Tråd: Forandring av program

Nå har jeg og min/mine treningsmakker/(e) lugget på samme treningsprogram temmelig lenge (jeg helt siden i høst omtrent, med små forandringer). Etter mye øking frem til nå, endte det til slutt med en lett overtrening.. Derfor tenkte jeg/vi å sette igang med nytt program.

Krav:
- Vi liker 4-split (man,tirs,tors,fred)
- Benk, Knebøy og Markløft som baseøvelser. Først i øktene vi har de.

Tenkte å begynne å lete litt selv nå etter noe jeg kan følge. Noen som har forslag/innspill?

Opprinnelig skrevet av Tidligere program(omtrent slik)

Mandag (Bryst/Triceps)
Benk
Skråbenk
Kabel "pulldown" (triceps)
Franskpress

Tirsdag
Markløft
Nedtrekk
Scottcurl
(valgfri - noe mer bicepsleking eller shrugs etc.)

Torsdag
Knebøy
Utfall

Fredag
Skulderpress
Skulderøvelse (Den hvor du drar en stang opp mot skulderhøye)
Sittende Tåhev
Shrugs/Underarms-øvelser

Har samtidig blitt oppmerksom på denne saken her, da min bryststørrelse ikke akkurat følest særlig representativ for styrken i benk for eks..
http://revised-training.com/bench_press.htm

Hva med å trene 2-splitt 4 dager i uken?

Heisann,

Bra dere har fokus på baseøvelser. Det viktigste er å legge opp treninga slik at dere stadig blir sterkere i disse. Da vil dere også få mer muskler.

Bestem dere for hvor lenge en syklus bør være. I løpet av disse ukene skal dere løfte tyngre og tyngre vekter. For å få dette til bør dere også trene med færre og færre reps. Begynn de første ukene med 10 reps eller flere. Kjør et par uker med det, så kjører dere 8-10 noen uker osv. Og ender opp med et par uker med 5-6 reps. Etter dette kan dere ta en ukes fri elelr trene veldig lett, så kan dere begynne en ny syklus. Forhåpentligvis har dere blitt sterkere og kan bruke tyngre vekter i 10reps + enn dere gjorde sist.

Spis hele tiden nok til å gå opp i vekt uke etter uke.

Hvordan man splitter opp er litt smak og behag. Jeg synes det er lite å bare trene en muskel en gang per uke. Prøv f.eks en 2 splitt slik Sid foreslår. Da kan dere f.eks trene en dag ganske tungt (nær deres RM)med litt mindre volum, og den andre dagen middels med litt høyere volum. Litt lettere vekter.
Eller så kan dere prøve å bare øke vektene fra økt til økt også. Begynn uansett med ganske lette vekter.

Litt problematisk for oss å kjøre 2split 4 ganger i uka av div. grunner.. Men vi satte opp følgende program i går kveld... tallene står for (oppvarmingssett/arbeidssett). Ble ikke de helt _store_ forandringene, menmen..

Mandag (Bryst/Legg)
Benkpress 2/2
Pec-Deck 1/2
Skråbenk 1/2
Tåhev-sittande 2/2
Beinpress-tåhev 0/3


Tirsdag (Rygg/Bic)
Markløft 2/2
Pulldowns 1/3
Incline Dumbell Curls (Hammer) 2/2
Cable Curls (Vanlig) 1/3

Torsdag (Bein)
Knebøy 2/2
Utfall 0/2

Fredag (Skulder/Tric)
Skulderpress 2/2
Rear Lateral Raise 1/2(3)
Smalbenk i Smith 2/2
Dips m/vekter 1/2(3)

Traps/Underarm <- Valgfri dag


Innvendinger er velkomne =)

Ville vurdert å kutte ut sittende tåhev og pec-deck. Evt. kjørt skråbenk før pecdeck.
Leggene ville jeg kjørt med en god strekk i bunnen. Ca 10 sek.

Ville kjørt nedtrekk med bredt grep. Og husk på å kjøre fler sett på større muskelgrupper. Ha f.eks fler sett på ryggen enn på biceps. Husk at bicepsen også får god trening når man trener ryggen. Det kan være lurt å trene bicepsen en annen dag en ryggen. Så blir de trent flere ganger i uka. (de får trening på når dere trener rygg som sagt) Har blitt tilhenger av å stimulere musklene oftere enn 1 gang i uka.
Ta med en øvelse på bakside av låra også. Strake markløft og\eller legcurl.
Trapezius og underarmer vet jeg ikke om jeg hadde orka og trene. Ville heller kjørt noen sett på magen.

Opprinnelig skrevet av prz

Litt problematisk for oss å kjøre 2split 4 ganger i uka av div. grunner.. Men vi satte opp følgende program i går kveld... tallene står for (oppvarmingssett/arbeidssett). Ble ikke de helt _store_ forandringene, menmen..

Mandag (Bryst/Legg)
Benkpress 2/2
Pec-Deck 1/2
Skråbenk 1/2
Tåhev-sittande 2/2
Beinpress-tåhev 0/3


Tirsdag (Rygg/Bic)
Markløft 2/2
Pulldowns 1/3
Incline Dumbell Curls (Hammer) 2/2
Cable Curls (Vanlig) 1/3

Torsdag (Bein)
Knebøy 2/2
Utfall 0/2

Fredag (Skulder/Tric)
Skulderpress 2/2
Rear Lateral Raise 1/2(3)
Smalbenk i Smith 2/2
Dips m/vekter 1/2(3)

Traps/Underarm <- Valgfri dag


Innvendinger er velkomne =)