Tråd: Fra 5-splitt til 4-splitt

Dag1: Bryst/Biceps (12/6 sett)
Bryst:
Benkpress med stang 4x8
Benkpress med hantler 3x8-10
Dips 3xmax
Liggende kabel fly 2x10

Biceps:
Ez-curl med smalt grep 3x8
Hammer/Bicepscurl 3x10

Dag2: Bein/Legger/Mage (14/6/6 sett)
Bein:
Knebøy 4x8
Hack Squat i sled-maskin 4x8
Beinpress 4x8
Liggende Lårcurl 2x10

Legger:
Stående Tåhev 3x16-20
Sittende Tåhev 3x16-20

Mage:
Hengende strake benløft 4x10-25
Militær-situps med vektskive 2x12-15

Dag3: Hviledag

Dag4: Skuldre/Nakke (12/4 sett)
Skuldre:
Militærpress 3x8
Nakkepress 3x8
Stående Roing 3x10-12
Framoverbøyd roing for bakside skuldre 3x8-10

Nakke:
4x8 Shrugs

Dag4: Rygg/Triceps (12/6 sett)
Rygg:
Framoverbøyd roing 2x8-10
Framoverbøyd roing 2x8-10 (Dorian)
Markløft 3x6
Nedtrekk - bredt grep 3x8
Nedtrekk - V-bar grep 2x8-10

Triceps:
Franskpress ''Skullcrusher'' 3x8
Smalbenk 3x8

Har kjørt en lignende 5-splitt en god stund og var ganske fornøyd med fremgangen, men begynner å bli litt lei og vil gjøre om programmet til en 4-splitt istedetfor og resultatet er ovenfor.

Vil gjerne ha innspill på programmet og om det er noe jeg burde forandre på.

Thx!

Opprinnelig skrevet av -Makaveli-

Dag1: Bryst/Biceps (12/6 sett)
Bryst:
Benkpress med stang 4x8
Benkpress med hantler 3x8-10
Dips 3xmax
Liggende kabel fly 2x10

Biceps:
Ez-curl med smalt grep 3x8
Hammer/Bicepscurl 3x10

Dag2: Bein/Legger/Mage (14/6/6 sett)
Bein:
Knebøy 4x8
Hack Squat i sled-maskin 4x8
Beinpress 4x8
Liggende Lårcurl 2x10

Legger:
Stående Tåhev 3x16-20
Sittende Tåhev 3x16-20

Mage:
Hengende strake benløft 4x10-25
Militær-situps med vektskive 2x12-15

Dag3: Hviledag

Dag4: Skuldre/Nakke (12/4 sett)
Skuldre:
Militærpress 3x8
Nakkepress 3x8
Stående Roing 3x10-12
Framoverbøyd roing for bakside skuldre 3x8-10

Nakke:
4x8 Shrugs

Dag4: Rygg/Triceps (12/6 sett)
Rygg:
Framoverbøyd roing 2x8-10
Framoverbøyd roing 2x8-10 (Dorian)
Markløft 3x6
Chins - bredt grep 3x8
Chins - V-bar grep 2x8-10

Triceps:
Franskpress ''Skullcrusher'' 3x8
Smalbenk 3x8

Har kjørt en lignende 5-splitt en god stund og var ganske fornøyd med fremgangen, men begynner å bli litt lei og vil gjøre om programmet til en 4-splitt istedetfor og resultatet er ovenfor.

Vil gjerne ha innspill på programmet og om det er noe jeg burde forandre på.

Thx!

Såg bra ut det der.
Aber 18 sett totalt på bein er i det meste laget, synes jeg hvertfall. Jeg har bare 12 sett på bein og da er legger inkludert, og jeg blir bra ødelagt i beina likevel . Tror hvertfall du med god samvittighet kan kutte det ned til 15 sett totalt på bein+legger.
En ting til: Kanskje det blir for lite hvile for nakke/trapz med mye shrugs og stående (vertikal?) roing dagen før ryggøkten? Trapesis får bra med juling av markløften uansett, så kanskje du burde fokusere skuldre økta på "kun" Delts, og ikke øvelser som går direkte på trapesius.
F.eks brukt disse øvelsene: 3*Militærpress, 2*Nakkepress/Arnoldpress, 3*Sidehev, 2*Fronthev, 3*En øvelse for bakre skuldre med kabler eller bruk av omvendt pecdec.... ?
Så kunne du eventuelt slengt på 2 sett Shrugs på ryggdagen istedenfor.
På ryggdagen kan du også skifte ut chins med div kabelnedtrekk, som er lettere enn chins, dersom du er føkked etter roinga og markløften.
Til slutt så ville jeg variert øvelsene for triceps mellom franskpress, smalbenk og div kabelpushdown.

Yo...

Hehe, beina de tåler en trøkk de.. Er så utrolig digg å trene beina og være invalid i flere dager etterpå.. De henger litt etter så jeg tenkte å kjøre litt hardt ut på de framover og se hvordan det fungerer.. Bare knebøy og beinpress blir ikke nok for å få kjørt de ordentlig så jeg slengte på en extra øvelse med hack-squat.. Men, kan alltids droppe 3 sett på leggene hvis det skulle bli for tids-oppslukende.

Nakkepress og Militærpress er vel mer en nok for Anteriors, de får jo endel juling ellers fra blant annet benk og slikt. Sidehev feks funker dårlig, får så sykt vondt i skuldrene selv med de minste hantlene og de veier ikke mangen kg, eneste øvelsen som jeg tror kan funke greit på laterals er stående roing ala Upright Row og for bakside så er vel Framoverbøyd roing mot øvre-del av brystet knall nok?

