Tråd: Helt feil trening

Jeg er helt ny på dette forumet. jeg har trent på helse studio i ca ett halvt år nå og fått masse innblikk på hvordan treningen skal være, men ser ut som jeg kan få best hjelp her av mange rutinerte folk

-etter å ha lest rundt her har jeg funnet ut at jeg har trent og tenkt helt feil.
Jeg har trent mandag(biceps, bryst, mage) med ca 3 forksjellige øvelser for hver forskjellige muskelgruppe. Tirsdag(rygg, skuldre,nakke, triceps), samme her for hver muskel gruppe, Onsdag(det samme opplegget som mandag), Fredag(enten opplegget fra mandag eller fra Tirsdagen), mens Søndag trener jeg alt som er fra hoftene og ned. Måten jeg har tenkt på her er at jeg hørt at hver muskel gruppe trenger en hviledag så kan jeg pumpe å bli enda sterkere jo oftere jeg tar det(med en dags mellomrom). Dette er helt feil og håper jeg kan rette opp dette nå med å få råd og hjelp fra dere

- Det med å kjøre reps osv. hvordan vil du at dette skal anbefales? ( DoggCrapp-trening (hovedposten) ) i den tråden står det med å kjøre reps og kjøre bryst 2 ganger på ca 8-9 dager! Hvor lenge vil dere anbefale at jeg skal trene på bryst, og hvor mange ganger ca? skal jeg bare holde meg til en øvelse hele tiden når jeg trener bryst? f.eks kjøre reps på skrå benk til jeg ikke klarer mer? så er jeg liksom ferdig med bryst? eller..? Hva menes med max failure? og det med stretching? noen gode råd på det?

- Jeg er 1.84 høy og veier 69kg ca. Jeg er veldig fleksibel og gjør alt for å trene riktig og godt. Målet mitt er ikke å bli bodybuilder å ta 250 i benken, men å se bra ut og samtidig ha bra økning i treningen. Som sagt er jeg ganske nybegynner, så jeg må ha alt inn med teskje, på hvordan øvelsene gjøres osv. det med stretching og alt, få med det

-Jeg er også født med bare 2 fingre på venstre hånden(tommern og lille fingern) men klarer benk, curl og de fleste øvelsene forde.(Bare tenk på de som blir for vansklige med å ta ordtenlige grep)


Så da håper jeg at dere hjelper meg til å komme på riktig vei og trener riktig

Tusen Hjertelig takk på forhånd

Skumleste det du skrev siden jeg er ganske trøtt...

Men fikk med meg at du var innom DC.

Punkt 1: Drit i DC. Som nybegynner vil det være helt på tur å ta fatt på det.

Her er et eksempel på et program....

Dag 1: Bryst og biceps
BRYST:
Benkpress: 3*10
Skråbenk manualer
Flies
Dips *maks

BICEPS:
Rettstangcurl: 3*10
Kabelcurl
Ez-curl

Dag 2: Bein og skuldre
BEIN:
Knebøy 10*3
Leg extension 20*3
Leg curl 10*3
Tåhev 20*3

SKULDRE:
Militærpress 10*3
Upright row
Sidehev 10*2
Fronthev 10*2
Shrugs i smith: 20*3

Dag 3: Triceps og rygg
TRICEPS:
Frankspress 10*3
Triceps pushdown
Franskpress med hantler

RYGG:
Nedtrekk 10*3
Markløft 8reps , 4 reps
Sittenderoing 10*3
Chins *maks

At du har dårlig grip med den ene hånden kan fikses med drareimer...trenger vell ikke mer enn 2 fingrer på stanga for å ha bra grip om man bruker drareimer? Bruker ikke det selv så vet faktisk ikke

Spør om de øvelsene du ikke vet hvordan utføres.

Ellers så må du lese denne til punkt og prikke Rettningslinjer for matinntak.

Opprinnelig skrevet av SuperMan!

