabla), så sant du ikke har en eller annen svakhet og ta hensyn til. Så det burde du prøve ja.
En frivending er mye mer eksplosiv enn en markløft. Den vil være veldig funksjonell med tanke på f.eks spenst, slag, kast osv.

Opprinnelig skrevet av ZtateX

Og ole_bole: Hva i all verden har maksløftene (ett ord) hans med saken å gjøre?

For om han var nybegynner og dermed veldig svak ville ett enklere program kun med fokus på baseøvelser fått opp styrke og masse mye bedre enn ett slikt program han hadde gjør.
Men flytter han greit med vekter så er han sterk nok til å nyttegjøre seg bedre av trening for masse.

Hva maksløftene ligger på vil ikke nødvendigvis si så mye om hvor lenge han har trent. Da er det vel egentlig bedre å bare spørre rett ut om hvor lenge vedkommende har holdt på.

Opprinnelig skrevet av ZtateX

Hva maksløftene ligger på vil ikke nødvendigvis si så mye om hvor lenge han har trent. Da er det vel egentlig bedre å bare spørre rett ut om hvor lenge vedkommende har holdt på.

Forsåvidt men det finnes folk som har holdt på lenge med minimal fremgang grunnet elendig kosthold osv.
Og maksløft vil gi en grei pekepinn på styrken til vedkommene.

PHP kode:

For å balansere dette litt mer, og likevel få trent muskelgruppene såpass ofte som du ønsker kan det jo være en ide å kjøre en 2-splitt? Evt en 2-splitt 2 ganger i uken? Med litt planlegging av et slikt program skal man klare å balansere mellom for- og bakside, få med litt støttemuskler og i det hele tatt trene mer funksjonelt med tanke på karate, samtidig som man bygger litt muskler. 


skj&#248;nner hva du mener.. slik at hver muskelgruppe hadde f&#229;tt kj&#248;rt seg 2 ganger i uken (f.eks. alle dytte&#248;velser den ene dage, og alle dra &#248;velser den neste? grovt sagt) har ogs&#229; kj&#248;rt ben+korsrygg dagI, og overkropp(resten) dagII f&#248;r..

Har ikke v&#230;rt noe veldig erfaren med styrkel&#248;fting, og en stund siden jeg var ukentlig aktivt (kanksje et halvt &#229;r), men skal nok klare 6 treninger i uken.. har gjort en del forandringer p&#229; programmet (tusen takk for all feedback!!), og jeg kommer nok til &#229; begynne relativt rolig imorgen p&#229; den f&#248;rste dagen, ogs&#229; f&#229;r vi se hvordan det g&#229;r den f&#248;rste uken..

ole_bole,
maksl&#248;ftene mine n&#229; er ca:
benk: ~85kg
kneb&#248;y: ~150kg
pull-ups: ~15 raske riktig teknikk selvf&#248;lgelig
pushups: ~40 skulderbredde :/
strake mark: ~vet ikke, trener med 80-100kg

Ikkenoe bra, men noe jeg vil forandre p&#229; med innsatsvilje, kost, og riktig trening/hvile : )

n&#229;r jeg begynner &#229; bli forn&#248;yd:
benk: 120 kg
kneb&#248;y: 200
pull-ups: 10 reps med 20+kg
push-ups: 10-15+ p&#229; en arm
n&#229;r jeg trener tungt med markl&#248;ft

//men skal nok l&#248;pe fra de fleste her inne da : ))

Hvor er markl&#248;ft henn?

Opprinnelig skrevet av Animal

Hvor er markl&#248;ft henn?

mandag morgen
skuldre
- milit&#230;rpress
- hantelpress
biceps
- hantelcurl
- kons. curlstang
triceps
- franskpress
- 1h hantelpress

mandag kveld
nedre rygg
- markl&#248;ft
- 2x ryggl&#248;ft
legger
- i benpress
- sittende
mage
- abcurl m/tau
- benhev m/hoft

onsdag
bryst
- flat hantel
- incline smith
- decline hantel
rygg(lats)
- brede chins
- roing m/stang
- hantelroing
mage
- heng. benhev
- ligg. benhev

torsdag
framside l&#229;r
- kneb&#248;y
- fast kneb&#248;y
- benpress
bakside l&#229;r
- rette markl&#248;ft
- ligg. l&#229;rcurl
- sitt. l&#229;rcurl
legger
- sittende
- st&#229;ende

fredag
skuldre
- bred roing
- om.flies/kabel
triceps
- dips
- pushdown
biceps
- curl m/stang
- kons.curl hant
mage
- curl m/twist
- curl i maskin
- skr&#229; i maskin

Det er med n&#229;... hele helga fri, og bare en karate&#248;kt p&#229; tirsdag.. mandagen er delt opp, fordi jeg syns den ble litt lang..
/bare ett sett per &#248;velse maks... jeg tenker ca 15-20 sett p&#229; hofte&#248;velsene, 10-15 p&#229; resten av bena, 8-12 p&#229; overkroppen, unntatt magen noen ganger litt h&#248;yere

Jeg synes det er alt for mye, men det er bare meg

muligens, men så har jeg nå "bare" 2-3 set per muskelgruppe, foruten oppvarming, og ikke har jeg rest pauses eller static holds, eller noe i den duren.. ingen widowmaker eller sånt.. etter 6-8 uker tar jeg en 2 ukers pause med lav int. trening

Det er fortsatt for mye mener jeg. bryst,skuldre og triceps,biceps har en syk workload.. over 3x ganger blir de trent i uka..

jeg ser det du mener
alt blir trent 2x ganger i uka (bena litt med markøften)

men bryst 2 ganger (drøyt litt under dips), skuldre fremsiden 2 ganger, og baksiden 2 ganger.. biceps og triceps blir riktignok trent 3 ganger, men bare med 2 set når de isoleres, og ellers er de med på andre flerleddsøvelser.. men det er minst 2 dagers hvile imellom de treningsdagene, og fullstendig hvile over helga.. Har lagt en taktikk i planen, men spørs om den ikke er for dristig