Tråd: GridIron Barbell - Sportspesifikk løfting

Da har jeg ordnet en bloggside for den nye treningsmetoden jeg har tuklet med.
Selve oppbyggingen av øktene ble veldig lik WSB, resten blir litt mer oppimot tradisjonell vestlig periodisering og type Bulgarsk Blitz-løfting. Det skal jeg utdype mer senere.

http://gridironbarbell.blogspot.com

Du bør skrive på hva slags vekter det er. Litt artig rundt 1.35 når du ikke klarer å få opp vekta

Vil alle forstå at øvelsen faktisk skal være slik?

Ja, jeg skulla ha skrevet "ikke like tung som mora til Arralou" på hver vekt.

Opprinnelig skrevet av tombody

Vil alle forstå at øvelsen faktisk skal være slik?

De som ikke gjør det vil være for dum til å kunne sette seg inn i dette programmet uansett.

Opprinnelig skrevet av Ingar

Ja, jeg skulla ha skrevet "ikke like tung som mora til Arralou" på hver vekt.

Ikke på hver vekt, men en liten tekst over skjermen hvor det står f.eks 4*200 lbs. Man blir sittende å prøve å regne ut vekta på stanga, og det er slitsomt.

En ting til: er sprinting en del av treningsmetoden?

Opprinnelig skrevet av Arralou

Ikke på hver vekt, men en liten tekst over skjermen hvor det står f.eks 4*200 lbs. Man blir sittende å prøve å regne ut vekta på stanga, og det er slitsomt.

Det skal liksom være en promo-video, ikke en showoff-video.

Noen som vil drøfte om selve metoden?

RDL er kanskje ikke den tryggeste ME-øvelsen?

Opprinnelig skrevet av Ingar

Det skal liksom være en promo-video, ikke en showoff-video.

Noen som vil drøfte om selve metoden?

Hvorfor bokser, sprinter og spiller du ragby i filmen da?

Rimelig sikker på at jeg har sett dette treningsprogrammet på bodybuilding.com?

Hvem er målgruppen? Hvilke idretter er den rettet mot? Bare «fotball», eller flere idretter?

Det ser da gøy ut!

Opprinnelig skrevet av Arralou

En ting til: er sprinting en del av treningsmetoden?

Det er ikke inkludert i øktene som er lagt opp, men siden det er lagt ut som idrettsspesifikk løfting så inngår alle andre aspekter av treningen også i periodiseringsplanen. Utgangspunktet er eksplosive idretter, og grunnen til at jeg inkluderte alt annet var for å kunne få en bedre oversikt iforhold til hva man har fokus på i de enkelte periodene (mesosyklusene).
Plyometrikk er dog inkludert som en del av Speed-dagene, og under plyometrikk kan man også inkludere sprinting av typen akselerasjonsarbeid.

Opprinnelig skrevet av Arralou

Hvorfor bokser, sprinter og spiller du ragby i filmen da?

Det er ikke annet enn et konsept for hvordan man kan løfte for å forbedre idrettsprestasjonen. For å kunne vise at det funker så må man vise til et "sluttresultat".

Jaja, artig med blog tenker jeg. Hehehe, alle lager seg blogg nå

Opprinnelig skrevet av Arralou

Rimelig sikker på at jeg har sett dette treningsprogrammet på bodybuilding.com?

Hehe, det tviler jeg sterkt på.

Opprinnelig skrevet av tombody

Hvem er målgruppen? Hvilke idretter er den rettet mot? Bare «fotball», eller flere idretter?

Det ser da gøy ut!

Det kan tilpasses enhver idrett, men jeg har tatt utgangspunkt i amerikansk fotball/sprint etc. for selve periodiseringsopplegget.

Opprinnelig skrevet av Deviant

RDL er kanskje ikke den tryggeste ME-øvelsen?

Nei, sant. Det skal egentlig stå "stiff-legged."

