Tråd: HIT "The case studie"

Hei.....

Tenkte jeg skulle utdype litt mer om hvordan jeg legger opp min trening nå om dagen. Trener på en modifisert type av HIT-trening, som jeg har kommet fram til etter mange års trening og "utdanning" innen treningslære! Dette er noe som passer MEG, men jeg vil også tro at noen der ute vil finne dette interessant!

Utgangspunktet var at jeg tok en fiber test (hvilke type fiber de ulike musklene bestod av) og dette kom jeg fram til:

Bryst: FT (fast twitch)
Skuldre: Mixed (blanding av FT og ST)
Triceps: ST (slow twitch)
Rygg: Fikk ikke testet 100% pga en liten feil jeg gjorde
Biceps: Mixed
Framside lår: ST
Bakside lår: Mixed
Legger: Vanskelig å få testet 100%

FT(eksplosive fiber): Kan generere mye kraft, men over kort tid! Trenes med få set og liten belastningstid(TUT)! Kan trenes til failure som oftest, men med få set og kort TUT! Trenger få oppvarmingsset for å nå max ytelse + at man må ville godt mellom set'ene!!

Mixed(blanding av utholdende og eksplosive fiber): Trenes til failure og subfailure alt ettersom hvor stor toleransen for stress er i den enkelt person. Kan trenes med flere set og reps enn "FT-muskler"!

ST(utholdende fiber): Kan yte lite kraft i forhold til FT, men kan yte denne kraften over lengre tid. Burde generelt sett trenes med flere set, men ikke til failure! Trenger fler set enn FT for å oppnå max ytelse + at man kan gå raskere fra set til set!

Får å gjøre det enkelt delte jeg fibertypene opp i 3 deler, det finnes jo mange undergrupper av hver enkelt.

Les mer om TUT her: http://www.idrettsforumet.no/viewtopic.php?p=21607#21607

Hvordan legger jeg opp programmet mitt da etter å ha testet fibertypen min(set'ene som står oppført er ikke inkluder oppvarmingsset, som generelt sett ikke er mange):

Dag 1 (Bryst og legger):

Skrå hantelpress: 2 set til failure 3-6 reps
Skrå smithbenk: 2 set til failure 3-6 reps
Nautilus flyes: 1set til failure 4-6 reps

Stående tåhev: 2 set x 10-15 reps
Beinpress tåhev: 2 set x 10-15reps

Nautilus crunch: 2 set x 20reps

Dag 2 (Lår):

Leg extension: 3 set x 10-20reps
Leg curl: 2 set x 8-15reps
Beinpress: 2 set x 8-20 reps
Stiff leg: 2 set x 8-12 reps

+ 25 minutter på efx i høyt tempo!

Dag 3: HVILE

Dag 4 (Rygg):

Dorian row: 2 set x 6-12 reps
Enarmsroing: 2 set x 6-12 reps
Nautilus pullover: 1 set x 5-8 reps
Nautilus row: 1 set x 5-8 reps
Rear delt machine: 2 set x 8-15 reps
Korte markløft eller Haney-shrugs: 2 set x 8-12 reps

Dag 5 (Skuldre og Legger):

Nautilus skulderpress: 1 set x 5-10reps
Nautilus sidehev: 2 set x 5-8 reps
Hantelpress: 2 set x 5-10 reps

Beinpress tåhev: 2 set x 30-100reps!
Stående tåhev: 2 set x max(kun kroppsvekt)

+ 25 minutter efx i høyt tempo

Dag 6 (Armer):

Hantelcurl: 2 set x 5-8 reps
Nautiluscur:l 1 set x 5-8 reps
Reverse ez-bar curl: 2 set x 5-10 reps
Franskpress/smalbenk: 2 runder av Franskpress x 6-10reps/Smalbenk prøve på det dobbelte av det jeg klart i franskpress. Pre ex set!
Nautilus triceps ext: 1 set x 8-12 reps
Underarmscurl (stang bak rygg): 2 set x 10-15 reps

Trener 5 dager i uken i 2 uker før jeg går over til min vanlige split: Dag 1: Bryst og armer, dag 2: Lår/legger og mage, dag 3: Rygg og skuldre! Trene annenhver dag som oftest!

