Tråd: Framoverlente skuldre

Jeg merker at skuldrene er litt framoverbøyde, ikke veldig, men nok til at det er plagsomt.

Jeg trener fram og baksiden med likt volum og har vel egentlig alltid gjort det. Har kanskje vert høyere fokus på styrke på framsiden tidligere. Har dere gjort noen tiltak som dere merker har forbedret holdningen betydelig?

Har "vært innom" bevegelighetstrening på bryst ala dc, trener den utoverroterende rotatorcuffen jevnlig..Men jeg merker ingen forskjell.
Kan det komme av at jeg genetisk sett har lettere for å vokse i pressmuskelaturen og dermed alltid vil ha den holdningen om jeg trener jevnt?

Hva tror dere?

Et par enkle metoder å motivrke dette.

- Tren ro øvelser, fokuser på å prøve å presse skulderbladene sammen
- Omvendt pec dec er også en fin øvelse å bruke
- Ikke tøy trapezius spesiellt mye
- Driv bevegelighetstrening på bryst og skuldre.

Etterhvert vil holdningen din bli bedre.

Har samme problemet, arvet fra min kjære mor =)

Opprinnelig skrevet av MrMuscle

- Tren ro øvelser, fokuser på å prøve å presse skulderbladene sammen

Er noen roøvelser bedre enn andre? Bredt grep versus smalt.

Slik skulder holdning var idealet den gang jeg drev med Karate. På tide jeg kutter det siste båndet til den æraen …

Opprinnelig skrevet av tombody

Er noen roøvelser bedre enn andre? Bredt grep versus smalt.

Slik skulder holdning var idealet den gang jeg drev med Karate. På tide jeg kutter det siste båndet til den æraen …

http://www.myorevolution.com/art_tre...sp?NyhetsID=13

Sittende kabelroing, beskrevet i artikkelen.

Opprinnelig skrevet av MrMuscle

Et par enkle metoder å motivrke dette.

- Tren ro øvelser, fokuser på å prøve å presse skulderbladene sammen
- Omvendt pec dec er også en fin øvelse å bruke
- Ikke tøy trapezius spesiellt mye
- Driv bevegelighetstrening på bryst og skuldre.

Etterhvert vil holdningen din bli bedre.

Tar meg den frihet å utdype dette utmerkede svaret:

Kutt ut skulder- og brysttrening i 3-4 uker. Tren istedet øvelser som går på å trekke skulderbladene ned og inn (midtre og nedre del av trapezius og rhomboideus). I tillegg burde du også trene rotatorcuffen (stabiliseringsmusklene i skuldra). Når man er kommet så langt med denne tilstanden som du beskriver her (kalt upper cross syndrom) er disse mest sannsynlig alt for svake, noe som kan føre til problemer senere. Midtre og nedre trapezius samt rhomboideus vil også være så svake at SVÆRT lette vekter, langsom og konsentrert utførelse av øvelsene for å "lære" musklene å virke ordentlig igjen er viktig. Bruk gjerne 3-5 sekunder både i konsentrisk og eksentrisk fase.

Et opplegg for dette kan for eksempel se slik ut:

Bakoverlent nedtrekk med tau: 3 x 15 (ligg nesten vannrett, albuene 90 grader ut fra kroppen), eller har dere en romaskin med horisontale håndtak i skulderhøyde så: 3 x 15
Foroverlent fronthev: 3 x 15
Foroverlent sidehev eller pec-back: 3 x 15
Utoverrotasjon med hantel eller kabel: 3 x 15

Det er også viktig, som MrMuscle sier, å drive bevegelighetstrening av bryst og forside skuldre. Hold strekken i 30 sekunder, 2 "sett". gjør dette så ofte som mulig, gjerne hver dag.

Gudd løkk!

Et poeng som er verdt å få med seg, er at thoracal columna (de midterste rygghvirvlenene) sitter på toppen av hierarkiet. Dersom thoracalcolumna har dårlig ekstensjon, noe som er veldig normalt og som ofte ses i forbindelse med upper cross syndrome, vil ikke scapula kunne bevege seg optimalt, og problemer med rotator cuff oppstår. Rotator cuff problemer er som regel kun et symptom, ikke sykdommen i seg selv. Man kan trene infraspinatus og teres minor til man blir blå i ansiktet, men dersom man har stor kyfose i thoracalcolumna og scapula ikke "flyter" riktig, vil det sannsynligvis ikke hjelpe.