Jeg er helt ny på dette forumet. jeg har trent på helse studio i ca ett halvt år nå og fått masse innblikk på hvordan treningen skal være, men ser ut som jeg kan få best hjelp her av mange rutinerte folk

-etter å ha lest rundt her har jeg funnet ut at jeg har trent og tenkt helt feil.
Jeg har trent mandag(biceps, bryst, mage) med ca 3 forksjellige øvelser for hver forskjellige muskelgruppe. Tirsdag(rygg, skuldre,nakke, triceps), samme her for hver muskel gruppe, Onsdag(det samme opplegget som mandag), Fredag(enten opplegget fra mandag eller fra Tirsdagen), mens Søndag trener jeg alt som er fra hoftene og ned. Måten jeg har tenkt på her er at jeg hørt at hver muskel gruppe trenger en hviledag så kan jeg pumpe å bli enda sterkere jo oftere jeg tar det(med en dags mellomrom). Dette er helt feil og håper jeg kan rette opp dette nå med å få råd og hjelp fra dere

- Det med å kjøre reps osv. hvordan vil du at dette skal anbefales? ( DoggCrapp-trening (hovedposten) ) i den tråden står det med å kjøre reps og kjøre bryst 2 ganger på ca 8-9 dager! Hvor lenge vil dere anbefale at jeg skal trene på bryst, og hvor mange ganger ca? skal jeg bare holde meg til en øvelse hele tiden når jeg trener bryst? f.eks kjøre reps på skrå benk til jeg ikke klarer mer? så er jeg liksom ferdig med bryst? eller..? Hva menes med max failure? og det med stretching? noen gode råd på det?

- Jeg er 1.84 høy og veier 69kg ca. Jeg er veldig fleksibel og gjør alt for å trene riktig og godt. Målet mitt er ikke å bli bodybuilder å ta 250 i benken, men å se bra ut og samtidig ha bra økning i treningen. Som sagt er jeg ganske nybegynner, så jeg må ha alt inn med teskje, på hvordan øvelsene gjøres osv. det med stretching og alt, få med det

-Jeg er også født med bare 2 fingre på venstre hånden(tommern og lille fingern) men klarer benk, curl og de fleste øvelsene forde.(Bare tenk på de som blir for vansklige med å ta ordtenlige grep)


Så da håper jeg at dere hjelper meg til å komme på riktig vei og trener riktig

Tusen Hjertelig takk på forhånd

velkommen

Har sett verre treningsopplegg enn det der, men det blir litt mye, spesielt på armene som er i sving hver dag.
Siden du innrømmer at du er "noob" i dette gamet kan jeg klippe og lime en ganske god artikkel med masse linker som du bør lese fra A-Å.

klipp/lim:

yo!
Første steg til muskler er å lese disse artiklene grundig:

Kosthold:

Nybegynnerartikkel om makronæringsstoffer

Viktigheten med proteiner i dietten din!

Rettningslinjer for matinntak.

Etter det er gjort har du en basic kunnskap om hva du skal gjøre i matveien. Kostholdet er det viktigste for å legge på seg muskler!
Her har du to fancye kalkulatorer og tabeller som gjør det enkelt for deg å lage dine egne måltider:
http://www.iform.no/pub/art.php?id=417
http://www.iform.no/pub/art.php?id=304

Trening:

Så over til trening.
Som nybegynner anbefales det at du trener et fullkroppsprogram. Her skal du få et godt fullkropps vekttreningsprogram som vil gi gode resultater:

Oppvarming: 5-10min roing i maskin

Trening:
3 sett Beinpress i maskin ( http://www.exrx.net/WeightExercises/...5LegPress.html )
2 sett Kabel-Nedtrekk foran ( http://www.exrx.net/WeightExercises/...tPulldown.html )
2 sett Kabel-Roing ( http://www.exrx.net/WeightExercises/...SeatedRow.html )
1 sett Rygghev ( http://www.exrx.net/WeightExercises/...extension.html )
3 sett Benkpress ( http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html )
3 sett Skulderpress ( http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html )
(1 sett Triceps kabelpushdown - hvis du har tid/gidder) ( http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPushdown.html )
(1 sett Biceps armcurl - hvis du har tid/gidder) ( http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html )
2 sett max rep Liggende benhev (uten kabler) (http://www.exrx.net/WeightExercises/...gHipRaise.html )
2 sett max rep Situps (alle vet hva dette er, så link trenges ikke,vær dog oppmerksom på at korsryggen skal være "fast" i gulvet når du tar de)

Uttøying: 5 min lett/moderat uttøying

***Alle sett har utgangspunkt i 12 repitisjoner, altså ha såpass tunge vekter at du klarer 11-13 repitisjoner,klarer du mer er det for lett og klarer du mindre er det for tunge vekter.