Dette er et eksempel på hvordan det kan se ut, jeg trener på to steder så jeg har tatt "det beste ut av to verdner"!

Trener det meste til failure hele tiden, men passer litt på at bena får heller litt flere set enn at jeg kjører meg tom på de 2-3 første set'ene!

Oppvarming etter fibertype:

Som dere sikkert ser så har jeg et problem med feks bryst når jeg skal trene "masse-øvelser"! Brystet vil bli fort ferdig og yte mye, skuldrene er midt imellom brystet og triceps og tricepsen min vil gjerne holde på lenge og yte "lite"!

Lasser jeg på en tung vekt, så gir tricepsen seg med en gang. De klarer ikke å generere like mye kraft som brystet! Alltid vært svak i brysttreningen! Men jeg fant løsningen for meg Før jeg trener brystet varmer jeg opp triceps godt, og skuldrene greit, men veldig lite direkte på bryst! Pang sa det, brystet vokste for første gang på mange år! Og etter å ha vært en etterhengende kroppsdel, så er jeg begynt å bli ganske fornøyd! Trener ofte pre ex. på brystet også. Skikkelig tungt på flyes'en før jeg går over til feks nautilus vertical chest... Funker veldig bra!

Når man vet hvilken fibertype de diverse musklene har så er det lettere å velge intensitetstaktikker: Feks rest pause er perfekt til FT-muskler, og drop sets(med bittelitt hvile mellom set'ene) er perfekt til ST-muskler!

Vet ikke hva jeg skal tilføre her, spør hvis dere lurer på noe! Har prøvd å ikke være for teknisk, kunne skrevet en skikkelig lang avhandling, men da leser jo ingen

HIT

Spennende artikkel ! Meget informativ. MEN det store spørsmålet no er vel hvordan man finner ut hvilken muskelfibre man har, slik at man kan sette teori ut i praksis. Hvordan gjør man dette?

MVH
varg

Lurer på et par ting. Hvordan vet du at de ulike fibertypene skal trenes ulikt ?
De såkalte personlige erfaringene mange har i forhold til "hva som fungerer for meg" viser seg jo ofte å være feil i treningsmetoder og teknikk.
Noen vil feks hevde at du skal søke og påvirke fiberene i kroppen til å reagere mest mulig likt. Dvs at du stimulerer fibrene slik at de etterhvert "hermer" FT-fibrene fordi de da har størst potensiale for vekst/styrke. Spesielt de du kaller "mixed" vil jo etterhvert få egenskaper som er et resultat av treningen din.

Du har vet ikke om en side hvor vi f.eks kan se hvordan de forskjellige Nautilus-øvelsene ser ut? Hadde vært interessant å sett..

Opprinnelig skrevet av Ungdommelig

Lurer på et par ting. Hvordan vet du at de ulike fibertypene skal trenes ulikt ?
De såkalte personlige erfaringene mange har i forhold til "hva som fungerer for meg" viser seg jo ofte å være feil i treningsmetoder og teknikk.
Noen vil feks hevde at du skal søke og påvirke fiberene i kroppen til å reagere mest mulig likt. Dvs at du stimulerer fibrene slik at de etterhvert "hermer" FT-fibrene fordi de da har størst potensiale for vekst/styrke. Spesielt de du kaller "mixed" vil jo etterhvert få egenskaper som er et resultat av treningen din.

Det du sier om mixed er helt riktig faktisk..... Hvis en muskel hovedsakelig består av FT feks, så ville det være idioti å trene en muskel med en sånn fibersammensetning med 20 reps, drop sets, tri sets osv osv. Sakte men sikkert ville disse fibrene krympe fordi at du bruker dem til noe de ikke kan, nemlig å være utholdende! Så hvis man hovedsaklig trener en FT muskel med få reps, nok hvile mellom set osv så er det ikke noe galt å ta et høyrepetisjons pass en gang iblant. Alt avhenger jo av hvilke mål enn har da... Det meste jeg har skrevet er generelt, noen takler stress bedre enn andre, ha flere fibre, bedre gener over hele linja og vil øke nesten uavhengig av hva de gjør så lenge de trener...

