Tråd: Give me Feedback - Trenings program.

Etter to måneder med utallige sett, få reppetisjoner, laaange pauser og endeløse trenings økter - så er kroppen klar for en ny-vri. Jeg vil fremdeles bruke min dytt/drag splitt, da jeg føler at det er splitten for meg. Så det jeg forandrer på er trenings-hyppighet, intensitet og arbeidsett/reppitisjoner.

Ser for meg en god oppvarming før selve trening, for å få opp varmen i kroppen. Oppvarmings sett før hver øvelse. 1-1-3 tempo. 1 minutts pause i mellom settene.. Det er i alle fall det jeg prøver å holde meg til. Etter dette blir det tur på sykklen, så MAAAAAAT. så deilig ut tøyning. Life is good...

dag1: bryst/skulder/triceps
1x20 decline
1xmax decline
1xmax(15+) flyes
1xmax(15+) miliærpress(60-70°)
1xmax(15+) sidehev
1xmax pushdowns

dag2: rygg/biceps
1x20 markløft
1xmax markløft
1x15 sittenderoing
1xmax sittenderoing
2xmax(18-20) bicepscurls

dag4: bryst/skulder/triceps
dag1

dag5: rygg/biceps
dag2

Spørsmålet er om det blir for mange øvelser. Prøver her å kjøre en slags HIT greie, med veldig høy intensitet og treg utførelse av øvelsene. Det er smertte, men erfaringen sier at det er verdt det. Lurer bare på om jeg kan trene så hyppig som dette. Eller trenger jeg to hvile dager i mellom? Med dette prøver jeg bare å pakke på mest mulig masse, der det er minst masse.. + miste litt fett. Takk for innspill!

For meg ville det blitt for kort tid mellom øktene. Hvorfor trener du ikke bein?

Mulig jeg glemte å nevne det. Men bena gror greit nok i grunnen, skal ikke så mye til. Men overkroppen henger så etter, mye å jobbe med der. Derfor prioriterer jeg den litt - for så å trene ben når det passer seg. Du skjønte at det er en dag til i mellom rygg og bryst? Altså bryst på mandag/torsdag? er da ikke så galt det vel? Det blir jo som en slags hst, der trener du jo bryst/rygg/ben på mandag/onsdag/fredag, det er jo enda hyppigre.. Men men, får vel prøve det - om ikke det er andre som har noen innspill!

Opprinnelig skrevet av PeterSQRM

Oppvarmings sett før hver øvelse. 1-1-3 tempo. 1 minutts pause i mellom settene.. Det er i alle fall det jeg prøver å holde meg til. Spørsmålet er om det blir for mange øvelser. Prøver her å kjøre en slags HIT greie, med veldig høy intensitet og treg utførelse av øvelsene. Det er smertte, men erfaringen sier at det er verdt det. Lurer bare på om jeg kan trene så hyppig som dette. Eller trenger jeg to hvile dager i mellom?

Det kan funke bra det her...

For min egen del så blir det for mye med oppvarmingsset, jeg kjører heller rett på, får mer ut av det. Jeg løfter aldri så tungt at jeg ikke klarer minst 6-10 reps, dette med et tempo 2-4 konsentrisk, 4-6 sekunder eksentrisk... Det vil si at kroppen blir varm i løpet av de første repsene, så skade er utelukket. Har fulgt dette opplegget i 2 år, ikke en eneste skade har jeg fått.

Prøver også og sette sammen øvelser slik at jeg kan supersette, to og to øvelser sammen, med ca. 1,5-2 min mellom de forskjellige "bolkene" av øvelser...

Gi Gass!

"Kan funke bra..."

Har man da sett på restitusjonstid og lett/tunge vekter?
Det kan eg umulig se du har gjort Stoneman.

Uansett, om PeterSQRM føler kroppen takler dette så ære være han for det, men tror nok at for meg og mange andre ikke hadde taklet dette så godt over lengre tid.

Greia er å kjøre akkurat så tungt på treningen, at kroppen er restituert til neste trening. Må liksom finne den rette mengden. Og da er det bedre å starte med for mye, som Mentzer gjorde. Heh! Eller tar jeg feil her Stone? Men skal i alle fall prøves ut.

Opprinnelig skrevet av Hobbiten

"Kan funke bra..."

Har man da sett på restitusjonstid og lett/tunge vekter?
Det kan eg umulig se du har gjort Stoneman.

Uansett, om PeterSQRM føler kroppen takler dette så ære være han for det, men tror nok at for meg og mange andre ikke hadde taklet dette så godt over lengre tid.

Det jeg mente var at det kan funke for han, så mye trening fungerer IKKE for meg. Jeg trener max 3 ganger i uka, knapt nok det, trenger lang restitusjonstid...

Dette har jo en del med muskelfibersammensetning å gjøre, vet ikke om han har testet det?!

Opprinnelig skrevet av PeterSQRM

Greia er å kjøre akkurat så tungt på treningen, at kroppen er restituert til neste trening. Må liksom finne den rette mengden. Og da er det bedre å starte med for mye, som Mentzer gjorde. Heh! Eller tar jeg feil her Stone? Men skal i alle fall prøves ut.

Feil og feil...

