Tråd: Fullkroppsprogram er undervurdert

Kjenner til en kar som har kjørt et program som tar 3 sett på hver muskelgruppe evt 6 på de større muskelgruppene. Dette kjører han tre ganger i uken. F.eks franskpress inngår i programmet alle 3 dagene, 3x10.
Dette programmet er veldig enkelt, og det er tydelig at det er kontinuitetsfaktoren som vektlegges, men det har visst seg veldig effektivt. Karen har økt som bare det i både styrke og volum, og han er ren.

Det finnes mange faktorer innen for trening. Progresjon, intensitet og kontiniutet osv. Det virker som om mange har glemt den siste faktoren.

Er det noen her inne som har drevet/driver med et program som tar hele kroppen tre ganger i uken evt mer, evt 2 dager i uken. Hvordan har erfaringene vært?

Det du beskriver der DJ, er oppskriften i styrkeløft uansett hvilket program du velger. Så det er det nok mange som har erfaringer med ja. 2 ganger i uken er ok, spesielt for oppkjøringsfaser. 3 ganger går greit i mengdefaser. 1 gang i uken blir man svakere av.

2 uken eller mindre gir meg mentale problemer. Er på en måte en psyskisk lidelse. Jeg må på trening minst tre ganger i uken, det er dopet mitt. Var borti et program som tok som bare faen på en muskelgruppe en enkelt gang i uken, det var faktisk ikke fail...(dog ikke typisk styrkeløftprogram)

Tror faktisk jeg skal kjøre en fullkropps utenom de muskelgruppene som inngår i Sheiko og. Ser kun et dilemma ved dette. Det blir problematisk med slik som det er nå rundt forskjellige øvelser, f.eks siden jeg trener armene så sjeldent kan jeg tillate meg å ta de fra alle mulige vinkler. Smalt grep for ytre biceps hode, bredt for indre, omvendt for underarmer/evt hammer for brachi og oppå det hele wristcurls.

Om en kjører f.eks 3 sett på en så liten muskelgruppe som biceps tre ganger i uken, totalt 9 per uke, blir vel dette litt i overkant, men kan tenke meg at det er flott for de store muskelgruppene som restituerer kjappere. Det er vel trusselen her, en kan risikere å ikke få restituert skikkelig.

Opprinnelig skrevet av vio

Det du beskriver der DJ, er oppskriften i styrkeløft uansett hvilket program du velger. Så det er det nok mange som har erfaringer med ja. 2 ganger i uken er ok, spesielt for oppkjøringsfaser. 3 ganger går greit i mengdefaser. 1 gang i uken blir man svakere av.

hvordan kan man bli svakere av en økt i uka?? jeg trente lenge kun 1 styrkeøkt i uka, men fikk framdeles framgang i form av løfte mer.

Fordi 1 gang i uken er for lav frekvens til å oppnå det høyeste nivå av CNS-tilpasning. At det ikke gjaldt for deg kan være fordi du løftet på et for lavt nivå til å oppleve effektene av avlæring/mistilpasning.

hmm..ok! da lærte vi noe nytt i dag også

Hitman hadde jo kjemperesultater med 1 trening annehver uke...

Opprinnelig skrevet av Dick Justice

2 uken eller mindre gir meg mentale problemer. Er på en måte en psyskisk lidelse. Jeg må på trening minst tre ganger i uken, det er dopet mitt. Var borti et program som tok som bare faen på en muskelgruppe en enkelt gang i uken, det var faktisk ikke fail...(dog ikke typisk styrkeløftprogram)

Tror faktisk jeg skal kjøre en fullkropps utenom de muskelgruppene som inngår i Sheiko og. Ser kun et dilemma ved dette. Det blir problematisk med slik som det er nå rundt forskjellige øvelser, f.eks siden jeg trener armene så sjeldent kan jeg tillate meg å ta de fra alle mulige vinkler. Smalt grep for ytre biceps hode, bredt for indre, omvendt for underarmer/evt hammer for brachi og oppå det hele wristcurls.

Om en kjører f.eks 3 sett på en så liten muskelgruppe som biceps tre ganger i uken, totalt 9 per uke, blir vel dette litt i overkant, men kan tenke meg at det er flott for de store muskelgruppene som restituerer kjappere. Det er vel trusselen her, en kan risikere å ikke få restituert skikkelig.

Tror det finnes en hel del flere ting som gir deg mentale problemer...

Styrkeøkninger kan man ha LENGE ved å trene hver kroppsdel x 1 per uke eller kun å trene kroppen x 1 per uke så det vio sier stemmer ikke helt. Hvis man skal øke i muskulatur så er ikke 1 trening i uka optimalt!

Med gener og kontinuitet kommer du langt nesten uavhengig av program.

Treningsprogram ala Phil Hernon er kanskje det rette?

