Tråd: Fullkropps program, lang trening?

Hei.
Jeg har hørt at en trening på 45min - 1time er bra.
Men med fullkroppsprogram er det så mange øvelser og sett at jeg lett kan overgå dette, lønner det seg da å gå ned en øvelse pr. muskelgruppe for å få presset treningen til 1 time?

Og er det en grei regel at et fullkroppsprogram bør man ha ca 2 øvelser pr muskel del? (Bortsett fra bi-ceps og triceps)
Jeg kjører 4 reps på knebøy, bryst osv. er det litt mye, bør jeg heller ha 3 sett kanskje?

Jeg brukt helkroppsprogram relativt mye. Basisen min er en økt som tar litt over en time og ca 6 set bryst/rygg, 4 på skuldre, 3 på armer mens bein/legg får ca 6-10 set avhengig av om jeg fokuserer på pressøvelser eller isolasjonsøvelser. Ut fra denne basisen tilpasser jeg hver økt etter total treningsbelastning i det siste, dagsform, tid fra siste trening, osv. Noen ganger tar jeg færre set, noen ganger flere, fokuserer mer på en muskelgruppe, hopper over en muskelgruppe (vanligvis en mindre) om jeg er spesielt sliten i denne, høy/lav intensitet, osv. Antall set vil også variere litt i forhold til hvor mange reps jeg bruker.
Hva som fungerer for deg og best gjør at du når dine mål tror jeg du bare må prøve deg frem til.

Hvor lang treningen blir kan du påvirke selv med intensiteten din. Styrkeløftere trene godt over 1 time men har lavere intensitet. Kroppsbyggere holder seg til rundt 1 time men har høyere intensitet. Så det kommer litt an på målet ditt.

Når det er sagt så er det lett å bli overivrig med treningen og ende opp med alt for mange øvelser. Skulle jeg ha gjort et fullkroppsprogram så måtte det blir noe ala dette.

Knebøy/markløft (knebøy på ene treningen, markløft på neste)
Leg curls
Benkpress
Militærpress
Chins
Roing med manual

Så kunne du annenhver gang ta en øvelse for biceps og annenhver gang en øvelse for triceps. Stort mer tror jeg ikke du trenger. 3-4 sett per øvelse, good to go.

Hei.

Ja ok. For jeg er redd det fort kan bli overtrening med det programmet jeg har satt opp.
Jeg tenkte først på å sette opp et slikt program som du satte opp der MrMuscle, men følte kanskje det ble litt lite trening? Selvom jeg ser flere kjører det på den måten

Men det programmet du satt opp der, skal du kjøre det hver trening? Og hvor lenge bør man kjøre det før man bytter øvelser, jeg så for meg å bytte ut baseøvelsene annenhver uke eller noe jeg da?
Eventuelt kan jeg bytte ut benkpress med skråbenk osv.


Her er mitt program:
Bryst: Benkpress Hantel/Smith (1x15 varm opp)
3x15/12/10

Rygg: Bredtgrep Chins
3x10

Bryst: Flyes skråbenk
3x15/12/10

Rygg: T-bar rows
3x15/12/10

Bakside Bein: Strak markløft
3x15/12/10

Legg: Stående tåhev
3x10

Fremside Bein: Beinpress
3x15/12/10-6

Skulder: Skulderpress
3x15/12/10-6

Triceps: Franskpress
3x12/12/10

Skulder: Sidehev
3x12/10/8

Er det en god løsning å sette opp 3 programmer, og kjøre forskjellig øvelser alle 3 dagene man trener i uken?
Eller er det bedre å bytte øvelser for eks. hver uke?

Du kan jo legge opp 3 variasjoner og kjøre de om det er ønskelig. Men det blir mye styr med øvelser og det kan bli vanskelig å få kontroll og progresjon på alt av øvelser. Men det vil jo holde treningene spennende og interessante. Det finnes ingen gylden regel om hva som er best og værst. Det som får deg til å gå på trening og får deg til å yte ditt beste er det som er best for deg.

Jeg hadde nok valgt å kjøre et likt oppsett på hver trening og heller byttet ut enkeltøvelser etterhvert som jeg stagnerte i de.

Ja det er sant det du sier der best å lære det meste selv egentlig.
For det jeg tenkte er om jeg trener kun flatbenk på bryst, så vil jeg jo på en måte ikke få trent nedre og øvre delen av bryst, derfor tenkte jeg da å kanskje variere mellom skråbenk og flatbenk osv. om du skjønner

Du kan også supersette øvelser som øker intensiteten og får opp fettforbrenninga:

A1. Bryst: Benkpress Hantel/Smith (1x15 varm opp) 3x15/12/10
A2. Rygg: T-bar rows 3x15/12/10

B1. Bryst: Flyes skråbenk 3x15/12/10
B2. Rygg: T- Chins 3x10

C1. Fremside Bein: Beinpress 3x15/12/10-6
C2. Bakside Bein: Strak markløft 3x15/12/10

D1. Skulder: Skulderpress 3x15/12/10-6
D2. Triceps: Franskpress 3x12/12/10

E1. Skulder: Sidehev 3x12/10/8
E2. Legg: Stående tåhev 3x10

Jeg har trent en slags fullkropp lenge som jeg kaller X-PRESS programmet.

Den ene dagen trener jeg hovedsaklig bryst, ryggtykkelse og hoftemuskulatur, skuldre, armer, quads fungerer mer som støttemuskulatur. Men indirkete blir hele kroppen trent.

Den andre dagen blir det skuldre, rygbredde og quads som blir trent, resten av kroppen blir indirekte trent.

Opsettet mitt ser slik ut (ikke så fancy)

Program A
1) Knebøy
2) utfall variant eller eksplosiv øvelse
3a) Benkpress
3b) Ro variant
4) Evnt en ekstra øvelse som ligner roing eller benkpress
5) Evnt en biceps øvelse

Program B
1) Markløft
2)ufall variant eller eksplosiv øvelse
3a) Skulderpress variant
3b) Pullups/nedtrekk
4) Evnt en ekstra rygg øvelse som ligner nedtrekk/pullups/pullover
5) Smal benkpress/smal pushups eller dips

Uke 1 ser slik ut
Økt 1: A
Økt 2: B
Økt 3: A

Uke 2
Økt 1: A
Økt 2: B
Økt 3: A

Sett reps slik:
Økt 1: 4-5 sett 4-6 reps
Økt 2: 3-4 sett 8-10 reps
Økt 3: 2-3 sett 12-15 reps

totalt 20 sett på en økt tar ca 1 time...

Da får du tung, medium lett belasting eller en ulinjær progresjon som muligens er en av de bedre måtene på og variere belastningen på for best fremgang.

Dersom du vil lese mer om programmet, se her.! http://treningsfysiolog.wordpress.co...v-med-x-press/