Opprinnelig skrevet av XxL

Du har vet ikke om en side hvor vi f.eks kan se hvordan de forskjellige Nautilus-øvelsene ser ut? Hadde vært interessant å sett..

Se litt her du: http://www.nautilus.com/

Opprinnelig skrevet av HIT

Se litt her du: http://www.nautilus.com/

Det så fint, men dyrt ut!
Ser vel neppe noe til sånt på sats i nærmeste fremtid...
Hva gjør disse så godt likt?
Er det pga mulighetene og bevegelses-banene?

Opprinnelig skrevet av timothy

Opprinnelig skrevet av HIT

Se litt her du: http://www.nautilus.com/

Det så fint, men dyrt ut!
Ser vel neppe noe til sånt på sats i nærmeste fremtid...
Hva gjør disse så godt likt?
Er det pga mulighetene og bevegelses-banene?

Gå inn på www.nautilusgym.no

Der ser du hvor du har gleden av å kunne bruke litt ordentlige maskiner + at det som står om funksjonen på de ikke er hype! Et UTMERKET redskap for oss som vil øke i muskelmasse, spe på med diverse gode løsvektøvelser så sier det PANG

Men FT fibre har mye større potensiale å øke i omkrets en St fiber. Men hvis man trener en muskel hovedsaklig bestående av ST, hypotetisk 80% ST og 20% FT, Så ville det vært dumt å trene denne muskelen til failure med masse set og få reps...

Dette er vitenskaplig forskning og de har ikke kommet frem til dette for at vi skal få store muskler, men for å rehabilitere knær, rygg og nakke! Arthur Jones kan vi takke for mye av dette, en pioneer i treningsbransjen.. Kanskje han får den kreditten han fortjener en dag, et geni...!

men hvordan måler man hvordan type muskler man har ?

Vet om 2 måter å teste hvilken fibertype man har i de ulike musklene, her er en av dem:

Steg 1:

* Velg en isolasjonsøvelse(et-ledds øvelse), helst i maskin(helst med-x, nautilus eller hammer, men det finnes sikkert andre kvalitetsprodusenter på treningsmaskiner)
* Velg en vekt du vil klare mellom 6-12 repetisjoner med, med ca 5/5 tempo(5sekunder positivt og 5 sekunder negativt arbeid) TUT'en må ha en varighet på minst 60 sekunder. Utføre et set til utmattelse, dvs når ikke en "perfekt" repetisjon kan utføres. Ta tiden på set'et!

Steg 2:

* Hvil i 3 minutter sånn at atp lagrene kan etterfylles

Steg 3:

* Så utfør et set med samme vekt til utmattelse. Ta tiden!

Hvilke svar får vi:
* Er TUT'en kortere enn 50% i det andre set'et i forhold til det første, så har du hovedsaklig FT-fiber i den muskelen!
* Mister du mindre enn 15% av TUT'en på det andre set'et i forhold til det første, har du hovedsaklig ST-fiber i den muskelen.
* Alt imellom disse to standardene tilsier en mixed fibertype!

Det som er viktig når man skal utføre denne testen er å kun utføre testen for 1 eller 2 muskelgrupper om gangen. Og hvile imellom testdagene sånn at du ikke er generellt utmattet før du skal ta å testen!

Eksempel:

Dag 1: Nautilus flyes og leg curl
Dag 2: hvile
Dag 3: Nautilus pullover og leg extension
osv osv osv

Hvis det er noen som tar seg bryderiet å teste hvilke fibre de har, så hadde jeg vært veldig interessert i å høre hvilke "svar" dere får.....

Skal fikse det på min neste hvile uke

En ting jeg også har funnet ut med mine ST triceps er at de kan trenes sent i programmet enten etter skuldre eller bryst og de mister lite styrke, de blir nesten "sterkere" av å bli brukt indirekt i treningen av bryst osv.

Så den perfekte 3-dager splitten for min kroopstype er:

Dag 1: Bryst/biceps/triceps
Dag 2: Lår/legger/mage
Dag 3: Rygg/skuldre

Spesielt skuldrene mine utviklet seg etter jeg begynte denne splitten, skikkelig deilig å trene de etter rygg!

har tatt testen denne uken...se på profilen min

Opprinnelig skrevet av timothy

har tatt testen denne uken...se på profilen min

Artig at du tok deg bryderiet, har svart så godt jeg kunne utifra de opplysningene du gav meg!