***Dette treningsprogrammet trener du 2-3 ganger uken, med minst 1 hviledag mellom hver økt, eksempelvis trening på mandag,onsdag,fredag og fri resten
*** Ha 30sek-2min pausetid mellom hvert sett, velg den tiden som passer best for deg.
***Tren dette programmet så lenge det gir fremgang. Når du eventulet stagnerer en gang i fremtiden kan du begynne å snuse på andre treningsrutiner som 2-3-4-5 Split, RYP, HIT, HST osv.

Kosttilskudd:

Så har du kanskje tenkt litt på kosttilskudd også(?), så jeg kan gi litt tips der når jeg nå først er igang,slik at du slipper å bli lurt av alskens produkter som lover at du våkner opp som Arnold Schwarzenegger etter en dags bruk.

Du bør absolutt ha disse 3 basis tilskuddene:
1. Proteinpulver
2. Multivitamin&Mineral (uten jern) , ikke kjøp noe Rimi produkt, de er som regel av ræva kvalitet
3. Essensielle fettsyrer(EFA), som f.eks tran/fiskeolje,olivenolje,rapsolje,linfrøolje


Sekundære tilskudd som fungerer bra:
4. Kreatin (vanlig monohydrat eller nyere "2.generasjons " kreatin produkter som f.eks Kre-alkalyn, CEE )
5. Mass Gainer (dersom du har vanskeligheter med å gå opp i vekt)
6. ZMA

Utenom dette trenger du forsåvidt ikke flere tilskudd, maten er fortsatt viktigst, og ikke minst økonomien .

Gode tilskudd finner du her: www.norkost.no

Så ta å fordøy denne infoen og spør dersom du lurer på mer, eller ta et SØK på forumet vha søk-funksjonen.



Dersom du trener en split kan du trene f.eks slik, jeg liker denne splitten:

dag1:rygg og skuldre
dag2:bein og mage
dag4:bryst,biceps,triceps
resten av dagene i uken: fri

En grei retningslinje angående øvelser og sett er:
Ha 9-12sett på de store muskelgruppene(bein,rygg,bryst,skuldre) fordelt på 3-4 øvelser
Ha 5-8sett på de mindre muskelgruppene(biceps,triceps) fordelt på 2-3 øvelser.

Prøv å ta med basisøvelsene benkpress,knebøy/beinpress og skulderpress/militæpress

Jeg som tenkte jeg skulle avlaste deg litt

Opprinnelig skrevet av SparcoT

Jeg som tenkte jeg skulle avlaste deg litt

LoL, jeg er nok utbrent

Opprinnelig skrevet av SparcoT

Skumleste det du skrev siden jeg er ganske trøtt...

Men fikk med meg at du var innom DC.

Punkt 1: Drit i DC. Som nybegynner vil det være helt på tur å ta fatt på det.

Her er et eksempel på et program....

Dag 1: Bryst og biceps
BRYST:
Benkpress: 3*10
Skråbenk manualer
Flies
Dips *maks

BICEPS:
Rettstangcurl: 3*10
Kabelcurl
Ez-curl

Dag 2: Bein og skuldre
BEIN:
Knebøy 10*3
Leg extension 20*3
Leg curl 10*3
Tåhev 20*3

SKULDRE:
Militærpress 10*3
Upright row
Sidehev 10*2
Fronthev 10*2
Shrugs i smith: 20*3

Dag 3: Triceps og rygg
TRICEPS:
Frankspress 10*3
Triceps pushdown
Franskpress med hantler

RYGG:
Nedtrekk 10*3
Markløft 8reps , 4 reps
Sittenderoing 10*3
Chins *maks

At du har dårlig grip med den ene hånden kan fikses med drareimer...trenger vell ikke mer enn 2 fingrer på stanga for å ha bra grip om man bruker drareimer? Bruker ikke det selv så vet faktisk ikke

Spør om de øvelsene du ikke vet hvordan utføres.

