Tråd: Hei Alle

Hei! Jeg er en "gutt" på 21 som nettopp har kommet ut av sykehuset etter å ha vært matforgiftet, mista maaange kilo mens jeg lå der å kroppen er nå blitt rimelig dårlig koordinert og tynn siden jeg ikke var noen kjempekar i utgangspunktet. Før dette drev jeg aktivt med Capoeira og Parkour, men trente ikke noe vesentlig på vekter utenom noen løft bare for å få blodet til å flyte litt i musklene.

Jeg vil gjerne komme meg igang med trening både for muskel/markering og massen`s skyld men er sååå uvitende om hva jeg skal gjøre...noen forslag? Jeg trenger EASY information siden jeg ikke er så smart i dette og har lest utallige artikler for å bli smartere men nei,..noen som har kunnet gitt meg tips angående kosthold og vekt/repitisjoner og øvelser så har jeg blitt såååååå takknemlig.. Er fortsatt rimelig nyoperert men kan begynne å trene igjen om ca en mnd.

Jeg har nå håndmanualer hjemme og Proteintilskudd i skapet. Litt om meg selv så veier jeg ca 65-75 kilo tung (skal veie meg så fort jeg finner ei vekt :P) er 182 høy og er 21 år gammel, har rimelig høy forbrenning og har grei økonomi så trenger ikke akkurat noen "student-diett", og er"velporsjonert" men likevel ganske tynn, Hjeeeeelp!!!??

Først og fremst må du spise. spis slik at du kommer i kcal overskudd.

kylling,ris,fisk,pasta,bønner,mais,kjøtt,tunfisk,h avregryn,egg er alle gode matkilder for sånne som oss..men dette er jo for all del ikke alle.

Du må få i deg ca 2,5g proteiner pr. kg kroppsvekt.( jeg vil ikke annbefale mindre)
du må få i deg fettsyrer av rette sorten
og du må få i deg nok med karbs.

nå vet ikke jeg hvordan forbrenningen din er osv. så du må teste deg litt frem slik at du ike ligger 3000 kcal i overskudd liksom...d er ikke bra med mindre du vil delta i sumobryting..

begynn med å spise hver 3 time.. så om d ikke er nok gåover til hver andre.

kjøp deg proteinpulver,multivitaminer,fettsyrekapsler IHVERTFALL..

jeg vil også kjøpt noe omega og for eksempel separert sink og ZMA (ihvertfall).. alt dette og mye mer kan få hos sjefen her (wwwnorkost.no)

knall produkter priser og ikke minst sjef og service! blir du misfornøyd der er det noe gale.


så når det gjelder treningen så skaff deg ett helkroppsprogram til og begynne med. sånn heilt basics.. får du ikke fatt i ett kan sikkert det fikses her.


dette var ett dårlig, raskt og ufullstendig svar...så andre medlemmer får bare rette på meg og du får spør igjen om det var noe... er litt trøtt og litt deppa.. så du får unnskylde..

orginalposten:Hvordan bli strandløve til sommeren..?

Les dette

klipp og lim:

yo!

Les disse artiklene grundig først:


Kosthold:

Nybegynnerartikkel om makronæringsstoffer

Viktigheten med proteiner i dietten din!

Rettningslinjer for matinntak.



Når så er gjort har du basis kunnskap i kosthold,det er bra,for kostholdet er det aller viktigste for å bygge muskler.

Disse linkene kan komme til nytte når du skal sette deg opp et kosthold:

http://www.iform.no/pub/art.php?id=417

http://www.iform.no/pub/art.php?id=304


Trening:

Så kommer selve treningen, siden du er "noob" i dette gamet vil jeg anbefale deg å trene dette fullkroppsprogrammet:

Oppvarming: 5-10min roing i maskin

Trening:
3 sett Beinpress i maskin (http://www.exrx.net/WeightExercises/...5LegPress.html )

2 sett Sittende Kabel-roing ( http://www.exrx.net/WeightExercises/...SeatedRow.html )

2 sett Kabel-nedtrekk foran ( http://www.exrx.net/WeightExercises/...tPulldown.html )

1 sett Rygghev ( http://www.exrx.net/WeightExercises/...extension.html )

3 sett Benkpress ( http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html )

3 sett Skulderpress (bruk ryggstøtte) (http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html)

(1 sett Tricep pushdown) - hvis du har tid/gidder (http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPushdown.html)

(1 sett Biceps armcurl) - hvis du har tid/gidder ( http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html )

2 sett max rep Situps (alle vet hva dette er, så link trenges ikke,vær dog oppmerksom på at korsryggen skal være "fast" i gulvet når du tar de)

2 sett max rep Liggende Benhev (uten kabler) (http://www.exrx.net/WeightExercises/...gHipRaise.html )

Uttøying: 5min lett/moderat uttøying

*Dette treningsprogrammet trenes 2-3 ganger uken, med minst 1 hviledag mellom hver økt. En grei rutine er å trene mandag,onsag og fredag og ha fri resten, eventuelt ta 1-2 kardioøkter i tillegg (sykling eller jogging/gåing)

**Hvert sett skal du ha såpass tunge vekter at du klarer å utføre 11-13 repitisjoner, klarer du færre er det FOR TUNGT, klarer du flere er det FOR LETT.**

***Ha ca 30sek - 2min pausetid mellom hvert sett, velg den tiden som passer best for deg***

****Kjør dette programmet så lenge du har fremgang. Når fremgangen stagnerer en gang i fremtiden kan du begynne på et annet progam som f.eks en 2/3/4/5-split, RYP,HST osv****


Kosttilskudd:

Angående kosttilskudd. Ikke la deg lure av alle slags fancye tilskudd som lover ditt og datt, det du trenger er primært disse 3:
1. Proteinpulver
2. Multivitamin&mineral(uten jern) -og ikke kjøp noe Rimi vit/minprodukt,de fleste av de produktene suger k*k
3. Essensielle fettsyrer (EFA) - f.eks olivenolje,rapsolje,linfrøolje,fiskeolje/tran

Skal du ha flere tilskudd, gå for disse røverene her:
4. Kreatin (den gode gamle Monohydrat typen eller de nyere og utbedrede produktene som kre-alkalyn,CEE osv)
5. Mass-Gainer (dersom du har vanskelig for å legge på deg)
6. ZMA

P.s En tommelfingerregel på dosering av essensielle fettsyrer er 1ss per 20kg kroppsvekt (dette gjelder ikke for tran, følg anbefalt dosering der). Så veier man rundt 70-80kg så kan man f.eks ta 1ss tran og 2-3ss olivenolje per dag fordelt utover dagen.

Gode tilskudd finnes bl.a her: www.norkost.no

Nå har du fått en del lesestoff og info, bruk litt tid på å fordøye det ordentlig, så spør du mer dersom det er noe du lurer på. Eller bruk "SØK" funksjonen på forumet.




-wR-