Har planer om å kjøre opplegget ditt i en periode og begynner om et par uker. Har et spørsmål angående markløft som forvirrer meg litt:

Deadlifts >
Traditional deadlift, rack deadlift, stiff-legged deadlift (1RM preferred, once every 4-6 weeks, one weekly session max)

Betyr det at man skal kjøre 1RM markløft hver 4-6 uke, eller betyr det at man skal bytte øvelse etter 4-6 uker?
(forvirringen ligger i at du har formulert det anderledes her enn på de andre øvelsene selv om opplegget ser ut til å være det samme)

Lest igjennom et par ganger til og begynner å lure på om eg har misforstått hele greia Akkurat nå har eg to versjoner surrende i hodet:

1) kjør 1rm på EN kategori per limit dag og medium/høyrep på resten, roter hver 1-3 uker alt ettersom

eller

2) Kjør 1rm på ALLE kategoriene per limit dag og sleng på medium/høyrep asistance-øvelser, roter innenfor kategoriene hver 1-3 uke

Heller mot at eg har misforstått og at alternativ 1 er korrekt, stemmer det?

Har ingen ønsker om å være negativ, det virker som du har lagt mye arbeid i opplegget og videoen var dritkul.

Jeg trener boksing/kickboxing (aktiv utøver i det siste), og for min del så tror jeg at jeg hadde hatt litt problemer med å få opplegget til å passe. Mulig jeg har misforstått hele greia, men 3-10 rep/set blir altfor lite. Det er greit at man skal være eksplosiv og hurtig, men når man slår og sparker 100-150 ganger i løpet av en runde så mener jeg det er viktig at man har det som utgangspunkt for rep når man trener styrke. Jeg sier ikke da at man skal kjøre 100-150 rep, men det bør være en plass mellom 20-40 rep med fokus på eksplosivitet. Jeg kom over crossfit i tråden til aion og det må være det jeg har sett til nå som har fått meg til å kicke mest, det virker som hånd i hanske ift det jeg driver med.

Jeg vil tro at andre opplever opplegget ditt slik jeg opplever crossfit, men siden du hadde noen runder på sekk i videoen din , og at du skriver at det kan tilpasses enhver idrett, så ville jeg gi deg en tilbakemelding på hva jeg syns.

Opprinnelig skrevet av Reset

Har ingen ønsker om å være negativ, det virker som du har lagt mye arbeid i opplegget og videoen var dritkul.

Jeg trener boksing/kickboxing (aktiv utøver i det siste), og for min del så tror jeg at jeg hadde hatt litt problemer med å få opplegget til å passe. Mulig jeg har misforstått hele greia, men 3-10 rep/set blir altfor lite. Det er greit at man skal være eksplosiv og hurtig, men når man slår og sparker 100-150 ganger i løpet av en runde så mener jeg det er viktig at man har det som utgangspunkt for rep når man trener styrke. Jeg sier ikke da at man skal kjøre 100-150 rep, men det bør være en plass mellom 20-40 rep med fokus på eksplosivitet. Jeg kom over crossfit i tråden til aion og det må være det jeg har sett til nå som har fått meg til å kicke mest, det virker som hånd i hanske ift det jeg driver med.

Jeg vil tro at andre opplever opplegget ditt slik jeg opplever crossfit, men siden du hadde noen runder på sekk i videoen din , og at du skriver at det kan tilpasses enhver idrett, så ville jeg gi deg en tilbakemelding på hva jeg syns.

De fleste styrkecoacher anbefaler et lavt antall reps for kampsportsutøvere.

Crossfit er sikkert bra for arbeidskapasitet og kondisjon, men jeg tviler på at det gir deg noe bedre knock out power.

Opprinnelig skrevet av Deviant

De fleste styrkecoacher anbefaler et lavt antall reps for kampsportsutøvere.

Crossfit er sikkert bra for arbeidskapasitet og kondisjon, men jeg tviler på at det gir deg noe bedre knock out power.

Er ikke enig i noen av delene. Styrkecoacher og knockout power? Jeg kan godt se for meg at en trener med fokus på styrke vil anbefale et lavt antall reps for de han trener. Jeg synes selv at jeg øker mest i styrke ved å kjøre max 6 rep pr set når jeg trener vekter, men det er ikke dermed sagt at jeg har mest igjen for det når jeg blir putta i en ring.

