Tråd: Fullkropps program

Bryst:
Benkpress 4 x 6-8

Skuldre:
Militærpress 4 x 6-8

Rygg:
Chins (Bredt) 2 x 6-8
Compound Rowing 2x8-10
Rygghev 1 x 16

Bein:
Beinpress/Knebøy 4 x 10
Legger i beinpress 3 x 10

Biceps:
Ez-Curl (Smalt) 1 x 6-8
Ez-Curl (Bredt) 1 x 6-8

Triceps:
Franskpress 2 x 8

Mage:
Nedre 1 x 16 med vekter
Øvre 1 x 16 med vekter


Kan dette trygt kjøres man, ons og fre?

Hvilken rekkefølge burde de forskjellige muskelgruppene trenes?

Alle forslag til endringer i programmet settes stor pris på.

Opprinnelig skrevet av -Makaveli-

Bryst:
Benkpress 4 x 6-8

Skuldre:
Militærpress 4 x 6-8

Rygg:
Chins (Bredt) 2 x 6-8
Compound Rowing 2x8-10
Rygghev 1 x 16

Bein:
Beinpress/Knebøy 4 x 6-8

Biceps:
Ez-Curl (Smalt) 1 x 6-8
Ez-Curl (Bredt) 1 x 6-8

Triceps:
Benkpress (Smalt) 2x8


Kan dette trygt kjøres man, ons og fre?

Hvilken rekkefølge burde de forskjellige muskelgruppene trenes?

Alle forslag til endringer i programmet settes stor pris på.

siden du kjører smalbenk også , ville jeg feks tatt 2 sett benk (pluss oppvarming) og 2 sett med en annen brystøvelse, feks brede dips, skråbenk med hantler eller noe slikt

edit: og smekk inn noen sett med tåhev på leggene også..

Bytta ut smalbenk med franskpress og la til 3 sett på legger.

Noe annet som burde forandres?

Opprinnelig skrevet av -Makaveli-

Bytta ut smalbenk med franskpress og la til 3 sett på legger.

Noe annet som burde forandres?

hadde proritert å få med markløft på ryggen feks, mark, chins, og ett sett med noe roing på ryggen?

Hadde tenkt å holde meg unna markløft en periode mens jeg styrker korsryggen, da markløften rett og slett tar knekken på korsryggen min, la til ett sett på Rygghev med flere reps istedetfor. Eller burde jeg kjøre Markløft uansett og bare ta flere reps og mindre vekt?

Rekkefølgen:

Bein:
Beinpress/Knebøy 4 x 10
Legger i beinpress 3 x 10
Rygghev 1 x 16 (jeg antar at du tar denne med fokus på rumpe og bakside lår?)

Bryst:
Benkpress 4 x 6-8

Rygg:
Chins (Bredt) 2 x 6-8
Compound Rowing 2x8-10

Skuldre:
Militærpress 4 x 6-8

Triceps:
Franskpress 2 x 8

Biceps:
Ez-Curl (Smalt) 1 x 6-8
Ez-Curl (Bredt) 1 x 6-8

Mage:
Nedre 1 x 16 med vekter
Øvre 1 x 16 med vekter



Dette er slik JEG ville lagt det opp. Bein bør du uansett trene først, da dette er tunge øvelser som involverer store muskelgrupper. En generell regel er at du først trener de øvelsene som involverer mye muskelmasse, så isolasjonsøvelsene. Tren øvelser som du vil prioritere før andre øvelser (så lenge det ikke krasjer så alt for mye med den generelle regelen jeg nettopp nevnte).

Opprinnelig skrevet av -Makaveli-

Hadde tenkt å holde meg unna markløft en periode mens jeg styrker korsryggen, da markløften rett og slett tar knekken på korsryggen min, la til ett sett på Rygghev med flere reps istedetfor. Eller burde jeg kjøre Markløft uansett og bare ta flere reps og mindre vekt?

Markløft og knebøy i samme økt vil være mer en nok for korsryggen til de fleste ja. Knebøy belaster også korsryggen en del, så jeg anbefaler deg å la ryggheven være om du får trøbbel med korsryggen av markløft. Knebøy gir god trening til korsryggen, som har den oppgaven å holde ryggsøylen rett under diverse løft.

Jeg har selv hatt en oversliten korsrygg som jeg fikk av å "rulle" opp i rygghev, men jeg fikk den på rett kjør igjen ved å hvile korsryggen noen uker, for så å begynne med knebøy (og å ta rygghev etter en stund, men på en mer hensiktsmessig måte). Nå er det rumpe/hamstrings som er det svakeste leddet i markløft hos meg.

kommer an på hvor nærmt failure du løfter om det der vil funke. Om du løfter si 7 løft med 8 som failure er det programmet altfor tungt.
Om det er 8 med en vekt du klarer 12-13, så er det programmet ok.
Litt vel høyt volum/antall sett for et fullkropp bodybuilding-program.