Som MrMuscle og andre allerede har nevnt: tren interscapulærmuskulaturen med div. ro-øvelser, litt rotator-cuff trening og legg til push-up plus (for serratus anterior - scapula stabilitet) og thoracal-ekstensjon f.eks. på en foam roller.

Bredt grep, med overarmene ut fra siden, er best i denne sammenheng.
Et smalt grep med armene inn, vil ta mer på latissimus, som også er en innoverrotator og derfor kan bidra til problemet.

Opprinnelig skrevet av tombody

Er noen roøvelser bedre enn andre? Bredt grep versus smalt.

Slik skulder holdning var idealet den gang jeg drev med Karate. På tide jeg kutter det siste båndet til den æraen …

• kun trene roing med bredt grep og albuene ut (av roøvelser..)
• stretche 2*30 sekund på bryst hver økt
• ha mer volum på bakside
• fokusere på full ekstensjon, og holde i et sekund i ytterstillingen
• trene rotatorcuff hver økt, 2*15


Integrerer dette i neste hst syklus, hva tror dere om det?

Takk for svarene sålangt forresten

Hva er utoverrotasjon?

Når jeg skrev den utoverroterende rotator cuff, eller hva det var mente jeg når man fører armen ut\opp\bak i rotator cuff øvelser. Roterer vekk fra kroppen. Slik som det blir vist på bildet i artikkelen.

http://en.wikipedia.org/wiki/Rotator_cuff

jeg tenkte på det øverste av bildeseriene, der man ligger på en benk, overarmen inntil kroppen, 90 grader i albueledd, og "utoverroterer" med en hantel i hånden. Kan også gjøres stående i kabel

Sittende kabelroing, veldig strict og 1-2 sek hold i topp-posisjon er gull. Synes dc-stretching for skuldre hjelper bra på også!

Det spørs på grepet. Trener man en innoverrotator (latissimus dorsi) skyter man seg selv i leggen. Men bruker man rettt stang og overhånsgrep, eller et tau, albuene ut og bruker kabelroingen som en øvelse direkte på baksiden av skuldrene er den gull, ja =)

Ja, synes det tar best hvis man bruker sånn halv-brett grep. Det smaleste får jeg ikke så veldig god kontakt med. Bruker stangen som ser sånn ut: |__,__|

Da vil det i _hovedsak_ være en øvelse for latissimus dorsi, som benytter interscapulærmusklene som synergister. Har man ikke et problem i utgangspunktet, noe du, Slogum, ikke har hvis jeg skal bedømme ut fra sist gang jeg så deg, så vil det være knall. Er man derimot ute etter en øvelse som går direkte på midtre trapezius, rhomboideus og posterior deltoideus vil overhåndsgrep med stang eller tau, albuene ut og drag mot brystet "best".. =)

Opprinnelig skrevet av ZtateX

Da vil det i _hovedsak_ være en øvelse for latissimus dorsi, som benytter interscapulærmusklene som synergister. Har man ikke et problem i utgangspunktet, noe du Slogum ikke har hvis jeg skal bedømme ut fra sist gang jeg så deg, så vil det være knall. Er man derimot ute etter en øvelse som går direkte på midtre trapezius, rhomboideus og posterior deltoideus vil overhåndsgrep med stang eller tau, albuene ut og drag mot brystet "best".. =)

Mye gresk der, men jeg velger å si meg enig!

Opprinnelig skrevet av ZtateX

Da vil det i _hovedsak_ være en øvelse for latissimus dorsi, som benytter interscapulærmusklene som synergister. Har man ikke et problem i utgangspunktet, noe du, Slogum, ikke har hvis jeg skal bedømme ut fra sist gang jeg så deg, så vil det være knall. Er man derimot ute etter en øvelse som går direkte på midtre trapezius, rhomboideus og posterior deltoideus vil overhåndsgrep med stang eller tau, albuene ut og drag mot brystet "best".. =)

Fysioterapistudent?

