Tråd: Forbanna

Er så jævlig lei av å mislykkes med brysttreninga!!! Må bare blow of some steam hær, hvem vet kanskje noen har gode råd...

I knebøy ligger jeg på nærmere 160kg*5 reps, i markløft trente jeg før jul på 160*5. I benken tok jeg i dag 95*4(klarte ikke den 5te). Hva faen er det? Ser på andre som ligger sånn någenlunde likt på de 3 øvelsene, men her i gården står benken mer eller mindre fast.

Skuldrene øker jeg bra på, likeså triceps, men benk, hantelpress, flat og skrå går tregt. Er jeg kanskje bare veik i puppene? trå til med isoøvelser?

Har testet så og si alt av trening; mange reps, få reps, lange pauser, korte pauser, mye hvile, lite hvile, osv. Ingenting ser ut til å virke.

Har ærlig talt ingen svar på dette problemet. Eneste jeg kan se som en liten forklaring er at jeg tenker rimelig mye på de benk-settene. Kan det være at jeg fokuserer for mye på dem? At det blir litt antiklimax når jeg faktisk skal løfte, og da går det til helvete?


NOEN? HJELP!!!

Har du prøvd benkpress med hantler?
Jeg sleit med å øke i benken og gikk over til en periode med hantler, da løsnet det for benk med stang.

hva med brede dips?

Jeg har det akkurat som deg Tjalala. Brystøvelser er min desidert svakeste side. Irriterende, men en må vel bare leve med at ikke alle er like stødige i alle øvelser.

En annen sak; mener at man bør klare mer i knebøy og markløft enn benk, tror i hvert fall potensialet er større hos de fleste der nede.

Tjalala: Virker som om du har trent litt. Bra løft i mark og bøy du gjør. Men før jeg spytter litt om det her, så lurer jeg på hvor mange sett du kjører på brystet, hvor ofte du kjører brystet, hvilke øvelser inneholder brystprogrammet ditt og i hvilken rekkefølge kommer de?

Du kan jo prøve deg på et styrkeløftprogram, f.eks dietmar

Er omvendt her, svak som juling i bena, trener/trente med 50-70kg*10 i knebøy og 80-100kg*6-8 i mark, mens jeg pumpet på 100kg*8-10 i benk på det meste ei stund. pupper av stål og ben av spagetti!
Kan ikke være god i alt vet du...

Beste tips fra en som lever for å øke i benk er;
Kjør perioder med med stigende vekt og synkende volum. Konsentrer deg kun om benkpress som brystøvelse. Ikke overtren deg med fjolleri som kabeløvelser og pekdek. Skal du bli god i benk så trener du benk.
Prøv å gå fra 90kg, legg på 2.5 annenhver gang, og om du ser fremgang 2. foran 1. gangen, så legger du på 2.5 til. Hvis ikke går du tilbake, og trener en støtteserie på det 'stedet' i løftet hvor du henger fast. Om det er helt nede kan du trene statisk hold eller skuldrene, er det oppe tar du litt smalbenk.
Det som holdt meg tilbake lenge var at jeg stadig gikk gjennom 5 sett med forskjellige øvelser på brystet, og et altfor høyt volum.

Et alternativ er å følge et PROGRAM

Lillegutt: Har kjørt mye benkpress med hantler.

Jay10:Har kjørt litt brede dips.

aro: jo en viss forskjell "skal" der jo være, men på rundt 60kg!?

Nebula: Etter jul har jeg bare kjørt RYP. Altså 1 sett benkpress med 5 reps. Øke med 5% fra 10rm hver økt, pluss 3 sett skrå hantelpress (samme progresjon).
Før dette trente jeg rundt 8 sett på brystdagen(1 dag i uka). Gikk mye i benk, skråbenk, flat og skrå hantel. Avslutta gjerne med en iso-øvelse.

Stripie: dietmar? link?

WannabeROCKY: skal vi bytte? Du får låra mine, så tar jeg kassa di?

Vio: hvor mange sett? Kun benk, ikke noe hantel/skrått? Hvor mange reps skal man prøve å nå? failure?

Ungdommelig: MEN HVILKET PROGRAM?



Nå må ikke folket tro at jeg er en sånn type som bare bryr meg om benk, og hvor mye jeg tar i benk. Jeg vektlegger hele kroppen likt, og ser at brystet henger etter. Noe må gjøres! Har "funnet" min vei for å trene bein, mark, triceps, osv, men puppene har jeg ikke skjønt enda.