Målet ditt bør jo som du sier, være og finne akkurat den riktige mengden med trening...
Du som har trent såpass lenge bør nok kanskje ta en muskelfibertest for å finne ut hvor mye du skal belaste hver muskel...

Lykke til!

Opprinnelig skrevet av PeterSQRM

Greia er å kjøre akkurat så tungt på treningen, at kroppen er restituert til neste trening. Må liksom finne den rette mengden. Og da er det bedre å starte med for mye, som Mentzer gjorde. Heh! Eller tar jeg feil her Stone? Men skal i alle fall prøves ut.

For å sette det på spissen så er det beste å starte med for lite trening for så å øke volumet på treningen. Da kan man vurdere om det økte volumet fører til en positiv forandring..

Vel. Akkurat kommet hjem i fra en bryst/skulder/triceps økt. Med meg in the "briefcase-of-knowledge", har jeg med følgende:

1. issolasjons øvelser før basis øvelser, tricepsen var første muskel som brast under benkpressen.
2. kjøre med tyngre vekter på issolasjons øvelsene.
3. antall sett/repper var skremmendes lite og jeg måtte legge til noe mage trening for ikke å ty til flere sett... trenings narkoman, sa du?
4. 70g med roisinger etter trening, FUNGERER IKKE.. Foreclose, all respekt til deg som får trøkket DET ned.. Å gud.. Må nok finne en annen karbo-kilde ja. Druer, er det bra nok?

---

HIT. Jeg vet du har forklart hvordan en skal ta den fiber-testen før. Men du kunne vel ikke tenke deg å gi en liten beskrivelse igjen? Eller Stoneman?

Opprinnelig skrevet av HIT

Vet om 2 måter å teste hvilken fibertype man har i de ulike musklene, her er en av dem:

Steg 1:

* Velg en isolasjonsøvelse(et-ledds øvelse), helst i maskin(helst med-x, nautilus eller hammer, men det finnes sikkert andre kvalitetsprodusenter på treningsmaskiner)
* Velg en vekt du vil klare mellom 6-12 repetisjoner med, med ca 5/5 tempo(5sekunder positivt og 5 sekunder negativt arbeid) TUT'en må ha en varighet på minst 60 sekunder. Utføre et set til utmattelse, dvs når ikke en "perfekt" repetisjon kan utføres. Ta tiden på set'et!

Steg 2:

* Hvil i 3 minutter sånn at atp lagrene kan etterfylles

Steg 3:

* Så utfør et set med samme vekt til utmattelse. Ta tiden!

Hvilke svar får vi:
* Er TUT'en kortere enn 50% i det andre set'et i forhold til det første, så har du hovedsaklig FT-fiber i den muskelen!
* Mister du mindre enn 15% av TUT'en på det andre set'et i forhold til det første, har du hovedsaklig ST-fiber i den muskelen.
* Alt imellom disse to standardene tilsier en mixed fibertype!

Det som er viktig når man skal utføre denne testen er å kun utføre testen for 1 eller 2 muskelgrupper om gangen. Og hvile imellom testdagene sånn at du ikke er generellt utmattet før du skal ta å testen!

Eksempel:

Dag 1: Nautilus flyes og leg curl
Dag 2: hvile
Dag 3: Nautilus pullover og leg extension
osv osv osv

Dette er hva HIT skrev sist...

Dette er en bedre måte og teste muskelfiber på enn og faktisk gå inn i muskelen og ta ut en bit for å finne ut hvilke fibertype du har. Blir en del skade av et sånt inngrep...

Tusen hjertelig takk!

Opprinnelig skrevet av PeterSQRM

Etter to måneder med utallige sett, få reppetisjoner, laaange pauser og endeløse trenings økter - så er kroppen klar for en ny-vri. Jeg vil fremdeles bruke min dytt/drag splitt, da jeg føler at det er splitten for meg. Så det jeg forandrer på er trenings-hyppighet, intensitet og arbeidsett/reppitisjoner.

Ser for meg en god oppvarming før selve trening, for å få opp varmen i kroppen. Oppvarmings sett før hver øvelse. 1-1-3 tempo. 1 minutts pause i mellom settene.. Det er i alle fall det jeg prøver å holde meg til. Etter dette blir det tur på sykklen, så MAAAAAAT. så deilig ut tøyning. Life is good...

dag1: bryst/skulder/triceps
1x20 decline
1xmax decline
1xmax(15+) flyes
1xmax(15+) miliærpress(60-70°)
1xmax(15+) sidehev
1xmax pushdowns

dag2: rygg/biceps
1x20 markløft
1xmax markløft
1x15 sittenderoing
1xmax sittenderoing
2xmax(18-20) bicepscurls

dag4: bryst/skulder/triceps
dag1

dag5: rygg/biceps
dag2

Spørsmålet er om det blir for mange øvelser. Prøver her å kjøre en slags HIT greie, med veldig høy intensitet og treg utførelse av øvelsene. Det er smertte, men erfaringen sier at det er verdt det. Lurer bare på om jeg kan trene så hyppig som dette. Eller trenger jeg to hvile dager i mellom? Med dette prøver jeg bare å pakke på mest mulig masse, der det er minst masse.. + miste litt fett. Takk for innspill!

Ser bra ut dette her. Hvordan går det med treningen om dagen?