Day 1 Chest/Back/Calves

Dips or Decline Press 3 sets
Chins or Pulldown 3 sets
Bent Over Row(he likes dumbbells) 3 sets
Seated Calves 3 sets

Day 2 Legs
Back Squat 3 sets
Stiff Leg Dead 3 sets
(I think that's it)

Day 3
Lateral Raises 3 sets
Dumbbell or EZ Bar Curl 3 sets
Close Grip or Dips 3 sets
Standing Calves 3 sets

Day 4
off

Repeat

All the sets are done with a heaviest set in the 6-10 range and decreasing 10% for the subsequent sets. So a decline press workout might look like 250x7 225x10 205x12. Workouts are done quickly, only resting as long as needed to get your breath back.

Back in his day Phil trained with a 2 way split and trained 6-7 days a week so he was really up there with frequency... this seems like the mortal version. You can do all 3 sets with one exercise(easiest) or do 2-3 exercises, whatever you like. I remember reading an OLD post by Dante saying that a typical back workout for Phil was pull ups to the front, to the back of the head, and "fat man rows" and that was IT lol.

He's got this whole eating philosophy that flies in the face on conventional bodybuilding but seems to work for him and his clients but I'm not even going into that.

The thing I draw from guys like him, Dante, Ronnie, Dorian etc is that they are all incredibly heavy trainers, they train as often as their genetic recovery ability allows and they do those two things consistently for years. There are many ways to skin the cat here and there's no argument that once a week higher volume training has produced most of the best bodies the world has ever seen but if that isn't doing it for you a training approach like explained throughout this thread should be explored.

Dere må skille målene mer.

Er hensikten hypertrofi eller styrke? Det vil nemlig påvirke volum, vektbruk/reps og frekvens...Dersom det er en tonings-/glykogendeplesjonsøkt så kan den trenes nesten hver dag osv...mye å ta hensyn til!

Opprinnelig skrevet av Animal

Tror det finnes en hel del flere ting som gir deg mentale problemer...

Ja, din tilstedeværelse på denne planeten gir både meg og en mengde andre mennesker mentale problemer.

Som McBain sier er det flere faktorer som spiller inn, men jeg har allikevel troen på at to programmer med samme arbeidsvolum per uke, kan ha helt forskjellig effekt. Tror at et fullkroppsprogram som kjøres 3 dager i uken med fokus på høy kontinutiet vil være bedre enn en 3-splitt.

Har stort sett kjørt helkroppsprogrammer de siste årene, 2-4 treninger i uken. Jeg synes det fungerer bra for meg, mye fordi jeg ofte ikke vet om jeg har tid til å trene pga jobb og annet, og da gir et helkroppsprogram meg bedre kontinuitet enn å dele opp kroppen i et splitt program - da kan det gå lenge mellom hver gang en muskelgruppe trenes for meg. Eneste problemet er restitusjon i perioder hvor jeg trener ofte, men det kan være alderen som teller inn her.
Men nå er jeg verken stor eller sterk - til gjengjeld kompanserer jeg med å være stygg som arvesynden, uten at jeg tror det kommer av treningen.

Må du splitte det HELT da?

F.eks:

¨Dag 1
70% fokus rygg
30% fokus bryst
+ core

Dag 2
100% fokus bein
Rolig kardio etterpå

Dag 3
70% fokus bryst
30% fokus rygg

Nå er dere helt på jordet gutter. Høy frekvens er en hjørnestein i styrkeløft og dermed styrkeøkning. Dietmar og sheiko går fra 3 fullkroppsøkter i uken til 4 og 5 for de beste utøverne. Smolov har 5 økter i uken, wsb er mer spartansk men har fortsatt minst 2 (+evt ekstra assitance dag). Til og med nybegynnerprogrammet 5x5 har 2-3 økter. Det finnes ikke 1 vellykket og annerkjent program for styrkeløft som baserer seg på 1 dag i uken. Jo bedre en utøver er i en øvelse, desto høyere frekvens er nødvendig i mengdefasen for å utvikle styrke. Wahnsinn!

McBain: Neida. Kjører som du sier der nå noe som minner mer om en to-splitt.

Men tror kanskje det kunne være gevinst i å kjøre akkurat samme tre ganger i uken, altså hente enda litt mer ut av kontiniutetsfaktoren.

Vio: Det du sier der er noe jeg oppdaget for en stund siden, skulle ha oppdaget det lenge før.

Det nytter pent lite å gjøre 'det samme' hver av de dagene. Da forsvinner hele poenget - som er å øke hyppigheten på nevral tilpasning. Isåfall oppnår du kun overtrening. Skal du trene så ofte må du redusere intensiteten og antakelig gjøre marginale forandringer på øvelsen fra dag til dag - slik feks dietmar har benk med bredt grep, mellombredt og smalt på hver sin dag. Alternativt ha 8rep en dag, 3 en annen, 5 på siste osv.

