Tråd: fra tre dagers til fire dagers split!

Har alltid trent en tre dagers split, men nå har jeg tenkt til å begynne å trene fire ganger i uken isteden, altså mandag, tirsdag, onsdag(fri), torsdag, fredag, lørdag(fri), søndag(fri) Men jeg er litt usikker på hvilke muskelgrupper jeg bør trene på hvilke dager, og om jeg bør øke setta av en eller annen grunn.

Mitt nåværende program ser slik ut ;

Mandag
- Bryst
Benkpress 3 sett 3 reps (tung)
Skråbenk 3 sett 6-8 reps
Pec flyes / pec-deck 3 sett 6-8 reps

- Biceps
Bicepscurl (rett stang) 2 sett 8 reps
Hantelcurl 2 sett 8 reps
Hammercurl 2 sett 8 reps

- Mage
Kabel crunch 4 sett 12 reps
Crunches 4 sett 12 reps
Twisting crunch 2 sett 12 reps

Onsdag
Nedtrekk foran (bredt) 3 sett 8 reps
Lat pulldown roing 3 sett 8 reps
Foroverbøyd roing 3 sett 8 reps
Rygghev 4 sett 10 reps

- Triceps
Dips 2 sett max
Smalbenk 2 sett 8 reps
Franskpress 2 sett 6-8 reps

Fredag
Benkpress 3 sett 8-12 reps (lett)

- Bein
Hack squat 4 sett 6-8 reps
Benpress 3 sett 6-8 reps
Benspark 3 sett 6-8 reps
Lårcurl 3 sett 8 reps
Stående lårcurl 4 sett 8 reps

- Skuldre
Militærpress 2 sett 6-8 reps
Hantelpress 2 sett 6-8 reps
Fronthev 2 sett 8-10
Sidehev 2 sett 8-10

- Mage
Kabelcrunch 4 sett 12 reps
Twisting crunch 2 sett 12 reps
Benhev 4 sett 12 reps

dag1: bryst tricep
dag2: bein mage
dag3: fri
dag4: skuldre legg
dag5: rygg bicep mage
dag6-7: fri

Denne splitten er jo pop nok:

man: skuldre og trapz
tir: bein og mage
ons:fri
tor:bryst og triceps
fre:rygg og biceps
lør:fri
søn:fri

wannabeROCKY: om jeg skal kjøre rygg og biceps sammen (samme gjelder bryst og triceps) hvor mange set bør jeg da kjøre på rygg øvelsene, samt biceps øvelsene?

F.eks 8 sett på lats, 3 sett på korsrygg og 6 sett på biceps! funker det?

Madman:

bicep og tricep får god juling sekundært på rygg og bryst økta, så man trenger ikke så altfor mange sett isolasjonsøvelser på bic og tric da, synes jeg hvertfall!

Går ann å kjøre noe slik:

RYGG OG BICEPS:
Rygg:
2 sett kabelnedtrekk foran
2 sett kabelnedtrekk bak nakken
2 sett sittende kabelroing med "V-hantel" ELLER fremoverbøyd roing med fri-stang
2 sett sittende (Dorian eller normal) kabelroing med stang ELLER enarms roing på benk med hantel.
3 sett markløft.

Biceps:
2 sett scott-curl med EZ stang
2 sett armcurl med hantler
(1 sett ham,mercurl med hantler)


BRYST OG TRICEPS:
Bryst:
3 sett benkpress
3 sett skråbenkpress
3 sett Flyes med hantler ELLER Pec dec maskin.

Triceps:
2 smalbenk i smith.
2 sett kabelpushdown med stang
2 sett franskpress me EZ stang.
(1 sett max reps på dips)

Dette må vel være pop nok

Mandag: Bryst-Triceps

Ser dette greit ut?

