Tråd: Greit program, eller...??

Halla! Har prøvd å sette opp et treningsprogram for sommeren. Skal trene 3 ganger i uken, fullkroppsprogram (evt. splitt 4-5 ggr om det er mer effektivt??).

Målet mitt er å gå ned i fettprosent og få mer muskler. Tror jeg har et ganske greit gunnlag, har trent en del styrke før (i tillegg til turn, håndball og kickboxing), men har for mye fett på kroppen (syntes jeg, selv om ikke mamma gjør det :P).

Se programmet HER!

Trenger åsså noen tips til kosthold for å gå ned i fettprosent uten å miste muskelmasse

Til vanlig spiser jeg:
1. CC med 200g bringebær, 1 ss selolje, litt mandler.
2. Proteinshake (prøver meg på studentvennelige M-Factor)
3. Blir mye kylling til middag, som f.eks. kyllingform (med paprika, sopp, løk, ost osv), kyllingsalat, kylling og wok. Ellers går det i taco, brokkoli- og blomkålgrateng (NAM!) m.m.
4. Omelett, Mager Kesam m/fun light, eller en brødskive.

Er 19, jente og veier vel sånn ca. 66 kg. Jeg føler meg ganske grønn, men jeg syntes det er kjempegøy med trening og kosthold, så alle tips tar jeg imot med et smil!

Litt av et treningsprogram. Vet ikke om jeg helt tok greia med ben først, så masse annet så ben til slutt igjen.
Regner forresten med at du bruker karbonadedeig til tacoen din? Brødskivene anbefaler jeg at du bytter ut med knekkebrød (wasa sport+ for å foreslå et jeg digger selv).

Personlig synes jeg det treningsprogrammet blir litt mye om du skal bruke det på diett med kaloriunderskudd.

Ellers synes jeg kostholdet ser ganske greit ut. En del protein, sunt fett, og frukt/grønt. Har du prøvd å regne kcal på en gjennomsnittlig dag?

For det første har du med altfor mange øvelser.
For det andre burde du bytte ut beinpress med knebøy, brystepress med benkpress og ta med markløft på en av dagene.

Hallo hun klarer seg lenge uten de øvelsene. Det er ikke så jævlig nøye hva hun tar, bare hun gjør noe.. Kjenner jeg jenter på trening riktig så er et ingen fare for overtrening da intensitet/fokus er såpass fraværende at noe heavy påkjenning blir det aldri.

Opprinnelig skrevet av Lean&Fin

Hallo hun klarer seg lenge uten de øvelsene. Det er ikke så jævlig nøye hva hun tar, bare hun gjør noe.. Kjenner jeg jenter på trening riktig så er et ingen fare for overtrening da intensitet/fokus er såpass fraværende at noe heavy påkjenning blir det aldri.

Enig i at øvelser ikke er så nøye om målet er vektnedgang. Kostholdet er det som bør stå i fokus. Jeg ville holdt grei intensitet for å minske sjansene for tap av muskelmasse, men ville redusert antall øvelser.

Bruker som regel kyllingkjøttdeig, men åsså karbonadedeig ja.
Har ikke regna ut pfk og kcal på hva jeg spiser, nei. Men kan jo alltids prøve!

Så nok at opplegget blei litt stort. Er litt vant til å trene 1,5h, så når jeg prøvde ut et litt kortere versjon av programmet, var jeg ferdig etter 45 min ca (med veldig korte pauser mellom settene). Blir litt gira etter en treningsøkt, så da vil jeg helst fortsette

Har korta litt ned nå, må nok mer til:

Mandag:
Beinpress
Brystpress
Sittende roing
Planke m/beinhev
Sykkeløvelse
Hengende beinhev

Onsdag:
Beinpress
Brystpress
Supermann
Sittende roing
Skulderpress
Nedtrekk forran
Planke m/armhev

Fredag :
Beinpress
Brystpress
Sittende roing
Skulderpress
Nedtrekk
Hammercurl
Triceps ext. over hodet
Crunsh
Rygghev

Opprinnelig skrevet av Lean&Fin

Hallo hun klarer seg lenge uten de øvelsene. Det er ikke så jævlig nøye hva hun tar, bare hun gjør noe.. Kjenner jeg jenter på trening riktig så er et ingen fare for overtrening da intensitet/fokus er såpass fraværende at noe heavy påkjenning blir det aldri.