Stå på...

Har kjørt noen fibertester, ikke rukket alle, men her er nå de jeg har tatt:
Bryst: Mixed, ~70% av TUT på 2. set i forhold til 1. set
Biceps: Slow, husker ikke helt tallene, var tett opptil 85%
Triceps: Fast, rundt 55 %
Delts: Mixed, husker ikke tall

Kjører nå 6-10 reps på bryst, 6-12 reps på biceps, 4-8 på triceps og 5-15 på skuldrene. Høres dette greit ut HIT?

Føler at jeg har fått litt mer trykk etter å ha tatt hensyn til fiberprofilen. Skal ikke se bort fra at jeg plager det litt mer etterhvert.

HIT: får jeg spørre om dine fysiske dimensjoner? den avataren din ser awesome ut!

Du hadde nok blitt skuffa hvis du hadde sett meg i RL, ser nok bedre ut på bildet enn i virkeligheten! Men er i mye bedre form nå enn når jeg tok bildet.... Skjønner du du/dere? hehe

Dimensjonene mine kan du lese på et av de siste innleggene på profilen min...

Men ja, avataren ser bra ut.... Men har MYE å gå på, er ikke skikkelig deffa der engang.. Ser såvidt blodåra på bicepsen...

HIT så ripped som du er, ser du nok bedre ut enn du tror, selv om du ikke strammer.

Jeg føler meg soft og feit..... All the time, helvetes "valpefett", faen ta loff og banan i ung alder....

hehe... joooa

seriøst, loff og bananer, har det noen effekt på din form i dag, eller er det bare en av alle dine spøker som folk ikke skjønner ?

Opprinnelig skrevet av guggen

seriøst, loff og bananer, har det noen effekt på din form i dag, eller er det bare en av alle dine spøker som folk ikke skjønner ?

Når jeg var ung, faktisk helt til jeg var ferdig på videregående så var jeg nok en gedigen sukkerbombe... Lite proteiner, masse karbohydrater og endel usunt fett! Når jeg begynte å trene så var jeg 195, 95 og feit! Men jeg er fortsatt veldig glad i loff med banan på, men spiser det veldig sjelden!

Selvom jeg ser deffa ut så har jeg et jevnt fordelt spekklag over hele kroppen, hadde jeg klart å få det bort så kunne det blitt ganske bra... Kommer nok aldri til å få et enormt volum, men jeg er av typen som heller vil ha kvalitet framfor kvantitet.....

HIT: Ville det ikke vært en fordel å se om du klarer å få omgjort noen av type 1 til type 2a ved hjelp av hardkjør? Du vil jo få mer ut av det i muskel størrelse etter hvert...

Forresten veldig interresant artikkel...

Opprinnelig skrevet av massoldier

HIT: Ville det ikke vært en fordel å se om du klarer å få omgjort noen av type 1 til type 2a ved hjelp av hardkjør? Du vil jo få mer ut av det i muskel størrelse etter hvert...

Definer hardkjør???

Kjøre litt mer normal trening, men bare anstrenge deg mer eller kjøre noe power trening for å få i gang type 2 fibrene...

Sjekk denne linken..... Utrolig mye bra info om mange aspekter innen trening...

http://www.iartonline.ca/cgi/dm.cgi?sid=3ea5b6f149ba941e

Alle artiklene der har HØY verdi på sin egen måte... Read and enjoy, I'm doing it now..:=)

Hvor mange reps kjører man på oppvarmingsettene i HIT? Blir det nesten som pyramide? Har lyst til å prøve HIT..

Ser ann øvelse og dagsform.. Men under doggcrapp treningen nå om dagen så varmer jeg opp slik at jeg "flytter" blodet til fra den kroppsdelen som har blitt trent og til den som skal trenes..... Alltid syntes at for mange oppvarmingset er "a waste of time and energy"...!

Men når jeg trener overkroppen er jeg nøye med å varme opp albuen min, noen lette set med ulike triceps øvelser og jeg er igang!