Tråd: Forslag til treningsprogram

2009 endte trist treningsmessig med en betent tann samt kink i ryggen (og litt vondt i motivasjonen) som gjorde at det ble lite trening i desember. Kjørte et myo reps liknende program i høst og det fungerte relativt bra.

Jeg må jo få trent litt i 2010, men er litt usikker på hvilket opplegg jeg skal velge fremover og er ute etter forslag til program/opplegg for vekttrening fra ekspertisen her på forumet. Forutsetninger og ønsker er som følger:
- Er greit grunntrent, hvertfall til å være 40.
- Vil måtte trene litt uregelmessig pga av jobb (dvs trening på fast dag eller at det må være 4 dager i uken blir vanskelig).
- Vil trene noe kardio og kondisjon ved siden av.
- Knebøy må helst utgå pga ryggproblemer (har trent lite knebøy og har derfor også elendig teknikk).
- Har tilgang på frivekter og godt med maskiner.
- Trener uten kjemisk assistanse.
- Kosthold: Relativt bra og skal også skjerpes inn litt utover vinteren og våren.
- Mål: Litt mer styrke og litt mer masse hadde ikke vært å forakte. Er ikke ute etter å bli styrkeløfter, mest fordi kroppen min har reagert dårlig på veldig tung trening tidligere i form av skader. Jeg er egentlig ute etter å være i bra form og se brukbart ut til sommeren.
- Stats i dag: 177 cm og 86 kg. Fett % aner jeg ikke; er litt kvapsete rundt livet, som er mitt problemområde, men ellers ser det ikke alt for ille ut.

Forslag til treningsopplegg mottas med takk.

Ville trent en to- eller tresplitt som loopet 2x eller 1,5x i uken (med 4x ukentlig trenignsfrekvens) og med 6-9 serier pr. muskelgruppe.

Et oppsett kan for eksempel se slik ut:

Dag 1:
Benkpress 4x10 (6-8 dersom du ønsker mer styrkefokus, gjelder alle øvelser)
Militærpress 4x10
Pushups i Red Cord (ev. dips) 3xmaks
Franskpress 2x10
Nedtrekk 4x10
Sittende kabelroing med smalt grep 4x10
Manualsnatch 50 reps med 10RM på tid
Preachercurl 2x10

Dag 2:
Benpress 4x12
Spensthopp, max reps på 1 min, ev hoppende utfall, maks reps på 90 sek
Legextension 3x15
Strakmark 4x8
Calf Press i benpressmaskin 5xmaks reps 12-20 RM
Mageliggende hoftefleksjon i Red Cord 4x10
Rotasjonsøvelse for core, apparat eller andre øvelser, slik som for eksempel Landmine.

Øvelsene gjøres med 45 sek pause mellom settene. Om du ikke kommer helt i mål på repsantallet siste settet så gjør det ingenting, det er i hvert fall tungt nok. Start gjerne programmet så det er ganske lett å gjennomføre repsantall, og øk gradvis.

Vil også anbefale deg en form for periodisering. Start for eksempel med ganske høyt volum og repsantall som satt opp her, og jobb deg nedover til tyngre og tyngre vekter og færre reps, så switcher du tilbake igjen. En slik loop vil jeg foreslå at varer i 4-5 uker.

Dette er et program som ville fungert bra på meg, men jeg restituerer raskere enn gjennomsnittet. Viktig at du ikke tar en vekt som gjør at du når failure tidlig (ev. i det hele tatt i løpet av seriene) slik at du ikke brenner ut CNS.

Bare et eksempel. Er hundre muligheter som fungerer, men dette er i det minste anerkjent i dagens treningslære.

Hiv gjerne inn noen stabiliseringsøvelser også. Oppvarming kan f.eks bestå av knebøy på bosuball (med putesiden ned).

Er så utrolig mange forslag man kan komme med til det du har sagt, her er et...

Har du prøvd Dogcrap før? Verdt å gi det en sjangs i noen måneder. Mange som har svært gode resultater med det.

Opprinnelig skrevet av slogum

Har du prøvd Dogcrap før? Verdt å gi det en sjangs i noen måneder. Mange som har svært gode resultater med det.

Er ikke dogcrap beinhardt?

Opprinnelig skrevet av altitude

2009 endte trist treningsmessig med en betent tann samt kink i ryggen (og litt vondt i motivasjonen) som gjorde at det ble lite trening i desember. Kjørte et myo reps liknende program i høst og det fungerte relativt bra.

Jeg må jo få trent litt i 2010, men er litt usikker på hvilket opplegg jeg skal velge fremover og er ute etter forslag til program/opplegg for vekttrening fra ekspertisen her på forumet. Forutsetninger og ønsker er som følger:
- Er greit grunntrent, hvertfall til å være 40.
- Vil måtte trene litt uregelmessig pga av jobb (dvs trening på fast dag eller at det må være 4 dager i uken blir vanskelig).
- Vil trene noe kardio og kondisjon ved siden av.
- Knebøy må helst utgå pga ryggproblemer (har trent lite knebøy og har derfor også elendig teknikk).
- Har tilgang på frivekter og godt med maskiner.
- Trener uten kjemisk assistanse.
- Kosthold: Relativt bra og skal også skjerpes inn litt utover vinteren og våren.
- Mål: Litt mer styrke og litt mer masse hadde ikke vært å forakte. Er ikke ute etter å bli styrkeløfter, mest fordi kroppen min har reagert dårlig på veldig tung trening tidligere i form av skader. Jeg er egentlig ute etter å være i bra form og se brukbart ut til sommeren.
- Stats i dag: 177 cm og 86 kg. Fett % aner jeg ikke; er litt kvapsete rundt livet, som er mitt problemområde, men ellers ser det ikke alt for ille ut.

Forslag til treningsopplegg mottas med takk.

kroppsvekttrening kan være noe for deg. prøvd noen av disse øvelsene?

www.kroppsvekttrening.no/ovelser.html

Opprinnelig skrevet av FV

Er ikke dogcrap beinhardt?

Tjaa, øktene kan være veldig harde, men følger man programmet er ikke restitusjon noe problem overhodet.

- 5x5 programmet, finner det på myrevolution.no

- Westside 4 skinny bastards eller built like a badaas defrancostraining.com

- Wendlers 5/3/1 program finner artikkel på litefte.com eller t-nation...

Kjør frontbøy istede for bøy.