Opprinnelig skrevet av vio

kommer an på hvor nærmt failure du løfter om det der vil funke. Om du løfter si 7 løft med 8 som failure er det programmet altfor tungt.
Om det er 8 med en vekt du klarer 12-13, så er det programmet ok.
Litt vel høyt volum/antall sett for et fullkropp bodybuilding-program.

Prøver som regel å ligge på 6 reps per sett, men hvis jeg føler at jeg fint klarer å ta 8 reps uten å nå failure så bare kjører jeg på og tar 8 reps og hyver på mere vekt neste treningsøkt hvor jeg da tar 6reps igjen. Failure vil jeg annta ligger på rep 9-10 siste settet. Men jeg synes selv at det kanskje kan bli litt for mye trening uansett, er litt redd for å overtrene selv om jeg tåler en god del juling uten å bli det.

Hva vil du vio anbefale meg å kjøre på ett fullkropps-program med fokus på frekvens og høy intensitet med baseøvelser?

Opprinnelig skrevet av -Makaveli-

Prøver som regel å ligge på 6 reps per sett, men hvis jeg føler at jeg fint klarer å ta 8 reps uten å nå failure så bare kjører jeg på og tar 8 reps og hyver på mere vekt neste treningsøkt hvor jeg da tar 6reps igjen. Failure vil jeg annta ligger på rep 9-10 siste settet. Men jeg synes selv at det kanskje kan bli litt for mye trening uansett, er litt redd for å overtrene selv om jeg tåler en god del juling uten å bli det.

Hva vil du vio anbefale meg å kjøre på ett fullkropps-program med fokus på frekvens og høy intensitet med baseøvelser?

Om failure er løft nr.9 på 4. serie, så synes jeg 6-8 ser helt greit ut.
Eneste fare med fullkroppsprogram med så mange løft er å brenne ut nervesystemet når vektene stiger dersom man ikke passer seg med å sky failure-løfting. Er akkurat de øvelsene jeg ville valgt selv, egentlig. Men kanskje vekslet mellom 2 forskjellige dager, med smalbenk og dips på en dag og vanlig benk en annen.

Mandag - Onsdag - Fredag er gode treningsdager med tanke på opphold\fri osv. så det er veldig bra.

Mange anbefaler å ikke ha bryst og rygg på samme dag, med tanke på at det er 2 store muskelgrupper, og det kan bli veldig slitsomt.

Kjør gjerne 3 sett med 10 reps på hver øvelse(til max failure),
Ville gjerne sett værtfall 2 øvelser pr. muskelgruppe.
Husk å strekke ut. Hjelper med fiber i musklene(minsker faren for skader) og restitusjonstiden blir mindre.

Opprinnelig skrevet av SuperMan!

Mandag - Onsdag - Fredag er gode treningsdager med tanke på opphold\fri osv. så det er veldig bra.

Mange anbefaler å ikke ha bryst og rygg på samme dag, med tanke på at det er 2 store muskelgrupper, og det kan bli veldig slitsomt.

Kjør gjerne 3 sett med 10 reps på hver øvelse(til max failure),
Ville gjerne sett værtfall 2 øvelser pr. muskelgruppe.
Husk å strekke ut. Hjelper med fiber i musklene(minsker faren for skader) og restitusjonstiden blir mindre.

10 reps synes jeg ikke noe særlig om, blir som å trene utholdenhets trening, fryktelig kjedelig, føler at jeg får best fremgang med 6 reps og 4 sett, er mulig det blir litt for tungt på ett fullkropps program med så høy frekvens, men får se det an og muligens justere reps etterhvert.

2 øvelser per muskelgruppe vil bli litt for mye med mindre jeg kutter ned til 2 sett på baseøvelsene noe som ikke er akseptabelt. Man trener like godt bryst om man tar 4 sett på benk eller om man tar feks 2 sett benk og 2 sett incline,pecks,dips eller lignende iogmed at hele muskelen aktiviseres uansett, det er iallfall hva jeg har erfart og har hatt størst fremgang med.

Å kjøre til max failure vil bli altfor hardt for meg på ett program som trenes likt 3 ganger i uken, vil bli helt knust på det. ^^

Å strekke ut derimot er jeg ikke så flink til :P

Hva er best, å strekke ut øyeblikkelig etter trening eller 1 times tid etter?

Du kan jo se på dette http://www.geocities.com/elitemadcow...Linear_5x5.htm
Skroll deg nedover siden så ser du programmet.

Opprinnelig skrevet av -Makaveli-

Hva er best, å strekke ut øyeblikkelig etter trening eller 1 times tid etter?

Strekk ut etter du er ferdig med en muskelgruppe, f.eks bryst. Når du er helt ferdig bryst, så tøy ut i ca 30 sek