Skal si meg enig der ja. Er ikke så flink med markløft, benkpress og alt det der, da må jeg ha noen som kan vise meg sånn at jeg ikke ødelegger meg (noe som jeg er litt flink til). Jeg syntes det er kjempegøy med styrke og jeg tar i så mye jeg klarer. Er en deilig å komme ut av treninga og kjenne at du har trent hardt, gjerne litt støl dagen etter å

Opprinnelig skrevet av LxY

Personlig synes jeg det treningsprogrammet blir litt mye om du skal bruke det på diett med kaloriunderskudd.

Ellers synes jeg kostholdet ser ganske greit ut. En del protein, sunt fett, og frukt/grønt. Har du prøvd å regne kcal på en gjennomsnittlig dag?

Blei sånn ca.:
1100 kcal
125 g proteiner
23 g karbohydrater
57 g fett

Bør mengde karbohydrater økes? Virker altfor lite. Eller funker dette over en periode (som en diett), men ikke som et varig kosthold?

Jeg ville senket fettinntaket noe, samt økt karbohydratene og proteininntaket. Spesielt på treningsdager

vil vel eventuelt funke som en diett en stund selvom det kanskje er noe lavt kcal. du vil merke det på kroppen, utmattelse, bli fort grinete, svimmelhet osv. men som et kosthold videre vil det garantert være for lite mat.. men det retter du fort opp i med litt mer frukt f.eks. da blir det fort noen kcal fra gode kilder. proteiner spiser du nok av for en jente på ca 65kr (og muligens mindre i fremtiden om deffen går bra.)

men det skal god sies at jeg syntes protein/fett/karb fordelingen ser bra ut. du styrer lett vektøkning/nedgang med å stille på karbohydratene.

Selv om eg er fan av lav-carbo dietter så var det nok litt vell lavt ja. Med mindre du er ute etter ketose, ville eg ha økt carb-inntaket på bekostning av litt fett som Cristal sier.

Opprinnelig skrevet av TheRat

Selv om eg er fan av lav-carbo dietter så var det nok litt vell lavt ja. Med mindre du er ute etter ketose, ville eg ha økt carb-inntaket på bekostning av litt fett som Cristal sier.

Var det jeg trodde. Har ikke skjekka hva jeg putter i meg før, så når jeg kikka på det nå, var det altfor lite i mine øyne. Øke til ca. 75-100 g karbs? Hva skal jeg legge til for å øke megde karbs? Frukt, knekkebrød??
Mesteparten av fettet kommer fra egg, så det er jo sikkert greit å erstatte med noe annet?

ville ikke gått under 50g fett om dagen.. hun kan nok legge til litt karbs uten å ta noe av fettet og fortsatt oppleve fin nedgang. men om hun fungerer fint på så lite karbs, så ser jeg ikke hvorfor hun skulle legge til noe heller. på en deff da altså

Det du kan prøve er å legge til litt carbs uten å fjerne fett og se om du fremdeles oppnår målene dine. Om det ikkje skjer kan du fjerne litt og litt av fettet. Ypperlige kilder til carbs er frukt og grønt. Du kan for eksempel legge til en banan etter trening og dermed få ca 30g ekstra carbs, alt etter hvor stor den er.