Jeg mener også at det å få til en knockout har lite med rå muskelkraft å gjøre.

Treningen blir helt motsatt i forhold til virkeligheten man er i når man går kamp. Jeg er enig i at det garantert er effektivt i forhold til å øke i styrke, men det blir meningsløst i denne sammenhengen. Jeg har lest flere treningsopplegg for de nasjonale muai-thai utøverne i thailand og det er ingen der som prøver å bli styrkeløftere for å si det sånn.

Hvis vi snakker om crossfit så ligner det veldig på det kroppen blir utsatt for i kamp. Jeg har tenkt å prøve en variant på treninga i morra: 100 pushups, 100 situps og 100 spensthopp (følger vanlig trening, men kjører egen styrke til slutt). Skal ta tiden og målet er å gjøre alle tre øvelser så raskt som mulig (uten pause). Jeg vil anta at følelsen i kroppen etterpå ligner på det slitet det er å gå kamp. Ta på deg et par hansker, slå på en sekk med høy intentsitet i 3minutter og fortell meg at det ligner på 5-6 rep med tunge vekter. Det er jo to forskjellige planeter.

Opprinnelig skrevet av Reset

Er ikke enig i noen av delene. Styrkecoacher og knockout power? Jeg kan godt se for meg at en trener med fokus på styrke vil anbefale et lavt antall reps for de han trener. Jeg synes selv at jeg øker mest i styrke ved å kjøre max 6 rep pr set når jeg trener vekter, men det er ikke dermed sagt at jeg har mest igjen for det når jeg blir putta i en ring.

Jeg mener også at det å få til en knockout har lite med rå muskelkraft å gjøre.

Treningen blir helt motsatt i forhold til virkeligheten man er i når man går kamp. Jeg er enig i at det garantert er effektivt i forhold til å øke i styrke, men det blir meningsløst i denne sammenhengen. Jeg har lest flere treningsopplegg for de nasjonale muai-thai utøverne i thailand og det er ingen der som prøver å bli styrkeløftere for å si det sånn.

Hvis vi snakker om crossfit så ligner det veldig på det kroppen blir utsatt for i kamp. Jeg har tenkt å prøve en variant på treninga i morra: 100 pushups, 100 situps og 100 spensthopp (følger vanlig trening, men kjører egen styrke til slutt). Skal ta tiden og målet er å gjøre alle tre øvelser så raskt som mulig (uten pause). Jeg vil anta at følelsen i kroppen etterpå ligner på det slitet det er å gå kamp. Ta på deg et par hansker, slå på en sekk med høy intentsitet i 3minutter og fortell meg at det ligner på 5-6 rep med tunge vekter. Det er jo to forskjellige planeter.

Nå er det vel heller ikke meninga å imitere et kampscenario med vekttrening. Les litt av Zach Evanesh, Joe Defranco, Dieselcrew etc, så ser du hvordan de trener fightergutta sine.

Det er forskjell på sportspesifikk kondisjonstrening og sportspesifikk styrketrening.
Å trene det aerobe/anaerobe energisystemet mest mulig effektivt iforhold til den enkeltes idrettsgren slik du beskriver er en ting, det går ikke an å erstatte det med noe.
Men man kan ikke gjøre alt på en gang slik du antyder.
Faktum er at skal man utvikle en større evne til å rekruttere muskelfibre raskere og hardere trenger man en form for motstandsvekt. Vektløfting er så effektivt fordi man må akselerere en tung motstand på kortest mulig tid (kraft=arbeid x tid).
For å oppnå et større aksjonspotensiale må man bli sterkere, man må kunne gjøre mer arbeid over kortere tid. Mer styrke=forbedret arbeidsøkonomi. Forbedret arbeidsøkonomi=større forutsetning for å utføre arbeid raskere.
Det forklarer hvorfor man ofte blir raskere ved å bli sterkere, gitt at man opprettholder en fordelaktig styrke/vekt-ratio.
For å bli sterkere må man trene med høy intensitet (tunge vekter). Dvs. at motstanden er så tung at det å kjøre 20-40 repetisjoner blir umulig.
Skal du utvikle primært utholdenheten så kan du kjøre 20-40 reps, men ikke tro at du vil dermed få maksimal utbytte i form av styrke og hurtighet.
Jeg ville uansett ikke trent utholdenhet med vekter, men heller ved å kjøre mer spesifikk utholdenhetstrening som sekktrening for det formålet.
Det å prøve å kjøre utholdenhetstrening med vekter blir nesten som å kjøre en søndagstur på landet med en dragster.