Opprinnelig skrevet av Tjalala

Nebula: Etter jul har jeg bare kjørt RYP. Altså 1 sett benkpress med 5 reps. Øke med 5% fra 10rm hver økt, pluss 3 sett skrå hantelpress (samme progresjon).
Før dette trente jeg rundt 8 sett på brystdagen(1 dag i uka). Gikk mye i benk, skråbenk, flat og skrå hantel. Avslutta gjerne med en iso-øvelse.

OK....ikke så mye å si på dette nei. Men det jeg anbefaler deg er noe som har hjulpet meg til bedre benkresultater:

Kjør benkpress som siste øvelse på brystet i en lengere periode! Anbefaler ca 2 måneder. Kjør skråbenk og den øvelsen om du kjører for undersiden av brystet (kryssdrag eller nedoverliggende skrå?) som nr.1 øvelse i treningen annenhver gang. Og flatbenk som nummer 3. I tillegg kjører du benken og med handtler annenhver gang. Anbefaler deg sterkt å prøve dette. Hvilket program du kjører, betyr mindre i forhold til det jeg anbefaler her skal virke eller ikke. Det skal ikke jeg legge meg borti

Program av Dietmar Wolf finner du på www.styrkeloft.no

Merkelig program fra den dietmaren. I en gren som utelukkende fokuserer på 1RM trener han aldri over 80% og kun i 20rm-grensen. Tullete

Opprinnelig skrevet av vio

Merkelig program fra den dietmaren. I en gren som utelukkende fokuserer på 1RM trener han aldri over 80% og kun i 20rm-grensen. Tullete

Har en ørliten mistanke om at han vet hva han skriver om

aro: jo en viss forskjell "skal" der jo være, men på rundt 60kg!?

Jeg har 80kg som maks i benk, mens jeg har tatt 2 x 110 i bøy og 2 x 150 i mark. Så du er ikke alene om å slite i benken

Klarer faen ikke finne det programet til Wolf!! hvor på styrkeloft.no ligger det?

På den javabaserte menyen som kommer øverst til høyre på siden er det et innslag som heter treningsprogram. Ligger flere program der. Hvis ikke menyen kommer fram så prøv dette:
http://www.styrkeloft.no/treningspro...IDEREKOMNE.XLS

Veiledning til programmet(håper det ikke gjør noe at jeg legger det ut her) :

Veiledning til bruk av styrkeløft-treningsprogram

Dette er ment som en oppskrift på hvordan en skal sette opp treningsprogrammet som lastes ned fra www.styrkeloft.no. Programmet er et 12 ukers oppkjøringsprogam frem mot konkurranse. Spørsmål til oppsett o.l kan rettes til diskusjonsforum - ”trening”, så vil styrekontakt (Linda Høiland) legge ut svar.

Treningprogrammet finnes i to utgaver:
Nybegynner: Dette er ment som et oppkjøringprogram for ferske styrkeløftere. Det er tiltenkt nye utøvere som har trent de 3 hovedøvelsene en stund og blitt fortrolige med disse. Dette programmet passer å bruke som oppkjøringsprogram til de første stevnene en deltar på.
Viderekomne: Dette treningsprogrammet er ment for styrkeløftere som har drevet på en stund. Her kommer det inn øvelser for viderekomne og noe høyere belastningprosenter.

1. Skriv navn og dato på programmets første side i øverste høyre hjørne. (Derom du legger ifra deg treningprogrammet er det lettere å spore opp eieren)

2. Sett opp et realistisk mål for konkurransen i knebøy, benkpress og markløft
(+ mål for benkpress uten benkpresskjorte)
Disse målene settes inn på toppen av første side i treningsprogrammet (kun i rad 26-27!)
KB (knebøy): blå farget rute
BP (benkpress): gul farget rute, (grønn farget rute for mål uten benkpresskjorte)
ML(markløft): rosa farget rute

3. I kolonne J-K (turkis farge) på programmets første side står det anvist en belastningsprosent, f.eks 90-95. Utifra det oppgitte intervallet har du et valg, og kan sette inn ønsket belastningsprosent i kolonnen til venstre for denne (H-I). I utgangspunktet er det lagt inn laveste belastning. Det er individuelt hva som passer best, så her må en prøve seg litt frem og se på selve treningsprogrammet om treningsvektene ser fornuftige ut.

Beskrivelse av begrep:

Styrkeløftknebøy: Vanlig knebøy (slik vi løfter i konkurranse)

Knebøy nakke: Vanlig knebøy der stangen er plassert høyt (på nakken)

Knebøy nakke m/stopp: Knebøy med stangen høyt (på nakken) med stopp i bunn. Her kan en velge om en vil stå med vanlig beinbredde eller ekstra bred beinstilling (”bredt stand”)

Benkpress smalt grep: Benkpress med grepsbredde lik skulderbredde. En god huskeregel er å holde fra der stangen er riflet og utover.