Opprinnelig skrevet av wikipedia

Pr. 100 g banan (uten skall):

Energi: 89 kcal
Protein: 1,09 g
Karbohydrat: 22,84 g
Hvorav sukkerarter: 12,23
Fett: 0,33 g
Kostfiber: 2,6 g
Stivelse: 5,38 g

Opprinnelig skrevet av TheRat

Det du kan prøve er å legge til litt carbs uten å fjerne fett og se om du fremdeles oppnår målene dine. Om det ikkje skjer kan du fjerne litt og litt av fettet. Ypperlige kilder til carbs er frukt og grønt. Du kan for eksempel legge til en banan etter trening og dermed få ca 30g ekstra carbs, alt etter hvor stor den er.

Takk! Og banan er nammenam! Jeg må nok uansett øke mengde karbs en del, hvis jeg skal klare å lese effektivt til eksamen...men så fort jeg er ferdig, skal jeg prøve detta! Kommer til å bli tungt, men gøøøy

Tungt er gøy! Go heavy or go home

Kanskje litt lite mat ja.

Ikke vær redd for å få i deg litt mer frukt og grønt

Siden du allikevel sitter hjemme på en lørdag så kan jeg anbefale deg å lese om myo-reps.

Dette er en ny treningsmetode mer eller mindre utviklet av Børge Fagerli. Den har en del kreative moment, som f.eks auto-regulering av treningsmengde.

Mao, om kroppen din en dag ikke er 100% uthvilt så reguleres treningsmengde deretter og motsatt om du faktisk er veldig uthvilt og opplagt.

Dette kan være smart hvis man spiser med et kaloriunderskudd.

Om du sender meg et bilde på PM så kan jeg sikkert hjelpe deg med å gi en vurdering av formen....

Opprinnelig skrevet av BOB

Om du sender meg et bilde på PM så kan jeg sikkert hjelpe deg med å gi en vurdering av formen....

Du ser jo rimelig pen ut. Legg meg til på msn

Opprinnelig skrevet av TheRat

Enig!

Her anstrenger jeg meg så godt jeg kan og tilbyr mine tjenester, men hva er takken?

Hei etter min mening er nok 1100 kcal om dagen altfor lite...håper å ikke falle ned på under 1200 selv, og jeg er på konkurransediett. Når du ligger så lavt på kaloriene vil kroppen gå i forsvar og sette forbrenningen på sparebluss...da går du ikke ned noenting

nå som sommeren nærmer seg:
øk kcal-inntaket ditt med minimum 500 kcal, helst litt mer
stå opp før fuglene, drikk litt kaffe og gå en rask tur i 45 min
spis frokost etterpå
du kan også supplere med kardio etter trening
(du opplever kanskje at du går opp litt i vekt i begynnelsen siden du gir kroppen mer mat, men etter en liten stund setter den i gang forbrenningen)
se om dette har effekt før du kutter på kaloriene

Samma om kardioen utføres før eller etter frokost. Det viktigste er dietten, som jeg ser du er på god vei med (lite karbo, en del protein, bra med fett). Styrketreninga så grei ut, men som noen nevner er det kanskje litt mange øvelser. Samtidig er det kun 2*12 på hvert sett, og med mindre du tyner ut absolutt alt du har på hvert sett, blir ikke det totale volumet så ekstremt som det ser ut. Kanskje variere repsantall noe? Intensiv kardio er bra, så lenge det ikke utføres for ofte. 2-3 dager i uka med harde intervaller, om du vil trene mer kardio, kan du gå/jogge/sykle noen rolige turer. Lykke til!

ser ikke helt poenget med å øke kcal inntaket for å kunne øke kardiomengden.. jeg hater kardio og spiser heller litt mindre så jeg slipper så mye kardio..

Det er nok mange meninger kom kaloriinntak, men 1100 kcal er altfor lite etter min mening åsså, er bedre å få seg litt for mye enn for lite. Kommer nok til å holde meg på 1500+

Planen min til sommeren er å gå meg en tur i lysløypa (som er ca. 4,5 km lang med mange oppforbakker og nedforbakker) hver morgen før frokost.

