Dette er en gammel tekst jeg skrev for ei stund siden. Den er egentlig en sammensetning av flere artikler, noen ligger her fra før, men tanken bak denne var først og fremst å skrive om det på norsk. Dette gjør forhåpentligvis at flere vil lese om temaet. Det er uansett interessant å se på alle for og i-mot det finnes mot morgenkardio. Denne teksten burde i alle fall gjøre det lettere for deg å finne ut om du burde brukt kardio som et ledd i treningen din.

Forbrenn mer fett med morgenkardio(?)

Tidspunktet før frokost er hyppig brukt til å utføre trening med lav intensitet for å forbrenne mest mulig fett. Dessverre er det slik at trening på tom mage før frokost er et tveegget sverd, og de lærde strides om effekten av denne typen trening.

Du har kanskje blitt forklart at dette er det perfekte tidspunkt for å trene, hvis man har som mål å forbrenne mest mulig fett. Dette er fordi at etter 8-12 timers faste har kroppen lavt blodsukker og lite insulin i blodet. Som kanskje noen av dere vet er insulin det hormonet som lagrer næringen vår i deres respektive lagre. I klartekst betyr det at dette hormonet lagrer protein i muskulaturen din, og det lagrer fett i fettcellene. I tillegg styrer dette hormonet noen enzymer som bestemmer om du skal frigjøre fett, eller stimulere til lagring av fett. Ved moderate til høye nivåer av dette hormonet vil det være umulig å frigjøre fett til bruk som energi. I tillegg vil kroppen være svært ivrig etter å lagre fett. Så når man har et tidspunkt hvor man har lite insulin tilgjengelig, samtidig som at blodsukkeret er lavt (noe som betyr at kroppen må benytte seg av lagret energi som energikilde under trening) burde dette være det perfekte tidspunktet å trene på?

Dessverre er det ikke så enkelt. Det har seg nemlig slik at det tidspunktet hvor man har best forutsetninger for å forbrenne fett, også er det tidspunktet hvor man lettest forbrenner muskler. Uten næring på veldig lenge vil man raskt få høye nivåer av et annet hormon som heter kortisol. Dette er et stresshormon som virker muskelnedbrytende. Hvor mye fett man forbrenner, og hvor mye muskler som forbrennes avhenger av flere faktorer. Å ta høyde for disse er viktig hvis man er interessert i å unngå muskelsvinn, samtidig som man forbrenner mye fett lagret på kroppen.

1) Jo høyere intensitet du utfører treningen med, jo mer sannsynlig er det at du også forbrenner muskler
2) Varigheten på treningen er også av avgjørende rolle, fordi jo lengre du trener, jo mer kortisol (det nedbrytende hormonet) vil bli skilt ut.

Sett i lys av hva jeg nå opplyste om forstår du at trening før frokost bør være av lav intensitet (130-140 i puls), samtidig som den ikke bør foregå i mer enn 30-60 minutter.

Selv om dette ikke er det mest belyste emnet innen for trening, er det likevel gjort studier på effekten av trening før frokost, og hvordan man kan forhindre muskelsvinn. Amerikanske forskere utførte en studie på rotter, hvor de sammenlignet effekten av trening på tom mage med det å innta protein og karbohydrater før treningen. Resultatene er i tråd med hva vi tidligere har antatt og trodd – og bekrefter hvor viktig kvaliteten på et protein er. Selv om lengden på forsøket bare var 5 uker, og at den kardiovaskulære aktiviteten varte i 2 timer kan vi med sikkerhet si at denne også har relevans for mennesker som trener av kortere varighet. Studien visste at de som inntok karbohydrater og de som inntok et melkeprotein før trening la på seg fett (!) noe som indikerer at å innta dette undertrykket forbrenningen av fett. De rottene som fastet mistet både muskler og fett, mens de rottene som inntok et myse isolat mistet like mye fett som de rottene som fastet, men la på seg muskler

Vi kan dermed konkludere med at er du interessert i å unngå muskelsvinn, og samtidig forbrenne en god mengde fett, bør du innta en proteinshake med myse/whey før trening. Gjerne 30-45minutter før du trener. Personlig anbefaler jeg vår whey cooler, eller 100% whey som gode alternativ til dette formålet.