Ellers så må du lese denne til punkt og prikke Rettningslinjer for matinntak.

Tusen hjertelig takk for alle svar
- DC, hva betyr det?
-Skråbenk manualer, det får jeg ikke tak på, manualene altså.
-Flies\dips hva er det for noe?
-EZ Curl hva er det?
-Leg kurl, legg extension, hvordan gjøres dette?
-Sidehev og fronthev ?
-Shrugs i smith?

Det er nye ord som jeg ikke forstår Og hvordan de utføres, og om jeg skal bli skikkelig pumpa av dette, eller bare oppvarming?
- Jeg trenger også å vite hvordan disse utføres.

-Tusen Hjertelig takk

http://www.tn.no/default.asp?go=trening&show=guider

Tusen takk Den skal jeg lese når jeg kommer hjem

Meget bra svar wannabeRocky

Opprinnelig skrevet av wannabeROCKY

velkommen

Har sett verre treningsopplegg enn det der, men det blir litt mye, spesielt på armene som er i sving hver dag.
Siden du innrømmer at du er "noob" i dette gamet kan jeg klippe og lime en ganske god artikkel med masse linker som du bør lese fra A-Å.

klipp/lim:

yo!
Første steg til muskler er å lese disse artiklene grundig:

Kosthold:

Nybegynnerartikkel om makronæringsstoffer

Viktigheten med proteiner i dietten din!

Rettningslinjer for matinntak.

Etter det er gjort har du en basic kunnskap om hva du skal gjøre i matveien. Kostholdet er det viktigste for å legge på seg muskler!
Her har du to fancye kalkulatorer og tabeller som gjør det enkelt for deg å lage dine egne måltider:
http://www.iform.no/pub/art.php?id=417
http://www.iform.no/pub/art.php?id=304

Trening:

Så over til trening.
Som nybegynner anbefales det at du trener et fullkroppsprogram. Her skal du få et godt fullkropps vekttreningsprogram som vil gi gode resultater:

Oppvarming: 5-10min roing i maskin

Trening:
3 sett Beinpress i maskin ( http://www.exrx.net/WeightExercises/...5LegPress.html )
2 sett Kabel-Nedtrekk foran ( http://www.exrx.net/WeightExercises/...tPulldown.html )
2 sett Kabel-Roing ( http://www.exrx.net/WeightExercises/...SeatedRow.html )
1 sett Rygghev ( http://www.exrx.net/WeightExercises/...extension.html )
3 sett Benkpress ( http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html )
3 sett Skulderpress ( http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html )
(1 sett Triceps kabelpushdown - hvis du har tid/gidder) ( http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPushdown.html )
(1 sett Biceps armcurl - hvis du har tid/gidder) ( http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html )
2 sett max rep Liggende benhev (uten kabler) (http://www.exrx.net/WeightExercises/...gHipRaise.html )
2 sett max rep Situps (alle vet hva dette er, så link trenges ikke,vær dog oppmerksom på at korsryggen skal være "fast" i gulvet når du tar de)

Uttøying: 5 min lett/moderat uttøying

***Alle sett har utgangspunkt i 12 repitisjoner, altså ha såpass tunge vekter at du klarer 11-13 repitisjoner,klarer du mer er det for lett og klarer du mindre er det for tunge vekter.

***Dette treningsprogrammet trener du 2-3 ganger uken, med minst 1 hviledag mellom hver økt, eksempelvis trening på mandag,onsdag,fredag og fri resten
*** Ha 30sek-2min pausetid mellom hvert sett, velg den tiden som passer best for deg.
***Tren dette programmet så lenge det gir fremgang. Når du eventulet stagnerer en gang i fremtiden kan du begynne å snuse på andre treningsrutiner som 2-3-4-5 Split, RYP, HIT, HST osv.

Kosttilskudd:

Så har du kanskje tenkt litt på kosttilskudd også(?), så jeg kan gi litt tips der når jeg nå først er igang,slik at du slipper å bli lurt av alskens produkter som lover at du våkner opp som Arnold Schwarzenegger etter en dags bruk.