Frokosten min vil bestå av cc med frosne bringebær (+ banan og eple, evt. mer skogsbær for å få i meg mer karbs), 10g proteinpulver, litt mandler og selolje.
Seinere på dagen blir det nok en proteinshake etter trening, og litt frukt seinere.
Middagen varierer fra kylling til taco, blomkål- og brokkoligrateng, salat, grillmat osv.
Til kvelds blir det nok omelett med masse grønnsaker og noe kjøtt.
I løpet av dagen blir det sikkert et knekkebrød eller 2.

Kardio er noe herk (har litt astma som henger igjen, så jeg begynner fort å pipe om jeg stresser for mye, er sliten, eller om det er for tett luft), men jeg kjørte mye gerilja kardio i fjor og merka at det hjalp. Så jeg kommer nok til å kjøre det Kjørte åsså 24 min på stepmaskinen i fjor, var slitsomt, men jeg hadde en god følelse etterpå. Men er ikke sikker på hvordan jeg skal legge opp karidoen? På styrka, bør jeg holde 3x12 eller bør jeg prøve meg på 5x5?

Prøv og konsentrer karbs rundt styrketreningen. Henholdsvis før og etter.

Du skriver at du planlegger å ta en proteinshake etter trening og litt frukt seinere. Jeg hadde heller spist frukten og proteinshaken samtidig. Evt. kjøp deg noe karbopulver som du kan blande i proteinshaken rett etter trening.

Opprinnelig skrevet av adda

ser ikke helt poenget med å øke kcal inntaket for å kunne øke kardiomengden.. jeg hater kardio og spiser heller litt mindre så jeg slipper så mye kardio..

Nå vet ikke jeg hvor høy trådstarter er, men når hun veier 66 kg er 1100 kcal altfor lite...selv veier jeg 68 på nåværende tidspunkt og er 164 cm høy. Dette gir meg en BMR på ca 1500 kcal, dvs det antaller kalorier jeg trenger for at nyrer, lever osv skal virke. Jeg regner med at alle ser at det er logisk å ligge over denne grensen for at kroppen skal ha mulighet for å kvitte seg med overskuddsfett. Ligger du under BMR vil kroppen brenne muskler! Så derfor er det greit å øke kaloriene og i tillegg jobbe mer for å forbrenne mer...

Det er grenser for hvor mye man skal legge i hva en KK.no-BMR-kalkulator sier. Min BMR er visstnok over 1900 kcal.

Opprinnelig skrevet av Cristal

Det er grenser for hvor mye man skal legge i hva en KK.no-BMR-kalkulator sier. Min BMR er visstnok over 1900 kcal.

Jaja...visste ikke at KK.no hadde slike kalkulatorer engang, det sier mer om deg enn om meg men ja, selvfølgelig finnes det grenser for alt...utenom sunn fornuft!

Er 168 cm høy forresten

Høres dette fornuftig ut?

Frokost: CC (150g), Bringebær (200g), Selolje (10mL), Banan (125g)
Mellommåltid: Proteinpulver (30g), Eple (170g)
Lunsj: Omelett: Egg (200g)+ Grønnsaker
Middag: BB-grateng (375g), Kylling (150g), Ris (50g)
Kvelds: Mager Kesam (150g), Fun Light

Næringsinnhold: Energi (1600 kcal), Protein (140 g), Karbohydrat (110 g), Fett (60 g)

Opprinnelig skrevet av Nessimelle

Er 168 cm høy forresten

Høres dette fornuftig ut?

Frokost: CC (150g), Bringebær (200g), Selolje (10mL), Banan (125g)
Mellommåltid: Proteinpulver (30g), Eple (170g)
Lunsj: Omelett: Egg (200g)+ Grønnsaker
Middag: BB-grateng (375g), Kylling (150g), Ris (50g)
Kvelds: Mager Kesam (150g), Fun Light

Næringsinnhold: Energi (1600 kcal), Protein (140 g), Karbohydrat (110 g), Fett (60 g)

Virker bra og balansert. Hva er CC?