Det må også sies at det ofte ikke er så enkelt som å si at "innoverrotatorene er sterke/forkortede, mens utoverrotatorene er svake og lange". Det finnes også mange variasjoner innenfor dette. Posterior deltiodeus er ofte dominant i forhold til infraspinatus og supraspinatus, noe man kan se på ekstensjon av humerus under utoverrotasjon.
På samme måte kan Rhomboideus være dominant i forhold til infra -og supraspinatus, noe som ses på adduksjon av scapula under utoverrotasjon av humerus. Rhomboideus er jo ikke en utoverrotator av humerus, men trening av denne muskelen kastes som regel inn i treningsprogrammet hver gang noen lider av innoverroterte humerus eller protrahert skulderbue.
Dersom man fikser plasseringen av scapula, har mye en tendens til å ordne seg. Dersom scapula er i konstant abduksjon, hjelper det lite å trene skulderleddets utoverrotatorer for å prøve å ordne opp i smørja. Fikser man scapulas plassering i forhold til columna, ser man ofte at evt. innoverrotasjonen av humerus forsvinner.

Opprinnelig skrevet av fowler

Fysioterapistudent?

nope. bare interessert (og nyutdannet pt, men har enda mye å lære.. =)

Edit: Må vel også sies at jeg må ha hatt det kraftigste upper cross-syndromet sett nord for sørpolen inntil nylig..

Opprinnelig skrevet av ZtateX

nope. bare interessert (og nyutdannet pt, men har enda mye å lære.. =)

Virker som du er en av de bedre PT'ene der ute. Jeg er også utdannet PT, og var i min tid ganske sjokkert over kunnskapsnivået til noen av de som får kursbevis fra NIH.

Keep up the good work!

Med fare for å gå off-topic (selv om spørsmålet nok er vel besvart n&#229, tok du utdannelsen hos NIH? Jeg tok min gjennom Friskhuset/Life Improvement (AFPT)..

Edit: Takk for komplimentet forresten, du har jo et veldig bra kunnskapsnivå selv=)

Jepp. Tok utdannelsen på NIH. Har hørt bra ting om AFPT

Ja, de jeg hadde med å gjøre vet hva de gjør iallfall.. Sa nei til NIH nå i år, så ikke grunnen til å ta en dobbel pt-utdannelse.. Går heller idrett grunnfag og samler studiepoeng til å komme inn på fysio etellerannet sted=)

Opprinnelig skrevet av fowler

Det må også sies at det ofte ikke er så enkelt som å si at "innoverrotatorene er sterke/forkortede, mens utoverrotatorene er svake og lange". Det finnes også mange variasjoner innenfor dette. Posterior deltiodeus er ofte dominant i forhold til infraspinatus og supraspinatus, noe man kan se på ekstensjon av humerus under utoverrotasjon.
På samme måte kan Rhomboideus være dominant i forhold til infra -og supraspinatus, noe som ses på adduksjon av scapula under utoverrotasjon av humerus. Rhomboideus er jo ikke en utoverrotator av humerus, men trening av denne muskelen kastes som regel inn i treningsprogrammet hver gang noen lider av innoverroterte humerus eller protrahert skulderbue.
Dersom man fikser plasseringen av scapula, har mye en tendens til å ordne seg. Dersom scapula er i konstant abduksjon, hjelper det lite å trene skulderleddets utoverrotatorer for å prøve å ordne opp i smørja. Fikser man scapulas plassering i forhold til columna, ser man ofte at evt. innoverrotasjonen av humerus forsvinner.

Er det noen mulig å "gardere" seg mot begge problemer? Hvordan fikser man plassering av scapula?

Kunne ikke en av dere som har greier på saken, lagt ut et øvelsesutvalg ctrl c, ctrl v fra f.eks www.exrx.com. Slik at vi vanlige dødelige skjønner hvordan vi skal angripe problemet.