Du bør absolutt ha disse 3 basis tilskuddene:
1. Proteinpulver
2. Multivitamin&Mineral (uten jern) , ikke kjøp noe Rimi produkt, de er som regel av ræva kvalitet
3. Essensielle fettsyrer(EFA), som f.eks tran/fiskeolje,olivenolje,rapsolje,linfrøolje


Sekundære tilskudd som fungerer bra:
4. Kreatin (vanlig monohydrat eller nyere "2.generasjons " kreatin produkter som f.eks Kre-alkalyn, CEE )
5. Mass Gainer (dersom du har vanskeligheter med å gå opp i vekt)
6. ZMA

Utenom dette trenger du forsåvidt ikke flere tilskudd, maten er fortsatt viktigst, og ikke minst økonomien .

Gode tilskudd finner du her: www.norkost.no

Så ta å fordøy denne infoen og spør dersom du lurer på mer, eller ta et SØK på forumet vha søk-funksjonen.



Dersom du trener en split kan du trene f.eks slik, jeg liker denne splitten:

dag1:rygg og skuldre
dag2:bein og mage
dag4:bryst,biceps,triceps
resten av dagene i uken: fri

En grei retningslinje angående øvelser og sett er:
Ha 9-12sett på de store muskelgruppene(bein,rygg,bryst,skuldre) fordelt på 3-4 øvelser
Ha 5-8sett på de mindre muskelgruppene(biceps,triceps) fordelt på 2-3 øvelser.

Prøv å ta med basisøvelsene benkpress,knebøy/beinpress og skulderpress/militæpress

Opprinnelig skrevet av Ryus

Meget bra svar wannabeRocky

Enig. Flott levert. Burde få den inn i Nybegynnertråden.

Mitt forslag til treningsprogram:
Trening mandag, onsdag og fredag.

Dag 1
Bryst - Hantelpress 2 sett med 10-12 reps og skråbenk flyes 2 sett med 10-12 reps.
Skuldre - Skulderpress 2 sett med 10-12 reps og sidehev 2 sett med 10-12 reps.
Triceps - Franskpress 2 sett med 10-12 reps og stående dips 2 sett med 10-12 reps.
Rygg - Markløft 2 sett med 8-12 reps (ryggen skal være rett, begynner den å bøye seg må du slutte av øvelsen).
Chins 2 sett med 10-12 reps.

Dag 2
Biceps - Scottcurl 2 sett med 10-12 reps og stående hammercurl 2 sett med 10-12 reps
Bein - Stående leggøvelse (bruk en maskin du har på senteret) 3 sett med 10-12 reps
Bakside lår - Sittende øvelse 3 sett med 10-12 reps
Forside lår - Beinpress 3 sett med 10-12 reps

Da er du gjennom hele kroppen på to dager, så begynner du på nytt på fredagen med litt andre øvelser:

Dag 3
Bryst - Brystmaskin 2 sett med 10-12 reps. Kabelkryss nedover (evt få hjelp til å gjøre denne riktig av en PT el noe) 2 sett med 10-12 reps
Skuldre - Skulderpressmaskin 2 sett med 10-12 reps og fronthev (enten stang eller hantler) 2 sett med 10-12 reps.
Triceps - Smalbenk (evt i smithmaskin) 2 sett med 10-12 reps og sittende dips 2 sett med 10-12 reps.
Rygg - Kabelroing 2 sett med 8-12 reps (pass på ryggen her også, lett å skade seg)
Pullups (hangups med håndflatene vendt bort fra deg og grep bredere enn skulderbredde) 2 sett med 10-12 reps.

Dag 4
Biceps - Stående stangcurl 2 sett med 10-12 reps og skråbenk hantelcurl 2 sett med 10-12 reps.
Bein - Sittende leggøvelse (bruk en maskin du har på senteret) 3 sett med 10-12 reps.
Bakside lår - Liggende øvelse 3 sett med 10-12 reps.
Forside lår - Knebøy (evt i smith) 3 sett med 10-12 reps

Etter 8 dager har du trent hele kroppen 2 ganger og onsdagen begynner du på dag 1 igjen.