Cottage Cheese regner jeg med.

Opprinnelig skrevet av MrMuscle

Cottage Cheese regner jeg med.

Heilt rektig, Mr Muscle!

Skjønner

Jeg synes du skal kjøre det kostholdet der, og se hva som skjer, og hvordan du føler deg.

Det ser glimrende ut ja, kjør det en stund og se om det funker.

Skal begynne så fort jeg er ferdig med eksamen og kommet meg hjem fra syden. Trenger all den energien jeg kan få for å konsentrere meg om lesinga og også graderinga i kickboxing.

Opprinnelig skrevet av Nessimelle

Bruker som regel kyllingkjøttdeig, men åsså karbonadedeig ja.
Har ikke regna ut pfk og kcal på hva jeg spiser, nei. Men kan jo alltids prøve!

Så nok at opplegget blei litt stort. Er litt vant til å trene 1,5h, så når jeg prøvde ut et litt kortere versjon av programmet, var jeg ferdig etter 45 min ca (med veldig korte pauser mellom settene). Blir litt gira etter en treningsøkt, så da vil jeg helst fortsette

Har korta litt ned nå, må nok mer til:

Mandag:
Beinpress
Brystpress
Sittende roing
Planke m/beinhev
Sykkeløvelse
Hengende beinhev

Onsdag:
Beinpress
Brystpress
Supermann
Sittende roing
Skulderpress
Nedtrekk forran
Planke m/armhev

Fredag :
Beinpress
Brystpress
Sittende roing
Skulderpress
Nedtrekk
Hammercurl
Triceps ext. over hodet
Crunsh
Rygghev

Treningsprogrammet ditt er grisebra!!

Konsentrer karb rundt treningen som bob sier Og husk at hver dag er veldig forskjellig. En dag hvor du trener, shopper , vaskser huset osv, bruker du veldig mye mer kcal enn en søndag hvor du står opp kl 12 og sitter i joggis og ser tv hele dagen (hypotetisk eksempel). Den aktive dagen trenger du mer mat, den slække dagen trenger du mindre. så mitt tips er og ikke følge en slavisk plan etter punkt og prikke, men variere inntaket ditt utifra aktivitetsnivå og treningsøkter

Opprinnelig skrevet av fjeldmann

Treningsprogrammet ditt er grisebra!!
Konsentrer karb rundt treningen som bob sier Og husk at hver dag er veldig forskjellig. En dag hvor du trener, shopper , vaskser huset osv, bruker du veldig mye mer kcal enn en søndag hvor du står opp kl 12 og sitter i joggis og ser tv hele dagen (hypotetisk eksempel). Den aktive dagen trenger du mer mat, den slække dagen trenger du mindre. så mitt tips er og ikke følge en slavisk plan etter punkt og prikke, men variere inntaket ditt utifra aktivitetsnivå og treningsøkter

Takk, endelig et program som er akseptert! Liker fullkrops best engentlig. Har lest en del på bedreviteren og på iform så er ikke helt heimesnikra Har byttet ut noen av beinpressøktene med knebøy forresten

Kostholdet kjøres ikke slavisk, men er gjennomsnittlig hva jeg har planer om å putte i meg. På treningsdager blir det mer karbs ja, og middagen vil jo også variere.

Opprinnelig skrevet av Nessimelle

Takk, endelig et program som er akseptert! Liker fullkrops best engentlig. Har lest en del på bedreviteren og på iform så er ikke helt heimesnikra Har byttet ut noen av beinpressøktene med knebøy forresten

Kostholdet kjøres ikke slavisk, men er gjennomsnittlig hva jeg har planer om å putte i meg. På treningsdager blir det mer karbs ja, og middagen vil jo også variere.

Fornuftig. Det blir bra, good luck