Tråd: Hardgainerprogram, Brawn style

Driver å pusler med å sette opp et program basert på litt av det jeg har lest om "hardgainer". Kan jo starte med å skrible ned "rammen" jeg har vurdert:

Mandag-Rygg og Bein
Stående roing: 3 sett à 10reps
Markløft: 3 sett à 20reps
Knebøy: 3 sett à 20reps

Onsdag-Rolig dag/små muskler
Legger
Nakke
Biceps
Mage
Grep/underarmer
Kanskje bakside lår
2 sett à 12-15 reps på alle øvelsene

Fredag-Bryst og Skuldre
Benkpress: 6 sett à 6reps, 60sek pause mellom settene
Militærpress: 2 sett à 10reps

Vel det var oppsettet. Altså 2 tunge og 1 lett dag. Mye restitusjon er stikkordet.

Syns vel selv programmet ser sånn tålelelig ok ut, men hadde første dag i dag, og den mandagen kommer til å bli et helvete! mark og bøy samme dag er ikke enkelt. Og i dag kjørte jeg relativt lette vekter!!

Kunne egentlig tenkt meg å smelle mark eller bøy sammen med benken, da benk på langt nær er like utmattende som de to andre. Men greia er den at jeg er redd mark og bøy skal virke for mye "på" hverandre da, og begrense restitusjonen. Et annet alternativ er jo å legge de tre hovedøvelsene til separate dager, men jeg har lyst til å prøve meg på 2 harde dager i uka, ikke 3! Noen synspunkter?

Ser også for meg at det kan bli aktuelt å prioritere bein og rygg hver for seg, altså gå ned på marktreninga den første perioden nå og kjøre steinhardt på knebøy, og visa versa! Kanskje bare ta 1 "vedlikeholdssett" på den øvelsen som ikke blir prioritert.


Hva er deres synspunkter?? Tenk litt høyt rundt treningsprogrammet! Kanskje er hele greia feil, og må revurderes!?!

Husker jeg susla med noe lignende etter at jeg hadde lest Beyond Brawn. Endte da opp på dette programmet:

Mandag:
Benkpress 3x8-10
Smal Benkpress 2x8-10
Knebøy 3x8-10
Tåhev 2x8-10
Crunch 3x15
Wrist curl 2x8-10

Torsdag:
Markløft 3x8-10
Nedtrekk 2x8-10
Skulderpress i smith 3x8-10
Foroverbøyd sidehev 2x8-10
Incline shrugs 2x8-10
Biceps curl 2x8-10
Side bend 2x8-10

Jeg personlig ville hatt mark og bøy på forskjellige dager. Jeg syns det var greit å bare trene to dager i uka, spesielt siden jeg jogga litt samtidig. Ville ikke hatt pumping som eneste form for trening.

tjalala: ville ikka hatt mark og bøy på samme dag. Så ville jeg ikke hatt biceps på en dag alene. Jeg har også lest beyond brawn forresten. Husk på å ikke legge til for mange øvelser

Opprinnelig skrevet av Tarzan

Husker jeg susla med noe lignende etter at jeg hadde lest Beyond Brawn. Endte da opp på dette programmet:

Mandag:
Benkpress 3x8-10
Smal Benkpress 2x8-10
Knebøy 3x8-10
Tåhev 2x8-10
Crunch 3x15
Wrist curl 2x8-10

Torsdag:
Markløft 3x8-10
Nedtrekk 2x8-10
Skulderpress i smith 3x8-10
Foroverbøyd sidehev 2x8-10
Incline shrugs 2x8-10
Biceps curl 2x8-10
Side bend 2x8-10

Jeg personlig ville hatt mark og bøy på forskjellige dager. Jeg syns det var greit å bare trene to dager i uka, spesielt siden jeg jogga litt samtidig. Ville ikke hatt pumping som eneste form for trening.

har spenkulert litt på et 2 splittsprogram, også bruke 1 dag til jogging. Men jeg kom fram til at en 3 splitt var det jeg ville teste. Man kan jo nesten si at det er en 2 splitt, for den onsdagen skal bli temmelig lett!

Opprinnelig skrevet av guggen

tjalala: ville ikka hatt mark og bøy på samme dag. Så ville jeg ikke hatt biceps på en dag alene. Jeg har også lest beyond brawn forresten. Husk på å ikke legge til for mange øvelser

Men hvordan skal jeg gjøre det med mark og bøy da? Begge øvelsene tar jo på bein og nedre rygg! Går jo litt i mot prinsippet om mye hvile dersom jeg splitter dem.