Et annet og noe mer komplekst spørsmål, er om denne treningen før frokost, er mer effektiv enn samme type trening senere på dagen. Dessverre finnes det ikke tilgjengelig forskning som belyser denne problemstillingen godt nok. Likevel finnes det litteratur som tar opp dette spørsmålet, slik at det lar seg gjøre å mene noe om det.

La oss først se på de 2 motpolene, og deres argumenter. De som mener at denne typen trening ikke har mer effekt enn å trene senere på dagen, hevder at det bare er det totale kaloriunderskuddet i løpet av en dag som er avgjørende – og når man da trener har mindre relevans. Fysiologen Greg, som er forfatter av ”Metabolisme for vekttap og fitness”, forklarer at selv om man forbrenner en sammensetning som består av en høyere andel fett på morgenen før frokost, vil dette jevne seg ut senere på dagen, ved at man forbrenner en høyere andel glukose(karbohydrater). Resultatet vil bli det samme.

En annen ekspert på området, Lyle McDonald som er forfatter av Ultimate Diet 2.0 og The ketogenic diet støtter denne påstanden, og forklarer videre at kroppen vil kompensere for dette senere på dagen. Han bruker sprintere som et eksempel, som er utøvere som forbrenner svært lite fett på trening fordi de tilfører kroppen mye karbohydrater før trening. Likevel er de markerte og har mye muskler. Både Greg og Lyle mener at det hovedsakelig er det totale kalori underskuddet som bestemmer resultatet, og ikke når du trener på dagen.

Den polen som mener at denne treningsformen har noe for seg, har både det psykiske aspektet med i bildet, så vel som det åpenbare fysiske;
1) Etter faste i 8-12 timer vil lagrene for glykogen være tomme. Ved å trene på dette tidspunktet tvinger man kroppen til å benytte seg av kroppsfett som energikilde.
2) Det er lite insulin tilgjengelig som er direkte undertrykkende på fettmobiliseringen i kroppen. Å trene med lite insulin er optimalt for fettforbrenningen.
3) Forskning som indikerer at hvis man spiser før trening, vil maten man spise bli brukt som energi, og ikke kroppsfett
4) Når man trener før frokost vil forbrenningen din øke i timene etterpå. Å trene på samme måte på kvelden vil ikke ha like stor effekt, fordi forbrenningen din senkes når du sover.

I tillegg finnes de kanskje(?) like interessante psykiske virkningene trening før frokost har på deg;
Det frigjør humør hormonene endorfiner, som gjør deg oppstemt og glad. Det er appetittregulerende, og det skaper en bedre døgn rytme. I tillegg minsker det sannsynligheten for at du dropper treningen, fordi du ikke kan bli forstyrret av overtidsarbeid, unger og lignende.

Det finnes også de ekspertene som hevder at morgenkardio har noe for seg, en av dem er Chris Aceto som er en kjent personlig trener i statene. Han mener, som en del av oss at det å bare fokusere på kalorier inn vs. kalorier ut, er en primitiv tankegang og bygger på den eldgamle myten om at alle kalorier er likeverdige – noe som er avkreftet tusen ganger. Både personlig erfaring, og at denne typen trening er så utbredt burde bety at den har noe for seg.

Fordi det ikke finnes nok forskning som indikerer om trening før frokost har noe mer for seg, enn trening til andre tider på døgnet, kan jeg ikke bastant trekke en konklusjon om at denne metoden er mer effektiv enn ved å trene på andre tider av døgnet. Likevel ser man at både praktisk erfaring, og argumentene for å trene før frokost er såpass mange, at de burde ha betydning når du gjør deg opp din mening.

Når man i tillegg tar høyde for de psykiske fordelene dette har – og når vi vet hvordan vi skal unngå muskelsvinn ved å innta en liten mengde whey isolate før trening, ser jeg ingen grunn til å ikke trene før frokost. Enten som et ledd i å holde fettprosenten nede i en periode hvor man spiser mye mat, eller som et ledd i en diett for å forbrenne mest mulig fett

- Hardway