MANDAG
- Skuldre
Militærpress 3 sett 6-8 reps
Hantelpress 2 sett 6-8 reps
Fronthev 2 sett 8-10
Sidehev 2 sett 8-10
- Nakke
Shrugs 4 sett 8 reps
- Mage
Benhev 4 sett 12 reps
Crunches 4 sett 12 reps
Kabelcrunch 3 sett 12 reps

TIRSDAG
- Bein
Hack squat 4 sett 6-8 reps
Benpress 3 sett 6-8 reps
Benspark 3 sett 6-8 reps
Lårcurl 3 sett 8 reps
Stående lårcurl 4 sett 8 reps

TORSDAG
- Bryst
Benkpress 3 sett 6-8 reps
Skråbenk 3 sett 6-8 reps
Pec-deck 3 sett 8 reps
- Triceps
Smalbenk 2 sett 6-8 reps
Pushdown 2 sett 8 reps
Franskpress 2 sett 6-8 reps
Dips 1 sett (max)

FREDAG
- Rygg
Nedtrekk forann 2 sett 8 reps
Nedtrekk bak 2 sett 8 reps
Foroverbøyd roing 2 sett 8 reps
Sittende roing 2 sett 8 reps
Rygghev 3 sett 10 reps
- Biceps
Bicepscurl (EZ stang) 2 sett 8 reps
Scottcurl (enarms) 2 sett 8 reps
Hantelcurl 2 sett 8 reps
Hammercurl 1 sett 12 reps
- Mage
Benhev 4 sett 12 reps
Crunches 4 sett 12 reps
Kabelcrunch 3 sett 12 reps

såg egentlig ganske ok ut, men jeg synes det kan forbedres enda litt

Skulder dagen ville jeg gjort slik:

3 sett militæpress/skulderpress
3 sett sidehev
3 sett stående vertikal roing m/EZ stang
2 sett shrugs

På beindagen ville jeg gått for denne:

3 sett knebøy ELLER beinpress
3 sett lårcurl fremre lår
3 sett lårcurl bakre lår
3 sett stående tåhev for leggene

Ser at du har byttet ut markløften med rygghev, vil virkelig anbefale at du tar markløft, det er den beste masse-øvelsen synes jeg. få treningsinstruktør til å vise deg åssen du gjør den hvis du er i tvil på det, pga skaderisikoen

du kan forøvrig kutte ned på bicep setta hvis du vil, for den er ganske "ødelagt etter rygg økten. du kan uten problem kutte 2 sett på bicepsen, så sparer du litt tid oxo.

På baseøvelsene: militæpress, knebøy/beinpress, benkpress og markløft ville jeg kjørt repitisjons antall på 6-8. resten av øvelsene ville jeg gått for 8-10-12, nemlig greit å variere reps antall. på franskpressen f.eks ville jeg kjørt 10-12 reps istedenfor 6-8, fordi den tærer en del på albueleddet hvis man har for tunge vekter og ikke er helt dreven i teknikken.


da er hvertfall jeg fornøyd med oppdateringen

Jeg kjører verken markløft eller knebøy pga skjev rygg, derfor har jeg blitt anbefalt å kutte ut de øvelsene for jeg får rett og slett ikke til en svai i ryggen, noe som kreves for å utføre begge øvelsene riktig uten at det skal gå utover ryggen.

Når det gjelder Skuldre så er de øvelsene jeg har satt opp et "skulderprogram for å bygge brede skuldre" som jeg fant på iform.no

Forøvrig så sliter jeg med å danne litt masse rundt den bakre delen av skulderbladet "som ligger rett over triceps" vet du om noe øvelser så jeg får kjørt den godt nok?

hmm, allrightythen. dropp markløft og knebøy.
Kjør beinpress på beindagen istedenfor knebøy og rygghev på ryggdagen istedenfor markløft, slik du har skrevet...

en øvelse som jeg synes river bra på bakre skulderblad er "omvendt Pec Dec"... bare å sitte omvendt vei i den bryst maskinen(pec dec), så isolerer du helt de bakre skuldermusklene.

du kan skifte skulderprogrammet til noe ala dette da:

3 sett militærpress
3 sett sidehev
3 sett shrugs
3 sett "omvendt pec dec"



Da får du dekt trening på fremre, midtre og bakre skuldre + trapesius.