Ikke biceps på en dag alene? Blir enten det, eller å kutte den helt ut, slik som med triceps. Den får sikkert nok juling fra stående roing! Men det programmet jeg har satt opp er nesten identisk med "framwork 2" (side 239 )

du kan jo kjøre mark og bøy på henholdsvis mandag og fredag. da får du noen hviledager innimellom. Du kan som du foreslo også prøve å satse mest på en av dem, og prøve å bare holde den andre ved like. Skal jeg være ærlig tror jeg du kan kjøre på en del på begge.

Bicepsen kunne du tatt den dagen du tar rygg ja. Eller bare la være.

nesten identisk ja. poenget er vel å ikke legge til ting og ødelegge. hvis du skal trene etter hans filosofi da.

Opprinnelig skrevet av guggen

du kan jo kjøre mark og bøy på henholdsvis mandag og fredag. da får du noen hviledager innimellom. Du kan som du foreslo også prøve å satse mest på en av dem, og prøve å bare holde den andre ved like. Skal jeg være ærlig tror jeg du kan kjøre på en del på begge.

Bicepsen kunne du tatt den dagen du tar rygg ja. Eller bare la være.

nesten identisk ja. poenget er vel å ikke legge til ting og ødelegge. hvis du skal trene etter hans filosofi da.

Må kanskje teste det. Slik som det var i dag tror jeg ikke jeg klarer mere. Går jo en del ut over knebøyen når jeg trener mark rett før...
To hele dager skal kanskje være nok for å gjøre kroppen klar igjen til knebøy etter mark. Tar jo ikke så mye på korsrygg på knebøy, og det tar jo heller ikke så mye på lår i markløft!

Må vurdere den curl`en litt. For 1mnd siden ville jeg lagt den til ryggdagen med en gang, men nå skal jeg jo liksom prøve å tenke at mye mindre er mye mer.

Har du trent etter disse prinsippene?

prøvde med å trene fullkroppsprogram 2 dager i uka. trente mandag og torsdag. En dag med maskiner og en annen dag med apparater. Fikk en prolaps etter hvert som ødela. Frem til da var det helt greit. Kunne jo løfte ganske tungt til å være meg med så lange pauser etc.

Men finn ut av hvor lange sykluser og sånn du vil kjøre.

Opprinnelig skrevet av guggen

prøvde med å trene fullkroppsprogram 2 dager i uka. trente mandag og torsdag. En dag med maskiner og en annen dag med apparater. Fikk en prolaps etter hvert som ødela. Frem til da var det helt greit. Kunne jo løfte ganske tungt til å være meg med så lange pauser etc.

Men finn ut av hvor lange sykluser og sånn du vil kjøre.

Ja, skal finne ut av det, men har aldri kjørt så lite volum, så er litt usikker på hvor lenge kroppen klarer å kjøre på. Ser for meg at det blir noe mellom 7-10 uker.

I typisk failuretrening synes jeg det blir feil å trene knebøy og ordinær markløft i samme økt, ser fryktelig slitsomt ut. Jeg ville i alle fall merket det litt vel mye i korsryggen tror jeg, samt mistet mye styrke i den av øvelsene som kjøres sist.

Nå har ikke jeg lest brawn, men har følgende forslag (som i alle fall er noe i nærheten av et hardgainer-oppsett..):

Mandag - bryst+rygg

6x6 Benkpress
3x10 Stående roing
3x20 Markløft

Onsdag - bein+mage

3x20 Knebøy
2x15 Bakside lår
2x15 Legger
2x15 Mage

Fredag - skuldre+armer

2x10 Militærpress
2x10 Stangcurl
2x10 Dips
+evt. underarm/grep


Jeg har i alle fall kjørt denne splitten endel ganger, gjerne med litt høyere frekvens enn en gang i uka riktignok. Just a sugestion

Opprinnelig skrevet av finki

I typisk failuretrening synes jeg det blir feil å trene knebøy og ordinær markløft i samme økt, ser fryktelig slitsomt ut. Jeg ville i alle fall merket det litt vel mye i korsryggen tror jeg, samt mistet mye styrke i den av øvelsene som kjøres sist.

Nå har ikke jeg lest brawn, men har følgende forslag (som i alle fall er noe i nærheten av et hardgainer-oppsett..):

Mandag - bryst+rygg

6x6 Benkpress
3x10 Stående roing
3x20 Markløft

Onsdag - bein+mage

3x20 Knebøy
2x15 Bakside lår
2x15 Legger
2x15 Mage

Fredag - skuldre+armer

2x10 Militærpress
2x10 Stangcurl
2x10 Dips
+evt. underarm/grep


Jeg har i alle fall kjørt denne splitten endel ganger, gjerne med litt høyere frekvens enn en gang i uka riktignok. Just a sugestion

Takker for innspill. Kommer nok til å kjøre nogenlunde likt det der, bare fjærne armene og bytte litt om på dager, så er vi der

Ja det er vel egentlig det riktige i den typen treningsfilosofi - å fjerne direkte armtrening, kan funke bra det sikkert!