Hehe, hadde visst skrevet opp chins istedetfor nedtrekk lol.. fulgte ikke helt med nei.. var meninga at det skulle være Nedtrekk.

Du har nok ett poeng i at det kan bli litt tøft med rygg og skuldre så tett innpå, flyttet litt på Skuldre dagen:

Dag1: Bryst/Biceps (12/6 sett)
Bryst:
Benkpress med stang 4x8
Benkpress med hantler 3x8-10
Dips 3xmax
Liggende kabel fly 2x10

Biceps:
Ez-curl med smalt grep 3x8
Hammer/Bicepscurl 3x10

Dag2:Skuldre/Nakke (12/4 sett)
Skuldre:
Militærpress 3x8
Nakkepress 3x8
Stående Roing 3x10-12
Framoverbøyd roing for bakside skuldre 3x8-10/ Peck-back 3x12-15

Nakke:
4x8 Shrugs

Dag3: Hviledag

Dag4:Bein/Legger/Mage (14/6/6 sett)
Bein:
Knebøy 4x8
Hack Squat i sled-maskin 4x8
Beinpress 4x8
Liggende Lårcurl 2x10

Legger:
Stående Tåhev 3x16-20
Sittende Tåhev 3x16-20

Mage:
Hengende strake benløft 4x10-25
Militær-situps med vektskive 2x12-15

Dag4: Rygg/Triceps (12/6 sett)
Rygg:
Framoverbøyd roing 2x8-10
Framoverbøyd roing 2x8-10 (Dorian)
Markløft 3x6
Nedtrekk - bredt grep 3x8
Nedtrekk - V-bar grep 2x8-10

Triceps:
Franskpress ''Skullcrusher'' 2x8
Smalbenk 2x8
Pushdown 2x8

Opprinnelig skrevet av -Makaveli-

Du har nok ett poeng i at det kan bli litt tøft med rygg og skuldre så tett innpå, flyttet litt på Skuldre dagen:

Dag1: Bryst/Biceps (12/6 sett)
Bryst:
Benkpress med stang 4x8
Benkpress med hantler 3x8-10
Dips 3xmax
Liggende kabel fly 2x10

Biceps:
Ez-curl med smalt grep 3x8
Hammer/Bicepscurl 3x10

Dag2:Skuldre/Nakke (12/4 sett)
Skuldre:
Militærpress 3x8
Nakkepress 3x8
Stående Roing 3x10-12
Framoverbøyd roing for bakside skuldre 3x8-10/ Peck-back 3x12-15

Nakke:
4x8 Shrugs

Dag3: Hviledag

Dag4:Bein/Legger/Mage (14/6/6 sett)
Bein:
Knebøy 4x8
Hack Squat i sled-maskin 4x8
Beinpress 4x8
Liggende Lårcurl 2x10

Legger:
Stående Tåhev 3x16-20
Sittende Tåhev 3x16-20

Mage:
Hengende strake benløft 4x10-25
Militær-situps med vektskive 2x12-15

Dag4: Rygg/Triceps (12/6 sett)
Rygg:
Framoverbøyd roing 2x8-10
Framoverbøyd roing 2x8-10 (Dorian)
Markløft 3x6
Nedtrekk - bredt grep 3x8
Nedtrekk - V-bar grep 2x8-10

Triceps:
Franskpress ''Skullcrusher'' 2x8
Smalbenk 2x8
Pushdown 2x8

Men nå er triceps i faresonen , siden de får bra juling av benk,dips&skråbenk dagen før du trenger dem til militærpress og nakkepress, hehe,det skal ikke være lett

Men er dag 3 helligdag eller? Hvis ikke, så går det vel å ann å gjøre slik, da får hvertfall musklene 48 timers hvile mellom hver gang de blir brukt sekundært:
dag1: Bryst & biceps
dag2: Bein og mage
dag3: Skuldre og trapezius
dag4: Fri
dag5: Rygg og triceps
dag6&7: Hvile

edit: Ville tatt med noen sett sittende Beinspark i maskin på beindagen (kanskje istedenfor noe hacksquat), det river godt synes jeg..

Ja.. Hmm...

Hva med?:

Dag1: Skuldre/Triceps
Dag2: Bein/Legger/
Dag3: Fri
Dag4: Bryst/Mage
Dag5: Rygg/Biceps

Hehe.. Jeg droppa Beinsparken imot Hacksquat fordi jeg hater slike små dalle øvelser... vil oxo gjerne droppe lårcurl.. men er redd for at bakside lår ikke skal bli nok trent. Lever i den troen at store øvelser er mye bedre for en nybegynner å bygge volum/masse med mens småe iso øvelser ala beinspark, leg ext.. lårcurl er mest for å pynte på..

Opprinnelig skrevet av -Makaveli-

Ja.. Hmm...

Hva med?:

Dag1: Skuldre/Triceps
Dag2: Bein/Legger/
Dag3: Fri
Dag4: Bryst/Mage
Dag5: Rygg/Biceps

Hehe.. Jeg droppa Beinsparken imot Hacksquat fordi jeg hater slike små dalle øvelser... vil oxo gjerne droppe lårcurl.. men er redd for at bakside lår ikke skal bli nok trent. Lever i den troen at store øvelser er mye bedre for en nybegynner å bygge volum/masse med mens småe iso øvelser ala beinspark, leg ext.. lårcurl er mest for å pynte på..

Ja,ser vel pop nok ut det der
Jeg synes beinspark isolerer quadsa sinnsykt bra, derfor kjører jeg både det og lårcurl, har kun beinpress i sled maskin som baseøvelsen for beina. Jeg ville vært totalt knekt dersom jeg skulle kjøre både bøy og beinpress, men det er nå bare meg...
menneeh, test ut det programmet der og se åssen det går.