Crossfit er veldig, veldig ukomplett på den måten at det handler om å trykke inn all slags mulig belastning i en og samme økt. Prøver man å gjøre alt på en gang ender man opp med lite.
Som jeg alltid sier;
Om du bare har ei ræv kan du ikke sitte på to hester.

Det vet alle gode idrettfysiologer, trenere og utøvere, det er derfor du ikke ser Olympiere hive seg på Crossfit-bølgen, fordi det de gjør er basert på flere hundre år med prøving og feiling.
Du har f.eks flere internasjonale toppidrettsutøvere har gått over til kampsport uten noen nevneverdig tidligere erfaring og gjort det ganske så bra. Leif Larsen var en kulestøter i toppklasse, spilte litt i NFL og har sykt store tall å vise til i vektrommet.
Med litt spesifikk kondisjonstrening lagt opp til boksing endte han opp med 10 kamper, 10 seire (hvorav 8 er på KO, 6 av de i første runde) i proffringen.
Knockoutpower er ikke alt, men det er en viktig egenskap som kan ta deg langt.

Som sagt kan man ikke gjøre alt på en gang, konseptet mitt tar for seg hovedsaklig styrketrening rettet til idrett. Det er opp til hver enkelt utøver i enhver idrett å legge opp all annen trening tilsvarende. Det vil være forskjellig fra gren til gren.

Opprinnelig skrevet av Deviant

De fleste styrkecoacher anbefaler et lavt antall reps for kampsportsutøvere.

meget mulig. men de aller fleste ufc-fightere trener crossfit-lignende (som jo også består av økter med lavt antal reps også)

styrkecoacher skal vel vite passe mye om hva som funker til flest mulig grupper atleter/mennesker/sporter.. Men kampsportutøvere og kampsportcoavher vet MAX om kun kampsportutøvere..

Opprinnelig skrevet av TheRat

Har planer om å kjøre opplegget ditt i en periode og begynner om et par uker. Har et spørsmål angående markløft som forvirrer meg litt:



Betyr det at man skal kjøre 1RM markløft hver 4-6 uke, eller betyr det at man skal bytte øvelse etter 4-6 uker?
(forvirringen ligger i at du har formulert det anderledes her enn på de andre øvelsene selv om opplegget ser ut til å være det samme)

Det betyr at du helst ikke kjører noen form for markløftvariant oftere enn hver 4-6 uke. 1RM-løft i markløft er såpass krevende både for CNS og spinae-muskulaturen at det er fort gjort å "overtrene".

Opprinnelig skrevet av TheRat

Lest igjennom et par ganger til og begynner å lure på om eg har misforstått hele greia Akkurat nå har eg to versjoner surrende i hodet:

1) kjør 1rm på EN kategori per limit dag og medium/høyrep på resten, roter hver 1-3 uker alt ettersom

eller

2) Kjør 1rm på ALLE kategoriene per limit dag og sleng på medium/høyrep asistance-øvelser, roter innenfor kategoriene hver 1-3 uke

Heller mot at eg har misforstått og at alternativ 1 er korrekt, stemmer det?

Èn av kategoriene ja, riktig. Ellers hadd du nok endt opp med et jævlig overbelastet nervesystem og lite annet.

Da blir det fryktelig lite markløft trening. Mener du at man får nok av lignende bevegelser i form av olympiske øvelser?

Opprinnelig skrevet av TheRat

Da blir det fryktelig lite markløft trening. Mener du at man får nok av lignende bevegelser i form av olympiske øvelser?