Opprinnelig skrevet av ZtateX

Da vil det i _hovedsak_ være en øvelse for latissimus dorsi, som benytter interscapulærmusklene som synergister. Har man ikke et problem i utgangspunktet, noe du, Slogum, ikke har hvis jeg skal bedømme ut fra sist gang jeg så deg, så vil det være knall. Er man derimot ute etter en øvelse som går direkte på midtre trapezius, rhomboideus og posterior deltoideus vil overhåndsgrep med stang eller tau, albuene ut og drag mot brystet "best".. =)

http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html

Her blir den jeg og Slogum pratet om. Hovedfokus på bakside skuldre, med infraspinatus, teres minor (rotatorcuff), rhomboideus, midtre og nedre trapezius som synergister (interskapulærmuskler) og brachialis/brachioradialis. Biceps brachii vil ikke aktiveres med dette grepet.

Foroverbøyd fronthev: Sett deg på samme måte som du ville gjort med foroverbøyd sidehev, bare at du gjør øvelsen forover.
Hovedmusklene her vil være nedre trapezius og forside og side av skulder (deltoideus pars anterior et lateralis), og teres minor og infraspinatus. Hjelpemuskler (synergister) vil være serratus anterior, rhomboideus og bakside skulder (deltoideus pars posterior).

Foroverbøyd sidehev:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html


Utoverrotasjon:
Finner ingen bilder, men mener det var forklart lenger opp i tråden. Uansett. Supraspinatus: Stabilisator i skulderledd. Blir ikke trent ved de roøvelsene som er nevnt, så en egen øvelse på denne.

Om man velger å ta noen av disse øvelsene på rygg- eller skulderdagen får være opp til vær enkelt.

Masse karma til Ztatex og fowler, men jeg lurer fortsatt veldig på hvordan man ser om Scapula er feil plassert, og hvordan man kan rette opp dette. Var Roøvelser, pushups? løsningen? I tilfellet, hvilke øvelser, og hvilken teknikk anbefales?

Dette er good shit for oss som sitter 8-10+ timer framfor pc-skjermen hver dag. Fort gjort å bli framoverlent i korsrygg og skuldre hvis man ikke passer på sittestilling og stretcher litt. Merker jeg fort blir det litt selv også, selv om jeg kjører alle vanlige ryggøvelser som markløft, roing osv. Skal legge denne inn på rygg/skulderdag ihvertfall: http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html
God kroppsholdning generelt er ekstremt viktig for hvordan man ser ut!

Scapula har en optimal posisjon i forhold til ryggraden, men jeg husker ikke detaljene. Jeg skal sjekke opp i det, og komme tilbake til deg.
Hva man skal trene/tøye for å rette opp i det, kommer an på hvordan styrkeforholdene mellom de forskjellige muskelgruppene er.

Opprinnelig skrevet av metromeno

Masse karma til Ztatex og fowler, men jeg lurer fortsatt veldig på hvordan man ser om Scapula er feil plassert, og hvordan man kan rette opp dette. Var Roøvelser, pushups? løsningen? I tilfellet, hvilke øvelser, og hvilken teknikk anbefales?

Opprinnelig skrevet av slogum

Dette er good shit for oss som sitter 8-10+ timer framfor pc-skjermen hver dag. Fort gjort å bli framoverlent i korsrygg og skuldre hvis man ikke passer på sittestilling og stretcher litt. Merker jeg fort blir det litt selv også, selv om jeg kjører alle vanlige ryggøvelser som markløft, roing osv. Skal legge denne inn på rygg/skulderdag ihvertfall: http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html
God kroppsholdning generelt er ekstremt viktig for hvordan man ser ut!

Den linken førte ikke noe sted.

Opprinnelig skrevet av metromeno

Den linken førte ikke noe sted.

http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html

Testet denne øvelsen selv forleden dag, tok veldig godt, og nettopp på de stedene jeg aldri har klart å treffe med vanlig smal roing.

Sittende roing i maskin med bredtoverhåndsgrep synes jeg er et godt altenativ til den øvelsen dere diskuterer nå, iallfall i begynnelsen for å "lære" seg bevegelsen. Få noen til å holne noen fingre mellom skulderbladene å kons om å "klemme" fingrene til vedkommende=)