Benkpress mellombredt grep: Benkpress med grepsbredde midt mellom smalt grep og vanlig løftegrep.

Markløft fra kloss: Markløft der vektene er plassert på klosser slik at startpossisjon på stangen er rett under kneskålen. (Her trener du avsluttningen på løftet). Både sumo-løftere og løftere med smal stil skal løfte markløft fra kloss med smal beinstilling. (skulderbredde)

Markløft på kloss: Markløft der du står på en kloss (ca 5-8 cm høy) slik at startpossisjonen på stangen er lavere enn vanlig. (Her trener du starten på løftet). Beinstillingen skal her være slik som en løfter markløft til vanlig (sumo eller smalt).

Stifflegmarkløft: Markløft med strake bein og rett rygg

Stifflegmarkløft på kloss: Markløft med strake bein og rett rygg der du står på en kloss (ca 5-8 cm høy)

Supersett: Du tar først et sett (det tyngste settet) og så etter 45-60 sek pause tar du det andre settet (det som er lettere). Så er det 2-3 min pause til neste supersett. Supersettene er ”paret” overfor hverandre i programmet.

-1: Der det står minus en (-1) betyr det at en kan ta en mindre rep enn det som står i kolonnen under. (F.eks uke 1, mandag: styrkeløftknebøy står det -1 over de to siste settene som er satt opp med 3 reps. Dette betyr da at en kan ta 3 eller 2 reps avhengig av dagsform)









Veiledning for bruk av treningsprogrammene, uten utstyr:

Mål i knebøy, benkpress og markløft, uten utstyr, føres inn øverst i skjemaet. I benkpress settes samme tall inn i begge rutene (med og uten utstyr).

Det eneste som forandres i treningsprogrammene er de anbefalte belastningsintervallene. Dersom disse endres som foreslått under vil programmet fungere fint også uten utstyr.

For knebøy:
Styrkeløftknebøy med utstyr (90-95) (nybegynnerprogam)
Styrkeløftknebøy uten utstyr (85-95) (nybegynnerprogam)
Knebøy nakke (72,5-82,5) (nybegynnerprogam)
Knebøy nakke m/stopp (70-75) (nybegynnerprogam)

Styrkeløftknebøy med utstyr (90-95) (viderekomne)
Styrkeløftknebøy uten utstyr (90-95) (viderekomne)
Knebøy nakke (77,5-82,5) (viderekomne)
Knebøy nakke m/stopp (70-75) (viderekomne)

Selv om det står "med utstyr" senere i selve treningsprogrammet så løfter en uten.

For benkpress setter du bare opp samme mål for med og uten utstyr øverst i programmet og trenger ikke endre noe på belatningsintervallet. Du trener da alt uten utstyr, selv om det står at du skal bruke benkpresskjorte lenger nede i selve programmet.

For markløft trenger du ikke endre på belastningsintervallet, men trene alt slik det står uten utstyr.




Lykke til med treningen!


Mvh
Dietmar Wolf Linda Høiland
Sportslig leder/utdanningskonsulent NSF Ungdom og utdanning NSF

Har det akkuratt mottsatt av deg, Platon73. Er grisesterkt i bryst og armer, men sliter med markløft og knebøy... Så vet åssen det er... Men har funnet ut at må bare variere i en periode, så pleier jeg å få framgang igjen...

Opprinnelig skrevet av BigDaddy

Har det akkuratt mottsatt av deg, Platon73. Er grisesterkt i bryst og armer, men sliter med markløft og knebøy... Så vet åssen det er... Men har funnet ut at må bare variere i en periode, så pleier jeg å få framgang igjen...

Eh regner med at du mener noen andre enn meg???? Var ikke jeg som startet tråden.
Er svak i alt jeg.

B eller Manimal

gammel tråd , kanskje du kan få noen tips der.


http://www.wannabebig.com/article.php?articleid=46


Er det forresten noen som har westside videoer å selge ?

Visst du kjører benkpress med albuene ut til siden så vil styrke der være begrenset.
Styrke løfter teknikk der albuene er mer fremover langs kroppen vil gi deg mer styrke og dermed kan du løfte mer. Det er slik du må løfte visst du skal sammenligne styrken din i den øvelsen med knebøy og markløft. Ellers må du heller se på muskeutviklingen på brystet, om det står i forhold til resten av kroppen.

Her ligger et du kan kjøre 2 benkdager i uka og og et på 3 dager :http://timinvermont.com/fitness/fitness.htm

Opprinnelig skrevet av Platon73

Eh regner med at du mener noen andre enn meg???? Var ikke jeg som startet tråden.
Er svak i alt jeg.

Ups, ja Mente tjalala