Ja, markløft er egentlig bare en kvart-knebøy, så ved å fokusere på knebøyvarianter og draøvelser slik som rykk- og støtdrag vil man uansett øke i tradisjonell markløft. Skal du dra 1RM i mark nesten hver uke vil du merke at du får lite utav det. Selv Westside-gutta kjører mye boksbøy osv og drar sjelden tung (1RM) mark fra gulvet.
Jeg kjører nesten aldri 1RM i mark, men perser hver gang jeg drar det.

Rykk og støtdrag er uansett mer tilpasselige iforhold til eksplosive idretter, da det blir som et slags spensthopp med motstand.

Ok, da kjører eg en periode og ser hva eg får ut av det

Opprinnelig skrevet av Ingar

Det er forskjell på sportspesifikk kondisjonstrening og sportspesifikk styrketrening.
Å trene det anaerobe energisystemet mest mulig effektivt slik du beskriver er en ting, det går ikke an å erstatte det med noe.
Men man kan ikke gjøre alt på en gang slik du antyder.

Vært litt opptatt de siste dagene så jeg har ikke hatt tid til å lese tråden før nå, men jeg vil gjerne komme til bunns i det her. Jeg ser for meg at det kan være noe å hente.

Det du poengterer ovenfor er viktig, da er vi langt på vei enige. Jeg er forsåvidt enig i at det blir dumt å trene vekter med det antall rep som jeg skrev i forrige post. Jeg gjør det ikke selv, men hvis jeg skulle erstattet pushups/spensthopp elementene så virket det for meg logisk å kjøre et lignende antall reps med vekter. Man er helt avhengig av å kjøre mye pushups/spensthopp/situps/planke osv, men jeg antar at du da ikke prøver å erstatte disse øvelsene med opplegget ditt. Du vil at utøverne skal følge ditt opplegg i tillegg til den andre treningen for å få et mer komplett resultat (?). Da er vel egentlig poenget at styrketrening er gunstig for de fleste utøvere, det er jeg jo ikke uenig i. Og du mener da at ditt opplegg er et godt utgangspunkt for nettopp dette (det kan jeg godt prøve).

Vil bare presisere at jeg ikke kommer til å kutte ut pushup/spensthopp treniga (den må jeg ha), men jeg kan være interessert i å legge til styrketrening i tillegg til den andre treningen jeg holder på med hvis det ser ut til at det er mulig. Jeg har ikke ubegrenset med treningstid i løpet av en uke, og jeg må passe meg litt for å ikke bli overtrent (i hvert fall nå så nærme NM).

Min uke ser slik ut:
Mandag - Boxing
Tirsdag - Kickboxing
Onsdag - Langkjøring
Torsdag - Kickboxing
Fredag - Intervaller (høy intensitet)
Lørdag - Fridag (kaller egentlig dette en SPA dag, med badstue og litt vekttrening).
Søndag - Sparring

(lørdag og søndag byttes alt ettersom trenere osv er tilgjengelig for sparring).

Spørsmålet er da hvor i uka jeg skal trene vekter, og hvor mye du synes jeg bør legge inn til styrketrening og fortsatt kunne restituere de ulike delene i løpet av uka. Jeg er helt seriøs på at jeg ønsker et forslag, og jeg er åpen på å prøve ditt opplegg i forhold til styrketrening.

Langkjøringen på onsdag kan være åpen for vekttrening, jeg har fått beskjed av treneren min om å kutte langkjøringen så nærme konkurranse.

På opplegget så kjører man faktisk plyometrikk (spensthopp) og ballistiske øvelser for overkropp (eksplosive pushups etc.) på Speed-dagene og går over til et større og større fokus på det fremfor vektløfting etter hvert som man kommer tettere opptil kampsesongen.

Jeg ville kanskje kjørt
Mandag, LIMIT LB
Tirsdag, LIMIT UB
Torsdag, Speed LB
Fredag, Speed UB
om jeg var deg. Onsdag kan du ta fri til å evt. kjøre rekreasjonstrening eller hvile, og dermed flytte hardintervalløkta til lørdag.

Lytt til kroppen din. Om du som regel er råtten i låra før du evt. skal kjøre en Limit-dag på beina så bytter du om til en annen dag. Slik finner du mikrosyklusen som passer deg best.
Det som fungerer bra èn uke trenger ikke å fungere like bra neste uke.