Opprinnelig skrevet av Dick Justice

Vio: Det du sier der er noe jeg oppdaget for en stund siden, skulle ha oppdaget det lenge før.

Hvis du ser på det lockout-programmet jeg designet for deg, så er det først 4 uker med mengde hvor det er 3 økter i uken, deretter noe opplett på tampen før pers. Om jeg ikke husker feil så tok det deg opp 7.5kg i benk på 2 mnder selv om du klaget over hvor lett vektene var for hver trening, så der ser du the power of frequency.

Opprinnelig skrevet av vio

Hvis du ser på det lockout-programmet jeg designet for deg, så er det først 4 uker med mengde hvor det er 3 økter i uken, deretter noe opplett på tampen før pers. Om jeg ikke husker feil så tok det deg opp 7.5kg i benk på 2 mnder selv om du klaget over hvor lett vektene var for hver trening, så der ser du the power of frequency.

Ja, rett og slett genialt. Jeg fikk en ide nylig. En venn som lå på ca 36cm rundt overarmene for 1-2år siden ligger nå på 43cm.(han er ren, men er nok snakk om nærmere to år) Det som også er viktig å få med seg er at fettprosenten hans er lavere enn utgangspunktet i tillegg. Foresten har denne karen vokst betraktelig når det gjelder alle muskelgrupper, men armene var de målene jeg husket.

Denne karen kjørte ganske enkelt og greit 3x10 på hver muskelgruppe tre ganger i uken.

Utenom benkprogrammet kjører jeg nå som McBain viste. Spørsmålet vil da være om "The Power of Frequency" vil innvirke like positivt når vi snakker økning av muskelvolum på både store og små muskelgrupper som det gjør når vi snakker styrkeøkninger i knebøy,mark og benk?

Opprinnelig skrevet av Dick Justice

Ja, rett og slett genialt. Jeg fikk en ide nylig. En venn som lå på ca 36cm rundt overarmene for 1-2år siden ligger nå på 43cm.(han er ren, men er nok snakk om nærmere to år) Det som også er viktig å få med seg er at fettprosenten hans er lavere enn utgangspunktet i tillegg. Foresten har denne karen vokst betraktelig når det gjelder alle muskelgrupper, men armene var de målene jeg husket.

Denne karen kjørte ganske enkelt og greit 3x10 på hver muskelgruppe tre ganger i uken.

Utenom benkprogrammet kjører jeg nå som McBain viste. Spørsmålet vil da være om "The Power of Frequency" vil innvirke like positivt når vi snakker økning av muskelvolum på både store og små muskelgrupper som det gjør når vi snakker styrkeøkninger i knebøy,mark og benk?

Dersom formålet er hypertrofi vil du normalt trenge 48-72 timer hvile. Dette innebærer at du i teorien kan trene samme muskelgruppe 3x i uken hvis du holder deg unna failure og massivt volum. Allikevel er det hensiktsmessig for hypertrofi å ha en del volum i økten, derfor blir nok 2x i uken pr. muskelgruppe mer ideelt.

Eksempler på anbefalte set fordelt på muskelgrupper:
Ben 10-20
Rygg 8-16
Bryst 6-14
Skuldre 6-14
Tri+bi 6-14
Core 3-6

Ok

Hva ligger bak teorien om at det lønner seg med en del volum per økt for hypertrofi?

Opprinnelig skrevet av Dick Justice

Ok

Hva ligger bak teorien om at det lønner seg med en del volum per økt for hypertrofi?

Fiberstimulering?

Opprinnelig skrevet av HITFrank

Fiberstimulering?

Selvfølgelig, men finnes jo teorier der ute som tilsier at dette kan være optimalt allerede etter 2-3 sett.

Opprinnelig skrevet av Dick Justice

Ja, din tilstedeværelse på denne planeten gir både meg og en mengde andre mennesker mentale problemer.

Ikke last meg for at du ble klemt for hardt i hodet med knipetanga når det tjukke hodet ditt såvidt passerte mellom låra på den blodsprukne mamman din og at du endte opp sånn som du er! Jeg bare poengterer fakta.

Opprinnelig skrevet av Animal

Ikke last meg for at du ble klemt for hardt i hodet med knipetanga når det tjukke hodet ditt såvidt passerte mellom låra på den blodsprukne mamman din og at du endte opp sånn som du er! Jeg bare poengterer fakta.

Hehe, din innavla feite bondeknøl. Det språket der kommer du ikke langt med i den siviliserte verden, det er fakta.

Opprinnelig skrevet av Dick Justice

Hehe, din innavla feite bondeknøl. Det språket der kommer du ikke langt med i den siviliserte verden, det er fakta.

