Tråd: fremgang..

Har tydeligvis havnet på et kraftig platå. Fremgangen i kg har latt vente på seg i flere måneder nå, og jeg blir frustrert. Har ekspempelvis ligget på 4 reps på 90 kg, og 5 reps på 45 kg i bicepscurl i månedsvis. Trener til failure hver trening, 4-8 reps og 6 sett på små muskelgrupper og 9 sett på store muskelgrupper. Pause mellom settene ligger på ca 3 min. Pleier å trene litt lettere innimellom for å unngå overtrening. Føler også at kosten er bra. Har sjelden med meg treningspartner slik at jeg kan prøve meg på "den umulige repsen". Kan de at jeg ikke får presset meg hardt nok være grunnen til stagnasjon, eller burde jeg kanskje variere repsantallet mer? Hva med å øke intensiteten og ha kortere pauser mellom settene(1,5-2 min)? Takker hjertelig for gode svar og tips:-)
Slik trener jeg nåværende ukeplan:
Man: Bryst+biceps
Ons: Skuldre+bein
Fre: Rygg+triceps

Virker som du gjør det meste riktig !
Grunnen til stagnasjon er som oftest overtrening,for lite variasjon i treningen eller feil samensatt diett.
Ser at dine skuldre,bryst,triceps vil bli lettere overtrent på den splitten du kjører da du kjører disse musklene 3ggr pr uke (sekundær/støtte) og dette kan gjerne være forklaringen på din manglende fremgang.
Biceps og rygg er to andre muskelgrupper som involveres i hverandre men på din splitt tror jeg neppe dette forvolder spesielt store problemer.

Maten din skriver du ingenting om men den er helt sikkert ikke optimal for best mulig framgang.. Der kan det være mye å hente.

Å ikke kunne ta i bruk "forced" reps på grunn av at man trener alene er ikke noe problem da man alikevel ikke skal bruke denne treningsmetoden ukritisk ,folk har en tendens til å bruke forced reps stort sett hele tiden og på alt for mange øvelser og dette fører alt for ofte til overtrening og skader.
Prøv heller Hvilepausetrening for å få ut de nsiste reppen...
ALtså f.eks.. biccurl .du har klart 7 strighte reps og senker stangen og VET at du ikke klarer en hel rep til. Hold stangen i nedre posisjon,,,,tell til ti og kjør "finalereppen"..gjenta om nødvendig.

Treningssplitten..
ville flyttet på triceps,skuldre eller bryst slik at du trener 2 av disse på samme dag og derfor får ned treningsmengden på disse musklene med 1/3 pr uke.
Prøv gjerne og så å varier litt mer med reps antallet. Periodiser litt i korte intervaller eller kjør deg ned fra et høyere reps antall på hver muskelgruppe.
f.eks 1x15/1x10/1-2X5 i stedet for 3-4X6


MATEN !!!!!

Kom igjen post i vei hva du spiser en typisk dag så justerer vi dette også......


DENNE JOBBEN BURDE DU FÅ HJELP TIL PÅ TRENINGSSTUDIOET DER DU TRENER.............LATE TRENERE

Takk for god respons!
07.00: 2 skiver+melk
09.30: prot.shake+eple
11.30: 5 skiver med ost og eplejuice eller 1/2 kylling med brød
14.00: banan og 2 skiver
15.30: trening
17.30: 3 ss druesukker+ prot.shake
18.30: middag: fisk, kylling, pasta evt. 4-5 poteter
20.00: eple/banan
22.00: 1 skål havregryn

Er 1.83 og veier 85 kg pr dags dato.
Du skrev ingenting om hviletid mellom settene. Er det uvesentlig? Hva med TUT(time under tension)?

Hviletid mellom sett skal være akkurat lang nok til at du får hentet deg nok inn til å gi 100% på neste sett..

Du spiser 5-6 måltider pr dag BRA

Du har protein i kun 1/2 parten av dem... og ikke protein i det du står opp og ikke i det du går og legger deg DET ER IKKE BRA.

Du skriver ikke noe om fett her , ?? Tar du ikke tilskudd av fett ?

Har aldri gått så nøye inn på fettet. Tar tran og spiser egentlig endel fettinnholdig mat. Bruker smør på maten. Rutene på magen er ikke så definerte så jeg går utifra at jeg får i meg nok fett. Hva er egentlig bra og hvor mye bør jeg ha hver dag? Flerumettet fett?

Tommelfinger regel.

Få i deg minst 3-4 SS fett pr dag fordelt utover dagen til måltider..
Fettkilder. Linfrøolje,tran,olivenolje,udos.