Var det der et forsøk på et comeback? Du kan jo i det minste prøve å fornærme meg

Opprinnelig skrevet av Animal

Var det der et forsøk på et comeback? Du kan jo i det minste prøve å fornærme meg

Lige så.

drama

haha

Ja.... Du burde jo kunne svare på dette kan 2-3sett føre til optimal fiberaktivering? Dette burde jo værtfall være mulig med en mindre muskelgruppe.

Opprinnelig skrevet av McBain

Dersom formålet er hypertrofi vil du normalt trenge 48-72 timer hvile. Dette innebærer at du i teorien kan trene samme muskelgruppe 3x i uken hvis du holder deg unna failure og massivt volum. Allikevel er det hensiktsmessig for hypertrofi å ha en del volum i økten, derfor blir nok 2x i uken pr. muskelgruppe mer ideelt.

Eksempler på anbefalte set fordelt på muskelgrupper:
Ben 10-20
Rygg 8-16
Bryst 6-14
Skuldre 6-14
Tri+bi 6-14
Core 3-6

Tenker du sett per uke, eller per trening?

Opprinnelig skrevet av Dave Tate

Tenker du sett per uke, eller per trening?

Pr. trening. Hvor lang restitusjonstid man trenger avhenger av hvor stor belastning kroppen tåler og som man har trent seg til å tåle.

Opprinnelig skrevet av McBain

Pr. trening. Hvor lang restitusjonstid man trenger avhenger av hvor stor belastning kroppen tåler og som man har trent seg til å tåle.

Om en skulle tåle det, ville det da ha vært optimalt med en slik arbeidsmengde tre ganger i uken?

Opprinnelig skrevet av Dave Tate

Om en skulle tåle det, ville det da ha vært optimalt med en slik arbeidsmengde tre ganger i uken?

Du svarte jo på det selv - om man skulle tåle det.

Tror ikke du ville trent ved maksimal intensitet om du skulle tålt det 3 ganger i uken.

Dog, spørs hva man velger av øvelser.

Et fullkroppsprogram kan jo bestå av:

Knebøy
Benkpress
Markløft
Chins

Ikke umulig å tåle dette. Selv har jeg god restitusjonsevne, men jeg tror dette ville blitt et problem 3 ganger i uka. Selv trener jeg en muskelgruppe 1,5 til drøye 2x i uka i snitt.

Jeg trener ofte en gruppe 4 ganger i uken, men det er kun innledningsvis i en mengdefase og da blir det gjerne bare 3 serier hver dag hvor 2 av dagene er med latterlig små vekter som feks 5x50-60%.

Opprinnelig skrevet av vio

Jeg trener ofte en gruppe 4 ganger i uken, men det er kun innledningsvis i en mengdefase og da blir det gjerne bare 3 serier hver dag hvor 2 av dagene er med latterlig små vekter som feks 5x50-60%.

xactly. Det går selvfølgelig an å legge opp til periodisering, eventuelt bevisst moderat overtrening, noe alle bra treningsprogrammer bør inneholde.

Jeg trener skjelden med tanke på å kun bygge masse. Men jeg har forsøkt å trene fullkropp (eller da skuldre, rygg og beina) 2 ganger i uka. Da sammen med kampsport og kardio ved siden av.

Det funka bra for min del.

Tror jeg må begi meg ut på fullkropps

Du har ikke vurdert å holde deg til ett program over en lengre periode? Og da prater jeg om mer enn en uke.

Opprinnelig skrevet av KS2004

Du har ikke vurdert å holde deg til ett program over en lengre periode? Og da prater jeg om mer enn en uke.

Vet ikke helt hvem du snakker til. Har trent Sheiko i flere måneder nå
Og funker utmerket, men har et tilleggsprogram ved siden av.

Kudos fra helvete og forbi til folk som forteller om gode fullkroppsprogram! Er virkelig ute etter det som tillegg nå.

Du trener sheiko i benk dick, i benk.

Opprinnelig skrevet av Animal

Du trener sheiko i benk dick, i benk.

Nettopp, og tenke at jeg skulle kjøre fullkropps på hele kroppen. For øyeblikket har jeg kjørt splitt. Og selv om jeg forstod at KS satt det på spissen, har jeg også trent den splitten i flere mnd.

Om jeg får/finner et bra fullkroppsprogram kommer jeg bare til å fjerne muskelgruppene sheiko allerede tar på

Trente selv fullkroppsprogram rundt et års tid før jeg gikk over til en 2-dagers splitt. Førstnevnte ga gode resultater, men følte jeg fikk lite ut av det etter et års tid. Straks jeg gikk over til en 2-dagers splitt fikk jeg mer overskudd igjen og økte bedre. Nå for tiden har jeg delt opp kroppen på 3 dager istedet. Alt til sin tid.